外食で糖質制限！おすすめ25店のメニューと4つの注意点

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糖質制限ダイエット中は、外食をするときもちょっと考えてしまいませんか？特に糖質制限ダイエット初心者の人は「外食なんて…どんなお店でどんなメニューを食べればいいかわからない！」と抵抗を感じてしまうこともあるはずです。

確かに糖質制限ダイエットにカロリー制限はありませんが、糖質の摂取量を制限しなくてはいけませんから、外食となると迷うこともあるでしょう。しかし、だからといって友達や同僚の誘いを断ってばかりでは、気まずい思いをすることになってしまいますよね。

糖質制限ダイエット中だって、ポイントさえ掴んでいれば外食を怖がることはありません。このページでは、糖質制限中におすすめの外食メニューや、外食をするときのポイントについて詳しく解説しています。これさえ読めば外食だって恐れることはないのです！

糖質制限ダイエット中は外食NG？

糖質制限ダイエット中に外食はNGですかか？と聞かれたら、答えは迷わず「NO」です。もちろん、タブーなお店やメニューはありますが、そのタブーさえ知って避けておけばいいのですから、それほど難しいことはありません。

だって今の世の中、外食を利用するのは私たちの生活の一部になっていますから、外食を一切せずに生活するという方が難しいのではないでしょうか。特に働き盛りの年代はランチや仕事が遅くなった夕食、付き合いなどで外食をする機会もかなり多いと思います。

そもそも、糖質制限ダイエット中に食べてOKな食材はたくさんあるのですから、それを食べられさえすれば、外食だってできるということですよね？糖質制限ダイエット中のOK食品・NG食品は以下のページで確認できます。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」500品目以上

外食でも1日の糖質量を意識する

当サイトでは糖質制限ダイエットを行う際の、1日の糖質量を明確に定めているわけではありません。あくまでも、自分自身の体型や生活スタイルなどと相談しながら1日20～180gの間で決めていただくことをおすすめしています。

もちろん毎日同じ糖質量を摂取することは、同じメニューを食べ続けるくらいしないと難しいでしょうから、だいたいの目安量で構いません。そして、目安量を決めたらそれをオーバーしないように3食の糖質量をコントロールするのです。そして、外食をする際も自分で決めた1日の糖質量を意識してみましょう。

利用者のニーズもあってか、メニューにカロリーを表示するお店がかなり増えてきましたが、最近になって塩分量が表示されることも多くなり、中には糖質量を表示してくれるお店も出てきました。このように、栄養成分がしっかり確認できるのは外食の良さでもありますよね？お店によってはホームページでも確認できるので便利です。

例えば、1日の糖質摂取量を100gに設定した場合、外食で50gの糖質を摂取するのであれば、他の2食で残りの50gを振り分けるようにすればいいのです。単純な足し算・引き算なので、簡単ですね。
　
1日に摂取する糖質量については、当サイトの「1日の糖分は20g以下に！糖質制限ダイエット中の糖質量の目安」のページで詳しくご紹介しています。参考にしてみてください。

外食するときの注意点

ここからは、外食をするときの注意点について詳しく見ていきましょう。これを知っているだけで、糖質制限ダイエット中の外食がずいぶんと楽になりますよ。

丼物・麺類・寿司は避ける

糖質は炭水化物に大量に含まれているので、主食メインのメニューは避けておくのが無難です。例えばカツ丼。糖質制限中のOK食品でもある豚肉を使っていますが、それを包んでいるパン粉は高糖質ですし、玉ねぎも高糖質、甘辛い割り下にもかなりの糖質が入っています。それを多めに盛った白米に乗せるのですから、糖質量は跳ね上がります。

また、低糖質な魚が味わえるお寿司も、ネタに対してシャリが多すぎます。お店にもよりますが、お寿司1貫につきシャリは約20g、それが白米でも糖質量は約7.4gですが、シャリには砂糖の入った寿司酢が加えられていますから糖質も高くなってしまうのです。パクパクと食べてしまいがちですが、あっという間に多くの糖質を摂取してしまうことになるでしょう。お刺身で注文できるお寿司屋さんなら別ですが、それが難しいなら避けておくことをおすすめします。

