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2017/04/06更新

糖質制限の主食もどきはコレ!ご飯やパンや麺の代わりは?

主食

糖質制限をしているときでも、やっぱりご飯やパン、そして麺類を食べたくなりますよね。でも食べてしまうとこれまでの苦労が水の泡ですので、基本は我慢と言いたいところですが、糖質制限も多くの人が認知してきたことで代わりになるものもいろいろと考えられています。

ここでは糖質制限をしている人でも安心して食べられる、主食もどきについて紹介します。

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主食の糖質を知っておこう

主食の糖質について解説する教師

まずは主食の糖質がどれくらいあるのかを知っておきましょう。

主食とされるもの糖質量(100g中)
白がゆ15.6g
蕎麦(茹で)24.0g
そうめん(茹で)24.9g
パスタ・マカロニ(茹で)26.9g
中華麺(茹で)27.9g
五穀米(乾)29.9g
玄米34.2g
中華麺(蒸し)36.5g
ごはん(白米)36.7g
雑穀米(乾)39.3g
赤飯40.7g
クロワッサン42.1g
全粒粉パン42.5g
食パン44.4g
ナン45.6g
ロールパン46.6g
ライ麦パン47.1g
49.5g
中華麺(生)53.6g
フランスパン54.8g
うどん(生)55.6g
オートミール59.7g
とうもろこし61.6g
コーンフレーク81.2g

どうでしょう?思ったよりも多かったですか?それとも少なかったでしょうか?プチ糖質制限程度であれば口にしても問題ありませんが、スーパー糖質制限を行おうと考えている人にとっては、どれも食べることができない糖質量だと思います。

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主食もどきになる食材

糖質制限をしているときは、ごはんやパン、そして麺類は摂取せずに、大豆やこんにゃく、キャベツの千切りなどで空腹をしのぐのが一般的です。ただ、それらでは食べた気にはなれません。空腹感も高まってしまいますので、糖質制限が苦しくなってきます。

ここではそれぞれの食材もどきになる食材について紹介します。

ごはんの代用品

ごはん

ごはんの代用品としてお手軽なものは豆腐です。白いところしか同じではないと思うかもしれませんが、ごはんに合うおかずは豆腐にも合います。醤油などで味付けをせずに白米感覚で代用してください。

さすがに豆腐は豆腐、ご飯の変わりとは思えないという人には、こんにゃく米がおすすめです。こんにゃく米はごはんを炊くときにごはんに混ぜて炊くのですが、分量の半分をこんにゃく米にすることで、糖質を半分に減らすことができます。ただし、間違ってもごはんのおかわりはしないようにしましょう。

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もうひとつ、ごはんの代わりになるアイデアをご紹介したいと思います。あなたは「カリフラワーライス」をご存知でしょうか?カリフラワーライスは読んで字のごとく、カリフラワーをごはんに見立てたごはんもどき。海外でブームになったと言われていますが、かなり簡単なのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【簡単!カリフラワーライスの作り方】

カリフラワー

カリフラワーをフードプロセッサーでご飯粒大になるまで細かくするか、包丁でみじん切りにします。

そのままラップをしてレンジで柔らかくなるまでチンするか、オリーブオイル適量を和えてオーブンで数分焼きます。

カリフラワーがホクホクになったら完成です。

カリフラワーライスは温かいうちに食べましょう。正直、ごはんとは味や食感が違いますが、見た目の満足感がありますし、栄養も豊富です。チャーハンやガーリックライスなど、しっかりとした味付けのメニューがおすすめです。

他にも刻んだ高野豆腐でチャーハンを…おからと崩した豆腐を炒めてごはんの代わりに…とアイデア次第でいろいろなものがごはんの代用品になりますから、ぜひいろいろ試して自分好みのごはんもどきを見つけてみてくださいね。

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パンの代用品

低糖質パン

糖質制限中のパンはふすまパンやブランパンと呼ばれるパンを選びましょう。コンビニですとローソンファミリーマートミニストップで低糖質のブランパンが売られています。食感も完全にパンですが、糖質はかなり低めに設定されていますので、そのまま代用することができます。

