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2017/03/08更新

吉野家で糖質制限!牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

吉野家の牛丼

安くて早くて美味しいのが牛丼の吉野家さんですが、糖質制限をしている人はどうしても避けてしまいたくなるお店のひとつでもあります。やはり丼ごはんのイメージが強いためですが、実はそんな吉野家では糖質制限をしていても食事をできるメニューがあります。

ここでは糖質制限をしている人が吉野家で注文するときの注意点とおすすめのメニューについて紹介します。

参考:外食で糖質制限!おすすめ飲食店のメニューと4つの注意点

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吉野家では牛丼は絶対にNGです

言うまでもないかもしれませんが、吉野家の牛丼や豚丼は糖質制限としてはNGメニューのひとつです。とはいえどれくらい糖質が高いのか知っておいたほうがいいと思いますので、まずは丼の糖質について紹介します。

公開されているのは炭水化物量だけですので、正確な糖質量はわかりませんが、食物繊維が多い食材ではありませんので、炭水化物量が糖質量にかなり近いと考えてください。

参考:「炭水化物」と「糖質」と「糖類」の違いは?

丼もの炭水化物量
牛丼(並盛)95.1g
豚丼(並盛)91.6g
豚生姜焼丼(並盛)95.7g
牛カルビ丼(並盛)103.0g

牛カルビ丼がやや糖質が低めですが、それでも70g近くあります。スタンダードな糖質制限をしている人の1食の糖質上限が40gですので、糖質が少なめの牛カルビ丼でもNGなメニューになるのがわかります。

ちなみにこく旨カレーの炭水化物量は114.7gですので、丼ものよりも高糖質になるため、糖質制限中は絶対に選んではいけないメニューのひとつです。

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糖質少なめの皿メニューをメインにする

丼ものの糖質のほとんどはご飯ですので、ご飯のない皿メニューを選べば糖質を少なくすることができます。まずは皿メニューの炭水化物量をチェックしましょう。

皿メニュー炭水化物量
牛皿(並盛)8.8g
豚皿(並盛)6.7g
豚生姜焼皿(並盛)物 9.9g
牛カルビ皿(並盛)10.7g

今度は丼とは反対に牛カルビ皿の糖質が高めになりましたが、それでも10.7gですので糖質制限をしている人でも、糖質を気にすることなく食べることができます。牛皿や豚皿はそのままでも十分に低糖質ですが、実はもっと糖質を下げる方法があります。

それが「ねぎぬき」です。吉野家では好みに合わせて具材の量を増減させることができます。玉ねぎは糖質の高い野菜ですので、注文するときに玉ねぎを減らしてもらうのに「ねぎぬき」と注文すれば、通常よりも玉ねぎの量が少なめにすることができます。

ツユも砂糖を含んでいますので、糖質制限にこだわる場合は「つゆなし」も追加するようにしましょう。牛皿と豚皿は「ねぎぬき・つゆなし」でかなりの低糖質なメニューにすることが可能です。

サイドメニューを活用して満足度アップ

糖質制限をしているとはいえ、牛皿や豚皿だけでは満腹になるのは難しいため、吉野家ではサイドメニューを活用することで糖質を抑えるようにしましょう。

サイドメニュー炭水化物量
みそ汁1.9g
けんちん汁11.0g
とん汁12.9g
生野菜サラダ3.0g
ポテトサラダ9.6g
ごぼうサラダ9.6g
サーモン0.3g
納豆5.0g

豚汁やけんちん汁、ポテトサラダとごぼうサラダは糖質がやや高めです。それでも皿メニューの糖質が低めですので、組み合わせによってはトータルの糖質量を20g以下にまで抑えることも可能です。

例1)牛皿+けんちん汁+サーモン:炭水化物 20.1g
例2)牛カルビ皿+みそ汁+納豆:炭水化物 17.6g

かなり低糖質に抑えることができるのがわかります。まだ物足りないという場合は皿メニューを特盛りにするなどして量を増やしてみましょう。

糖質制限に向かないと思われている吉野家では、組み合わせによってはスーパー糖質制限にも対応できることが分かっていただけたかと思います。糖質制限をしている人はぜひ吉野家の低糖質メニューの組み合わせを楽しんでください。

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