味付けに使う調味料に注意する

見落としがちなのが調味料の糖質です。糖質がかなり少ない肉や魚も、照り焼きなど甘い味付けになると糖質が高くなります。料理方法によってはそこまで気にするほどでない場合もありますが、調味料にも糖質が含まれていることは頭に入れておきましょう。

砂糖やみりんだけでなく、ケチャップやソースにも糖質がたくさん入っています。普段からこういった調味料をたっぷり使う人は、それだけで糖質の摂取量が多くなってしまうので、注意しておくことをおすすめします。

“とろみ”に注意

和食や中華料理などでたびたび登場するトロトロの「あん」。料理をする人ならすぐにわかると思いますが、とろみのある“あん”を作っているのが片栗粉です。片栗粉には100gあたり81.6gもの糖質が含まれているので、汁物にとろみをつけただけで糖質量がアップしてしまうのです。少量ならそこまで気にする必要はありませんが、甘酢あんたっぷりの肉団子やとろみのついた野菜炒めなどは注意しておきましょう。

また、市販のカレールウやシチューのルウは、とろみをつけるために小麦粉が大量に入っています。片栗粉や小麦粉以外にとろみを作ることができるコーンスターチや葛粉などもかなり高糖質なので、とろみには注意しておきましょう。

ドリンクバーに注意する

ファミレスなど、お店によってはドリンクが飲み放題になるドリンクバーがありますが、飲み物だって注意が必要です。ドリンクバーでOKなのはブラックコーヒーやストレートティー、ウーロン茶、炭酸水（無糖・無果汁）くらいでしょう。

コーラ、サイダー、ジンジャーエール、オレンジジュース、アップルジュースなど、甘い飲み物には大量の糖質が含まれているので、何杯も飲んでしまっては糖質制限になりません。野菜ジュースにもかなりの糖質が入っているので、低糖質な飲み物を選ぶか水で我慢するようにしてくださいね。

オシャレなカフェは要注意

女子が大好きなオシャレカフェ。休日のランチなどに利用する機会も多いと思いますが、カフェメニューは糖質が高いものが多いので、糖質制限向きとは言えません。パスタ、サンドイッチ、パンケーキ、フレンチトーストなどは、それだけで高糖質ですが、さらに甘いドリンクをセットにすれば驚くほどの糖質量になってしまいます。

無糖のカフェラテなどの場合も、牛乳にはそこそこの糖質が入っているので、たくさん飲んでしまっては糖質の摂取量が増えてしまます。甘いホイップやチョコレートソースのトッピングも我慢しておきましょう。

関連：スタバに糖質制限メニューはある？アイスコーヒーにホイップ追加？

外食で食べてOKな食品チェックリスト

外食の際は、こちらのリストにある食品を参考に糖質の摂取量を抑えましょう。

※100gあたりの糖質量です。
※季節や商品の種類によって数値が変わってくるので注意してください。

肉

肉は低糖質な食品の代表選手。外食には肉のメニューも多いので、選びやすいかもしれません。ただし、厚い衣がついたカツやつなぎの多いハンバーグなどは糖質が高くなってしまうので注意が必要です。部位ごとにカロリーは異なりますが、糖質量は以下のようになっています。

魚介類

魚も肉同様に糖質が低い食品ですが、貝類にはやや糖質が高めなものがあるので、注意が必要です。また、煮つけや佃煮といった砂糖やみりんを多量に使う調理法になると糖質量が多くなるので、覚えておきましょう。

卵・大豆製品

栄養価が高い卵や大豆製品も低糖質なので外食の際も食べてOKです。ただし、こちらも味付けには注意が必要。卵を使ったプリンなどのデザートは砂糖や蜂蜜がたっぷりなので、避けておきましょう。

野菜

糖質の少ない野菜をいくつかご紹介します。野菜を先に食べると血糖値の上昇を緩やかにすると言われているので、食事の最初に食べることをおすすめします。

安心して食べられるOK食品

ご紹介した食品以外にも、きのこ類、海藻、チーズ（加糖のデザートチーズを除く）などは低糖質な食品なので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。

