糖質制限とは

糖質制限とは、その字の通り糖質の摂取量を制限することを指しています。「タンパク質」「脂質」と並ぶ三大栄養素のひとつである「糖質」。とても大切な栄養素ではありますが、現代人は糖質の過剰摂取による肥満や糖尿病の増加が指摘されているのも事実です。そんな背景があって、糖質の摂取をコントロールするという考え方が生れました。

ただし糖質制限に明確な定義があるわけではないので、どれくらい糖質の量を減らせばいいか、はっきりと決まっているわけではありません。糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌のコントロール。「なんだか難しい…」と感じる人もいるかもしれませんが、自分の身体の中で起こっている仕組みを知れば、糖質制限にももっと興味が沸いてくるはずです。

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糖質制限ダイエットとは

もはや定番のダイエット法となった糖質制限ダイエット。読んで字のごとく、糖質制限をして減量やサイズダウンを目指すダイエット方法です。ただし、こちらも明確なルールがあるわけではなく、普段の食事から糖質だけをカットもしくは減らすことの総称として「糖質制限ダイエット」の名前が使われているのです。したがって、3食すべての糖質をカットすることも、3食のうち1食だけ糖質をカットすることも、糖質制限ダイエットに分類されます。

糖質制限ダイエットがこれほどの人気を集めた理由のひとつとして「基本的に糖質だけを制限すればいい」ということがあります。糖質以外ならどれだけ摂取してもいいというわけではありませんが、極端に食事量を減らす必要はありませんし、脂肪がNGというわけではないので、ストレスが少ないダイエット法として支持されているのです。

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炭水化物ダイエットとの違い

「炭水化物ダイエット」という名前のダイエット法もありますが、これは糖質制限ダイエットと同じ意味だと考えておいて問題ありません。ほかにも「低糖質ダイエット」「糖質オフダイエット」「低炭水化物ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」「ローカーボダイエット」など、さまざまな名前で呼ばれていますが、基本的に同じダイエットを指しています。

もともと糖質制限のルーツとなるアトキンスダイエットを考案したロバートアトキンス博士が“炭水化物”と表現したことから、炭水化物ダイエットという名前がついたという説もありますが、どんな名前であっても、目的は同じです。糖質を制限することで食後血糖値の急上昇を抑え、ブドウ糖が脂肪として体内に蓄積されないようにすることを目指しています。

ちなみに、炭水化物は糖質＋食物繊維で構成される成分ですが、食物繊維に関してはむしろ積極的に摂取したい成分なので、あくまでも制限するのは糖質だと覚えておきましょう。

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糖質制限中の食べ物

糖質と聞いて、砂糖など甘いものを連想する人もいるかもしれませんね。もちろん砂糖にも糖質は非常にたくさん含まれていますが、それ以外にもごはんやパン、麺類にも多く含まれていますし、芋類などにも多く含まれているのです。

糖質制限ダイエットにおいて、いかに糖質を多く含む食品を避け、糖質の少ない食品を選ぶかが重要になってきます。調べてみると、意外な食品にたくさんの糖質が含まれていたり、従来のダイエットでは敬遠されがちだった食品が低糖質食品だったりしますので、まずは正しい知識を持つということも大切です。

糖質制限ダイエットにおける一日あたりの糖質摂取量は、20～130gの幅で諸説ありますが、どれくらいの期間でどれくらい痩せたいのか、また現在の自分の体型などによって最適な摂取量は変わってくるでしょう。

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糖質の多い食べ物・少ない食べ物

糖質の多い食べ物

糖質がダントツに多い食べ物はごはん、パン、パスタやうどんなどの麺類など主食とされる食品たちです。ごはん1杯分で糖質は約55g前後ですから、毎食ごはんを1杯ずつ食べるとなると、それだけで165g程度の糖質を摂取する計算になります。

他にもジャガイモ、サツマイモなどの芋類や果物類も糖質がたくさん含まれていますし、カボチャ、人参、レンコンといった野菜にも糖質が多く含まれいるので、「野菜だから大丈夫！」というわけにはいかないのは、糖質制限ダイエットの難しさかもしれません。

もちろんスイーツやお菓子も糖質が高いので、口寂しさにお菓子をつまんでいるだけで、かなりの糖質を摂取することになってしまいます。

糖質の少ない食べ物

糖質制限ダイエットにおいて、糖質が少ない食べ物を知っておくことは大きな利点であり、飽きずに続けられる重要なポイントとなるはずです。糖質が少ない食べ物は肉や魚、卵、葉野菜、海藻、きのこなど。肉や魚は種類や部位によって糖質の量に差はあるものの、気にするほどの違いではありません。

