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2016/11/17更新

糖質制限ダイエットのやり方!絶対に成功させる秘策7つ

甘いものを食べる男性

長らくブームが続いている「糖質制限ダイエット」。効果が出やすいと評判のダイエットですから、挑戦する人があとを絶ちません。でも、糖質制限ダイエットにチャレンジした人の中には、途中で挫折してしまう人やリバウンドしてしまう人も多いようです。

挫折やリバウンドの原因は間違ったやり方。大切なのは「正しいやり方で糖質制限ダイエットを実行する」ことなのです。

ここでは、糖質制限ダイエットの正しいやり方や注意点、そして絶対に知っておきたい成功の秘訣についても詳しくお話ししていきます。

もし、あなたが今、ダイエットをしたいと思っているのであれば、糖質制限ダイエットをおすすめします。ただし、糖質制限ダイエットを始めるのはこの記事を読んでからにしてくださいね。少し長くなりますが、きっとあなたのダイエットのお役に立てると思います。

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糖質制限ダイエットとは

今でこそ糖質制限はダイエットの代表格となっていますが、始まりは糖尿病の人のための食事療法でした。糖質の摂取量を制限し、血糖値の上昇を抑えることを目的としていましたが、併せて体重まで減少したという口コミが多かったことでダイエット法として大注目されるようになったのです。

糖質制限ダイエットは基本的に摂取カロリーの制限はありません。従来注目されていた摂取カロリーではなく糖質の摂取量だけを制限して血糖値をコントロールすることで、ダイエット効果を狙うのです。

糖質制限ダイエットにおいて重要になるのは、その食べ物に「どれだけの糖質が含まれているか?」それだけです。

さまざまな食品に糖質が含まれているので、最初は面倒だったり神経質になってしまったりするかもしれませんが、これまでダイエットの大敵と考えられていた脂質を制限することはありませんし、基本的に食べる量も抑える必要がないので、ストレスを感じることなくダイエットを続けることができるというメリットがあるのです。

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糖質制限ダイエットのやり方

いよいよ糖質制限ダイエットの具体的なやり方について、見ていきたいと思います。

よく栄養成分表に記載されている「炭水化物」は、糖質と食物繊維で構成されているので、糖質の量は以下の計算でわかります。

炭水化物-食物繊維=糖質

炭水化物から食物繊維の量を差し引いたのが糖質となりますので、例えば成分表に「炭水化物3.0g/食物繊維1.2g」と記載があれば、糖質の量は1.8gということになりますね。もし、食物繊維の量が記載されていなければ、炭水化物の量を目安にしても良いでしょう。

糖質の1日の総摂取量を知る

実は、糖質制限ダイエットに明確なルールがあるわけではありません。したがって、糖質の1日の総摂取量についても、20~180gの間で諸説あります。

ちなみに、厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年)をもとに計算をすると、1日に必要な糖質の量は以下のようになります。

【1日の糖質摂取量の目安】

  • デスクワーク中心の30代男性=287~373g
  • デスクワーク中心の30代女性=218~284g

糖質はさまざまな食べ物に含まれていますが、糖質が少ないとされる野菜にも微量の糖質は含まれていますし、意外かもしれませんが調味料にも糖質が含まれています。したがって、ゼロを目指すのは現実的ではありません。

例えば、1日の糖質の摂取量を最も少ない20gするとなると、主食や甘いものは一切食べることができず、調味料や野菜に含まれる糖質のみを摂取することになると考えておきましょう。

あなたがゆっくりダイエットしたいのか、早いペースでダイエットしたいのかによって、1日の糖質総摂取は変わってくるでしょうし、体型によっても異なってくるはずです。

白米1膳(150g)に糖質は約55g含まれていますから、毎食1膳ずつ食べるとそれだけで165gの糖質を摂取することになります。それを毎食半分にすれば、単純計算で糖質は82.5gまで減らすことができるのです。

3食とも主食に白米を食べる場合

 白米1膳(150g)×3食(朝・昼・夕)=主食からの糖質摂取量165g

1日の糖質量を越えないようにする

糖質制限ダイエットでは、糖質量をオーバーしないように注意しながら食事をします。最初こそ、どんな食品にどれだけの糖質が含まれているかと、臆病になってしまうかもしれませんが、ある程度続けていけば自然に糖質が高いもの、低いものが把握できてくるでしょう。

きっちり1日80gというように、糖質の摂取量を決めている人もいますが、だいたいの目安を覚えてうまく調整する方が、楽に継続できるかもしれません。

【食品に含まれる糖質の目安】

  • おにぎり 1個(120g)→約42g
  • 玄米ごはん 1膳(150g)→約51g
  • 食パン 1枚(6枚切り)→約27g
  • クロワッサン 1個(30g)→約12g
  • パスタ 1皿(乾麺)→約56g
  • うどん 1玉(茹で)→約52g

私たちが普段主食にしている食品は特に糖質が多いのですが、だいたいの目安を知っていれば、調整もしやすいでしょう。お昼にうどんを食べたら夜は主食をカットするといったゆるい方法でも、糖質制限ダイエットを成功させることは難しくありません。

