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2016/12/07更新

BMAL1(ビーマルワン)を知れば太る時間と太らない時間が分かる!

砂時計

「夜遅くに食べると太る」これ、大昔から言われていることですが、それを裏付ける事実がついに明らかになったのです。それに関わっているのがBMAL1(ビーマルワン)。

BMAL1は私たち人間の体内時計を調節しているタンパク質の一種で、“朝起きて夜寝る”という生活リズムを維持するために働いてくれているのですが…なんとこのBMAL1、体内に脂肪を蓄積させる作用も持っているのです。

BMAL1の数は時間帯によって増減していて、日中は少なく夜増えることがわかっています。まさに「夜遅くに食べると太る」理由ですね。

ここでは、脂肪の蓄積に深く関わっているBMAL1について詳しくご紹介したいと思います。ダイエッター必見のBMAL1を利用した食事法についてもご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね。BMAL1を味方につけて、あなたもダイエットを成功させましょう!

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夜食で太るのはBMAL1のせいだった!

BMAL1は別名「肥満遺伝子」と言われ、脂肪の蓄積に大きく関わっています。脂肪細胞の中で脂肪酸やコレステロールの合成を活発にし、脂肪細胞をたくさん溜め込もうとする働きを持つため、BMAL1が増加している時間帯に食事を摂ると、当然、体脂肪がつきやすく肥満に繋がってしまうのです。

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BMAL1はいつ増えていつ減るの?

BMAL1が増える時間帯と減る時間帯について具体的に見てきましょう。

BMAL1のピークは22時から2~3時

身体を太らせる司令塔とも言えるBMAL1は、時間帯によって増減を繰り返します。BMAL1が最も少ない時間帯が14~15時くらいの時間帯で、そこから少しずつ増え始め22時から翌2~3時頃までがピークとなります。

朝になるにつれ減少し14~15時に最も少なくなり、また夕方になるにつれて増加するという動きを毎日繰り返しているのです。

BMAL1が最も多い時間帯は、最も少ない時間帯の20倍とも言われていますから、夜中に食べる食事の方が圧倒的に肥満に繋がりやすいのも納得です。

生活リズムが乱れている人は危険大

夜更かしをして昼過ぎに起きる、という生活を繰り返している人はいませんか?生活リズムが乱れてしまい、昼夜逆転生活になっている人の場合、BMAL1が減るはずの14~15時になっても、多いままになっているケースもあると言われています。

看護師や介護士、タクシードライバーなど、勤務時間がバラバラで深夜勤務が多い職業に就いている人は肥満傾向にあるというデータも出ているそうです。仕事の場合はどうしても避けられませんから仕方がないと思いますが、できるだけ規則正しく“朝起きて夜寝る”という生活を送ることこそ、太らないための秘訣なのではないでしょうか。

BMAL1ダイエットの食生活

人間が本来持っている働きに逆らうことはできませんから、ダイエットをするならBMAL1の働きを上手に活用し味方にするほうが断然、効率的です。あなたもそう思いませんか?

朝食はしっかり食べる

朝食は1日の活動のエネルギー源となる食事ですから、しっかりと食べても大丈夫です。ただし、菓子パンにコーヒー、というような栄養バランスの悪いメニューは感心できません。

野菜や海藻、きのこなど食物繊維の多いものと、卵、大豆製品、魚などのタンパク質もしっかり摂るようにしてくださいね。食物繊維が多いものを先に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり血糖値の上昇を抑えることができるので、食事の際は野菜や海藻から先に食べるように気をつけましょう。

ただし、人によっては注意が必要です。早朝5~6時の時間帯は、まだBMAL1が多めなので、脂肪がつきやすくなっています。朝が早い人は、少し早めに職場に行って職場で朝食を食べたり、朝の準備をすべて済ませたあとで朝食を食べたりと、少しでも食事の時間を遅くするよう工夫をしてみてくださいね。

昼食はある程度の脂質もOK

ランチタイムはBMAL1がかなり少なくなっていますし、そのあともまだまだ身体を動かす時間帯です。また、交感神経が優位になっているので、脂肪分解を促進するホルモンのリパーゼが分泌されている真っ最中ですから、最も太りにくい時間帯と言えるでしょう。ですから適度に脂質を摂っても問題はありません。

飲食店で出される一食分の量であれば、唐揚げや豚カツといった揚げ物や、脂身のついたステーキやハンバーグなども大丈夫。ただし、デカ盛りメニューのお店は遠慮しておきたいところです。1日1回、好きなものをしっかりと食べられるのは、ダイエッターにとって大きなメリットだと思いませんか?

もちろん、よりダイエット効果アップさせたいなら、腹8分目、脂質少なめにしておくことをおすすめします。

間食は腹持ちも重視

BMAL1の働きを考えると、15時に食べるおやつは非常に理にかなっています。15時は最もBMAL1が少ない時間帯ですから、夕食を軽めに抑えるためにもこのタイミングで間食をしておくことをおすすめします。夕食を軽くすることを考えると、腹持ちが良いものを食べておきたいところ。

間食OKだからといって、クッキーを何枚も食べたり、毎日ケーキを食べたりするのは問題です。おすすめの間食は、低脂肪ヨーグルトや栄養価の高いナッツ類など、比較的腹持ちが良く身体が喜ぶものです。満足感が欲しいなら、寒天ゼリーに少量の黒蜜や小豆を乗せてもいいですね。また、ハイカカオのチョコレートなどもおすすめです。

おすすめの間食

  • 低脂肪ヨーグルト
  • ナッツ類
  • ドライフルーツ
  • 寒天ゼリー
  • ハイカカオチョコレート
  • おからクッキー
  • 大豆バー
  • チーズ
  • するめ
  • 野菜チップ
  • インスタントスープ
  • ゆで卵
  • 茎わかめ
  • 豆乳

間食で摂取するカロリーの目安として1回200kcal程度と覚えておき、その範囲で好きなものを選ぶようにしてみてください。タンパク質や食物繊維、ビタミン類など、ダイエット中に嬉しい成分が入っているものも良いですね。

夕食は少なめ&低糖質

最も注意が必要なのは夕食です。BMAL1が少しずつ増えている時間帯ですから、食べ過ぎると体脂肪の増加につながってしまいます。BMAL1のピークは22時ですから、できれば20時までには夕食を済ませてしまいましょう。

寝ている間も脂肪になってしまうので、サラダやおひたし、スープ、豆腐など、脂質や糖質が少ないものを中心にメニューを考えるようにしてください。どうしても肉や魚が食べたいときは、赤身肉や白身魚など脂肪が少ないものを選び、食事量も腹6~7分目を心掛けるようにしましょう。

夕食は少々物足りなく感じると思いますが、翌朝になればまたしっかり食べることができるのですから、朝のことを考えて寝てしまうのがベストです。

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

まとめ

思い起こせば、これまでは脂肪を溜め込みやすい生活だったな…という人もいるかもしれませんね。BMAL1の働きや増減を知り、身体のリズムを上手に活用してダイエットをすれば、効率的にダイエットができるはずです。

糖質制限ダイエット中の人も多いと思いますが、糖質を摂取する時間帯をBMAL1が少ない時間帯に絞ってみるのも良さそうですね。BMAL1と糖質制限のダブルの効果で、ダイエットも順調に進めらるのではないでしょうか。あなたも今日からBMAL1を意識した食事法で、スリムな身体を手に入れましょう。

参考:糖質制限ダイエットのやり方!絶対に成功させる秘策7つ

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