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2017/10/11更新

糖質制限ダイエットで痩せない10の理由と痩せるコツ5つ

痩せない女性

糖質制限ダイエット経験者の中には、「痩せなかった…」という人もいるようです。このページをご覧になっているあなたも、もしかすると糖質制限をしているのに思うように痩せなくて困っているのかもしれませんね?

比較的、結果が出やすい糖質制限ダイエット。痩せない人は多分、糖質制限のやり方が間違っているのだと思います。例えば、知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎてしまっていたり、基礎代謝が低下していたり…他にも糖質制限ダイエットで痩せない理由はいくつかあります。

このページでは、糖質制限ダイエット中によくある「痩せない理由」と、成功させるためのコツについて解説しています。また、停滞期の乗り切り方やリバウンドをしないためのテクニックなどもご紹介しているので、併せて読んでみてくださいね。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、とにかく正しい方法で行うことが重要です。間違ったやり方で続けてしまうと、痩せないどころか太ってしまうことだってありますから、痩せないと悩んでいる人はこのページを読んでしっかりと軌道修正してくださいね。

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糖質制限しても痩せない?

頭を抱える女性

糖質の摂取量をコントロールする糖質制限ダイエット。従来の摂取カロリーをコントロールするダイエットや、運動によって消費カロリーを増やすダイエットとは全く異なる糖質制限ダイエットは、結果の出やすさやストレスの少なさから、多くの人に選ばれていますよね。

でも、みんなが痩せていく中、「私だけなぜか痩せない…」という人もいるようです。そこで焦ってしまう気持ちはわかりますが、結果を出したいからと食事量を極端に減らしたり、激しい運動をしたりするのは絶対にNGです。

糖質制限ダイエットで痩せない人は、痩せないなりの理由が必ずあるはずです。ですから、なかなか痩せないという人は、まず正しいやり方でやれているかを確認してみましょう。このあと、糖質制限ダイエットで痩せない理由に多いものを順番にご紹介していきます。

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糖質制限ダイエットで痩せない10の理由

推理する少女

さっそく、糖質制限ダイエット中にありがちな「痩せない理由」について見ていきたいと思います。あなたに当てはまるものはないですか?

知らずに糖質を摂っている

糖質制限ダイエットで痩せない人の中には、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまっている人がいます。白米やパン、麺、甘いお菓子などには注意していても、さまざまな食品に糖質は潜んでいます。

例えば以下ような食品。勘違いしている人もいるようですが、糖質量が多いので注意しておかなくてはいけません。

練り物&魚肉ソーセージ

糖質量が少ない魚を原料とした食品ですが、つなぎに小麦粉や片栗粉、でんぷんなどを加えるため、糖質が高めになってしまいます。魚の代わりに食べるには糖質が多過ぎるので、食べ過ぎは禁物です。

春雨

もはやダイエットの定番食品とも言える春雨ですが、原料は緑豆やジャガイモ、サツマイモなどのでんぷんです。100gあたりの糖質量が80.9gとかなり高糖質なので要注意。糖質制限ダイエットをするなら「春雨=ダイエット食品」という先入観は捨ててくださいね。

野菜の糖質

野菜にも糖質はたくさん含まれています。甘みのあるかぼちゃやたまねぎ、れんこん、ごぼう、にんじん、赤ピーマン、黄ピーマンなどにも糖質はかなり多く含まれているので、食べ過ぎてしまってはいけません。

ハンバーグ

材料にもよりますが、ハンバーグは糖質の高いたまねぎや、つなぎのパン粉を使っていますよね?それを糖質の高いケチャップやソースで味付けすれば、かなりの高糖質になってしまいます。低糖質な肉を使った料理ですが、食べる頻度には注意しておきましょう。

揚げ物の衣

揚げ物の衣には、小麦粉や片栗粉、パン粉を使いますから、衣が厚いカツや天ぷらとなると糖質量が跳ね上がります。揚げ物は衣が少ない唐揚げ程度にしておくことをおすすめします。また、同じ量の肉でも、1枚で揚げた大きなカツより、一口大にカットしてから揚げたカツのほうが衣の量が増えるため、高糖質になってしまいます。揚げ物なら素揚げがベストですね。