食事

糖質制限ダイエットの基本となる食事について見てきましょう。食べていいものは糖質が少ない食品、避けておきたいのは糖質が高い食品です。

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

食べていいもの

糖質が少ない食品にはどんなものがあるのでしょうか。以下にご紹介する食品は、基本的にそれほど気にすることなく食べることができます。

肉類

肉類はどの部位でもどんな種類でも糖質が低いので、糖質制限ダイエット中のおすすめ食品のひとつです。従来のダイエットではタブー視されることもあった肉類が食べられるのは、糖質制限ダイエットの大きなメリットと言えるでしょう。

牛肉、豚肉、鶏肉のほか、馬肉、ラム肉やジビエ(狩猟で捕獲した野生の鳥獣)もOKです。

ただ、ロース肉やバラ肉など、部位によっては脂質がかなり高くなるので、食べ過ぎてしまうと中性脂肪の増加に繋がる危険性がありますから、いくらOKだからといってもほどほどにすることが大切です。しかしながら、やはりダイエット中に肉類が食べられるのは嬉しいことだと思います。

魚介類

魚介類も糖質が低く、さらに肉類と比較して脂質が低いのでおすすめです。青魚、赤身魚、白身魚もOKですし、エビやイカ、タコ、貝類も糖質量はかなり少ないので、安心して食べられます。

ただし、煮つけや照り焼きにすると、調味料の砂糖やみりんで一気に糖質量がアップするので、調理法に注意しておく必要があるでしょう。

バランス良く栄養が含まれていることから「完全栄養食」と呼ばれている卵も、糖質はかなり低めです。鶏卵1個の糖質は0.2g、うずらの卵でも1個0.1g。これなら気にする必要はありませんね。卵は料理の応用がきくので、卵がOKというだけでメニューの幅が広がりそうです。

乳製品

チーズは糖質が少ないので、糖質制限ダイエット中も食べることができますが、種類によっては塩分量が心配なので、食べ過ぎには注意しましょう。

でも、上手に活用すれば、食事の満足度をアップすることもできますし、甘いものを控えたい糖質制限中のおやつの代用にもなりそうです。ただし、砂糖の入ったデザート系のチーズやチーズケーキは、当然NGだということをお忘れなく。

乳製品のうち、生クリームも砂糖を加える前であれば糖質は低めです。ですから、料理のコク出しに利用したり、コーヒーに入れるのであれば問題はありません。

牛乳の糖質は100gあたり4.8g、無糖ヨーグルトの糖質は100gあたり4.9gと、それほど低くはありませんが、高すぎるというわけでもありませんから、適量であれば問題ありません。でも、砂糖が加えられたコーヒー牛乳やフルーツ牛乳、加糖ヨーグルトなどは糖質が高いのでNGです。甘みの強い練乳も当然、糖質が高くNGです。

大豆製品

ヘルシーでダイエット中にも重宝する豆腐は糖質が少ないのでおすすめです。また、油揚げやおから、納豆、無調整豆乳も糖質が低いので積極的に摂取して問題ありません。ただし、砂糖が加えられている調整豆乳は糖質が高くなるので、飲み過ぎないように注意してください。

もちろん、これらの原料となってる大豆(茹で大豆)も、糖質は100gあたり2.7gと少ないので、いろいろと料理に活用してみてはいかがでしょうか。

野菜類

「野菜は糖質が少ない」と思い込んでいる人も多いようですが、糖質が多い野菜もあるので注意しておく必要があります。

どちらかと言うと、緑黄色野菜より淡色野菜の方が糖質は少なめな傾向ですが、例えば淡色野菜の玉ねぎは100gあたりの糖質が7.2gと多めですし、緑黄色野菜のオクラは100gあたり1.6gと少なめなので、一概に淡色野菜・緑黄色野菜で判断できないのは難しさかもしれませんね。

特に糖質が少ない野菜はクレソン、菜の花、バジル、もやし、わらびなど。これらの野菜の糖質は限りなくゼロに近いのですが、だからと言って、これだけの選択肢では食事もつまらなくなりそうです。ですから、100gあたりの糖質量3.5gを目安にし、それ以下なら積極的に食べるようにしてはいかがでしょうか。

海藻・きのこ類

ダイエット食材として昔から取り入れられているわかめ、もずく、めかぶなどの海藻類や、きのこ類も糖質が少ないので、ぜひ活用していただきたいと思います。

海藻類やきのこ類の最大のメリットは、カロリーが少ない点。糖質制限ダイエットであっても、カロリーが少ないほうが効果が出やすくなるでしょうから、積極的に摂取しましょう。

食物繊維もたっぷりなので、ダイエット中に便秘になったことがある人にぜひおすすめしたい食品です。

オイル

カロリーが高くダイエット中は敬遠されがちだったオイルですが、糖質制限においてはとても優秀です。オリーブオイル、胡麻油、サラダ油、無塩バターなどは糖質が0g。さすがに過剰摂取はおすすめできませんが、調理の際に糖質を気にすることなく使用できるのは助かりますよね。

