「炭水化物」と「糖質」と「糖類」の違いは？

糖質制限をしている人にとって、食品に含まれる炭水化物や糖質の量をチェックすること、「糖質オフ」「糖類ゼロ」と書かれている商品を手にすることは日常的なことでしょうが…「炭水化物」「糖質」「糖類」の違いを正しく理解している人は一体どれくらいいるでしょうか？

“実は良くわかっていない”という人は、ぜひこちらのページをご覧ください。このページでは、勘違いしている人も多い炭水化物、糖質、糖類の意味や違いについて、詳しく解説しています。正しく理解しておくだけで、糖質制限中の食品選びがもっと楽になるはずですよ。

炭水化物・糖質・糖類の違いとは

食品に含まれる炭水化物の量から、食物繊維の量を引いた数字が糖質の量になります。糖質と糖類は同じものだと勘違いしている人も多いようですが、糖質の中のひとつの分類として糖類があるため、「糖質○g」と記載されているような場合は、“糖類＋その他の糖”を合わせた量を表していることになるのです。

炭水化物とは

ここからは炭水化物について詳しく解説していきたいと思います。健康増進法で定められている栄養表示基準では、栄養成分表示をする場合「エネルギー」「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ナトリウム」の5項目について表示することになっています。普段、何気なく見ていた栄養成分表示を見てみましょう。きっとこの5項目がしっかり記載されているはずです。

そして、栄養表示基準においては、タンパク質・脂質・水分・灰分（かいぶん）のどれにも分類されないものは、全て炭水化物として計算をするのです。

【食品100g中の炭水化物の算出方法】
炭水化物（g）＝100g－（タンパク質＋脂質＋水分＋灰分）

※灰分＝ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル成分の総称

炭水化物は、先にもお話ししたように糖質と食物繊維から成り立っています。食物繊維は人間の消化酵素では消化することができない難消化性成分で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、食物繊維と一言で言う場合は不溶性・水溶性を合わせたものを指しています。

【炭水化物＝糖質＋食物繊維】

• 不溶性食物繊維…セルロース、キトサン、キチンなど
• 水溶性食物繊維…ポリデキストロース、ペクチン、グルコマンナン、グアーガム、キサンタンガム、イヌリン、難消化性デキストリンなど

したがって、「炭水化物量10g」の食品でも、食物繊維が多く含まれている場合は糖質は少なく、食物繊維が少なければ糖質は多くなるのです。

例えば…
大豆36g：炭水化物10.15g－食物繊維6.16g＝糖質3.99g
ごはん（白米）27g：炭水化物10.02g－食物繊維0.08g＝糖質9.94g
※上記はおおよその量になります。

大豆36gとごはん27gは、炭水化物量で見るとほとんど同じですが、食物繊維の量が大きく異なるため、糖質量はごはんの方が3倍近くになってしまうのです。糖質制限をしている人の場合、炭水化物の量を目安にしている人も多いでしょう。もちろん糖質量がきちんと表示されていない場合、炭水化物量は糖質量の目安になりますが、食物繊維の量によって糖質の数字が異なるということは、しっかり覚えておきたいですね。

ちなみに炭水化物に含まれるカロリーは1gあたり4kcalです（タンパク質は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kacl）。

糖質とは

ここからは糖質について解説していきたいと思います。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質です。栄養表示基準では、炭水化物の表示の代わりに糖質＋食物繊維を表示することもできるので、「糖質○ｇ／食物繊維○ｇ」と表示されている商品を見たことがあるという人もいるかもしれませんね。特に食物繊維が多く含まれている食品は、糖質と食物繊維に分けて記載していることが多いようです。

糖質には、多糖類、糖アルコール、合成甘味料（高甘味度甘味料）、“糖類”が含まれます。

【糖質＝多糖類＋糖アルコール＋合成甘味料＋糖類】

• 多糖類…でんぷん、デキストリン、オリゴ糖など
• 糖アルコール…エリスリトール、キシリトール、マルチトールなど
• 合成甘味料…アセスルファムK、スクラロースなど

糖類については、このあと詳しくご紹介しますが、これらの糖をまとめて「糖質」と呼んでいます。糖質と聞いて甘い物を思い浮かべる人も多いと思いますが、ごはんや芋類などに多く含まれるでんぷんも糖質のひとつに分類されるのです。ですから、糖質制限では甘い食品だけでなく、でんぷんが多い食品も控えなくてはいけないのですね。

