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2017/03/13更新

レタスは糖質制限中に食べてもOK?カロリー成分を徹底解剖

レタス

レタスと言えば、圧倒的なヘルシーイメージと使い勝手の良さで、ダイエットにも取り入れやすい食材のひとつですが、実際、糖質はかなり低く、糖質制限中にもピッタリの食材です。

レタスの栄養成分(100gあたり)
エネルギー12kcal
タンパク質0.6g
脂質0.1g
炭水化物2.8g
食物繊維1.1g
糖質1.7g
ナトリウム2mg
カリウム200mg
ビタミンC5mg
カルシウム19mg
0.3mg
ビタミンB60.1mg
マグネシウム8mg

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

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レタスは糖質制限向き!

糖質の量は炭水化物から食物繊維の量を除けば計算できるので、レタス100gあたりの糖質は1.7gということになります。これはかなり少ない糖質量と言えますから、レタスは糖質制限中のおすすめ食材と言えるでしょう。

  • レタス100gあたり…
  • 炭水化物 2.8g-食物繊維 1.1g=糖質1.7g

糖質を気にせずたっぷり食べてOKですから、積極的に摂取しましょう。外食の際もサラダや主菜の付け合わせとして登場することが多いので、残さず食べてくださいね。

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レタスの糖質はどれくらい?

レタス100gあたりの糖質量が1.7gとご説明しましたが、レタス1玉だと中サイズでだいたい300g程度、大きなサイズだと500g程度ですから、中サイズのレタスを丸ごと1玉食べても、糖質量は5.1g、大サイズでも8.5gということになりますね。

レタスを丸ごと1玉食べる…なんてことはないでしょうが、いずれにしても糖質量は非常に少ないので、心配することなくモリモリ食べて問題ありません。これはかなり嬉しいことですよね。

レタスは野菜の中で糖質が多い?少ない?

100gあたりの糖質量が1.7gのレタスですが、野菜全体で見ると糖質量は多いのでしょうか?それとも少ないのでしょうか?

レタスと似ている野菜といえばキャベツですが、キャベツの糖質は100gあたり3.4gですから、レタスはキャベツの半分ほどしか糖質が含まれていないということになります。

糖質が多いと言われる西洋カボチャの糖質が17.2g/100g、レンコンが13.8g/100g、玉ねぎでも7.2g/100gとなっていますから、レタスの糖質の低さがわかりますね。

野菜類には糖質が低いものが多くありますが、その中でもレタスはかなり糖質が少ない野菜と言えるでしょう。ちなみに、レタスと糖質量が同レベルの野菜には、大根やセロリ、白菜などがあります。

レタスのカロリーは?

見るからにカロリーが低そうなレタスですが、実際のカロリーは100gあたり12kcalと、こちらもかなり低い数字です。

こちらもキャベツ100gと比較してみましょう。キャベツ100gあたり23kcalですから、カロリー的にもレタスの方が圧倒的に低いということになりますね。

低カロリーですが、シャキシャキとした歯ごたえがあり、食べやすさもありますので、食前にたっぷり食べれば満足感がアップし、食べ過ぎ防止にもなりそうですね。

レタスのカロリーは高い?低い?

先ほども少しお話ししましたが、レタスは100gあたり12kcalとかなり低カロリーです。野菜のジャンル比較しても相当低カロリーで、一般的な野菜でレタスより低カロリーな野菜はそう多くありません。

レタスよりカロリーが低い野菜

  • ジュンサイ:カロリー5kcal
  • チンゲンサイ:カロリー9kcal
  • ふき:カロリー11kcal
  • 葉生姜:カロリー11kcal

レタスとカロリーが同じ野菜

  • みょうが:12kcal
  • もやし(緑豆】:12kcal

レタスよりカロリーが低い野菜や同じカロリーの野菜を探すだけでも大変なほど、レタスは低カロ。糖質も低いということですから、糖質制限ダイエット中も積極的に食べたいですね。

レタスの主要成分

淡色野菜に分類されるレタスの成分はほとんどが水分ですが、しっかりビタミンやミネラルも含まれています。

レタスに含まれているビタミンCは美肌に欠かせない栄養素ですし、ビタミンEは老化予防効果が期待される栄養素。食物繊維も豊富なので、便秘の人にもおすすめです。レタスは女性にとってうれしい成分がいっぱいなことがわかりますね。

またレタスのカロチンは、老化の原因と言われる活性酸素を抑制する作用があり、免疫力アップや風邪予防に役立ちます。

他にも高血圧予防やむくみ改善が期待できるカリウム、貧血予防に効果的な鉄分、肌荒れや口内炎に効果的とされる葉緑素などが含まれています。

レタスの簡単糖質制限レシピ

レタスは生で食べるのはもちろん、加熱すればカサが減って栄養素をたっぷり摂取することができます。油と一緒に料理するとビタミンEやカロチンの吸収率がアップするので炒め物にもおすすめです。

レタス×ツナ缶詰でササッと炒め

ツナ1缶を、オイルごとフライパンに投入(水煮でもOK、その場合は水ごと)。中火で加熱してツナに火が通ったら、そこにちぎったレタス(200g/中サイズ2/3玉)を加え、ササッと炒めて黒コショウと煎り胡麻を散らします。塩味が足りなければ適量の塩で味をととのえ完成です。

ご紹介したレシピ、驚くほどたっぷりレタスが食べられます。鯖の水煮缶詰でも代用できるので、試してみるのもおすすめです。ラー油を少し加えるなど、お好みでアレンジすることもできるので、飽きずに楽しめるのではないでしょうか。。

まとめ

糖質制限中は、何を食べるにもちょっと臆病になってしまうもの。でも、糖質の低いレタスなら量を気にすることなくたっぷりと食べられそうです。生で良し、加熱しても良しの万能野菜「レタス」、糖質制限ライフに上手に活用してみてはいかがでしょうか。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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