よくダイエット中に油を控え過ぎて、乾燥肌や髪のパサつきに悩まされる人がいますが、糖質制限ダイエットならオイルもOKなので、ぜひ適量を摂取していきたいものです。

その他

肉を加工した生ハムやベーコン、コンビーフなどは糖質が少ないのでおすすめですが、ものによっては塩分や脂質が気になるので、食べ過ぎには注意しておきましょう。

ツナや鯖の水煮といった魚の缶詰も糖質が低いので食べても問題ありません。ただし、同じ鯖でも味噌煮の缶詰などになると、砂糖やみりんが多いので控えめにしておきましょう。缶詰は保存がきいて便利ですし、いろいろな料理に活用できるのでメニューの幅も広がりそうですね。

定番のダイエット食材、こんにゃくや白滝も糖質がかなり少ないので、おすすめです。料理のかさ増しにも使えますし、麺類の代わりにも活用できそうですね。

アーモンドやクルミなどのナッツ類も糖質は少ないので、おやつ代わりにするのもおすすめですが、カシューナッツやマカダミアナッツ、ピスタチオなど種類によっては糖質が高くなるので、避けておくのが無難でしょう。

食べてはいけないもの

糖質制限ダイエット中に絶対に食べてはいけない食品というのは、はっきり言ってありません。例え糖質の高いごはんやパン、甘いお菓子などを食べたとしても、1日の総摂取量や前後の食事で調整ができれば、あまり気にすることはないでしょう。

ダイエット中、あれこれ食べ物を禁止したことによるストレスでダイエットが失敗したという人も少なくないでしょう。食べたいものを長期的かつ完全に断ってしまうと、ストレスが溜まりますから、場合によっては少量を取り入れるというのも悪くないと思いますよ。

糖質が多い食品といえばごはんやパン、麺類といった主食系の食品です。一見ヘルシーなイメージの蕎麦ですが糖質は高く、また蕎麦湯にも糖質がたくさん含まれているので、イメージに惑わされてしまってはいけません。

野菜だとレンコンやゴボウ、人参などの根菜類、甘みのあるかぼちゃ、ジャガイモやサツマイモなどの芋類は要注意です。栄養価の高いグリーンピースや赤ピーマンなども糖質が高いので、食べ過ぎには注意しておきましょう。

もちろん、砂糖たっぷりのお菓子やスイーツも注意が必要。バナナやりんご、柿などの果物も糖質が高いので、できれば控えておきたいですね。

お菓子・スイーツは絶対NG?

普段からお菓子やスイーツを食べないという人は、さして問題ではないと思いますが、甘党の人やおやつタイムが習慣になっている人は、お菓子やスイーツを完全に禁止してしまっては、ストレスが溜まることでしょう。

できればチーズやアーモンド、無糖ヨーグルトなど、低糖質な食品で代用できればいいのですが、それが難しいのであれば、手作りをするのがおすすめです。

糖質が少ないおからや豆乳、大豆粉、糖質ゼロの甘味料などを使えば、本格的なスイーツを作ることも可能です。卵や生クリームはもともと糖質が少ないので気にせず使えますし、工夫次第でレシピは無限に広がることでしょう。

また、最近では大豆を使った機能性食品や、糖質制限向けのアイスやお菓子などもあるので、そういった商品を上手に活用してもいいですね。もちろん、週に1回など回数を決めて、ダイエットのご褒美に大好きなスイーツを食べるというのもありでしょう。その場合は前後の食事で糖質の摂取量を調整するといいですよ。

調味料にも注意が必要

食べていい食品であっても、調味料次第で糖質が跳ね上がってしまいますから、注意しておく必要があります。

【気にせず使える糖質の少ない調味料】

  • だし(鰹、煮干など)
  • コショウ
  • マヨネーズ
  • 豆板醤
  • 醤油
  • 柚子胡椒
  • ポン酢
  • 料理酒

【控えめにしたい調味料】

  • バルサミコ酢
  • オイスターソース
  • めんつゆ
  • コンソメ
  • 顆粒だし
  • カレー粉
  • 味噌

 
【使わない方がいい糖質が多い調味料】

  • ウスターソース
  • チリソース
  • ケチャップ
  • 中濃ソース
  • 白味噌(甘めの味噌)
  • 寿司酢
  • 固形のカレールー
  • テンメンジャン
  • コチュジャン
  • みりん
  • 蜂蜜
  • 砂糖

例えば、この中でもコショウは100gあたりの糖質が70gちかくあり、それだけを見れば糖質が高いのですが、コショウ100gを一度に食べることはありませんよね。せいぜい数グラムでしょうから、気にする必要はありません。

同じようにコンソメや顆粒だしは糖質が高めですが、大量に使うことはありませんから、ほどほどならOKです。

一方、注意しておきたいのは糖質が多い調味料です。砂糖や蜂蜜、みりんはもちろん、ケチャップやソースも注意が必要です。甘くはありませんが、固形のカレールーは小麦粉が使用されているため、糖質が高いので注意しておきましょう。

悩みがちな糖質制限中の朝食

普段、朝食を食パンやおにぎりで済ませている人は多いですよね。それもあってか、実は糖質制限ダイエット中の人で朝ごはんに頭を悩まされている人は少なくありません。

しかし、だからといって朝食抜きをすると、1日の摂取エネルギーが減ってしまって体調を崩すなどトラブルが起きる可能性もあるので、ここでご紹介する朝食を試してみてはいかがでしょうか。

