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2017/05/09更新

外食で糖質制限!おすすめ25店のメニューと4つの注意点

肉

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糖質制限ダイエット中は、外食をするときもちょっと考えてしまいませんか?特に糖質制限ダイエット初心者の人は「外食なんて…どんなお店でどんなメニューを食べればいいかわからない!」と抵抗を感じてしまうこともあるはずです。

確かに糖質制限ダイエットにカロリー制限はありませんが、糖質の摂取量を制限しなくてはいけませんから、外食となると迷うこともあるでしょう。しかし、だからといって友達や同僚の誘いを断ってばかりでは、気まずい思いをすることになってしまいますよね。

糖質制限ダイエット中だって、ポイントさえ掴んでいれば外食を怖がることはありません。このページでは、糖質制限中におすすめの外食メニューや、外食をするときのポイントについて詳しく解説しています。これさえ読めば外食だって恐れることはないのです!

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目次

糖質制限ダイエット中は外食NG?

外食はNG

糖質制限ダイエット中に外食はNGですかか?と聞かれたら、答えは迷わず「NO」です。もちろん、タブーなお店やメニューはありますが、そのタブーさえ知って避けておけばいいのですから、それほど難しいことはありません。

だって今の世の中、外食を利用するのは私たちの生活の一部になっていますから、外食を一切せずに生活するという方が難しいのではないでしょうか。特に働き盛りの年代はランチや仕事が遅くなった夕食、付き合いなどで外食をする機会もかなり多いと思います。

そもそも、糖質制限ダイエット中に食べてOKな食材はたくさんあるのですから、それを食べられさえすれば、外食だってできるということですよね?糖質制限ダイエット中のOK食品・NG食品は以下のページで確認できます。

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」500品目以上

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外食でも1日の糖質量を意識する

角砂糖

当サイトでは糖質制限ダイエットを行う際の、1日の糖質量を明確に定めているわけではありません。あくまでも、自分自身の体型や生活スタイルなどと相談しながら1日20~180gの間で決めていただくことをおすすめしています。

もちろん毎日同じ糖質量を摂取することは、同じメニューを食べ続けるくらいしないと難しいでしょうから、だいたいの目安量で構いません。そして、目安量を決めたらそれをオーバーしないように3食の糖質量をコントロールするのです。そして、外食をする際も自分で決めた1日の糖質量を意識してみましょう。

利用者のニーズもあってか、メニューにカロリーを表示するお店がかなり増えてきましたが、最近になって塩分量が表示されることも多くなり、中には糖質量を表示してくれるお店も出てきました。このように、栄養成分がしっかり確認できるのは外食の良さでもありますよね?お店によってはホームページでも確認できるので便利です。

例えば、1日の糖質摂取量を100gに設定した場合、外食で50gの糖質を摂取するのであれば、他の2食で残りの50gを振り分けるようにすればいいのです。単純な足し算・引き算なので、簡単ですね。
 
1日に摂取する糖質量については、当サイトの「1日の糖分は20g以下に!糖質制限ダイエット中の糖質量の目安」のページで詳しくご紹介しています。参考にしてみてください。

外食するときの注意点

注意点を教える女の子

ここからは、外食をするときの注意点について詳しく見ていきましょう。これを知っているだけで、糖質制限ダイエット中の外食がずいぶんと楽になりますよ。

丼物・麺類・寿司は避ける

糖質は炭水化物に大量に含まれているので、主食メインのメニューは避けておくのが無難です。例えばカツ丼。糖質制限中のOK食品でもある豚肉を使っていますが、それを包んでいるパン粉は高糖質ですし、玉ねぎも高糖質、甘辛い割り下にもかなりの糖質が入っています。それを多めに盛った白米に乗せるのですから、糖質量は跳ね上がります。

また、低糖質な魚が味わえるお寿司も、ネタに対してシャリが多すぎます。お店にもよりますが、お寿司1貫につきシャリは約20g、それが白米でも糖質量は約7.4gですが、シャリには砂糖の入った寿司酢が加えられていますから糖質も高くなってしまうのです。パクパクと食べてしまいがちですが、あっという間に多くの糖質を摂取してしまうことになるでしょう。お刺身で注文できるお寿司屋さんなら別ですが、それが難しいなら避けておくことをおすすめします。

味付けに使う調味料に注意する

見落としがちなのが調味料の糖質です。糖質がかなり少ない肉や魚も、照り焼きなど甘い味付けになると糖質が高くなります。料理方法によってはそこまで気にするほどでない場合もありますが、調味料にも糖質が含まれていることは頭に入れておきましょう。

砂糖やみりんだけでなく、ケチャップやソースにも糖質がたくさん入っています。普段からこういった調味料をたっぷり使う人は、それだけで糖質の摂取量が多くなってしまうので、注意しておくことをおすすめします。

“とろみ”に注意

和食や中華料理などでたびたび登場するトロトロの「あん」。料理をする人ならすぐにわかると思いますが、とろみのある“あん”を作っているのが片栗粉です。片栗粉には100gあたり81.6gもの糖質が含まれているので、汁物にとろみをつけただけで糖質量がアップしてしまうのです。少量ならそこまで気にする必要はありませんが、甘酢あんたっぷりの肉団子やとろみのついた野菜炒めなどは注意しておきましょう。

また、市販のカレールウやシチューのルウは、とろみをつけるために小麦粉が大量に入っています。片栗粉や小麦粉以外にとろみを作ることができるコーンスターチや葛粉などもかなり高糖質なので、とろみには注意しておきましょう。

ドリンクバーに注意する

ファミレスなど、お店によってはドリンクが飲み放題になるドリンクバーがありますが、飲み物だって注意が必要です。ドリンクバーでOKなのはブラックコーヒーやストレートティー、ウーロン茶、炭酸水(無糖・無果汁)くらいでしょう。