関連：1日の糖質は20g以下に？それとも100g以下？糖質摂取量の目安

糖類とは

ここからは糖類についてお話していきましょう。糖質の中のひとつの分類である糖類は、単糖類と二糖類の総称なのです。

【糖類＝単糖類＋二糖類】

• 単糖類…ぶどう糖、果糖
• 二糖類…砂糖（ショ糖、スクロース）、乳糖、麦芽糖

果物やはちみつに含まれているぶどう糖や果糖、さとうきびや甜菜から作られる砂糖、牛乳に含まれる乳糖、水飴の主成分の麦芽糖などをまとめて糖類と呼んでいます。よく「糖類ゼロ」と表示された飲料などを見かけますが、そういった商品については糖類は不使用かもしれませんが、それ以外の糖が使用されている可能性があるのです。

糖分とは

糖質や糖類の他に「糖分」という言葉もありますよね？「健康のために糖分を控えめにしましょう」などと言われるようなこともあるかと思いますが、この糖分とは何を指しているのでしょうか？

実は糖分には明確な定義があるわけではないのです。糖分とは、言うなれば“甘い物全般”ということなのかもしれませんね。実際、糖分と聞いて、砂糖など甘い物をイメージする人は大勢いると思います。ただ、「糖分を控えてください」と言われた際は、甘い物だけでなく糖質を指していると考えた方が良さそうです。

気になる糖に関する表示について

世の中には「糖質ゼロ」「シュガーレス」など、糖に関する表示が付いている商品がたくさんあると思います。ここからはそれらの商品の違いについてご説明したいと思います。

糖質ゼロ

食品100g（飲料100ml）あたりに含まれる糖質が0.5g未満の商品は「糖質ゼロ」と謳うことができます。ゼロと聞いて糖質が全く含まれていないと思い込んでいた人もいるかもしれませんが、多少の糖質が含まれていても糖質ゼロと表記することができるのです。

100g（100mg）あたり0.5g未満ですから、それほど気にする必要はないかもしれませんが、糖質ゼロでもわずかな糖質が含まれているということは頭に入れておきたいですね。

糖質オフ

「糖質オフ」と記載されている商品もありますが、こちらは食品100gあたりの糖質が5g以下、飲料だと100mlあたり糖質が2.5g以下の商品のことを指しています。糖質オフの他にも、「低糖質」「糖質ひかえめ」などと表記することが許されているそうです。

また、糖質オフ商品の中には、「糖質○%OFF」といったものもありますが、これらには「当社○○に比べて…」などの注釈がついているはずです。このように表示することが許されるのは、比較対象商品があり、さらに食品100gあたり糖質5g以下、飲料100mlあたり糖質2.5g以下の基準を満たす商品なのです。

糖類ゼロ

「糖類ゼロ」とは、食品100g（飲料100ml）あたりに含まれる糖類が0.5g未満の商品のことです。こういった商品は注意が必要。糖類（単糖類＋二糖類）は控えめですが、それ以外の糖質が含まれている可能性があるのです。

シュガーレス・ノンシュガー・無糖

ガムなどの記載されていることの多い「シュガーレス」「ノンシュガー」、また飲料に記載されていることの多い「無糖」。これらはどんな商品なのでしょうか？

これは食品100g、飲料100mlあたり0.5g未満の糖類が含まれている商品を指しています。要するに糖類ゼロと同じ扱いということですね。砂糖などはほとんど使用されていませんが、糖アルコールのキシリトールやエリスリトール、合成甘味料などが含まれている可能性があるのです。

血糖値を上げにくいと言われる糖質は？

健康診断で血糖値の数字が気になるという人もいると思いますが、この血糖値を上げるのは糖だけです。

特に糖類（単糖類、二糖類）は血糖値を急上昇させると言われているため、注意しておく必要があるでしょう。しかし、糖類以外の糖質にも血糖値を上げると言われている糖があるので気を付けなくてはいけません。

糖類ほどではないと言われていますが、でんぷんやデキストリン、キシリトール、マルチトールなども血糖値を上げると言われているので、血糖値が気になる人は注意しておくことをおすすめします。

一方、血糖値を上げにくいと言われているのがエリスリトールや、合成甘味料のアセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム。天然の甘味料であるエリスリトールについては摂取量の制限がありませんが、合成甘味料5種は摂取量の規制があります。

上記は一般的に言われている説ですが、糖と血糖値の関係性についてはさまざまな見解があり、また個人差もあるため、人によって摂取した時の結果が違ってくる可能性があるとも言われています。

まとめ

これで「炭水化物」「糖質」「糖類」の違いが理解できたと思います。また「糖質ゼロ」や「シュガーレス」の意味についてもわかっていただけたのではないでしょうか？これを覚えておけば、無駄な糖質を摂ることもなくなるでしょうし、食品選びが少し楽になるかもしれませんね。正しく理解してぜひ正しい糖質制限をしていただけたらと思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？