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2017/01/18更新

糖質の少ない飲み物と多い飲み物は?飲料の糖分にも注意が必要

コーヒー

糖質制限中は食べ物だけでなく、飲み物の選び方にも気をつけたいところです。「これは大丈夫だろう」と思っている飲み物にも、案外糖質が多く含まれていることがあるので、知らぬ間に糖質をたくさん摂取している可能性も。ここでは、糖質制限中の飲み物の選び方に迷わないよう、糖質の少ない飲み物と多い飲み物を紹介します。

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まずは飲み物の糖質量をチェックしてみよう

それぞれの飲料100g中に含まれる糖質量は以下の通りです。

飲み物糖質量(100g中)
0g
緑茶0g
玄米茶0g
抹茶(粉)0g
紅茶(無糖)0.1g
ウーロン茶0.1g
ほうじ茶0.1g
麦茶0.3g
コーヒー(ブラック)0.7g
無調整豆乳2.9g
トマトジュース3.3g
野菜ジュース3.6g
調整豆乳4.5g
脱脂粉乳(スキムミルク)4.7g
牛乳(普通)4.8g
特農牛乳5.2g
低脂肪牛乳5.5g
コーヒー牛乳7.2g
フルーツ牛乳9.9g
サイダー10.2g
コーラ11.4g
果物ジュース12.8g
紅茶(加糖)13.6g
昆布茶(粉)39.6g
ミルクココア(粉)74.9g

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

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糖質制限中の摂取を控えたい飲み物とは?

糖質制限中は、食べ物と同様に、糖質が含まれている甘い飲み物の摂取を控えることになります。甘い炭酸飲料や清涼飲料水はNGドリンクとしてイメージしやすいでしょうが、一見体に良さそうな以下のような飲み物にも注意が必要です。

果汁飲料・野菜ジュース

不足しがちなビタミンやミネラルなどを摂取するため、日常的に果物や野菜の100%ジュースを飲む人がいますが、これらはブドウ糖や果糖などの糖質の含有量が多いため、糖質制限中は基本的にNGです。野菜ジュースの中では比較的、トマト100%のジュースが糖質控えめです。ただし、トマト自体にも糖質が含まれているため、摂取量には気をつけましょう。

関連:野菜ジュースは糖質制限中NG!でも糖質オフ商品ならだいたいOK
関連:糖分の少ない果物は?低糖質フルーツなら糖質制限ダイエット中OK

スポーツドリンク

汗をかいた後や熱中症予防のミネラル補給に有効とされるスポーツドリンクは、体内に吸収されやすいブドウ糖の配合量が多いです。

牛乳

意外に思われるかもしれませんが、牛乳には乳糖(ラクトース)という糖質が含まれています。乳糖の量は、コップ1杯(200ml)当たり10g程度あります。厚生労働省の基準(100g当たりの糖質量が5g)では低糖質食品に分類されていますが、毎日しっかり牛乳を飲む習慣のある人は気をつけましょう。低脂肪乳や無脂肪乳も糖質量はあまり変わらないので要注意です。

関連:牛乳の糖質は種類によって違う!特濃や低脂肪牛乳は糖質高め?

調整豆乳

豆乳もヘルシードリンクの代表格であり糖質制限食に適していますが、飲みやすくするために糖分が加えられている「調整豆乳」はNGの場合があります。豆乳を摂取したい場合は「無調整豆乳」を選びましょう。

関連:豆乳は無調整豆乳が基本!でも調整豆乳でも低糖商品はある

「糖質ゼロ」の清涼飲料水は大丈夫?

清涼飲料水の中には「糖質ゼロ」や「カロリーオフ」などの表示がある商品が増えています。このような、糖質やカロリーを「含まない・無い」もしくは「少ない・低い」ことをアピールしたい場合、「栄養表示基準に基づく栄養成分表示」の基準値に従って表示する必要があるため、実際の糖質の含有量やカロリーのレベルを判断できます。

しかし、「糖質ゼロ」のように糖質が全く含まれていない印象のある表示でも、実際には糖質量が0.0gという訳ではなく、食品100g当たり0.5g未満が基準値となっています。

糖質量が少ないことは確かなので、少量摂取する分には構いませんが、「糖質ゼロだから大丈夫」と思って大量に飲んでしまうと糖質の累積量は増えてしまうので注意しましょう。

糖と脂肪の吸収を抑える飲み物とは?