コーラ、サイダー、ジンジャーエール、オレンジジュース、アップルジュースなど、甘い飲み物には大量の糖質が含まれているので、何杯も飲んでしまっては糖質制限になりません。野菜ジュースにもかなりの糖質が入っているので、低糖質な飲み物を選ぶか水で我慢するようにしてくださいね。

オシャレなカフェは要注意

女子が大好きなオシャレカフェ。休日のランチなどに利用する機会も多いと思いますが、カフェメニューは糖質が高いものが多いので、糖質制限向きとは言えません。パスタ、サンドイッチ、パンケーキ、フレンチトーストなどは、それだけで高糖質ですが、さらに甘いドリンクをセットにすれば驚くほどの糖質量になってしまいます。

無糖のカフェラテなどの場合も、牛乳にはそこそこの糖質が入っているので、たくさん飲んでしまっては糖質の摂取量が増えてしまます。甘いホイップやチョコレートソースのトッピングも我慢しておきましょう。

関連:スタバに糖質制限メニューはある?アイスコーヒーにホイップ追加?

外食で食べてOKな食品チェックリスト

オッケーポーズをする女性

外食の際は、こちらのリストにある食品を参考に糖質の摂取量を抑えましょう。

※100gあたりの糖質量です。
※季節や商品の種類によって数値が変わってくるので注意してください。

肉は低糖質な食品の代表選手。外食には肉のメニューも多いので、選びやすいかもしれません。ただし、厚い衣がついたカツやつなぎの多いハンバーグなどは糖質が高くなってしまうので注意が必要です。部位ごとにカロリーは異なりますが、糖質量は以下のようになっています。

糖質量(100g中)
牛肉0.4g
牛レバー3.7g
豚肉0.2g
豚レバー2.5g
鶏肉0g
鶏レバー0.6g
ラム肉0.1g
馬肉0.3g
鹿肉0.5g
生ハム0.5g
ロースハム1.3g
ショルダーベーコン2.5g

魚介類

魚も肉同様に糖質が低い食品ですが、貝類にはやや糖質が高めなものがあるので、注意が必要です。また、煮つけや佃煮といった砂糖やみりんを多量に使う調理法になると糖質量が多くなるので、覚えておきましょう。

魚介類糖質量(100g中)
あなご0g
ひらめ0g
ふかひれ0g
あじ0.1g
カジキ0.1g
かつお0.1g
きんめだい0.1g
さけ0.1g
さわら0.1g
さんま0.1g
たい0.1g
ほっけ0.1g
まぐろ(赤身)0.1g
ししゃも0.2g
あんこう0.3g
うなぎ0.3g
さば0.3g
ぶり(はまち)0.3g
いわし0.7g
いせえび0g
あまえび0.1g
いか0.1g
たこ0.1g
かに0.2g
さざえ0.8g
はまぐり1.8g
イクラ0.2g

卵・大豆製品

栄養価が高い卵や大豆製品も低糖質なので外食の際も食べてOKです。ただし、こちらも味付けには注意が必要。卵を使ったプリンなどのデザートは砂糖や蜂蜜がたっぷりなので、避けておきましょう。

卵・大豆製品糖質量(100g中)
鶏卵0.3g
うずらの卵0.3g
木綿豆腐1.2g
絹ごし豆腐1.7g
焼き豆腐0.5g
厚揚げ0.2g
油揚げ1.4g
枝豆3.8g

野菜

糖質の少ない野菜をいくつかご紹介します。野菜を先に食べると血糖値の上昇を緩やかにすると言われているので、食事の最初に食べることをおすすめします。

野菜糖質量(100g中)
クレソン0g
もやし(大豆)0g
バジル(生)0g
菜の花0g
ジュンサイ0g
しその実0g
ザーサイ(漬物)0g
しそ(大葉)0.2g
ほうれん草0.3g
モロヘイヤ0.4g
つるむらさき0.4g
みょうが0.5g
こまつな0.5g
春菊0.7g
もやし(緑豆)0.8g
ブロッコリー0.8g
ちんげんさい0.8g
アボカド0.9g
かぶ(葉)1.0g
にら1.3g
だいこん(葉)1.3g
パセリ1.4g
かいわれだいこん1.4g
リーフレタス1.4g
ズッキーニ1.5g
たけのこ1.5g
ししとうがらし1.5g
みつば1.5g
オクラ1.6g
セロリ1.7g
たかな1.7g
レタス1.7g
水菜1.8g
白菜1.9g
きゅうり1.9g
アスパラガス2.1g
冬瓜2.1g
カリフラワー2.3g
さやいんげん2.7g
だいこん(根)2.7g
ピーマン2.8g
なす2.9g
青ネギ(万能ねぎ)2.9g
かぶ(根)3.1g
ヤングコーン3.3g
キャベツ3.4g
トマト3.7g
レッドキャベツ3.9g
生姜4.5g
芽キャベツ4.6g
ながねぎ5.0g

安心して食べられるOK食品

ご紹介した食品以外にも、きのこ類、海藻、チーズ(加糖のデザートチーズを除く)などは低糖質な食品なので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。

特にきのこ類や海藻は食物繊維がたっぷりなので、糖質制限ダイエット中の便秘予防にも効果的です。カロリーもほとんどないので、量を気にせずもりもり食べられるというのもいいですよね。

外食で控えたい食品チェックリスト

NGポーズをする女性

糖質が多い食品をご紹介します。外食の際はこのリストにある食品はできるだけ避けておきましょう。

穀類

炭水化物には糖質がたっぷりなので、おかずを単品注文するかごはんを少なめに盛ってもらうようにして、摂取量をコントロールしましょう。

穀類糖質量(100g中)
蕎麦(茹で)24.0g
そうめん(茹で)24.9g
パスタ・マカロニ(茹で)26.9g
ごはん(白米)36.7g
クロワッサン42.1g
食パン44.4g
ナン45.6g
ロールパン46.6g
49.5g
中華めん(茹で)53.6g
フランスパン54.8g
うどん55.6g
とうもろこし61.6g

