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  2. やり方1日の糖質は20g以下に?それとも100g以下?糖質摂取量の目安

2017/02/07更新

1日の糖質は20g以下に?それとも100g以下?糖質摂取量の目安

砂糖

ここ数年、実践する人が急増している糖質制限ダイエット。基本的に糖質の摂取量を控えるだけなので、手軽に実践できるダイエット法として人気がありますが、どの程度控えるべきなのか、よく分からない人も多いようです。ここでは、糖質制限ダイエット中の糖質量の目安について解説します。

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糖質は完全に排除してもいいの?

一口に糖質制限ダイエットと言っても、糖質制限ダイエットのやり方には数種類あります。糖質制限ダイエットは、食生活から糖質を完全に排除しなければならないと思っている人もいるようですが、そうではありません。

余分な糖質は体内で脂肪に変わると言われているため、ダイエットという観点から糖質は悪者扱いされがちです。糖質制限も糖質を制限して適正な体重を目指すダイエット法ですが、完全に糖質を排除した食生活を続けることは不可能と言えるでしょう。

必要な糖質量はどのくらい?

糖質量の目安を見ていく前に、人間に必要な糖質量の目安をチェックしましょう。例えば、活動量の比較的少ないデスクワーク中心の女性(30〜40代)の場合、1日当たり約260gの糖質量が必要だと考えられています。ご飯茶碗1杯分(150g)の白米の糖質量が約55gなので、4.7杯分に相当します。

ご飯だけで考えるとオーバーしなさそうに思えますが、現代人は甘いパンやパスタ、うどん、ケーキ、甘い飲み物など様々な食品から糖質を摂取しているため、簡単にオーバーしてしまいます。

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普段の糖質の摂取量を振り返ってみよう

参考までに、糖質を多く含む主な食品の糖質量を紹介します。

普段の食事糖質量
白米1杯(150g)約55g
玄米1杯(150g)約51g
食パン(6枚切り1枚)約26g
ロールパン1個約21g
茹でうどん1玉(250g)約52g
茹でそば1玉(170g)約40g
スパゲッティ(乾麺80g)約55g
ビーフン一人分(70g)約55g
ジャガイモ1個(120g)約19g
とうもろこし(200g)約16g
バナナ1本(220g)約28g
炭酸飲料水(500ml)約55g
ショートケーキ1個(110g)約51g
チョコレート一切れ(20g)約10g

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

糖質は主食だけでなくイモ類やフルーツにも含まれている他、ドレッシングやカレールウなどの調味料にも入っています。普段の食生活を振り返ると、糖質の摂取量がどの程度積み重なっているか、ある程度イメージできるのではないでしょうか。

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糖質制限のパターン別!糖質量の目安とは?

では、糖質制限ダイエットではどの程度の糖質量が目安なのでしょうか。代表的な3つのパターンに分けて見ていきましょう。

プチ糖質制限

3食のうち1食の主食を抜く方法で、無理なく糖質制限を続けたい人に適しています。

  • 1食当たりの糖質量の目安:60g以下
  • 1日当たりの糖質摂取量の目安:120〜170g

ご飯2〜3杯分が1日に摂取できる糖質量の目安です。

スタンダード糖質制限

3食のうち2食は主食を抜く方法です。つまり朝昼晩のうち、どれか1食のみ主食を食べてOKということ。

  • 1食当たりの糖質量の目安:40g以下
  • 1日当たりの糖質摂取量の目安:60〜120g

ご飯1〜2杯分が1日に摂取できる糖質量の目安です。糖質をできる限り抑えたいけれど、朝は主食を食べないとパワーが出ないという人でも取り入れられる方法です。

スーパー糖質制限

最も厳しい糖質制限の方法で、短期間で結果を出したい人や、糖尿病の食事療法の一環として取り入れる人がいます。

  • 1食当たりの糖質量の目安:20g以下
  • 1日当たりの糖質摂取量の目安:30〜60g

1日当たりご飯1杯分が目安となりますが、スーパー糖質制限のやり方には諸説あり、1日当たり20g以下とするさらに厳しいパターンもあります。

参考:スーパー糖質制限ダイエットの効果を引き出す究極の方法

1日20g以下の糖質制限は注意が必要

1日20g以下という糖質量を食品の摂取量に換算すると、以下のようなイメージです。

  • ご飯茶碗1/3杯分
  • 6枚切りの食パン1枚弱
  • うどん半玉以下
  • 乾麺パスタ半皿以下
  • ジャガイモ1個

1日20g以下のスーパー糖質制限食になると食べて良いものがかなり少ない印象ですが、糖質制限のやり方はいくつかありますので、無理をせず自分に合った糖質制限の方法を見つけてみてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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