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2017/04/05更新

ご飯の糖質は高め!白米・玄米・雑穀米・五穀米・赤飯

稲

糖質制限ダイエットをするうえで、「ご飯が食べられないことが最も辛い」という人は少なくないと思います。日本人の多くは幼い頃からご飯に慣れ親しみ、当たり前にご飯を食べてきたため、糖質制限ダイエットでご飯が食べられないこと自体ストレスになることもあるようです。

ここではそんなご飯の糖質量と、糖質制限中にご飯を食べるときの注意点をご紹介します。このページを読むと、ご飯がいかに高糖質かわかると思います。ただ、それだけでなく糖質制限中にご飯を楽しむ方法についてもご紹介していますので、きっと役に立つはずです。多くの糖質制限ダイエッターが実行している裏ワザ“ご飯もどき”もご紹介しているので、これであなたもストレスが少しでも解消すると嬉しいです。

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ご飯の種類ごとの糖質量

白米と玄米

まずはご飯の種類ごとの糖質量について紹介します。ご飯と言っても白米もあれば玄米や雑穀米などいろいろな種類がありますよね。いずれも糖質が高めであることには変わりませんが、糖質制限中にご飯を食べるときの参考になると思いますのでチェックしておきましょう。

ご飯の種類糖質量(100g中)
ごはん(白米)36.7g
玄米34.2g
赤飯40.7g
おかゆ15.6g
乾燥状態糖質量(100g中)
雑穀米39.3g
五穀米29.9g

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白米のご飯茶碗1杯あたりの糖質量は約55.05gにもなり、角砂糖換算では約13~15個分とも言われています。

ごはんの種類の中でおかゆだけ糖質が低くなっていますが、これはおかゆのほとんどが水分だからです。100g中に含まれる水分が多いため、糖質の比率が少なくなります。ごはんの代わりにおかゆにすると、糖質は抑えることができますが、カロリーが不足したり空腹感に悩まされたりすることがあるので注意してください。

玄米は食物繊維が多く含まれていますので、こちらも相対的に糖質量はやや少なくなります。赤飯は白米だけでなくもち米や小豆を使うことで、白米よりも糖質が高くなります。雑穀米や五穀米はどれだけ白米にブレンドするかによって糖質が変わってきますが、一般的には白米よりも糖質が少なくなる傾向にあります。

もし糖質制限中にご飯を食べる場合、玄米や五穀米、雑穀入りご飯を選ぶだけでわずかではありますが糖質が低くなると思うので、ぜひ覚えておいてくださいね。

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ご飯ものメニューの糖質一覧表

リゾット

さまざまなご飯ものメニューがありますが、それらがどれくらいの糖質なのかチェックしていきたいと思います。

※1食あたりの糖質量やカロリーを記載しています。
※以下は糖質量やカロリーの目安として参考にしてください。実際の商品と数字が異なる場合もございます。ご了承ください。

ご飯ものメニューの糖質一覧表
リゾット
糖質37.37gカロリー416kcal
おにぎり(1個)
糖質46.8gカロリー215kcal
お茶漬け
糖質55.86gカロリー278kcal
ハヤシライス
糖質58.59gカロリー804kcal
雑炊
糖質58.83gカロリー328kcal
ドリア
糖質59.32gカロリー591kcal
ビビンバ
糖質60.06gカロリー593kcal
天津飯
糖質67.3gカロリー470kcal
栗おこわ
糖質67.79gカロリー327kcal
深川めし
糖質70.21gカロリー353kcal
チャーハン
糖質74.75gカロリー407.4kcal
エビピラフ
糖質83.61gカロリー520kcal
寿司
糖質84.06gカロリー588kcal
チキンライス
糖質88.41gカロリー563kcal
鉄火丼
糖質91.24gカロリー522kcal
いくら丼
糖質92.09gカロリー701kcal
海鮮丼
糖質94.33gカロリー734kcal
そばめし
糖質94.46gカロリー693kcal
ドライカレー
糖質97.92gカロリー587kcal
中華丼
糖質100gカロリー700kcal
天丼
糖質102.64gカロリー642kcal
かつ丼
糖質105.8gカロリー795kcal
うな重
糖質107.27gカロリー688kcal
牛丼
糖質110.62gカロリー771kcal
豚丼
糖質111.48gカロリー848kcal
親子丼
糖質111.78gカロリー684kcal
ロコモコ丼
糖質111.94gカロリー918kcal
ソースカツ丼
糖質112.83gカロリー823kcal
カレーライス
糖質124.48gカロリー862kcal
カツカレー
糖質129.78gカロリー1099kcal