最初は面倒かもしれませんが、できればひとつひとつの食材の糖質量をチェックしながら買い物をしたり、メニューを選んだりすることをおすすめします。しばらくすればだいたいの食品の糖質量が頭に入ってくると思うので、以下のページも参考にしてみてくださいね。

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基礎代謝が落ちている

糖質制限をしていると、エネルギーとなる糖質が不足するため、身体は筋肉にあるタンパク質を分解してエネルギーに変えようとします。すると、必然的に筋肉量が少なくなってしまうのです。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー)も低下してしまうため、太りやすい身体になってしまうのです。

食べ過ぎている

糖質制限ダイエットはカロリー制限がないのが最大の魅力ですよね?でも、いくら糖質の摂取量を制限していても、消費カロリーを大幅に超えるカロリー摂取を続けていれば、当然、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。

塩分を摂り過ぎている

塩分の摂り過ぎはむくみに繋がります。私たちの身体は、健康体でもむくみによって1~3キロほど体重が増えますから、慢性的に塩分の摂取量が多い人は、脂肪ではなくむくんでいる可能性もあるでしょう。糖質制限ダイエット中はご飯やパンを減らした分、おかずを増やすことが多いので、塩分過多になりやすくなってしまいます。

もともと太っていない

どんなダイエットにも同じことが言えますが、もともと標準体重に近い、もしくはそれ以下の人は痩せにくいと言えます。糖質制限を体重のキープに役立てる程度なら問題はありませんが、そもそもダイエットをする必要があるかをよく考えてみましょう。

脂肪が筋肉に変わっている

「太った」「痩せた」を体重だけで判断してはいけません。筋肉は脂肪より重いので、脂肪が減って筋肉が増えた場合、体重が大幅に減ることはないはずです。女性は特に体重を減らしたいと考えがちですが、脂肪が減って筋肉量が増えれば見た目は明らかに引き締まってきますし、基礎代謝がアップして痩せやすい身体に近づいたということになります。体重だけでなく、体脂肪率にも着目することをおすすめします。

睡眠不足が続いている

ある研究では、毎日7~8時間睡眠をとっている人の肥満度が一番低く、5時間睡眠の人は肥満度が50%もアップするという結果が出たそうです。また、睡眠時間が5時間以上の人と比較して5時間未満の人は肥満傾向にあるという説もありますから、睡眠不足ではせっかくの糖質制限も台無しです。

ストレス過多

ダイエットの最大の敵はストレスかもしれませんね。ストレス過多だと、自律神経の働きが乱れてしまい、代謝が低下してしまいます。またストレスでヤケ食いしてしまうケースもありますよね?糖質制限ダイエットで甘いものや主食を我慢することがストレスになる人もいると思いますが、上手にストレスと付き合っていけるよう工夫することが大切です。

甘味料を摂り過ぎている

砂糖や蜂蜜の代わりに甘味料を使用している商品などもありますが、一説によるとカロリーゼロの甘味料でも、血糖値を上昇させると言われています。また、甘味料を摂り過ぎると甘味への依存度が高くなったり、味覚が鈍ってしまったりする可能性があるため、あまりにも多用するのはおすすめしません。

食事の回数が多過ぎる

食事の回数については諸説ありますが、食事の回数を多くするとそのたびにインスリンが分泌されるためすい臓に負担がかかってしまいます。また、食事の回数を増やしても総カロリーが抑えられればいいのですが、多くの場合はカロリー過多気味になってしまいますから、そう考えると1日3食が最適なのかもしれません。また、間食に選びやすい食べ物はお菓子など糖質が多い食品が多いので、糖質制限の観点からも食事の回数を増やすのはあまりおすすめできません。

糖質制限ダイエットで痩せるコツ

ラインのきれいな女性

ご紹介した糖質制限ダイエットで痩せない理由に、心当たりはありましたか?ここからは糖質制限ダイエットで痩せるためのコツについてご紹介していきたいと思います。

糖質の摂取量を守る

調味料など見落としがちな糖質を含め、しっかりと1日の糖質の摂取量をコントロールすることが大切です。でも、どんな食品を何g使って、味付けには何を使ったか、なんていちいち考えるのはとても面倒で、それだけで糖質制限ダイエットに挫折してしまいそうですよね。