タンパク質+野菜のサラダ

レタスやセロリ、キャベツ、ブロッコリーなど糖質が少ない野菜に鶏肉や卵、ツナなどを盛りつけたサラダは朝食にピッタリです。食物繊維やビタミンと一緒に、しっかりとタンパク質も摂れますね。アボカドなど食べ応えのある食材を加えれば腹持ちや満足度もアップしますよ。

具沢山の味噌汁やスープ

大根やほうれん草きのこ類などさまざまな野菜に、卵や豆腐などを加えた味噌汁やスープもおすすめです。身体を温めてくれるので、1日のスタートに最適です。豚汁などもおすすめですが、ジャガイモや人参、ごぼうといった糖質の多い野菜は避けるか使っても少量にしておきましょう。

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトなら糖質も低く、不足しがちなカルシウムも補えます。腸内環境を整え、免疫力アップも期待できるので、朝食だけでなく小腹が空いたときにもおすすめです。ただ、「無糖」や「プレーン」と表記されている商品でも、糖質が多い場合もあるので、購入する際は成分表示をしっかりと確認しましょう。

高野豆腐のチーズピザ

糖質の少ない高野豆腐をフライパンで焼いてスライスチーズをのせたチーズピザも朝食におすすめです。塩やコショウ、バジルを散らせば満足度もアップしますね。そこにサラダやスープを合わせれば、それだけで立派な朝食です。

ご紹介した朝食のアイデア以外にも、糖質の低い大豆粉やおからを使ったパンや、木綿豆腐を使ってアレンジしたグラタンなど、工夫次第で和洋中さまざまなメニューを選べますので、楽しみながら作ってみてはいかがでしょうか。

糖質制限中にOKな飲み物

糖質制限ダイエットで見落としがちなのが飲み物の糖質です。水やお茶、ブラックコーヒーなら糖質はほとんどありませんが、清涼飲料水や加糖コーヒー、甘いココアなどは要注意。かなり多くの砂糖が入っていますから、一気に糖質の摂取量がアップしてしまいます。

また、ヘルシーなイメージや、健康やダイエットに良さそうなイメージのある野菜ジュースや100%果汁のジュースも注意が必要です。多くの糖質が入っているので、飲むのであれば果物が入っていない野菜ジュースやトマトジュースにしておきましょう。ただし、トマトジュースなどにも糖質はしっかりと入っているので、ほどほどにしてくださいね。

糖質制限中はお酒が飲めない?

アルコールNGというダイエットもありますが、糖質制限ダイエットなら糖質が少ないアルコールであれば制限なく飲むことができます。ダイエット中だからと、友達の誘いを断らなくていい点も、糖質制限ダイエットの嬉しい点ですね。

【糖質制限中でもOKなお酒】

  • 焼酎(麦焼酎、芋焼酎、米焼酎など)
  • ウイスキー
  • ウォッカ
  • ジン
  • ブランデー
  • ワイン(辛口のみ)
  • 糖質カット系のアルコール

【糖質制限中NGなお酒】

  • ビール
  • 日本酒
  • 梅酒
  • ワイン(甘口のもの)
  • リキュール類(甘いカクテル)

最近は糖質OFFや糖質カットのアルコール飲料が多数市販されているので、そういった商品であれば飲んでもOKです。

しかし、注意しておきたいのが缶飲料。例えばハイボール。自宅やお店のハイボールは基本的にウイスキーと炭酸水で作りますが、缶で売られているハイボールの場合は糖質が多く含まれる場合があります。心配なときは成分表示をチェックしましょう。

コンビニでも糖質制限ができる

朝食や昼食にコンビニを利用する人も多いと思いますが、コンビニでも糖質制限ダイエットができるので、安心してください。サラダやおひたしなどのお惣菜、チーズなどは簡単にそろいますし、最近はレトルトのお惣菜などもあるので、サラダチキンや豚の生姜焼きなどタンパク質も手に入れることができます。

最近は糖質を極力カットしたブランパンなどを扱うコンビニもあるので、利用してもいいですね。また、レジの横のホットスナックコーナーにある焼き鳥などもおすすめです。また見逃してはいけないのが人気のコンビニおでん。糖質が少ない食べ物がいっぱいなので、ぜひ活用してみましょう。

【糖質の少ないコンビニおでん】
たまご、大根、牛筋、こんにゃく、白滝、厚揚げ、ロールキャベツ、つみれなど

【糖質の多いコンビニおでん】
餅巾着、ちくわぶ、さつま揚げ、はんぺん、ジャガイモなど

さつま揚げやはんぺんなどは、魚の加工品ですが、デンプンんが多く含まれているので糖質が高くなります。また、おでんのつゆは糖質、塩分ともに多いので飲み干し厳禁と覚えておきましょう。

糖質制限中の外食コツ

糖質制限中でも外食を恐れる必要はありません。避けておきたいのは丼物や麺類など、白米や麺といった主食がメインとなっているメニューです。よく、ラーメン+チャーハン、パスタ+パンなど炭水化物+炭水化物という組み合わせを見かけますが、これは絶対NGです。

おすすめは定食やファミリーレストラン。定食屋さんなら、焼き魚や野菜炒めなど糖質が少ないメニューが選べますし、足りなければ野菜などの小鉢を加えることもできるでしょう。最近はごはんの量を少なくしてもらえるお店もありますから、そういったサービスを活用してもいいですね。もちろん、おかずの単品注文で主食をカットするのもありです。