特にきのこ類や海藻は食物繊維がたっぷりなので、糖質制限ダイエット中の便秘予防にも効果的です。カロリーもほとんどないので、量を気にせずもりもり食べられるというのもいいですよね。

外食で控えたい食品チェックリスト

糖質が多い食品をご紹介します。外食の際はこのリストにある食品はできるだけ避けておきましょう。

穀類

炭水化物には糖質がたっぷりなので、おかずを単品注文するかごはんを少なめに盛ってもらうようにして、摂取量をコントロールしましょう。

芋類

外食でよく使われるジャガイモは、かなりの糖質量が含まれています。ハンバーガーとセットになったポテトフライ、料理の付け合わせのポテトサラダなどは注意しておく必要があります。

野菜

ヘルシーなイメージのある野菜にも糖質が多いものがあります。少量であれば気にする必要はないと思いますが、できれば避けておきましょう。

その他

果糖という糖分が多く含まれている果物は、多いものだと25.0gもの糖質が含まれています。例外はアボカド（0.9g）くらいなので、食べないでおくのが無難でしょう。

また、ドレッシングや調味料にも糖質が含まれているので、要注意。ただしドレッシングを1回で100gもかけることはありませんよね？せいぜい15～20gくらいでしょうから、シーザードレッシングやフレンチドレッシングなどであれば、使い過ぎなければ気にすることはないでしょう。

外食でも、自分でかけるソースやケチャップの量であれば調整できると思うので、気を付けるようにしてください。

糖質制限向きの意外なお店

従来の摂取カロリーを制限するダイエットは、脂質の高いメニューが多いステーキ店や焼肉店やタブーとされていましたし、お酒も基本的には良しとされていませんでした。でも、糖質制限ダイエットの考え方だと、ステーキ店、焼き肉店、居酒屋はなかなかおすすめのスポットなのです。カロリーの摂り過ぎには注意したいところですが、使い方次第では糖質制限ダイエットをしながら外食が楽しめます。

ステーキ

肉は糖質ほぼゼロですから、糖質制限ダイエットにステーキ店はおすすめです。ただし、付け合わせにコーン、ジャガイモ、ニンジンなど、糖質の高い食品がついてくることも多く、またどうしてもライスを食べたくなってしまいますが、そこは我慢。それさえ注意しておけば、基本的にどんな部位もOKです。ただし、あまりにも脂質が多い部位は中性脂肪が増加するリスクが高まるので、食べる量に注意しましょう。

フォルクス、ケネディ、ふらんす亭、ステーキガスト、ビッグボーイ、けん、いきなりステーキなど気軽にステーキが食べられるお店もたくさんありますよね。

※100gあたりの糖質量です。

焼肉

ライス、ビビンバ、冷麺、クッパなどの炭水化物を我慢できるなら焼肉店もおすすめです。ただし、メニューによっては脂質が高く、食べ過ぎは中性脂肪増が心配なので、部位を選びながら楽しめるといいですね。また、甘いたれには糖質がたくさん含まれているので、できればレモンや塩で食べるようにしてください。また、焼き野菜によくあるカボチャや玉ねぎ、サツマイモなどは注意しておきましょう。

牛角、トラジ、安楽亭、安安、牛繁、げんかや、叙々苑、甘太郎などの焼き肉店はもちろん、最近人気のサムギョプサルなど韓国焼肉もOKです。

※100gあたりの糖質量です。各部位の純粋な糖質量なので、下味用のたれ等によって糖質量が変わってきます。

居酒屋系

サラダやもずく、おひたしなど食物繊維が多く低糖質なメニューから、焼き鳥、焼き魚、刺身などの満足感のある低糖質メニューまでが揃う居酒屋。居酒屋の良いところは幅広いジャンルのメニューが一度に楽しめるというところです。

