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2016/12/12更新

糖分の少ない果物は?低糖質フルーツなら糖質制限ダイエット中OK

フルーツ

糖質は甘いケーキやチョコレートなどのスイーツ類だけでなく、炭水化物やイモ類など日本人がよく食べる食品にも多く含まれているため、糖質制限にチャレンジする場合は食品選びに気をつける必要があります。

また、果糖が含まれる果物も糖質制限中は摂取を控えた方が良いですが、すべてのフルーツがNGというわけではありません。ここでは、果物に含まれる糖質量や、糖質制限中でもOKな低糖質の果物を紹介します。

関連:ドライフルーツは高糖質なのでNG食材!果糖でも油断は禁物

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まずは果物の糖質量をチェックしてみよう

それぞれのフルーツ100g中に含まれる糖質量は以下の通りです。

果肉糖質量(100g中)
アボカド0.9g
グアバ4.8g
ラズベリー5.5g
あんず6.9g
いちご7.1g
アセロラ7.1g
パパイヤ7.3g
レモン果肉7.6g
もも8.9g
グレープフルーツ9.0g
オレンジ9.0g
すいか9.2g
ブルーベリー9.6g
メロン9.8g
プルーン9.8g
10.4g
みかん10.9g
キウイフルーツ11.0g
パイナップル11.9g
いちじく12.1g
ラ・フランス(洋ナシ)12.1g
りんご13.1g
きんかん13.4g
さくらんぼ14.0g
14.3g
アメリカンチェリー15.0g
ライチ15.0g
ざくろ15.0g
ぶどう15.2g
マンゴー15.6g
マンゴスチン16.0g
アケビ20.9g
バナナ21.4g
ドリアン25.0g
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フルーツに含まれている果糖とは?

糖質にはブドウ糖やショ糖、糖アルコールなどの種類がありますが、果物に含まれている主な糖質は「果糖(フルクトース)」です。

果糖は少量でも甘みが強く、ブドウ糖よりややカロリーが高いという性質があります。強い甘みを感じられるため、清涼飲料水などの甘味料として使われることが多いです。

果糖とブドウ糖の代謝経路は異なる

果糖はブドウ糖と同じ単糖類に分類されていますが、果糖が代謝される経路はブドウ糖と異なります。ブドウ糖は、小腸で吸収された後に血液中に入り、血糖値を上昇させます。そして、血糖値が上り過ぎた場合、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げ、余った糖は脂肪に変わります。

果糖は血糖値を上昇させない?

一方、果糖を摂取すると一部はブドウ糖に変わり、小腸に吸収されますが、大部分はそのまま肝臓で代謝されるため血糖値を上げません。このことから、果物は血糖値を上昇させない肥満予防に適した食品と考えられていますが、実は果糖は中性脂肪の合成を促進させる食品という側面があるため要注意です。

中性脂肪の合成を促進させる

果糖は肝臓に入ると分解され、グリコーゲンもしくは中性脂肪に変換されます。しかし、肝臓におけるグリコーゲンの蓄積量には限度があるため、果糖の摂取量が多いと中性脂肪の合成量が増えてしまいます。中性脂肪は肥満の元となるため、果糖は血糖値を上げないとはいえ、太る要因にはなるのです。

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

糖質量が多いフルーツの摂取は控えよう

このように、果物に含まれる糖質は摂取し過ぎると中性脂肪の増加を招き、肥満のリスクを高めるため注意しましょう。

特に糖質が多く含まれ、摂取を控えたい果物を紹介しましょう。

  • バナナ
  • ぶどう
  • きんかん
  • アメリカンチェリー
  • マンゴー
  • ざくろ
  • ライチ
  • りんご

日本でもなじみ深いバナナや柿、ぶどうなどの果物は糖質が多く、例えばバナナ1本当たりの糖分は28gと、白米約半杯分に相当します。

糖質制限中でもOK!低糖質のフルーツとは?

では、糖質量が比較的少ない低糖質のフルーツを以下に挙げます。

アボカド

「森のバター」とも称されるほど栄養価の高いアボカドは、実は果物の一種。可食部100g当たりの糖質量は0.9gと少ない上、カリウムやビタミンE、ビタミンB、葉酸などの含有量が多く、高血圧や動脈硬化の予防の他、アンチエイジングにも効果があると言われています。

イチゴ

甘酸っぱいイチゴの糖質量は、100g当たり7.1gと意外と低水準。免疫力や美肌効果を高めるビタミンCが豊富に含まれています。ただし、糖度が高いほど糖質量も増えるため、注意して選びましょう。

スイカ

スイカも甘い印象がありますが、可食部の糖分は100g当たり9.2gです。利尿効果に優れたカリウムや、お通じに良い食物繊維の含有量が多いヘルシーな果物です。

柑橘類

柑橘類の糖質量は全般的に少なめで、グレープフルーツとオレンジの糖質量は100g当たり約9gとなっています。ビタミンが豊富な上、柑橘類の香りを嗅ぐと食欲を抑えられるとも言われているため、糖質制限中の強い味方になりそうです。

この他、ラズベリーやすももなどの酸味の強い果物や、桃や梨、メロンなどの甘みを感じられる果物も、それほど糖質は多くありません。

低糖質と言っても、食べ過ぎると糖質過多になるため摂取量には気をつけてください。また、缶詰入りの桃やみかんには糖分が加えられている場合が多いため、低糖質の果物を使っている場合でも控えた方が良いでしょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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