芋類

外食でよく使われるジャガイモは、かなりの糖質量が含まれています。ハンバーガーとセットになったポテトフライ、料理の付け合わせのポテトサラダなどは注意しておく必要があります。

芋類糖質量(100g中)
さといも10.8g
ながいも12.9g
じゃがいも16.3g
さつまいも29.2g

野菜

ヘルシーなイメージのある野菜にも糖質が多いものがあります。少量であれば気にする必要はないと思いますが、できれば避けておきましょう。

野菜糖質量(100g中)
黄ピーマン5.3g
赤ピーマン5.6g
ミニトマト5.8g
ニンジン6.4g
エシャロット6.4g
にんにくの茎6.9g
たまねぎ7.2g
グリンピース7.6g
日本かぼちゃ8.1g
ごぼう9.7g
れんこん13.5g
西洋かぼちゃ17.2g
にんにく20.6g
ゆりね22.7g
かんぴょう(乾)37.8g
切り干し大根46.8g

その他

果糖という糖分が多く含まれている果物は、多いものだと25.0gもの糖質が含まれています。例外はアボカド(0.9g)くらいなので、食べないでおくのが無難でしょう。

また、ドレッシングや調味料にも糖質が含まれているので、要注意。ただしドレッシングを1回で100gもかけることはありませんよね?せいぜい15~20gくらいでしょうから、シーザードレッシングやフレンチドレッシングなどであれば、使い過ぎなければ気にすることはないでしょう。

外食でも、自分でかけるソースやケチャップの量であれば調整できると思うので、気を付けるようにしてください。

その他糖質量(100g中)
果物類4.8~25.0gg
シーザードレッシング4.6g
フレンチドレッシング5.9g
トマトソース7.1g
サウザンアイランドドレッシング8.9g
ミートソース10.1g
ぽん酢12.0g
オイスターソース18.1g
トマトケチャップ25.6g
チリソース26.3g
ウスターソース26.3g
中農ソース29.8g
濃厚ソース29.9g
白味噌(甘い味噌)32.3g
みりん54.9g
蜂蜜79.7g
砂糖99.2g

糖質制限向きの意外なお店

おすすめする女性

従来の摂取カロリーを制限するダイエットは、脂質の高いメニューが多いステーキ店や焼肉店やタブーとされていましたし、お酒も基本的には良しとされていませんでした。でも、糖質制限ダイエットの考え方だと、ステーキ店、焼き肉店、居酒屋はなかなかおすすめのスポットなのです。カロリーの摂り過ぎには注意したいところですが、使い方次第では糖質制限ダイエットをしながら外食が楽しめます。

ステーキ

肉は糖質ほぼゼロですから、糖質制限ダイエットにステーキ店はおすすめです。ただし、付け合わせにコーン、ジャガイモ、ニンジンなど、糖質の高い食品がついてくることも多く、またどうしてもライスを食べたくなってしまいますが、そこは我慢。それさえ注意しておけば、基本的にどんな部位もOKです。ただし、あまりにも脂質が多い部位は中性脂肪が増加するリスクが高まるので、食べる量に注意しましょう。

フォルクス、ケネディ、ふらんす亭、ステーキガスト、ビッグボーイ、けん、いきなりステーキなど気軽にステーキが食べられるお店もたくさんありますよね。

※100gあたりの糖質量です。

ステーキ(100g当り)糖質量カロリー
牛サーロイン0.3g298kcal
牛リブロース0.3g263kcal
牛かたロース0.2g240kcal
牛ランプ肉0.5g234kcal
牛ヒレ肉0.3g133kcal

焼肉

ライス、ビビンバ、冷麺、クッパなどの炭水化物を我慢できるなら焼肉店もおすすめです。ただし、メニューによっては脂質が高く、食べ過ぎは中性脂肪増が心配なので、部位を選びながら楽しめるといいですね。また、甘いたれには糖質がたくさん含まれているので、できればレモンや塩で食べるようにしてください。また、焼き野菜によくあるカボチャや玉ねぎ、サツマイモなどは注意しておきましょう。

牛角、トラジ、安楽亭、安安、牛繁、げんかや、叙々苑、甘太郎などの焼き肉店はもちろん、最近人気のサムギョプサルなど韓国焼肉もOKです。

※100gあたりの糖質量です。各部位の純粋な糖質量なので、下味用のたれ等によって糖質量が変わってきます。

焼肉(100g当り)糖質量カロリー
和牛カルビ0.2g517kcal
和牛リブロース肉0.2g468kcal
和牛かたロース0.2g411kcal
牛タン0.1g269kcal
牛ハラミ0g344kcal
牛ギアラ0g329kcal
牛ホルモン0g162kcal
牛ミノ0g182kcal
牛ハツ0g142kcal
コブクロ0g106kcal
ハチノス0g200kcal
牛レバー3.7g132kcal
豚バラ肉・豚トロ0g386kcal
鶏もも肉0g229kcal
鶏ムネ肉0g191kcal

居酒屋系

サラダやもずく、おひたしなど食物繊維が多く低糖質なメニューから、焼き鳥、焼き魚、刺身などの満足感のある低糖質メニューまでが揃う居酒屋。居酒屋の良いところは幅広いジャンルのメニューが一度に楽しめるというところです。

ジャガイモ、トウモロコシなどの高糖質な食品、天ぷらやカツなどの衣が厚い揚げ物、そしておにぎりやピザ、お茶漬けなどの主食に注意しておけばかなり便利に使えます。

焼き鳥系だと鳥貴族や東方見聞録、鳥どり、とり鉄、塚田農場など、魚系だとさくら水産や日本海庄や、北海道、磯丸水産などがありますね。

居酒屋で特におすすめなメニュー

  • グリーンサラダ
  • 浅漬け
  • 枝豆
  • 冷奴
  • 野菜炒め(たまねぎ、ニンジンなどは注意)
  • 焼き鳥(塩)
  • 魚の塩焼き
  • 刺身
  • ハイボール
  • 焼酎(ロック、水割り、お湯割り)
  • ウイスキー(ロック、水割り)
  • 泡盛

糖質制限ダイエット中におすすめの外食店

おすすめの飲食店

ここからは、糖質制限ダイエット中でも心配不要の糖質制限向けメニューが食べられるお店をご紹介していきます。どのお店もかなり優秀ですが、各店の全メニューがOKというわけではないのでその点はあしからず。これだけのお店があるのですから、外食に困ることもないですよね?