ジャガイモ、トウモロコシなどの高糖質な食品、天ぷらやカツなどの衣が厚い揚げ物、そしておにぎりやピザ、お茶漬けなどの主食に注意しておけばかなり便利に使えます。

焼き鳥系だと鳥貴族や東方見聞録、鳥どり、とり鉄、塚田農場など、魚系だとさくら水産や日本海庄や、北海道、磯丸水産などがありますね。

居酒屋で特におすすめなメニュー

• グリーンサラダ
• 浅漬け
• 枝豆
• 冷奴
• 野菜炒め（たまねぎ、ニンジンなどは注意）
• 焼き鳥（塩）
• 魚の塩焼き
• 刺身
• ハイボール
• 焼酎（ロック、水割り、お湯割り）
• ウイスキー（ロック、水割り）
• 泡盛

糖質制限ダイエット中におすすめの外食店

ここからは、糖質制限ダイエット中でも心配不要の糖質制限向けメニューが食べられるお店をご紹介していきます。どのお店もかなり優秀ですが、各店の全メニューがOKというわけではないのでその点はあしからず。これだけのお店があるのですから、外食に困ることもないですよね？

※販売終了や商品内容の変更などによって取り扱いがなくなる場合や糖質量が変更になる可能性がありますので、ご注意ください。

ジョナサン

すかいらーくグループのジョナサンも糖質制限ダイエット中にうれしいメニューがたくさんあります。ボリュームたっぷりなサラダやステーキメニュー、それに、ほうれん草のソテー、プロシュートなどのおつまみ系メニューも豊富でしたが、糖質0麺を使用した低糖質メニューもあります。

参考：ジョナサンの糖質制限メニューは「糖質0g麺」だけじゃない！カロリーは？

サイゼリヤ

パスタやピザ、ドリアだけがサイゼリアのメニューではありません。ステーキやハンバーグといった肉料理もたくさんありますし、何よりリーズナブルさは他にない大きなメリットです。どうしても糖質制限ダイエットをすると、肉や魚料理がメインになりますし、ライスやパンが付くお得なセット注文ができないのでお金がかかります。サイゼリヤならたっぷり食べても驚くほど安いですよね。

※付け合わせのポテトやコーン、グリーンピースが入ってこの糖質量ですからなかなかの優秀メニューです。

参考：サイゼリヤの糖質制限メニューは豊富？単品メニューを注文しよう

デニーズ

健康的なメニューからがっつりメニューまで食べることができるデニーズ。サラダはすべて国産野菜を使うなど、こだわりもいっぱいです。また、乳酸菌入りのサラダやサーモンを使ったサーモンバーグなど、美容や健康にもしっかりと配慮している点は魅力ですね。デニーズにも糖質制限ダイエット中におすすめのメニューがいっぱいです。

参考：デニーズのメニューはカロリー高め？糖質制限には向いている？

ロイヤルホスト

「ロイホ」の愛称で親しまれているロイヤルホストは、ファミレスの中でも比較的値段が高いと言えるのではないでしょうか？値段が張る分、専門店のような立派なステーキや、豪華な洋食メニューが楽しめますね。ロイヤルホストでも糖質制限ダイエット向きのメニューがあります。

※こちらは炭水化物量で表示しています。付け合わせのマッシュポテトやニンジンを含めた炭水化物量です。ライスをなしにすればマッシュポテトやニンジンを食べてもいいかもしれませんね。

ココス

ハンバーグやステーキが楽しめるココス。ココスは店舗によって朝食バイキングを行っていて、値段もかなりリーズナブルです。サラダ、ゆで卵、焼き魚ほか、和惣菜やスープ類まで充実のメニューなので、ごはんやパンといった高糖質なものを避けても十分な満足感が得られると思います。他にも糖質制限中メニューはたくさんあるので、安心して行って大丈夫です。

※ココスの熟成サーロインステーキには、付け合わせにジャガイモが1個付いています。ジャガイモ1個の糖質量は約16～20gですから、それを差し引けばかなりの低糖質メニューになりますね。

参考：ココスの糖質制限メニューはステーキやサラダが基本！カロリーは？

びっくりドンキー

人気ファミレスのひとつですから、みんなで行くこともあるでしょう。びっくりドンキーと言えばハンバーグですが…ハンバーグはつなぎに糖質の高い食品を用いることが多いので、肉料理の中でも比較的、糖質が高いのですが「たまには濃厚ハンバーグを食べたいな…」というときは単品注文がおすすめです。ごはんとセットになっている「バーグディッシュ」メニューを頼むのはNGですよ。