ですから、例えば1日の糖質摂取量を100gにしたい場合、大まかな食材だけの計算で糖質を70~80gに抑えておき、残りの20~30gを調味料などの隠れた糖質分として取っておくというのはいかがでしょうか?これなら厳密に糖質量を把握しなくても大丈夫ですよね。

そして何よりも大切なのは、糖質の多いNG食品と低糖質なOK食品を正しく把握しておくことです。しつこいようですが、面倒なのは最初だけ。覚えてしまえばどんな食品がOKなのか、何も見なくてもわかるようになりますから、安心してください。

1日の糖質量は、自分の体型やどれくらい痩せたいかなどを考えながら決めるようにしてくださいね。あまりにもハードな制限だと、続けることが難しくなってしまうでしょうから、適度に制限しながらダイエットをするのが良いのかもしれません。

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糖質以外の食事内容にも注意する

糖質の摂取量だけでなく、塩や甘味料の使用量についてもある程度注意しておかなくてはいけません。塩分の場合、厚生労働省による塩分摂取量(1日あたり)の目標値は男性で8g、女性で7gです。また、WHO世界保険機関による塩分摂取量(1日あたり)の目標値は5gですから、まずは厚労省の目標値を目指してみてはいかがでしょうか。

また、甘味料を摂り過ぎることで、余計に甘味を欲したり、味覚が麻痺してしまったりすると言われていますから、甘味料はどうしてもという場面でのみ使用するようにして、できるだけ甘味のない食事に慣れるようにしていきましょう。甘味料を使用する場合は、人工甘味料ではなくエリストールなど安全性の高い天然の甘味料を使用するといいのかもしれません。

塩や甘味料以外にも、添加物や保存料などに少しだけ気を付けてみてもいいのかもしれませんね。糖質制限ダイエットを通して、ダイエットだけでなく自分の食生活の見直しができると良いのではないでしょうか。

適度な運動を行う

糖質制限ダイエットで筋肉量を落とさず、基礎代謝を維持もしくはアップさせるために、当サイトでは適度な運動をおすすめしています。適度な運動を続けながらタンパク質を摂取すれば、効率的に筋肉をつけることができ、痩せやすい身体に近づいてくるはずです。キツイ運動は必要ありませんから、続けられると思います。全く運動習慣がない人も週1~2回からでもいいので運動を取り入れるようにしてみてください。

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食べ過ぎない

糖質制限ダイエット中の食事量は、基本的に普段と同じです。目安は定食屋さんで出てくる1食。大盛り店、デカ盛り店は別として、お店で出てくる1食分を目安にしてみてはいかがでしょうか。

いくら糖質制限ダイエットがカロリー制限のないダイエット法とはいえ、普段の2倍、3倍量を食べてしまっては消費できないカロリーが体脂肪になってしまいます。定食屋さんのメニューを想像してみましょう。メインの焼き魚、白米、味噌汁、漬物、おひたしというメニューなら、白米をなし(もしくは半分などに減らす)にして、ミニサラダを追加するといったイメージです。

もちろん、よりダイエット効果をアップさせたいのであれば、腹7~8分目にしてみましょう。

生活リズムを整える

ダイエットにおいて規則正しい生活を送ることは非常に重要です。特に睡眠時間をしっかり確保することは、大きなダイエット効果を与えてくれます。睡眠中は脂肪を分解する作用をもつ成長ホルモンが分泌されるため、それだけで300kcalも消費されると言われているので、できれば7時間、しっかりと睡眠時間を取るようにしてください。

また、不規則な生活を送っていると、身体には知らず知らずのうちに負担がかかり、ストレスに弱い状態になってしまいます。そうなると、ちょっとしたストレスからヤケ食いに走ってしまうかもしれません。また、ストレスが溜まると基礎代謝が落ちるという説もありますから、できるだけ上手にストレス発散していきたいものですね。