※販売終了や商品内容の変更などによって取り扱いがなくなる場合や糖質量が変更になる可能性がありますので、ご注意ください。

ガスト

ガストの糖質0g麺

ガストを運営するすかいらーくグループが糖質制限食の提供に乗り出しました。「糖質が気になる方へオススメ!」マークが付いているメニューは糖質量に配慮されたメニューです。糖質0g麺使用や、主食がなくても十分満足できるおかずの単品注文なら、糖質の摂取量をかなり抑えることができますね。さらに糖質控えめのデザートまで揃っているので、普段我慢しているご褒美にオーダーしてみてはいかがでしょうか。

ガストの低糖質メニュー
1日分の野菜のベジ塩タンメン(糖質0麺)
糖質8.8gカロリー342kcal
糖質控えめ 海老と野菜のさっぱりサラダ麺(糖質0麺)
糖質9.2gカロリー308kcal
特製本格辛口チゲ(糖質0麺)
糖質11.6gカロリー402kcal
サラダで食べる!フレッシュアボカドの超あらびきハンバーグ
糖質18.2gカロリー725kcal
糖質控えめ バニラアイスケーキ
糖質5.1gカロリー163kcal

参考:ガストの糖質制限メニューは「糖質ゼロ麺」だけじゃない!カロリーは?

ジョナサン

ジョナサン

すかいらーくグループのジョナサンも糖質制限ダイエット中にうれしいメニューがたくさんあります。ボリュームたっぷりなサラダやステーキメニュー、それに、ほうれん草のソテー、プロシュートなどのおつまみ系メニューも豊富でしたが、糖質0麺を使用した低糖質メニューもあります。

ジョナサンの低糖質メニュー
野菜たっぷりタンメン(糖質0麺)
糖質7.1gカロリー566kcal
酸辣湯麺(糖質0麺)
糖質20.1gカロリー507kcal
糖質0麺カレー南蛮
糖質17.1gカロリー539kcal

参考:ジョナサンの糖質制限メニューは「糖質0g麺」だけじゃない!カロリーは?

サイゼリヤ

サイゼリヤのメニュー

パスタやピザ、ドリアだけがサイゼリアのメニューではありません。ステーキやハンバーグといった肉料理もたくさんありますし、何よりリーズナブルさは他にない大きなメリットです。どうしても糖質制限ダイエットをすると、肉や魚料理がメインになりますし、ライスやパンが付くお得なセット注文ができないのでお金がかかります。サイゼリヤならたっぷり食べても驚くほど安いですよね。

サイゼリヤの低糖質メニュー
若鶏のグリル(ディアボラ風)
糖質12.8gカロリー524kcal
わかめサラダ
糖質3.8gカロリー121kcal
小エビのサラダ
糖質4.5gカロリー147kcal
真イカのパプリカソース
糖質0.7gカロリー137kcal
エスカルゴのオーブン焼き
糖質1.6gカロリー159kcal

※付け合わせのポテトやコーン、グリーンピースが入ってこの糖質量ですからなかなかの優秀メニューです。

参考:サイゼリヤの糖質制限メニューは豊富?単品メニューを注文しよう

デニーズ

デニーズ

健康的なメニューからがっつりメニューまで食べることができるデニーズ。サラダはすべて国産野菜を使うなど、こだわりもいっぱいです。また、乳酸菌入りのサラダやサーモンを使ったサーモンバーグなど、美容や健康にもしっかりと配慮している点は魅力ですね。デニーズにも糖質制限ダイエット中におすすめのメニューがいっぱいです。

デニーズの低糖質メニュー
炙りチキン&あぐー豚のグリル
糖質7.9gカロリー657kcal

参考:デニーズのメニューはカロリー高め?糖質制限には向いている?

ロイヤルホスト

ファミレスのイラスト

「ロイホ」の愛称で親しまれているロイヤルホストは、ファミレスの中でも比較的値段が高いと言えるのではないでしょうか?値段が張る分、専門店のような立派なステーキや、豪華な洋食メニューが楽しめますね。ロイヤルホストでも糖質制限ダイエット向きのメニューがあります。

ロイヤルホストの低糖質メニュー
ロイヤルアンガスサーロインステーキ200g(ソースを除く)
炭水化物12.2gカロリー663kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。付け合わせのマッシュポテトやニンジンを含めた炭水化物量です。ライスをなしにすればマッシュポテトやニンジンを食べてもいいかもしれませんね。

ココス

ココスのハンバーグ

ハンバーグやステーキが楽しめるココス。ココスは店舗によって朝食バイキングを行っていて、値段もかなりリーズナブルです。サラダ、ゆで卵、焼き魚ほか、和惣菜やスープ類まで充実のメニューなので、ごはんやパンといった高糖質なものを避けても十分な満足感が得られると思います。他にも糖質制限中メニューはたくさんあるので、安心して行って大丈夫です。

ココスの低糖質メニュー
熟成サーロインステーキ(和風ステーキソース)
糖質約30.9gカロリー835kcal

※ココスの熟成サーロインステーキには、付け合わせにジャガイモが1個付いています。ジャガイモ1個の糖質量は約16~20gですから、それを差し引けばかなりの低糖質メニューになりますね。

参考:ココスの糖質制限メニューはステーキやサラダが基本!カロリーは?