ファミレスもステーキやサラダの単品注文ができるので便利です。糖質制限ブームを受けて、糖質制限向けのメニューを提供しているお店もあるので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

糖質制限中のレシピ・メニュー

最近では糖質制限向けのレシピ本がたくさん販売されているので、糖質制限ダイエットをするなら1冊購入してみてもいいかもしれません。

重要なのは糖質の少ない食品と調味料を知っておくということです。それさえ知っておけば、掛け合わせで幾通りものメニューを作ることができます。最初のうちは毎回どの食品がOKなのかチェックしなくてはならないので面倒に感じるでしょうが、1ヶ月も継続すれば身近な食品の糖質量の多い少ないを把握できてくるでしょう。

インターネットでも糖質制限向けのレシピやメニューを見つけることができるので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

運動

基本的に、糖質制限ダイエットは運動必須とはされていませんが、運動を併用すれば当然、ダイエット効果がアップします。

参考:糖質制限と運動でダイエットが急加速!おすすめ運動10コと注意点3つ

有酸素運動は効果的?

糖質の摂取を制限しながら、併せて有酸素運動をするのも場合によっては効果的です。例えば毎食、主食の量を半分にする、もしくは1~2食の主食を抜くといった糖質制限に加えて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、ダイエット効果をアップしてくれるでしょう。

週2~3回でも効果が期待できますから、時間を見つけてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ただ、有酸素運動の中でも比較的強度が高いとされる水泳などは、糖質制限によって結果的にエネルギーが減りすぎてしまっている場合、身体への負担が大きくなり不調をきたす可能性もあります。有酸素運動を取り入れる場合は、しっかりと糖質以外でエネルギーを摂取することと、最適な運動を選ぶことが大切です。

筋トレは効果的?

糖質制限と筋トレのセットもおすすめです。糖質を制限すると、身体が筋肉内のタンパク質を分解して糖を作ろうとするため、筋肉が落ちてしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、1日に使うエネルギー量も減ってしまうので、痩せにくい身体になってしまうでしょう。

ですから、しっかりと筋肉を維持するため、糖質制限をしながら筋トレをするのがベストです。併せて覚えておきたいのが、タンパク質をしっかりと摂ること。せっかく筋トレをしても、筋肉の材料となるタンパク質が不足してしまうと筋肉が減ってしまいます。糖質を制限した分、タンパク質や脂質をしっかりと摂ってエネルギーを補給することも大切です。

運動をするときの注意点

過度な糖質制限と過度な運動を組み合わせるのは、あまりおすすめできません。

糖質制限をすると、摂取カロリー自体が大幅に減少してしまう可能性があります。もともと必要以上にカロリーを摂取していた人が、正常なカロリー摂取に戻すというのであれば問題はありませんが、必要量を大きく下回るほど極端にカロリー摂取を減らしてしまった状態で激しい運動をすれば、体調を崩すことになるでしょう。

結果を急ぐあまり頑張りすぎてしまう気持ちはよくわかりますが、長く継続するためにも無理は禁物です。特に、ダイエットを始めてすぐの人は張り切って頑張ってしまいがちですが、スタートダッシュしすぎて挫折するケースも多く見られるので、ほどほどにしておきましょう。

いずれにせよ、運動は体調と相談しながら上手に取り入れるようにしてくださいね。

糖質制限ダイエットの効果

糖質制限ダイエットの正しいやり方がわかったら、今度はその効果について見てみましょう。具体的にどんな効果があるのでしょうか。

摂取カロリーを抑える

私たちが太るのは脂肪の摂り過ぎが原因だと思われがちですが、実は肥満の人の多くは糖質の摂りすぎによるカロリー過多が原因なのです。炭水化物(糖質)による摂取カロリーは、食事全体のおよそ50%とも言われ、人によっては60~70%ということもあるようです。

糖質制限ダイエットでは、基本的に摂取カロリーを減らさず、カットした糖質の分のカロリーはタンパク質や脂質で補うことが推奨されていますが、食事の50%をも占める糖質の全てを補うことは難しく、結果的に摂取カロリーを減らすことができるのです。

脂肪を燃焼する

糖質を制限すると、身体に蓄積されていた脂肪が分解されエネルギーに換えられていきます。これは「糖新生」という作用によるもので、簡単に言うと糖が足りなくなったときに、アミノ酸や脂肪酸からエネルギーを作ろうとする働きなのです。

糖新生の作用による脂肪燃焼効果は嬉しいのですが、同時にタンパク質も分解されてしまうので、しっかりとタンパク質を摂取することが必要なのですね。

血糖値の急上昇を抑える

もともと糖尿病の人のための食事療法だったのですから、糖質制限ダイエットによって血糖値が急上昇を抑えることができます。

①食事から糖質を摂取する

②血液中のブドウ糖増え血糖値が上昇する

③血糖値を下げるためインスリンが分泌される

④インスリンが余ったブドウ糖を脂肪細胞に送る

⑤体内に脂肪が蓄積する

簡単に説明すると、糖質を摂取すると私たちの体内では上記のようなことが起こります。血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンを分泌するのですが、このインスリン、別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、余った糖質を中性脂肪に変えてしまう働きを持つのです。

私たちのエネルギーになるのは3代栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「タンパク質」ですが、そのうち血糖値を上昇させるのは糖質だけ。脂質やタンパク質は血糖値を上昇させることもありません。

血糖値を上昇させないようにして体脂肪の蓄積を防ぐことが、この糖質制限ダイエットの一番の狙いなのです。

そのほかの効果

糖質制限はダイエット効果以外にもさまざまな効果があると言われています。一体どんな効果があるか気になりませんか?