もし、糖質制限ダイエット自体がストレスになっているのであれば、やり方を見直してみてはいかがでしょうか。結果を急いで糖質を完全にカットしてしまうより、適量を摂るようにした方が、ストレスが溜まらずスムーズにダイエットできるかもしれません。

糖質カットサプリを活用する

糖質カットサプリ

糖質の摂取量の制限と併せて、糖質カットサプリメントを飲んでみるものありだと思います。糖質カット効果が期待できる成分には、難消化性デキストリン(食物繊維)、サラシア、桑の葉、サラシア、ギムネマ、白いんげん豆、酵母菌などさまざまなものがありますが、それらを飲んでおくことで、糖質の吸収をある程度阻害する効果が期待できます。

綿密に食事の糖質量を計算するとなると、外食はなかなか難しくなりますし、自炊するのだってかなり気を遣わなくてはいけませんよね?毎日毎日そんなことをしているときっと疲れてしまいますから、糖質の摂取量をざっくり考えながら、糖質カットサプリを飲んでみてはいかがでしょうか。

糖質制限ダイエット中に飲み会に誘われたり、食事に誘われたりすることもあるでしょうから、そんなときも糖質カットサプリを飲んでおきましょう。糖質制限をしている人の間で、外食時に糖質カットサプリを飲むのはかなり浸透しているワザなので、あなたも真似してみてはいかがですか?

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糖質制限ダイエット中の停滞期の対処法

二の腕をつかむ女性

ここからは糖質制限ダイエット中の停滞期の乗り切り方をご紹介していきたいと思います。

糖質制限ダイエットをやめない

せっかく順調に痩せてきたのに、ある日、何をしてもどう頑張っても痩せなくなってしまう停滞期。ここで嫌になってダイエットをやめてしまう人は結構多いのです。停滞期は、身体が飢餓状態でも生き抜くために人間に備わっている機能によるもの。痩せてきた身体が飢餓状態に備えて省エネモードになっていることが原因なのです。でも、正しく対処すれば停滞期を乗り越えられるものですから、ここでやめてしまってはいけません。

また、人間の体脂肪にも内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、まず内臓脂肪が減少してからようやく皮下脂肪が落ちはじめるため、停滞期だと思っていた期間が実は内臓脂肪が落ちて、今度は皮下脂肪が減少するスイッチングの時期ということもあるのです。

せっかく身体が皮下脂肪を落とす準備に入っているのに、糖質制限ダイエットをやめてしまうのはもったいないと思いませんか?ですから、気長に構えて糖質制限ダイエットを続けるのが停滞期脱出のコツなのです。

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タンパク質を多めに摂る

筋肉の材料はタンパク質です。糖質制限ダイエット中に炭水化物の摂取量が少ないと、糖の代わりに筋肉がどんどん分解されてしまい、基礎代謝まで低下する可能性があるので、基礎代謝アップのためにもしっかりとタンパク質を摂りましょう。

できれば、大豆や卵、新鮮な肉や魚といった良質なタンパク質を摂るようにしてください。糖質制限ダイエットをする場合、従来のカロリー制限ダイエットから頭を切り替えないと、栄養が不足して思うような結果が得られないので注意しておきましょう。

食事を減らし過ぎない

停滞期で体重が減らないからといって、焦って食事量を減らすのは危険です。それでなくても身体は飢餓状態になることを察知して省エネモードに移行している状態なのに、さらに食事を減らせば、身体は省エネモードを「弱」から「中」に、「中」から「強」にしてしまいます。

そもそも、脂肪を燃焼させるにはある程度の栄養が必要ですから、食事量を極端に減らしてしまえば、燃焼させることすらできなくなってしまいます。

いつもと違う運動をする

そもそも運動で消費できるエネルギーはそれほど多くないので、運動が好きな人以外は運動量を増やしても長続きはしないでしょう。ですから、停滞期だからといって運動量を増やすことはおすすめしませんが、いつもと違った運動をするのは良いと思います。