※こちらは炭水化物量で表示しています。付け合わせは糖質が高めなので控えておけばもう少し炭水化物量は少なくなるはずです。

参考：びっくりドンキーのメニューはカロリー高め？糖質制限には向いている？

ペッパーランチ

お肉をリーズナブルに提供してくれるのがペッパーランチ。あとに紹介するお店「いきなりステーキ」を運営する株式会社ペッパーフードサービスが展開するお店です。ごはんも鉄板に乗るペッパーライスは糖質制限向きではありませんが、それ以外なら基本的に糖質が低めです。ライスをなしにするか少なくして、サラダを加えればより良しですね。

※見た目もかなりワイルドなステーキ。牛肉200gの糖質は驚愕の0.4g。そこにソースや付け合わのコーンががるので、糖質はもう少し多くなると思いますが、それでも心配しなくていいレベルなことは間違いありません。

参考：ペッパーランチのメニューはカロリー高め？糖質制限には向いている？

いきなりステーキ

ぺッパーランチを運営する株式会社ペッパーフードサービスが運営するもうひとつの人気ステーキ店がいきなりステーキ。立ち食いスタイルという斬新なサービスですが、お肉が美味しいとかなり評判です。付け合わせのコーンをブロッコリーやいんげんに変更することも可能な、糖質制限向きのお店です。

※いきなりステーキはメニューによって量り売りになるので、当サイトでは100gあたりの糖質量を表示しています。また、ソースや付け合わせの野菜があるので、糖質はもう少し多くなります。

参考：いきなりステーキで糖質制限！ライスなしで付け合わせ変更！カロリーは？

牛角

牛角といえば、焼き肉をリーズナブルな価格で楽しめる大衆焼き肉店として、全国展開している大手焼き肉チェーンです。珍しい部位を扱っていたり、ちょっと面白いメニューがあったりと、行くだけでかなり楽しめるのもポイントですね。牛角で糖質制限をするなら肉や魚介類、野菜をオーダーするに限ります。ご飯類や麺類、デザートに美味しそうなメニューがありますが、そこは我慢しておきましょう。

参考：牛角の低糖質メニューはどれ？逆に気を付けるべきメニューは？

ワンカルビ

関西エリア・九州エリアで広く店舗展開しているのがワンカルビ。単品注文だけでなくお得な食べ放題メニューもあるので、程良く食べたい人もガッツリ食べたい人も利用できるお店です。ワンカルビではさまざまな部位のお肉がお値打価格で食べられるうえ、ホルモンの種類も豊富なので肉好きにはたまらないと思います。低糖質な肉はもちろんＯＫデスガ、ビビンバや冷麺といった炭水化物は避けておいてくださいね。

参考：焼き肉ダイニング ワンカルビで糖質制限！OK・NGメニューは？

しゃぶしゃぶ温野菜

厳選の肉と野菜のしゃぶしゃぶやすき焼きが楽しめるのがしゃぶしゃぶ温野菜です。食べ放題メニューと単品メニューが選べるので、シーンに合わせて楽しむことができますね。しゃぶしゃぶ温野菜で食べるなら、割り下に糖質を多く含むすき焼きよりもしゃぶしゃぶが断然おすすめ。肉や魚介類は基本的に低糖質ですから、糖質を心配することなくお腹いっぱい食べてOKですが…ごはんやデザート、またジャガイモ系メニュー、トッポギ、マロニー、水餃子などは避けておくようにしてくださいね。野菜はジャガイモ、タマネギ、ニンジン、長ネギを避けておけば大丈夫です。