夜しっかり寝たはずなのに、昼食後ウトウトしてしまうという人は少なくないでしょう。やる気とはうらはらに、突然やってくる猛烈な眠気で辛い経験をしたことがある人もいるはずです。

この眠気、血糖値の急激な変化によるものだと言われています。したがって、糖質制限ダイエットによって午後の辛い眠気が解消することがあるのです。眠気がなくなれば集中力もアップすることでしょう。

イライラや落ち込みも不安定な血糖値が原因だという説があります。実際に、糖質制限ダイエットを始めてイライラや落ち込みがなくなって、精神的に安定したと感じた人も多くいるようですね。

糖質制限ダイエットの注意点

ここからは糖質制限ダイエットの注意点について見ていきたいと思います。これを知っているのと知らないのとでは、ダイエットの成功率も大きく変わってくるでしょう。

食事のバランスに注意

いくら糖質を制限するだけでいいと言っても、常識の範囲内で考えることが大切です。おすすめなのはごはんやパンを抜いた分、野菜中心のメニューを追加する方法ですが、人によっては肉や魚を増やすこともあるでしょう。

適度に増やすのであれば問題はありませんが、例えば脂ののったステーキを3枚、4枚と食べるのはおすすめできません。明らかにカロリーの過剰摂取ですし、脂質量が心配です。

反対に、肉や魚、卵といったタンパク質を摂らずに野菜ばかりというのも大問題です。ダイエットの前に健康面で大きなリスクとなりますので、くれぐれも食事のバランスには注意するようにしてくださいね。

隠れた糖質に注意

食べ物の中には、一見糖質が少なそうに見えて、意外にも糖質が多いものがあります。ごぼうやレンコン、玉ねぎといった野菜もそのひとつと言えるかもしれませんね。

例えば、固形のカレールウ。スパイスだけでなく小麦粉もたっぷりなので、かなり糖質が多くなります。一般的なカレーだと、糖質の多いジャガイモ、人参、玉ねぎが入っているうえに、糖質の高いカレールウを使用し、さらにそれを白米と一緒に食べるのですから、トップクラスの高糖質メニューということになります。

また、見落としがちなのがドレッシングです。ドレッシングなんて、意外ではありませんか?甘いものではないので勘違いしがちですが、ドレッシングの中には糖質が多いものもたくさんあります。また、ノンオイルタイプのドレッシングには、糖質が多いものが多いので、せっかくカロリーを気にしてノンオイルを選んでも、結果的にはたくさんの糖質を摂取することになるのです。

糖質の低い野菜サラダでも、糖質の高いドレッシングをかけてしまっては台無しですから、買う時はぜひ成分表示をチェックしてみてくださいね。

参考:お買い物に役立つ!糖質制限用「食材糖質チェックリスト」

注意が必要な人

小さいお子さんや高齢者の場合、糖質制限は注意が必要です。そもそも子供は基本的にダイエットの必要がありませんから、糖質をカットするというより、成長に必要なタンパク質を多めにしてあげる程度にとどめておきましょう。

また高齢者の場合、糖質制限によって摂取カロリーが減ってしまうと、健康維持ができなくなるので注意が必要です。しかし、高齢になって食が細くなり、さらに咀嚼しなくて済む柔らかいものを好むようになると、炭水化物ばかりを摂取するようになります。そうなると栄養不足になってしまうので、このようなケースであればゆるい糖質制限が役に立つかもしれません。

もともと血糖値のコントロールが必要な糖尿病の人や、その他の病気を患っている人も要注意です。そのような人は主治医に相談してからにしてくださいね。

糖質制限ダイエットは痩せない?

インターネットなどでは、「糖質制限では痩せない」といった声も見られます。人それぞれ体質や性格は違いますし、ダイエット法の相性もあるでしょう。ですから、もしかすると糖質制限ダイエットが合わないということもあるかもしれません。

しかし、基本的に正しい方法で糖質制限ダイエットをしている人であれば、効果を感じられるはずです。頑張っているつもりでも、隠れた糖質をたくさん摂取しているなど、間違ったやり方をしていることもあるので、痩せないのであれば、一度やり方を見直してみることをおすすめします。

また、もともとダイエットの必要がないほどスリムな人は、糖質制限によるダイエット効果を感じられにくいかもしれません。しかし、スリムな人は糖質制限ダイエットに限らず、どんなダイエットをしても結果は同じと言えるでしょう。

参考:皮下脂肪が減らない!?糖質制限ダイエットは内臓脂肪から減らす

糖質制限ダイエットはリバウンドする?