普段、有酸素運動を行っていた人が筋肉量を増やすのに最適な筋トレをすれば、基礎代謝がアップして停滞期を抜け出せるきっかけになることもあるでしょう。また、普段は筋トレをしている人がウォーキングやジョギングなどいつもと違った運動をするのは、変化があってモチベーション維持に役立ってくれるはずです。気分転換になって停滞期のストレスも緩和するのではないでしょうか。

チートデイを作る

チートデイとは、人間が備え持つホメオスタシス(生理状態を一定に保つ機能)を利用した停滞期の脱出法です。

1日だけ糖質を含む食事をたくさん摂り、翌日からまた糖質制限を行うことで、身体に「飢餓状態じゃない!」「エネルギーを使って大丈夫だ!」と思い込ませることによって停滞期を抜け出す方法なのですが、翌日以降も糖質を欲してしまったり、チートデイを実行しても停滞期を抜け出せない可能性があったりと少々リスキーなので、行う場合はそれなりの覚悟を持ち、また実行するタイミングを見極めるようにしてください。

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漢方薬「防風通聖散」を飲んでみる

生漢煎 防風通聖散

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)という漢方薬、医療機関で肥満症治療のために処方されることもある漢方薬で、ドラッグストアなどでもさまざまな商品が市販されています。

【防風通聖散が向いている人】

  • 腹部の脂肪が多い人
  • お腹が出っ張っている人
  • 肥満症(BMI25以上)の人※
  • 便秘気味の人
  • むくみやすい人

※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。本来、肥満かどうかは体脂肪量で判断しますが、簡単な方法として日本ではBIM25以上を肥満症のひとつの基準としています。

防風通聖散は、糖質の制限に直接繋がる薬ではありませんが、別の角度からアプローチすることで、停滞期を抜け出す足掛かりになるかもしれません。また、糖質制限をしても便秘やむくみのせいで思うように減量できない場合も、役立つのではないでしょうか。

もし防風通聖散を飲む場合は、医療機関で処方されているものと同じ満量処方(1日分の生薬が使用されている処方)がおすすめです。医療機関の処方を受けずに満量処方の漢方薬を試したいなら生漢煎 防風通聖散をお試しください。

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糖質制限ダイエットでリバウンドしないために

体重計に乗って凹む女性

停滞期も厄介ですが、ダイエットをするうえで心配なのがリバウンドですよね?せっかく目標体重まで減量できても、リバウンドしてしまっては努力が水の泡になってしまいます。リバウンドしないために、以下の3つのポイントを忘れないようにしてくださいね。

糖質の摂取量を増やし過ぎない

糖質制限ダイエットは、一時的なものではなく、言わば食生活の改善だと思ってください。もちろん、完全に糖質をカットするようなスーパー糖質制限ダイエットを延々続けるのは難しいと思います。

でも、普段からごはん2~3杯は当たり前、ラーメンは迷わず大盛…といった食生活は、ダイエットの面だけでなく健康面から見ても良くありません。糖質制限ダイエットで目標体重に達したからと、元の食生活に戻してしまえば、あっという間に太ること間違いなしですから注意しておきましょう。

リバウンドを避けるためにも、いきなり糖質の摂取量を増やすのではなく、少しずつ少しずつ時間をかけて摂取量を増やしましょう。特に極端に制限をしていた人ほど、ゆっくりと糖質の摂取量を増やすことがポイントです。

そしておすすめなのは、無理せずできるプチ糖質制限を続けること。たまに羽目を外してラーメンや丼物を食べてもいいでしょうが、基本的には3食のうち1食だけ主食を抜いたり、毎食、主食だけ半量にしたりと、緩く糖質制限をすることをおすすめします。

暴飲暴食をしない

糖質制限ダイエットに関わらず、暴飲暴食が健康にも美容にも良くないことは、誰だって知っていますよね?糖質制限ダイエットのあと、暴飲暴食を続けてしまえば、当然ダイエット前の体重に戻ってしまうことでしょう。

しかも糖質制限ダイエットで糖質を抑えた食事に慣れた身体は、少しの糖質を摂っただけで血糖値が上昇しやすい状態になっている可能性があります。そうなれば、インスリンが大量に分泌され、余分な糖をどんどん中性脂肪に変えてしまうはず。暴飲暴食は絶対にリバウンドすると覚えておきましょう。