参考：しゃぶしゃぶ温野菜で糖質制限！低糖質だし＆メニューを選ぶ

しゃぶ葉

しゃぶしゃぶがリーズナブルに食べられるビュッフェ形式のお店がしゃぶ葉です。さまざなま肉と野菜のほか、デザートやごはん、麺類などが食べ放題ですから、家族連れの利用客も多いのではないでしょうか。肉や野菜は基本的に低糖質ですが、“こんにゃくパスタ”なる具材もあるので、麺類はそれで我慢しておきましょう。カレーやチラシ寿司などもありますが、ごはん類やデザート類は避けておくのが無難です。ちなみにしゃぶ葉では出汁が選べるのですが、甘いすき焼きだし以外を選ぶようにしてくださいね。

参考：しゃぶ葉で糖質制限！しゃぶしゃぶを食べる時に注意すべきこと

鍋ぞう

本格的なしゃぶしゃぶやすき焼きを提供している鍋ぞうも、賢く利用すれば糖質制限メニューを楽しむことができますよ。鍋ぞうは食べ放題スタイルのお店ですから、低糖質な食材だけを選びやすいというメリットがありますね。メインの肉（牛バラ、豚肩ロース、鶏むね）と低糖質な野菜だけを食べればOKです。もちろんごはんや麺、デザートは避けておいてくださいね。また、すき焼きの割り下は砂糖やみりんたっぷりで高糖質なので、しゃぶしゃぶか、スープが選べる鍋メニューにしておくことをおすすめします。

参考：鍋ぞうで糖質制限！すき焼きはではなくしゃぶしゃぶを選ぼう

リンガーハット

長崎ちゃんぽんが気軽に食べられるリンガーハットは、ファンも多いですよね。糖質制限ダイエット中はラーメンをはじめとする麺類は基本的にNGですから、リンガーハットも我慢しなくてはならなかったのですが…ついに麺が入らない野菜たっぷりスープが登場しました。“お客様の声”から生れたということですから、糖質制限ダイエッターはかなり多いのかもしれませんね。

※こちらは炭水化物量で表示しています。具には低糖質なものと糖質が高めのものが両方使用されていますが、食物繊維の量も多そうなので、実際の糖質量はもう少し少なくなるはずです。

大戸屋

和定食屋といえば大戸屋ですね。大戸屋は糖質制限ダイエットがこれほど浸透するずっと前から「少なめごはん」が選べたり、おかずの単品注文ができたり、また小鉢を追加できるなど、糖質制限ダイエッターにうれしい配慮がありました。低糖質なおかずの単品注文＋サラダや小鉢の追加でもいいですし、ゆるい糖質制限ダイエットなら少なめごはんがいいですね。

※これに普通盛りのごはんや漬物、味噌汁がつく定食にすると、糖質量は70～75g程度アップします。せめて少なめごはんにしておきましょう。

参考：大戸屋の糖質制限メニューはおかず単品とサイドメニュー！カロリーは？

すき家

糖質制限ダイエット中に丼物はご法度ですが、なんと牛丼チェーン店のすき家では、糖質を気にする人のための低糖質メニューがあります。こんにゃく麺を使用したロカボ牛麺やロカボ牛ビビン麺、白米の代わりに豆腐が入っている牛丼ライトなら、糖質を気にすることなく食べることができますよ。

※こちらは炭水化物量で表示しています。

参考：すき家の糖質制限メニューは「牛丼ライト」が王道！カロリーは？

吉野家

吉野家と言えば牛丼ですよね。リーズナブルなのにとても美味しい牛丼が食べられる吉野家ですが、普通に牛丼を選んでしまうと並盛でも炭水化物量95.1gと、一気に摂取糖質量が跳ね上がってしまいますから、工夫して注文しなくてはなりません。牛丼の具だけが楽しめる牛皿ほか、サイドメニューを組み合わせることで、低糖質な食事を楽しむことができますよ。

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、生野菜サラダについてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。

参考：吉野家で糖質制限！牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

松屋

低価格な定食を提供しているのが松屋です。お店も多く展開しているので、利用しやすいという点もメリットと言えますね。牛めしの並盛で炭水化物量100.6g、新オリジナルカレーの並盛で炭水化物量113.6gと、かなりの高糖質ですから、丼やカレーはNG。