びっくりドンキー

ハンバーグ

人気ファミレスのひとつですから、みんなで行くこともあるでしょう。びっくりドンキーと言えばハンバーグですが…ハンバーグはつなぎに糖質の高い食品を用いることが多いので、肉料理の中でも比較的、糖質が高いのですが「たまには濃厚ハンバーグを食べたいな…」というときは単品注文がおすすめです。ごはんとセットになっている「バーグディッシュ」メニューを頼むのはNGですよ。

びっくりドンキーの低糖質メニュー
ベーコン&本格デミバーグステーキ150g
炭水化物30.5gカロリー568kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。付け合わせは糖質が高めなので控えておけばもう少し炭水化物量は少なくなるはずです。

参考:びっくりドンキーのメニューはカロリー高め?糖質制限には向いている?

ペッパーランチ

ステーキのイラスト

お肉をリーズナブルに提供してくれるのがペッパーランチ。あとに紹介するお店「いきなりステーキ」を運営する株式会社ペッパーフードサービスが展開するお店です。ごはんも鉄板に乗るペッパーライスは糖質制限向きではありませんが、それ以外なら基本的に糖質が低めです。ライスをなしにするか少なくして、サラダを加えればより良しですね。

ペッパーランチの低糖質メニュー
ワイルドステーキ200g(牛肉のみ)
糖質約0.4gカロリー989kcal

※見た目もかなりワイルドなステーキ。牛肉200gの糖質は驚愕の0.4g。そこにソースや付け合わのコーンががるので、糖質はもう少し多くなると思いますが、それでも心配しなくていいレベルなことは間違いありません。

参考:ペッパーランチのメニューはカロリー高め?糖質制限には向いている?

いきなりステーキ

いきなりステーキ

ぺッパーランチを運営する株式会社ペッパーフードサービスが運営するもうひとつの人気ステーキ店がいきなりステーキ。立ち食いスタイルという斬新なサービスですが、お肉が美味しいとかなり評判です。付け合わせのコーンをブロッコリーやいんげんに変更することも可能な、糖質制限向きのお店です。

いきなりステーキの低糖質メニュー
リブロースステーキ(牛肉100g中)
糖質約0.3gカロリー263kcal
ヒレステーキ(牛肉100g中)
糖質約0.3gカロリー133kcal
CABワイルドステーキ(牛肉100g中)
糖質約0.2gカロリー240kcal

※いきなりステーキはメニューによって量り売りになるので、当サイトでは100gあたりの糖質量を表示しています。また、ソースや付け合わせの野菜があるので、糖質はもう少し多くなります。

参考:いきなりステーキで糖質制限!ライスなしで付け合わせ変更!カロリーは?

牛角

焼肉

牛角といえば、焼き肉をリーズナブルな価格で楽しめる大衆焼き肉店として、全国展開している大手焼き肉チェーンです。珍しい部位を扱っていたり、ちょっと面白いメニューがあったりと、行くだけでかなり楽しめるのもポイントですね。牛角で糖質制限をするなら肉や魚介類、野菜をオーダーするに限ります。ご飯類や麺類、デザートに美味しそうなメニューがありますが、そこは我慢しておきましょう。

牛角の低糖質メニュー(100g中)
牛タン
糖質0.1gカロリー269kcal
ピートロ
糖質0gカロリー386kcal
鶏もも
糖質0gカロリー229kcal

参考:牛角の低糖質メニューはどれ?逆に気を付けるべきメニューは?

ワンカルビ

焼肉

関西エリア・九州エリアで広く店舗展開しているのがワンカルビ。単品注文だけでなくお得な食べ放題メニューもあるので、程良く食べたい人もガッツリ食べたい人も利用できるお店です。ワンカルビではさまざまな部位のお肉がお値打価格で食べられるうえ、ホルモンの種類も豊富なので肉好きにはたまらないと思います。低糖質な肉はもちろんOKデスガ、ビビンバや冷麺といった炭水化物は避けておいてくださいね。

ワンカルビの低糖質メニュー(100g中)
牛ハラミ
糖質0gカロリー344kcal
牛ハチノス
糖質0gカロリー200kcal
牛ミノ
糖質0gカロリー182kcal

参考:焼き肉ダイニング ワンカルビで糖質制限!OK・NGメニューは?

しゃぶしゃぶ温野菜

しゃぶしゃぶのイラスト

厳選の肉と野菜のしゃぶしゃぶやすき焼きが楽しめるのがしゃぶしゃぶ温野菜です。食べ放題メニューと単品メニューが選べるので、シーンに合わせて楽しむことができますね。しゃぶしゃぶ温野菜で食べるなら、割り下に糖質を多く含むすき焼きよりもしゃぶしゃぶが断然おすすめ。肉や魚介類は基本的に低糖質ですから、糖質を心配することなくお腹いっぱい食べてOKですが…ごはんやデザート、またジャガイモ系メニュー、トッポギ、マロニー、水餃子などは避けておくようにしてくださいね。野菜はジャガイモ、タマネギ、ニンジン、長ネギを避けておけば大丈夫です。

温野菜の低糖質メニュー(100g中)
牛上ロース
糖質0.2gカロリー468kcal
和牛肩ロース
糖質0.2gカロリー411kcal
豚カルビ
糖質0gカロリー386kcal
ズワイ蟹
糖質0.2gカロリー63kcal

参考:しゃぶしゃぶ温野菜で糖質制限!低糖質だし&メニューを選ぶ

しゃぶ葉

しゃぶしゃぶのイラスト

しゃぶしゃぶがリーズナブルに食べられるビュッフェ形式のお店がしゃぶ葉です。さまざなま肉と野菜のほか、デザートやごはん、麺類などが食べ放題ですから、家族連れの利用客も多いのではないでしょうか。肉や野菜は基本的に低糖質ですが、“こんにゃくパスタ”なる具材もあるので、麺類はそれで我慢しておきましょう。カレーやチラシ寿司などもありますが、ごはん類やデザート類は避けておくのが無難です。ちなみにしゃぶ葉では出汁が選べるのですが、甘いすき焼きだし以外を選ぶようにしてくださいね。