朝食に食パンを食べていた人は、オールブラウンやミューズリーがおすすめです。ヨーグルトと組み合わせることで、栄養価が非常に優れた朝ごはんにすることが可能です。

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市販品を購入しなくても、手作りしたってもちろんOKです。

【低糖質パンに使える低糖質な材料】

  • 大豆粉
  • ふすま粉
  • 全粒粉
  • おからパウダー
  • ふすまパンミックス粉

大豆粉やふすま粉は市販の低糖質パンにも使用されている材料ですが、小麦ふすまや小麦タンパクなどを丁度良くブレンドしたふすまパンミックス粉なども市販されているので、そういった便利な材料を使うのも便利ですね。砂糖を使用するより身体に吸収されにくいエリスリトールなどの甘味料を使えば、さらに低糖質に仕上がります。

でも手作りで低糖質パンを作るのは面倒…という人は高野豆腐がおすすめです。水で戻した高野豆腐をレンジで1分ほど温めると、ふんわりとしてパン風になります。さすがに味は高野豆腐ですが、チーズなど濃い味の具を挟んでサンドイッチにしたり、フレンチトースト同様に調理すればしっかりパン代わりになりますよ。

またカリカリ、サクッとしたピザパンを楽しみたいときは、手作り低糖質パンと同じような材料で生地から作っても良いですが、油揚げや高野豆腐を代用するのもおすすめです。

麺の代用品

糖質0麺

麺の代わりになるものの代表としてあげられるのが、こんにゃくやしらたきです。最近はこんにゃくパスタやこんにゃくラーメンなども糖質0g麺も発売されていますので、入手しやすいという意味でも、こんにゃくは麺の代わりの筆頭になります。

そして最近話題になっているのが大豆麺です。蕎麦のような食感のものから、ラーメンやパスタの代わりになるものまであります。糖質はうどんの10%以下になり、たんぱく質も食物繊維も一般的な面よりも多く、栄養価も高い麺として注目を浴びています。

手軽な糖質0g麺を活用

糖質0麺ならスーパーでも購入できるので、手軽さがありますね。糖質0麺にもさまざまな種類があり、麺だけの商品もあれば、スープが付いている商品もあります。手間をかけずに食べたいときはスープ付きが便利ですし、料理が得意な人なら、オリジナルのスープを作って好みの味で楽しんでも良いですね。

お店によっては複数の糖質0麺を取り扱っていることもあるので、いろいろと試してみてはいかがでしょうか?

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「ソイドル」は低糖質なのに美味しい

大豆を使った大豆麺の中でも、マルサンアイから発売されている「ソイドル」は低糖質なのに美味しいと話題です。こんにゃく麺などについて「独特の食感が苦手」「味はイマイチ」と感じている人が多いようですが、ソイドルは味も美味しいと評判です。

炒める、絡める、といったアレンジもできるので、パスタの代わりに、焼きそばの代わりに、とかなり便利に使えます。ソイドルを知ってから糖質制限メニューの幅が広がったという人もいるようですから、試してみてはいかがでしょう。

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低糖質カップラーメンもある

食物繊維や難消化性デキストリンなどを麺に練り込むことで低糖質に仕上げた低糖質カップラーメンがあります。低糖質なカップ麺はだいたい普通のカップ麺の1/2ほどの糖質量ですから、糖質制限中にラーメンが食べたくなったときに活用してもいいですね。味の方も企業努力が感じられるかなりの美味しさですよ。

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代用することで悩むのではなく楽しむ

糖質制限を楽しむ女性

糖質制限を成功させるポイントは、主食となるパンやごはんを食べられないことを悩むのではなく、それに代わるものを見つけることを楽しんでください。あれもこれも食べられないと悩むのではなく、これなら代用できるかなといろいろと考えてください。

ここで紹介した代用品以外にも様々な代用品があります。他の人には代用にならないものでも、あなたにとっては十分代用できるものもあります。そのような食材を見つけることを苦痛に感じると糖質制限を続けていくことが難しくなります。

そうではなく、食材探しをゲーム感覚で楽しんで、自分だけの代用品を見つけてみましょう。思わぬものが主食もどきになるかもしれませんので、イマジネーションを高めて食材探しを楽しんでください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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