カリフラワーライスで糖質オフ！ご飯の代わりにカリフラワーが活躍

ごはん（米）を我慢しなくてはならない糖質制限ダイエット。これまでごはんを欠かさず食べてきたという人にとっては、かなり辛いかもしれませんね。みなさんいろいろと工夫して、主食もどきで乗り切っているのではなでしょうか。このページでは、ぜひ一度試してほしいごはんの代替品アイデア“カリフラワーライス”をご紹介したいと思います。

関連：カリフラワーは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

カリフラワーライスとは？

カリフラワーライスとは、名前そのまま、野菜のカリフラワーをごはんに見立てたもの。「カリフラワーがごはんの代わり！？」と思う人もいるかもしれませんが、実は今、カリフラワーライスが糖質制限ダイエッターの間で注目されているのです。

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻んでお米くらいの大きさにしたものですが、お米と比較してもかなり低糖質なので、糖質制限ダイエット中にピッタリなのです。

カリフラワーライスの糖質量は？

さっそくカリフラワーライスの糖質量を見ていきましょう。

カリフラワーライスを作るときに使用するのは、カリフラワーだけ、もしくはカリフラワー＋オリーブオイルや塩です。オリーブオイルも塩も糖質0gですから、基本的にカリフラワーの糖質だけを計算すればいいのです。

カリフラワー100gあたりの糖質量：2.3g

カリフラワーは野菜の中でダントツに低糖質というわけではありませんが、100gで糖質2.3gですから、これをごはんの代わりにすればかなり糖質の摂取量を抑えることができます。ごはんと比較するとどれくらい低糖質か見てみましょう。
　

なんと、同量で考えるとカリフラワーライスはごはんの1／16ほどの糖質量です。糖質制限中、どうしても食べたいからとごはんをごく少量で我慢するのもありかもしれませんが、それだと満足感に欠けるでしょう。でもカリフラワーライスならもりもり食べても糖質を気にする必要はありません。

参考：カリフラワーライス以外の食品の糖質量も知りたい

カリフラワーライスの栄養成分

カリフラワーライスは低糖質な点も魅力ですが、栄養価が高い点も大きなメリットと言えます。

【カリフラワーの栄養成分（100gあたり）】

• カロリー：27kcal
• 脂質：0.1 g
• タンパク質：3.0g

　
≪カリフラワーに多く含まれる栄養≫

• ビタミンC
• カリウム
• ビタミンB2
• 葉酸
• 食物繊維

ブロッコリーライスもあり！？

カリフラワーと形が似ているブロッコリーを、カリフラワーライスの要領で調理すれば、ブロッコリーライスになります。ブロッコリーライスもカリフラワーライス同様、ごはんの代替品になりますから、ブロッコリーで作ってみても良いですね。

ブロッコリー100gあたりの糖質量：0.8g

カリフラワーライスの作り方

ここからは、カリフラワーライスの具体的な作り方をご紹介していきます。かなり簡単ですから、料理が苦手な人でも大丈夫ですよ。

【カリフラワーライスの作り方】
まず、カリフラワーを小房に分けたらフードプロセッサーやミキサーで米粒大になるまで細かくします。もちろん包丁でみじん切りにしてもOKです。あとは①～③の方法で加熱すれば出来上がりです。

①レンジで加熱する

耐熱皿やレンジOKのフードコンテナなどに刻んだカリフラワーを食べる分だけ入れ、そのまま柔らかくなるまで加熱します。時間は3～5分程度。様子を見ながら加熱すれば、カリフラワーライスの完成です。

②フライパンで炒める

刻んだカリフラワーをオリーブオイルをひいたフライパンで火が通るまで加熱します。オリーブオイルの代わりに、お好みで胡麻油やグレープシードオイルなどを使用してもOKです。

③オーブンで加熱する

細かくしたカリフラワーにオリーブオイルをかけて混ぜ合わせ、天板に広げてオーブンで加熱します。

大事なのはカリフラワーの白さを最大に活かすため、面倒がらずに米粒大に刻むこと。それさえ守れば加熱の仕方はお好みで構いません。ですから、最初から刻まずに小房の状態でやや硬めに茹でてから細かくするのもOKです。

カリフラワーは温かい状態だとジャガイモのようなホクホクした食感が楽しめますから、冷める前に食べるのがおすすめです。お好みで塩や胡椒などを軽く振って食べてみてくださいね。

カリフラワーライスのおすすめレシピ

カリフラワーライスはそのままでも美味しいのですが、特におすすめなのはチャーハンやピラフといったメニューです。また、カレーのような濃い味のメニューに活用すると美味しく楽しめると思います。

スパイシーなメキシカンピラフ風チャーハン

材料（1人前）：カリフラワーライス（150g）、鶏ひき肉（30g）、タマネギ（中サイズ1/4個）、トマト（中サイズ1/4個）、黄パプリカ（1/4個）、ニンニク（1/2片）、コンソメ（小さじ1/3程度）、チリパウダー（小さじ1/2程度）、塩コショウ適量、炒め油適量

みじん切りにしたニンニクを油で温めたら、炒め鶏ひき肉とみじん切りにしたタマネギ、トマト、パプリカを加えて炒めます。そこにカリフラワーライスを加えて軽く炒め合わせ、あとは調味料で味を調整すれば完成です。お好みで鶏ひき肉の代わりにソーセージや豚バラ肉などを使っても美味しいですよ。

カジキの照り焼き＆アボカドのライスボウル

材料（1人前）：カリフラワーライス（150g）、カジキマグロ切り身（1切れ）、醤油（大さじ1/2）、砂糖（大さじ1/2）、みりん（小さじ1）、アボカド（1/2個）、刻み海苔適量、白ごま適量、オリーブオイル適量

醤油、砂糖、みりんで合わせ調味料を作っておきます。塩と酒（分量外）で下準備をしたカジキマグロをフライパンで両面焼き、火が通ったら合わせ調味料を加えて焦げないように煮絡めて照り焼きにします。器にカリフラワーライスを盛って刻み海苔を散らした上に薄く切ったアボカドと適当な大きさにカットしたカジキの照り焼きを盛り付け、仕上げに白ごまを振って完成です。

ご紹介したレシピはかなり低糖質ですが、市販のレトルトカレーをかけるだけでもごはんよりはるかに低糖質になりますから、忙しいときはそういった食べ方もありですね。もちろん、ドリア風やリゾット風などいろいろとアレンジできるので、ぜひいろいろなレシピで食べてみてくださいね。

ちなみに刻んだカリフラワーは冷凍保存もできるので、たくさん作っておいて小分けにして冷凍しても便利ではないでしょうか。

カリフラワーライスまとめ

きっと、この記事を読んだ人はカリフラワーライスを作ってみたくなったのではないでしょうか？カリフラワーライスを食べた人のなかには「ごはんよりカリフラワーライスのほうが好き！」という人もいるくらい美味しいカリフラワーライス。ごはんのような見た目なので、視覚でも満足ができそうです。さあ、あなたはどんなメニューで食べたいですか？

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？