スーパーやコンビニエンスストアで、“糖質の吸収を穏やかにする”というような表示が付いている飲み物を目にしたことがある人も多いと思います。そういった商品に含まれているのは、トウモロコシ由来の食物繊維「難消化性デキストリン」。難消化性デキストリン配合の飲み物を食前や食事中に飲むと、糖質の吸収を穏やかにし、脂肪の吸収を抑える効果が期待できると言われています。糖質制限ダイエット中は、こういった商品を活用するというのもありかもしれませんね。

トクホ(特定保健用食品)の飲み物

よく耳にする「トクホ(特定保健用食品)」は、有効性や安全性に関して国の審査をクリアし、消費者庁許可の得た商品です。トクホマークが付いているのでわかりやすいと思います。難消化性デキストリンが配合されたトクホ商品は多数あるので、活用してみてはいかがでしょうか。

【トクホの飲み物の一例】

  • からだすこやか茶W(コカコーラ)
  • 食事と一緒に十六茶W(アサヒ)
  • 健茶王(カルピス)
  • 蕃爽麗茶(ヤクルト)
  • 三ツ矢サイダ―ダブル(アサヒ)
  • メッツ コーラ(キリン)
  • サッポロプラス(サッポロ))

機能性表示食品の飲み物 

トクホ以外にも「機能性表示食品」という記載のある飲み物があります。これは、有効性や安全性についての情報を消費者庁に示したうえで、事業者の責任のもと機能を表示した商品です。機能性表示食品の中にも難消化性デキストリン配合の飲み物はいくつかありますよ。

【機能性表示食品の飲み物の一例】

  • メッツプラスレモンスカッシュ(キリン)
  • パーフェクトフリー(キリン)
  • スタイルバランス(アサヒ)

アルコールの糖質量は?

糖質制限をしている愛酒家なら、きっとアルコールの糖質量も気になっていると思います。お酒は大きく蒸留酒、醸造酒、混成酒の3つに分けられますが、糖質制限中におすすめなのが焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒です。蒸留酒は基本的に糖質0なので、割るものに注意しておけば低糖質でお酒を楽しむことができるでしょう。

お酒糖質量(100g中)
ウィスキー0g
焼酎0g
赤ワイン2.0g
ビール3.1g
日本酒4.9g
梅酒20.7g

一方、日本酒やビールなどの醸造酒、梅酒やリキュール類などの混成酒は糖質が高いものが多いので、できるだけ避けておきましょう。ただし醸造酒に分類されるワインの場合、辛口であれば糖質量がさほど多くないので糖質制限中もおすすめと言えます。

参考:糖質制限でアルコールはOK?飲んでもいいお酒とダメなお酒

糖質制限中は多彩なお茶類を楽しもう

では、糖質制限中でもOKなのは、どのような飲み物でしょうか。おすすめの飲み物を以下に挙げます。

  • 水、ミネラルウォーター
  • 緑茶
  • 玄米茶
  • 蕎麦茶
  • 麦茶
  • ほうじ茶
  • 杜仲茶
  • プーアール茶
  • ルイボスティー
  • グアバ茶
  • 無糖コーヒー
  • 無糖紅茶

基本的に、日本茶だけでなく中国茶や紅茶などのお茶類には糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中は様々なお茶を楽しむと良いでしょう。

参考:あらゆるお茶の糖質量をチェックしたい

血糖値を下げる作用が期待できるものも!

お茶類には、血糖値の上昇を抑える効果があるものもあるようです。例えば、緑茶は食事と一緒に摂取するとブドウ糖の分解が抑えられ、食後の血糖値が上がりにくくなるという研究結果が報告されています。

また、プーアール茶に含まれる重合型カテキンには糖質の吸収を抑える働きがある他、グアバ茶に含まれるポリフェノールには、ブドウ糖の生成を促す酵素の働きを抑える働きがあるため、良い作用が期待できるでしょう。

麦茶や杜仲茶、ルイボスティーなどはノンカフェインなので、妊娠中や授乳中の人も安心して飲むことができますし、適度な糖質制限は血流を改善すると言われています。

お茶類の特性をチェックして自分に合った飲み物を選びましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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