糖質制限ダイエットでリバウンドしたという声があるのも事実です。リバウンドの原因を知り、正しい糖質制限ダイエットをすれば、リバウンドを恐れることはありません。

糖質制限ダイエットでリバウンドする原因

糖質制限でダイエットに成功しても、その後、暴飲暴食してしまえば太るのは当然です。食べているものがいくら低糖質であっても、カロリーの高い食べ物ばかりを際限なく胃袋に入れれば、あっという間にリバウンドするでしょう。

また、糖質制限を続けるうちに、だんだんと制限が緩くなって「ちょっとくらい…」とお菓子をつまんだり、糖質の高い食べ物を多く食べるようになってくると、再び血糖値の上昇が起きてしまうので、結果的にリバウンドに繋がってきます。

糖質制限ダイエットでリバウンドしないコツ

糖質制限ダイエットは、言わば生活習慣のシフトチェンジ。太り過ぎている場合は、期間を決めてキツい糖質制限ダイエットをしてもいいでしょうが、それを長期行うのは危険です。

目標とする体型に近づいてきたら、糖質を控えめにする程度のゆるい糖質制限にチェンジして長期的に継続するのがベストです。

時には飲み会や友達とのランチなどで、一度にたくさんの糖質を摂取してしまうこともあるでしょう。そんなときも前後3日くらいで糖質の総摂取量を調整すれば、気にすることはありませんよ。

糖質制限ダイエットの危険性や批判

糖質制限ダイエットが危険だと指摘される声や批判の声もありますが、どんなことが指摘されているのでしょうか。

気力低下・倦怠感

糖質制限による気力の低下や倦怠感は、エネルギー不足によるものと言われています。ですから、糖質をカットした分だけタンパク質もしくは脂質で補ってあげることで、気力低下や倦怠感を感じることはなくなるでしょう。

栄養が偏る

栄養が偏ってしまという指摘もありますが、これは食事のバランスに注意しておけばクリアできるのではないでしょうか。制限したいのは糖質だけですから、それ以外の栄養をまんべんなく摂るように注意することが大切です。

糖質の少ない食べ物をしっかりと把握しておらず選択肢が少ない人や、好き嫌いが多くて食べられるものが特定の食品に限られてしまう人は、栄養の偏りが出る可能性があります。

調べてみれば、糖質制限中に食べられる食品はたくさんありますから、それらを正しく把握するほど栄養の偏りを防げるでしょう。

便秘になる

糖質制限中に多いのが便秘の悩みです。全く出ないとまでは行かずとも、便が硬くなったり出にくかったりする人は多くいます。

糖質制限ダイエットでは、食物繊維を含む炭水化物を制限することになるので、意識していないと食物繊維不足に陥る可能性があります。また、脂質が少ない場合も便秘気味になってしまいます。

糖質が少なくて食物繊維の多い野菜や海藻、きのこなどを積極的に摂取することと、ある程度の脂質を摂取することを心がければ、便秘が改善してくるでしょう。

集中力低下

脳は糖分をエネルギーにして働いていると言われているので、糖質を制限することによって集中力が低下するという説があります。しかし、糖分を摂取しなくても脂質やタンパク質をエネルギーに換えることができますし、完全にゼロにしない限りは問題ないとされています。

糖質制限ダイエットの際にもし集中力が低下するのであれば、それは恐らくエネルギー不足。タンパク質と脂質からしっかりとエネルギーが補えていないので、もう少し摂取量を増やすようにしてみましょう。

糖質制限ダイエットを成功させる方法

最後に、糖質制限ダイエットを成功に導くためのコツをご紹介したいと思います。ここまで読んでいただいた人なら、糖質制限ダイエットについてかなり詳しくなっていると思います。以下にご紹介する成功のコツを忘れずに、ダイエットに挑戦するようにしてくださいね。

高糖質でたくさん食べる食品を把握しておく

長期的に糖質制限を続けるとなると、細かい糖質をいちいちチェックするのは面倒ですし、面倒くささは挫折にも繋がります。そこで、糖質が高くてたくさんの量を食べる食品を把握しておくのが簡単です。

代表的なのはごはんやパン、麺といった炭水化物ですね。また、ジャガイモも要注意。フライドポテトに調理してしまえば、ついたくさん食べてしまいがちです。

こういった食品に注意しておけば、あとは付け合わせの野菜にちょっとくらい糖質が多いものがあっても、それほど気にすることはないでしょう。野菜ごとに糖質をチェックするより、簡単な方法だと思いませんか?

タンパク質をしっかりと摂取する

糖質制限によって脂肪が身体に蓄積するのを抑えるとともに、しっかりと筋肉をつけて基礎代謝を上げておけば、ダイエット効果も高まります。筋肉を作るためにはたんぱく質が必要不可欠ですから、毎食しっかりと摂取するようにしてくださいね。

カロリーに縛られ過ぎない

糖質制限ダイエット中でも、ついカロリーを気にしてしまう人はたくさんいます。1日に必要なカロリーを大幅に超えるカロリー摂取はいけませんが、あまりに摂取カロリーを減らしてしまうと、基礎代謝が落ちてしまい逆効果です。

短期決戦を目指すならできるだけ摂取カロリーを少なくしたほうがいいのかもしれませんが、リバウンドのリスクが高すぎます。ある程度のカロリーを摂取することは、長い目で見てダイエット効果が高いと言えるのではないでしょうか。