糖質制限中に松屋を利用したい場合は、ライスを“さっぱり塩だれおろし湯豆腐”に変更するサービスがおすすめです。豆腐＋大根おろしの湯豆腐を選べば糖質を約94％オフにすることができるのです。また、抵糖質なサイドメニューを組み合わせるのも良いですね。

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、国産生野菜についてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。

参考：松屋で糖質制限！ライスの湯豆腐変更で糖質94%オフ！カロリー72%オフ！

なか卯

丼とうどんを提供しているなか卯。牛丼や親子丼、カツ丼といった定番丼、きつねうどん、肉うどんなどの定番うどん、さらに美味しいと評判のカレーや季節限定商品など豊富なメニューが楽しめます。しかしながら丼、うどん、カレー…どれも糖質制限中には不向きのメニューですよね。でも、サイドメニューを上手に組み合わせることで、糖質制限ダイエット中も糖質を気にすることなく食事をすることができるのです。

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、サラダについてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。

参考：なか卯で糖質制限！牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

ケンタッキー

クリスマスやお正月、ハロウィンなど、イベントで大活躍するケンタッキー。脂質が多いフライドチキンはカロリー制限ダイエット向きとは言えませんが、糖質制限ダイエットなら食べてもOKです。ただし、衣がついている分、鶏肉そのものよりも糖質が高くなりますし、脂質過多は中性脂肪増が心配されるので食べ過ぎは厳禁です。

参考：ケンタッキーフライドチキンで糖質制限！注文すべき低糖質メニュー

モスバーガー

ハンバーガーは糖質が高いメニューなので基本的にNGです。でも、モスバーガーにはバンズ（パン）の代わりたっぷりレタスを使った菜摘（なつみ）シリーズがあるので、これなら気兼ねなく食べられます。「ハンバーガーなの？」と思ってしまう人もいるでしょうが、モスのあの美味しいパティやソースが食べられるのは魅力です。大豆を原料にしたソイパティもあるので、ヘルシー志向の人いにもおすすめですよ。

参考：モスバーガーの糖質制限メニュー！菜摘（なつみ）低糖質バーガー

サブウェイ

もともと野菜がたっぷり摂れてヘルシーなイメージの強いサブウェイですが、野菜とタンパク質が摂れるサラダメニューを選べばかなり低糖質になりますよ。以前は「パン抜き」という裏メニューとして、ひそかにサブウェイ通の間で知られていたのですが、需要が多いのかサラダとして正式にメニューに掲載されるようになったのです。サンドイッチの3～4倍のレタスが入るサラダメニューですが、さらに野菜増量でオーダーすれば満足感ある大盛のサラダを食べることができるのです。

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、ドレッシングは各商品のおすすめドレッシングを使用した場合の炭水化物量・カロリーになります。

参考：サブウェイで糖質制限！パンは微妙！低糖質サラダとスープはOK

フレッシュネスバーガー

高級志向のハンバーガーショップと言えばフレッシュネスバーガーです。ファーストフードというよりカフェのようなイメージで、こだわりの具材を使ったメニューを提供しているフレッシュネスバーガーですが、実は通常メニューに＋50円で低糖質バンズに変更することができるのです。値段はちょっと高くなってしまいますが、通常のバンズ（パンプキンバンズ）の糖質23.1gと比べ、低糖質バンズは糖質14.8gですから、迷わずチェンジしてもらいましょう。

ゴーゴーカレー

金沢カレーの火付け役と言われるゴーゴーカレー。カレーライスは糖質制限中NGなメニューですが、特にゴーゴーカレーは大盛で知られ、ヘルシークラス（小盛り）でもライスは280g、エコノミークラス（通常盛り）で350g、ファーストクラス（特盛り）ともなるとライスは680gになります。

参考までに680gのライスの糖質はというと…249.56g。恐ろしい糖質量を摂取することになるのです。そんな糖質制限とは無縁そうなゴーゴーカレーですが、一部の店舗限定で、なんとライスをカルビー（Calbee）の「フルグラ糖質25％オフ」に変更できるサービスを提供しているのです。