しゃぶ葉の低糖質メニュー(100g中)
豚バラ
糖質0カロリー386kcal
豚ロース
糖質0.2gカロリー263kcal

参考:しゃぶ葉で糖質制限!しゃぶしゃぶを食べる時に注意すべきこと

鍋ぞう

しゃぶしゃぶのイラスト

本格的なしゃぶしゃぶやすき焼きを提供している鍋ぞうも、賢く利用すれば糖質制限メニューを楽しむことができますよ。鍋ぞうは食べ放題スタイルのお店ですから、低糖質な食材だけを選びやすいというメリットがありますね。メインの肉(牛バラ、豚肩ロース、鶏むね)と低糖質な野菜だけを食べればOKです。もちろんごはんや麺、デザートは避けておいてくださいね。また、すき焼きの割り下は砂糖やみりんたっぷりで高糖質なので、しゃぶしゃぶか、スープが選べる鍋メニューにしておくことをおすすめします。

鍋ぞうの低糖質メニュー(100g中)
牛バラ
糖質0.2gカロリー517kcal
豚肩ロース
糖質0.1gカロリー253kcal
鶏むね
糖質0gカロリー191kcal

参考:鍋ぞうで糖質制限!すき焼きはではなくしゃぶしゃぶを選ぼう

リンガーハット

ラーメンのイラスト

長崎ちゃんぽんが気軽に食べられるリンガーハットは、ファンも多いですよね。糖質制限ダイエット中はラーメンをはじめとする麺類は基本的にNGですから、リンガーハットも我慢しなくてはならなかったのですが…ついに麺が入らない野菜たっぷりスープが登場しました。“お客様の声”から生れたということですから、糖質制限ダイエッターはかなり多いのかもしれませんね。

リンガーハットの低糖質メニュー
野菜たっぷり食べるスープ
炭水化物32.8gカロリー509kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。具には低糖質なものと糖質が高めのものが両方使用されていますが、食物繊維の量も多そうなので、実際の糖質量はもう少し少なくなるはずです。

大戸屋

大戸屋

和定食屋といえば大戸屋ですね。大戸屋は糖質制限ダイエットがこれほど浸透するずっと前から「少なめごはん」が選べたり、おかずの単品注文ができたり、また小鉢を追加できるなど、糖質制限ダイエッターにうれしい配慮がありました。低糖質なおかずの単品注文+サラダや小鉢の追加でもいいですし、ゆるい糖質制限ダイエットなら少なめごはんがいいですね。

大戸屋の低糖質メニュー
炭火焼きバジルチキンサラダ(おかず単品)
糖質20.4gカロリー451kcal
四元豚の生姜焼き(おかず単品)
糖質19.0gカロリー575kcal
炭火焼きビフテキ~特製おろしソース~(おかず単品)
糖質15.1gカロリー410kcal
もろみチキンの炭火焼き(おかず単品)
糖質8.8gカロリー476kcal
しまほっけの炭火焼き(おかず単品)
糖質8.7gカロリー303kcal

※これに普通盛りのごはんや漬物、味噌汁がつく定食にすると、糖質量は70~75g程度アップします。せめて少なめごはんにしておきましょう。

参考:大戸屋の糖質制限メニューはおかず単品とサイドメニュー!カロリーは?

すき家

牛丼ライト

糖質制限ダイエット中に丼物はご法度ですが、なんと牛丼チェーン店のすき家では、糖質を気にする人のための低糖質メニューがあります。こんにゃく麺を使用したロカボ牛麺やロカボ牛ビビン麺、白米の代わりに豆腐が入っている牛丼ライトなら、糖質を気にすることなく食べることができますよ。

すき家の低糖質メニュー
ロカボ牛麺
糖質22gカロリー384kcal
ロカボ牛ビビン麺
糖質28.5gカロリー423kcal
牛丼ライト
炭水化物16.2gカロリー269kcal
牛皿(並盛)
炭水化物10.6gカロリー224kcal
豚皿(並盛)
炭水化物8.1gカロリー268kcal
みそ汁
炭水化物5.2gカロリー48kcal
とん汁
炭水化物14.1gカロリー158kcal
おしんこ
炭水化物2.1gカロリー11kcal
おんたま
炭水化物0.2gカロリー84kcal
サラダ
炭水化物5.8gカロリー27kcal
オクラサラダ
炭水化物8.1gカロリー37kcal
かつぶしオクラ
炭水化物5.9gカロリー30kcal
炭水化物0.1gカロリー122kcal
からあげ(2個)
炭水化物5.2gカロリー123kcal
冷やっこ
炭水化物5.0gカロリー98kcal
納豆
炭水化物7.2gカロリー111kcal
キムチ
炭水化物5.0gカロリー30kcal
おろしポン酢
炭水化物4.7gカロリー25kcal
高菜マヨ
炭水化物4.3gカロリー119kcal
高菜
炭水化物3.1gカロリー36kcal
ひじき煮
炭水化物6.4gカロリー49kcal
青ネギ
炭水化物2.1gカロリー9kcal
のり
炭水化物0.6gカロリー3kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。

参考:すき家の糖質制限メニューは「牛丼ライト」が王道!カロリーは?