3食のうち炭水化物を抜く食事を決めてしまう

毎食の糖質量を考えるのも間違いではありませんが、簡単なのは最初から3食のうちどの食事で糖質をカットするか決めてしまう方法です。

より効果的なのは朝だけ炭水化物を摂って、あとの2食は主食を抜くというやり方ですが、昼食を重視するなら、ランチのみ主食を食べるというのもありです。晩酌をする人なら、夕食から主食を抜くのはそれほど難しくはないでしょう。

もちろん2食でなく1食だけ主食を抜くというのもありです。自分のライフスタイルに合わせ、どの食事から炭水化物を抜くか決めてしまえば、悩む必要もありませんね。

レジスタントスターチのメカニズムを利用する

最近注目されているのが、レジスタントスターチです。レジスタントスターチとは、消化されないデンプン(難消化性デンプン)のことで、胃や小腸で消化・吸収されないため、カロリー摂取量や血糖値の上昇を抑えることができるのです。

温かい白米は多くのデンプンが入っていますが、そのデンプンが4~5℃に冷やされるとレジスタントスターチに姿を変えます。したがって、温かいご飯ではなく冷ご飯にするだけで、同じ量を食べても摂取カロリーを抑えることができ、さらに血糖値の上昇も緩やかにしてくれるということになります。

糖質制限ダイエット中に炭水化物を食べるときも、4~5℃に冷やして食べれば、よりダイエット効果が得られるということになりますね。

しかも白米だけでなく、パスタやパン、ジャガイモなどデンプンが多い食品ならレジスタントスターチの効果が得られます。最初こそ慣れなくて食べにくいかもしれませんが、良く噛んで食べればしっかり甘みを感じることができますよ。冷たい炭水化物“レジスタントスターチ”をぜひ効果的に取り入れてみてくださいね。

チートデイを行う

「チートデイ」という言葉を知らない人もいるかもしれませんが、チートデイとは停滞期を抜け出すために考えられた方法なのです。「チート(cheat)」とは、英語で「偽る」「騙す」という意味。カロリー制限ダイエットの人向けに考えられた方法ですが、場合によっては糖質制限ダイエットに役立つこともあるのです。

糖質制限ダイエットにおいても、停滞期がやってくる可能性はあるでしょう。ダイエットを続けていると、身体は飢餓状態に陥るのを防ごうと省エネモードに突入します。すると体重が減らなくなってくるのです。この倦怠期に身体を騙してしまおうというのが、チートデイの狙いなのです。

1日だけ摂取カロリーを増やすことで、身体に「エネルギーをしっかりと供給するからもっと消費してもいいんだよ!」と思わせ、省エネモードから脱出しようというのです。しかし、ただカロリーを増やせばいいというわけではないので注意しておきましょう。

体重が落ちなくなったら、その都度、摂取カロリーを増やせばいいというものではありません。すでに1~2週間体重が変動しない場合や、栄養に偏りがない場合など、いくつかの条件があるので、行う場合もよく確認してからにしてくださいね。

また、チートデイはリスクもあります。チートデイに摂取するカロリーについては諸説ありますが、普段の1.5~3倍のカロリーが必要ということですから、翌日にはその分だけ体重が増加します。

チートデイの存在を知っておくことはダイエッターにとって有益ですし、チートデイが役に立つこともあります。ただ、糖質制限ダイエットを行う場合のチートデイは最後の切り札と考え、まずは正しいやり方でダイエットできているかの確認から行いましょう。

参考:チートデイで糖質制限ダイエットが捗る!停滞期を抜けるやり方

糖質カットサプリを活用する

さまざまなダイエットサプリが市販されていますが、その中には糖質カットサプリもあります。また、糖質が脂肪に換わる働きを阻害してくれたりするサプリもありますので、こういったサプリメントを上手に活用してもいいでしょう。

サプリの成分として多いのは、ギムネマシルベスタ、サラシア、桑の葉、ガルシニア、ファビノール、酵母など。

糖質制限ダイエットで完全な糖質カットを目指すより、ほどほどに制限しながら糖質にアプローチするサプリを併用していく方がストレスが少ないかもしれませんね。

最近では、糖質制限向きのサプリがたくさんありますし、実際に糖質制限ダイエット中に活用している人も多いので、気になる人は試してみてもいいかもしれませんね。

参考:糖質カットサプリ比較ランキングと口コミ評判!炭水化物をブロック

継続できる方法を選ぶ

繰り返しになりますが、糖質制限は長く続けるものです。極端な方法では、あっけなく挫折することが目に見えていますよね。長く継続できる現実的なやり方を選ぶことが成功のカギを握るはずです。

もし、最初は厳しめのスーパー糖質制限ダイエットを行う場合であっても、少しずつ糖質の摂取量を増やしていき、継続可能なところを目指すのが賢いのではないでしょうか。最終的にダイエットという観点を外し、新たな食生活として続けることができれば、極端に太ることもないでしょう。

最後に…

糖質制限ダイエットについてたくさんの情報をお伝えしてきました。これであなたも、糖質制限ダイエットを始める準備ができたはず。もし糖質制限ダイエットの途中でつまづくようなことがあれば、もう一度、この記事を読み返してみてください。きっと成功のヒントが見つかると思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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