しかし、糖質が少なそうに思えて糖質が高い食品もあるので、注意しておかなくてはいけません。例えば糖質の低い魚が原料となっているちくわやさつま揚げといった練り製品は、砂糖やデンプンがたくさん含まれているため実は糖質が高いのです。

ひとつ知るとますます興味が沸いてくると思うので、糖質制限ダイエットのキーポイントともなる糖質の少ない食べ物、調べてみてはいかがでしょうか。

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糖質制限ダイエットのやり方

糖質摂取コントロールする方法にもいろいろとありますが、最も簡単でストレスがないのが主食を半分にするやり方かもしれませんね。毎食1杯ずつごはんを食べていた人が半分にするだけで、ある程度、糖質をカットできます。また、思い切って夕食だけ主食をなしにするというのもありでしょう。

しかし、せっかく食事の糖質を制限しても、3食以外でお菓子やスイーツなどを食べていたら台無しです。甘いものが大好きな人は辛いかもしれませんが、そこは我慢。どうしても食べたいのであれば、糖質の低い代替品を探してみてはいかがでしょうか。

完全に糖質をカットしてしまうと、場合によってはボーっとしたりする可能性もありますので、自分の体調と相談しながら、糖質を摂取をコントロールしてくださいね。

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糖質制限ダイエットの効果

さまざまなダイエット法の中でも、糖質制限ダイエットは比較的効果が早く出やすいと言われています。あなたも「ダイエットを始めたはいいが、頑張っても頑張ってもなかなか痩せない…」という経験をしたことがありませんか？一生懸命ダイエットをしても効果が出ないと、やる気も続かず挫折してしまいますよね。ダイエット中は、成果が出ることでモチベーションも維持できますから、早い段階で効果が実感できるというのは大きなメリットと言えるでしょう。

さらに糖質制限ダイエット減量効果以外にも、糖尿病の予防やイライラの改善、午後の眠気やだるさを解消する効果などが期待できると言われています。

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糖質制限ダイエットで痩せない

ご紹介してきたように、糖質制限ダイエットは、ダイエットに多い食事制限をするタイプのダイエット法ではありません。糖質の摂取量を制限するだけで、それ以外の栄養素についてはそれほど敏感になる必要はありません。これはダイエッターにとって非常にありがたいことなのですが…だからといって食べ過ぎてしまっては痩せません。

肉類が低糖質だからと、毎日毎日、脂肪たっぷりのステーキを何枚も食べていたのでは、糖質制限でカバーしきれないほどのカロリーを摂取することになるでしょう。

また、主食はしっかり減らしていても、コーヒーや紅茶に砂糖をたっぷり入れたり、清涼飲料水で糖質を摂取していたりすれば、糖質制限になりませんから、痩せないという人はやり方を見直して、正しいやり方に軌道修正するようにしてくださいね。

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有酸素運動で成功率もアップ

基本的に、糖質制限ダイエットは運動必須のダイエットではありませんが、適度な運動を併用することで、成功率アップが期待できます。おすすめなのは有酸素運動。ジョギングやウォーキング、水泳といった有酸素運動は、もともとそれだけで体脂肪を減らすと言われていますので、糖質制限ダイエットに取り入れるの効果的です。

しかし、いくらなんでもストイックな糖質制限と強度の高い運動を同時に行うのはNGです。運動の際にエネルギーになるのは糖質なので、ある程度の糖質がないと健康に支障をきたす可能性が大きいのです。しかしながら、糖質制限に加えて適度な運動をするのであれば、成功率もアップすることでしょう。

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正しい糖質制限ダイエットで成功へ

正しい糖質制限ダイエットとは、あなた自身に合った方法を選ぶということ。普段から炭水化物過多の食生活によって肥満傾向にある人や、すでに糖尿病のリスクが高いという人は、ある程度しっかりと糖質制限をした方が良いということもあるでしょうし、日頃の体重維持のために糖質制限ダイエットを取り入れたいという人なら、ゆるい糖質制限でもいいのかもしれません。

また、糖質制限ダイエットでは食物繊維不足に陥りやすいという注意点があるので、不足しがちな水分摂取と共に食物繊維の摂取を心掛けることも大切です。人それぞれ、体質や体型は異なりますし、日常生活の運動強度もさまざまですから、自分に合った正しい方法を選んでいくことこそ、ダイエット成功への近道ではないでしょうか。