吉野家

吉野家の牛丼

吉野家と言えば牛丼ですよね。リーズナブルなのにとても美味しい牛丼が食べられる吉野家ですが、普通に牛丼を選んでしまうと並盛でも炭水化物量95.1gと、一気に摂取糖質量が跳ね上がってしまいますから、工夫して注文しなくてはなりません。牛丼の具だけが楽しめる牛皿ほか、サイドメニューを組み合わせることで、低糖質な食事を楽しむことができますよ。

吉野家の低糖質メニュー
牛皿(並盛)
炭水化物8.8gカロリー286kcal
豚皿(並盛)
炭水化物6.7gカロリー215kcal
生野菜サラダ 
炭水化物3.0gカロリー23kcal
サーモン(焼き魚) 
炭水化物0.3gカロリー155kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、生野菜サラダについてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。

参考:吉野家で糖質制限!牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

松屋

松屋の糖質制限メニュー

低価格な定食を提供しているのが松屋です。お店も多く展開しているので、利用しやすいという点もメリットと言えますね。牛めしの並盛で炭水化物量100.6g、新オリジナルカレーの並盛で炭水化物量113.6gと、かなりの高糖質ですから、丼やカレーはNG。

糖質制限中に松屋を利用したい場合は、ライスを“さっぱり塩だれおろし湯豆腐”に変更するサービスがおすすめです。豆腐+大根おろしの湯豆腐を選べば糖質を約94%オフにすることができるのです。また、抵糖質なサイドメニューを組み合わせるのも良いですね。

松屋の低糖質メニューの炭水化物量とカロリー
湯豆腐
炭水化物量 5.8gカロリー 109kcal
プレミアム牛皿(並盛)
炭水化物量 6.3gカロリー 265kcal
牛皿(並盛)
炭水化物量 6.2gカロリー 262kcal
牛焼肉定食(単品)
炭水化物量 2.1gカロリー 322kcal
カルビ焼肉定食(単品)
炭水化物量 5.5gカロリー 458kcal
豚バラ焼肉定食(単品)
炭水化物量 2.1gカロリー 319kcal
豚バラにんにく味噌定食(単品)
炭水化物量 18.2gカロリー 502kcal
オリジナルカレーソース(並盛)
炭水化物量 19.3gカロリー 208kcal
みそ汁
炭水化物量 3.7gカロリー 34kcal
豚汁
炭水化物量 16.3gカロリー 320kcal
焼鮭
炭水化物量 0.2gカロリー 95kcal
冷奴
炭水化物量 4.2gカロリー 92kcal
納豆
炭水化物量 5gカロリー 85kcal
焼きのり
炭水化物量 2.5gカロリー 11kcal
半熟玉子
炭水化物量 0.1gカロリー 71kcal
大根おろし
炭水化物量 2.5gカロリー 11kcal
生野菜
炭水化物量 5.3gカロリー 25kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、国産生野菜についてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。

参考:松屋で糖質制限!ライスの湯豆腐変更で糖質94%オフ!カロリー72%オフ!

なか卯

牛のイラスト

丼とうどんを提供しているなか卯。牛丼や親子丼、カツ丼といった定番丼、きつねうどん、肉うどんなどの定番うどん、さらに美味しいと評判のカレーや季節限定商品など豊富なメニューが楽しめます。しかしながら丼、うどん、カレー…どれも糖質制限中には不向きのメニューですよね。でも、サイドメニューを上手に組み合わせることで、糖質制限ダイエット中も糖質を気にすることなく食事をすることができるのです。

なか卯の低糖質メニュー
牛皿
炭水化物12.52gカロリー328kcal
炭水化物0.05gカロリー99kcal
サラダ
炭水化物4.92gカロリー24kcal
唐あげ(3個)
炭水化物10.44gカロリー220kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、サラダについてはドレッシングの炭水化物量・カロリーを含みません。

参考:なか卯で糖質制限!牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

ケンタッキー

ケンタッキーフライドチキン

クリスマスやお正月、ハロウィンなど、イベントで大活躍するケンタッキー。脂質が多いフライドチキンはカロリー制限ダイエット向きとは言えませんが、糖質制限ダイエットなら食べてもOKです。ただし、衣がついている分、鶏肉そのものよりも糖質が高くなりますし、脂質過多は中性脂肪増が心配されるので食べ過ぎは厳禁です。

ケンタッキーの低糖質メニュー
オリジナルチキン(1ピース)
糖質7.6gカロリー237kcal
カーネルクリスピー(1ピース)
糖質6.6gカロリー130kcal
骨なしケンタッキー
糖質10.7gカロリー204kcal
フライドフィッシュ(タルタルソースを除く)
糖質15.9gカロリー191kcal

参考:ケンタッキーフライドチキンで糖質制限!注文すべき低糖質メニュー

モスバーガー

モスバーガー

ハンバーガーは糖質が高いメニューなので基本的にNGです。でも、モスバーガーにはバンズ(パン)の代わりたっぷりレタスを使った菜摘(なつみ)シリーズがあるので、これなら気兼ねなく食べられます。「ハンバーガーなの?」と思ってしまう人もいるでしょうが、モスのあの美味しいパティやソースが食べられるのは魅力です。大豆を原料にしたソイパティもあるので、ヘルシー志向の人いにもおすすめですよ。

モスバーガーの低糖質メニュー
モスの菜摘モス野菜
糖質9.6gカロリー207kcal
モスの菜摘テリヤキチキン
糖質7gカロリー184kcal
モスの菜摘ソイモス野菜
糖質13.7gカロリー155kcal

参考:モスバーガーの糖質制限メニュー!菜摘(なつみ)低糖質バーガー

サブウェイ

サブウェイのサンド

もともと野菜がたっぷり摂れてヘルシーなイメージの強いサブウェイですが、野菜とタンパク質が摂れるサラダメニューを選べばかなり低糖質になりますよ。以前は「パン抜き」という裏メニューとして、ひそかにサブウェイ通の間で知られていたのですが、需要が多いのかサラダとして正式にメニューに掲載されるようになったのです。サンドイッチの3~4倍のレタスが入るサラダメニューですが、さらに野菜増量でオーダーすれば満足感ある大盛のサラダを食べることができるのです。

サブウェイの低糖質メニュー
BLTサラダ
炭水化物5.6gカロリー112kcal
べジー&チーズサラダ
炭水化物5.7gカロリー72kcal
ローストビーフサラダ
炭水化物5.8gカロリー108kcal
たまごサラダ
炭水化物6.0gカロリー216kcal