カロリーを極端に制限し過ぎない

糖質制限ダイエット中に、ついつい摂取カロリーまで制限してしまう人はかなり多くいるようです。

糖質を制限しながら摂取カロリーも制限すると、恐らく最初の頃は体重が減りやすと思います。しかし、その後、目標体重に達したからと摂取カロリーを元に戻したとき、一気にリバウンドしてしまう確率がかなり高くなってしまいます。

もともと糖質制限ダイエットの考え方は、糖質を制限する分、必要なカロリーや栄養素をタンパク質と脂質から摂取するというものですから、カロリーまで制限してしまえば最終的に破たんしてしまうことでしょう。

もちろん暴飲暴食は良くありませんし、ダイエット中にカロリーをたくさん摂るのは怖いかもしれませんが、糖質制限ダイエットのメカニズムを今一度確認し、ある程度のカロリーは摂取するように気を付けるのがリバウンドしないコツと言えるのではないでしょうか。

適度な運動を続ける

適度な運動はダイエットだけでなく、健康面にも大きな効果を与えてくれます。運動を全くせず、筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうので、週2~3回の運動は続けるようにしてくださいね。

特に30代以降、何もしなければ筋肉はどんどん落ちてしまいます。よく「若い頃と食事は変わってないのに太る」という話を耳にしますが、その原因がこれ。筋肉量が減少して基礎代謝が落ちてくることで、消費するエネルギーも減ってしまうのです。緩い糖質制限をしつつ、軽い運動を続けることで、筋肉量を維持しながら体型もキープできることでしょう。

糖質制限ダイエットで痩せないときのヒント

ヒント

ここからは、ダイエットに役立つ情報をご紹介していきます。糖質制限ダイエット中に思うように痩せないと思ったら、試しに実行してみてくださいね。

食事の時間に気を付ける「BMAL1」

「BMAL1(ビーマルワン)」とは、私たち人間の体内時計に関わるタンパク質です。体内にBMAL1が多い時間帯に食事をすると、脂肪を溜め込もうとする働きによって体脂肪が増えてしまうとされています。BMAL1が最も多い時間帯が22時から翌2~3時、反対に最も少なくなるのが14~15時くらいですから、できるだけBMAL1が少ない時間帯に食事をするよう心がけましょう。

BMAL1のメカニズムについては、当サイトの「BMAL1(ビーマルワン)を知れば太る時間と太らない時間が分かる!」で詳しく解説しています。糖質制限ダイエット中も、ぜひ食べる時間に気を付けてみてくださいね。

冷たい炭水化物「レジスタントスターチ」

温かい白米より、冷たい白米の方が摂取カロリーを抑えることができ、血糖値の上昇も緩やかにしてくれるという説をご存知ですか?その秘密はレジスタントスターチ。

白米に含まれているデンプンは一旦4~5℃に冷やされるとレジスタントスターチという胃や小腸で吸収されにくいデンプンに変わると言われています。白米以外のデンプンが多い食品にも同じことが言えるため、冷製パスタや冷やし中華などを選ぶことで、熱々の状態で食べるより摂取カロリーを抑えたり血糖値上昇を抑えたりする効果が期待できます。

他にも便秘改善効果やアンチエイジング効果などが期待できるレジスタントスターチ。糖質制限ダイエット中にレジスタントスターチを活用するのも良いですね。注意事項もあるので、興味がある人は「レジスタントスターチ7つの効果!食品再加熱NG!最適な温度は?」をご覧ください。

正しい糖質制限ダイエットで痩せよう!

「糖質制限ダイエットをしても痩せない…」という人は、何かしら痩せない原因があります。このページを読んでみて、あなたが痩せない原因がわかったのではないでしょうか?なかなか痩せなかった人も、正しい方法で糖質制限ダイエットをすれば、きっと効果が実感できることでしょう。

停滞期やリバウンドが心配なときも、このページが立つと思います。どんなダイエットも、長く続けているうちについついルールが緩くなってしまったり、間違った方向にそれてしまったりすることがあるので、定期的にこれを読んで正しい方法で糖質制限ダイエットを続けていただければと思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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