※ゴーゴーカレーは栄養成分情報を確認することができないため、フルグラだけの糖質量を表示しています。カレーソースやキャベツ、トッピングの糖質は含まれません。

飲み会でも糖質制限する方法

糖質制限ダイエット中、自分でお店を選べるなら外食もしやすいと思いますが、飲み会となると途端に臆病になってしまいませんか？宴会のコース料理は、すでに決められたメニューが出てくるので、糖質の高いものが出てくる可能性もあるでしょう。でも「私、糖質制限ダイエット中なんで…」なんて断っていられないことも多いですよね？そんなときはこんな裏ワザで乗り切りましょう。

まず野菜や海藻から食べる

野菜や海藻など食物繊維が多い食品から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。ですから、乾杯してすぐジョッキでビールをゴクゴク…は我慢して、一口飲んだらまずはお通しや前菜、サラダなどを食べておきましょう。

〆のごはんとデザートは我慢

しょっちゅう飲み会をやっているなら別ですが、たまの楽しみということであれば、あまり悩まずにいろいろなものを食べてもいいと思います。ただし、〆のごはんや麺類といった主食系とデザートは我慢しておきましょう。またピザやフライドポテトについても我慢しておくことをおすすめします。

幹事になってお店を決める

自分から飲み会のお店選びをかって出るというのも良いアイデアです。基本的にコース料理のメニューは予約の際にわかっていますから、それをチェックしながらできるだけ低糖質なメニューを提供するお店を探せばいいのです。〆の主食とデザートは基本的にセットになっていると思いますが、それ以外に糖質の高いメニューがないかチェックしながらお店を絞りましょう。何かと面倒な幹事を引き受ければ、みんなからも感謝されると思いますよ。

外食で糖質の摂取量が多かったときの対処法

もしも、外食で糖質をたくさん摂取してしまったらどうしますか？そんなときは以下のような方法で対処しましょう。間違っても、自暴自棄になってダイエットを中断してしまうことだけはやめておいてくださいね。

前後の食事で糖質量を調整する

糖質の摂取量は1日の中で調整すれば問題ありません。例えば普段、糖質の摂取量を1日120gに制限している人がランチに外食をして上限の120gほどを摂取してしまったとします。そんなとき、夕食は極力糖質を含まないもので済ませることをおすすめします。また、場合によっては翌朝の朝食も普段より糖質を減らすというのもありですね。

もし、最初からランチに外食をする予定が入っている場合は、当日の朝食を極力低糖質なメニューにしておくと安心ですね。もちろん、1日で調整できないほどたくさんの糖質を摂取してしまうこともあると思いますが、そんなときはその後3～5日ほどで帳尻合わせをすれば大丈夫。

私たちが生活を送るうえで、糖質の摂取量だけでなく、摂取カロリーや運動量などに波があるのは仕方のないことであり誰でも同じなのですから、あまりシビアに考えず適度に調整すれば良いと考えた方が、糖質制限ダイエット自体、長続きするはずです。あなただって、毎日厳密に糖質の摂取量を調整することが難しいことくらいわかっていることでしょう。

適度な運動でリカバリーする

普段より多く糖質を摂取してしまったら、運動で消費してしまうのも良い方法ですね。血糖値の上昇を抑えるなら、食後30分～2時間の間の血糖値が高くなる時間帯に有酸素運動をするのが良いと言われているので、できればこの時間帯に運動をするようにしてみてください。ただ、たくさん食べた後に激しい運動をすることは腹痛や消化不良に繋がりますので、あくまでも無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

参考：糖質制限と運動でダイエットが急加速！おすすめ運動10コと注意点3つ

糖質制限ダイエット中の外食まとめ

ここまで読めば、外食だって全然怖くないと思えたのではないでしょうか？当サイトが推奨する糖質制限ダイエットの基本的な考え方は、食習慣の改善です。ですから最終的には長く続けられるような方法を見つけていただけるのがベストだと思います。そうなると、外食するたびにいちいち神経質になってしまうのは精神衛生上良くありません。糖質制限中の外食に関するポイントがこの1ページにギュッと詰まっていますので、ぜひこの記事を参考に外食を思う存分楽しんでいただけたらと思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？