※こちらは炭水化物量で表示しています。また、ドレッシングは各商品のおすすめドレッシングを使用した場合の炭水化物量・カロリーになります。

参考:サブウェイで糖質制限!パンは微妙!低糖質サラダとスープはOK

フレッシュネスバーガー

ファーストフードのイラスト

高級志向のハンバーガーショップと言えばフレッシュネスバーガーです。ファーストフードというよりカフェのようなイメージで、こだわりの具材を使ったメニューを提供しているフレッシュネスバーガーですが、実は通常メニューに+50円で低糖質バンズに変更することができるのです。値段はちょっと高くなってしまいますが、通常のバンズ(パンプキンバンズ)の糖質23.1gと比べ、低糖質バンズは糖質14.8gですから、迷わずチェンジしてもらいましょう。

フレッシュネスバーガーの低糖質メニュー
スパムバーガー(低糖質バンズ)
炭水化物18.8gカロリー415kcal
テリヤキバーガー(低糖質バンズ)
炭水化物19.7gカロリー333kcal
クラシックバーガー(低糖質バンズ)
糖質20.2gカロリー359kcal

ゴーゴーカレー

カレーのイラスト

金沢カレーの火付け役と言われるゴーゴーカレー。カレーライスは糖質制限中NGなメニューですが、特にゴーゴーカレーは大盛で知られ、ヘルシークラス(小盛り)でもライスは280g、エコノミークラス(通常盛り)で350g、ファーストクラス(特盛り)ともなるとライスは680gになります。

参考までに680gのライスの糖質はというと…249.56g。恐ろしい糖質量を摂取することになるのです。そんな糖質制限とは無縁そうなゴーゴーカレーですが、一部の店舗限定で、なんとライスをカルビー(Calbee)の「フルグラ糖質25%オフ」に変更できるサービスを提供しているのです。

ゴーゴーカレーの低糖質メニュー
ソフトクラス(フルグラ50g)
糖質18.1gカロリー240kcal
ヘルシークラス(フルグラ100g)
糖質36.2gカロリー480kcal

※ゴーゴーカレーは栄養成分情報を確認することができないため、フルグラだけの糖質量を表示しています。カレーソースやキャベツ、トッピングの糖質は含まれません。

飲み会でも糖質制限する方法

ビールを飲む男性

糖質制限ダイエット中、自分でお店を選べるなら外食もしやすいと思いますが、飲み会となると途端に臆病になってしまいませんか?宴会のコース料理は、すでに決められたメニューが出てくるので、糖質の高いものが出てくる可能性もあるでしょう。でも「私、糖質制限ダイエット中なんで…」なんて断っていられないことも多いですよね?そんなときはこんな裏ワザで乗り切りましょう。

まず野菜や海藻から食べる

野菜や海藻など食物繊維が多い食品から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。ですから、乾杯してすぐジョッキでビールをゴクゴク…は我慢して、一口飲んだらまずはお通しや前菜、サラダなどを食べておきましょう。

〆のごはんとデザートは我慢

しょっちゅう飲み会をやっているなら別ですが、たまの楽しみということであれば、あまり悩まずにいろいろなものを食べてもいいと思います。ただし、〆のごはんや麺類といった主食系とデザートは我慢しておきましょう。またピザやフライドポテトについても我慢しておくことをおすすめします。

幹事になってお店を決める

自分から飲み会のお店選びをかって出るというのも良いアイデアです。基本的にコース料理のメニューは予約の際にわかっていますから、それをチェックしながらできるだけ低糖質なメニューを提供するお店を探せばいいのです。〆の主食とデザートは基本的にセットになっていると思いますが、それ以外に糖質の高いメニューがないかチェックしながらお店を絞りましょう。何かと面倒な幹事を引き受ければ、みんなからも感謝されると思いますよ。

外食で糖質の摂取量が多かったときの対処法

頭を抱える女性

もしも、外食で糖質をたくさん摂取してしまったらどうしますか?そんなときは以下のような方法で対処しましょう。間違っても、自暴自棄になってダイエットを中断してしまうことだけはやめておいてくださいね。

前後の食事で糖質量を調整する

糖質の摂取量は1日の中で調整すれば問題ありません。例えば普段、糖質の摂取量を1日120gに制限している人がランチに外食をして上限の120gほどを摂取してしまったとします。そんなとき、夕食は極力糖質を含まないもので済ませることをおすすめします。また、場合によっては翌朝の朝食も普段より糖質を減らすというのもありですね。

もし、最初からランチに外食をする予定が入っている場合は、当日の朝食を極力低糖質なメニューにしておくと安心ですね。もちろん、1日で調整できないほどたくさんの糖質を摂取してしまうこともあると思いますが、そんなときはその後3~5日ほどで帳尻合わせをすれば大丈夫。

私たちが生活を送るうえで、糖質の摂取量だけでなく、摂取カロリーや運動量などに波があるのは仕方のないことであり誰でも同じなのですから、あまりシビアに考えず適度に調整すれば良いと考えた方が、糖質制限ダイエット自体、長続きするはずです。あなただって、毎日厳密に糖質の摂取量を調整することが難しいことくらいわかっていることでしょう。

適度な運動でリカバリーする

普段より多く糖質を摂取してしまったら、運動で消費してしまうのも良い方法ですね。血糖値の上昇を抑えるなら、食後30分~2時間の間の血糖値が高くなる時間帯に有酸素運動をするのが良いと言われているので、できればこの時間帯に運動をするようにしてみてください。ただ、たくさん食べた後に激しい運動をすることは腹痛や消化不良に繋がりますので、あくまでも無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

参考:糖質制限と運動でダイエットが急加速!おすすめ運動10コと注意点3つ

糖質制限ダイエット中の外食まとめ

ここまで読めば、外食だって全然怖くないと思えたのではないでしょうか?当サイトが推奨する糖質制限ダイエットの基本的な考え方は、食習慣の改善です。ですから最終的には長く続けられるような方法を見つけていただけるのがベストだと思います。そうなると、外食するたびにいちいち神経質になってしまうのは精神衛生上良くありません。糖質制限中の外食に関するポイントがこの1ページにギュッと詰まっていますので、ぜひこの記事を参考に外食を思う存分楽しんでいただけたらと思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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