主食の中でご飯の糖質は多い?少ない?

ご飯が高糖質なことはわかっていると思いますが、では主食の中でご飯は糖質が多いのでしょうか?少ないのでしょうか?比べてみたいと思います。

主食糖質量
食パン1枚(6枚切60g)26.64g
フランスパン1切(50g)27.4g
コーンフレーク1食分(40g)32.48g
蕎麦1束(茹で上がり260g)53.56g
ご飯1杯(150g)55.05g
うどん1食分(茹で上がり250g)55.6g
中華麺1食分(茹で上がり230g)64.17g
スパゲティ1食分(茹で上がり250g)67.25g

主食の糖質量は上記のようになっています。もちろんパンや麺については商品によって、またお店によって糖質量が異なりますが、目安にしてみてください。ご飯は茶碗1杯で55.05gの糖質が含まれています。うどんや中華麺、スパゲティ(パスタ・マカロニ)より糖質は低いものの、蕎麦やパン、コーンフレークよりも糖質が高いことがわかります。

ただし、パンの場合6枚切1枚分の糖質量ですから、朝食に2枚食べてしまえば糖質の摂取量は53.25gとなり、ご飯とほとんど変わらない糖質量になります。フランスパンに関しても同じこと。2切、3切と食べてしまうと、ご飯1杯より糖質の摂取量は多くなります。どの主食も高糖質ですが、ご飯の糖質量は中間くらいだと思っておいて良さそうです。

玄米や雑穀入りご飯がおすすめな理由

玄米

玄米や雑穀入りご飯は、白米よりも少し糖質が低いというメリットもありますが、玄米や雑穀入りご飯はさらにGI値が低いため、食後に血糖値が急上昇しにくいというメリットもあります。そもそも糖質制限で重要なのは、血糖値を急激に上げないこととされていますので、血糖値が上がりにくいというのは、それだけで積極的に利用する意味があります。

ご飯の種類GI値
白米81
玄米55

雑穀入りご飯も雑穀の分量にもよりますが、玄米と同等のGI値になると言われているので、食後の血糖値の上昇を抑えることが期待できるのです。

ただし、大量に食べてしまえば白米を食べているのと変わりません。あくまでもご飯の置き換えとして玄米や雑穀入りご飯、五穀米を使うようにしましょう。

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低糖質なご飯もどきを活用するのもあり

ご飯が高糖質なのは十分にわかっていただけたと思いますが、それでもたっぷりご飯が食べたいときもありますよね?

パンや麺類は、大豆粉やおから、小麦ふすまなどを活用することで、普通のパンや麺に近い味わいを低糖質で楽しめる便利な商品があるのですが…残念ながらご飯に関しては「これなら普通のご飯とほとんど変らない!」と言える商品が少ないのです。そんな中、多くの糖質制限ダイエッターは、以下にご紹介しているような裏ワザ“ご飯もどき”で、ご飯への欲求を満たしています。

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こんにゃくライス

市販されているこんにゃくライス(蒟蒻米)を普通のご飯に混ぜて炊くことで、糖質を25~35%ほど減らすことができます。普通のこんにゃくや白滝と同じように水に入っているタイプのこんにゃくライスもあれば、乾燥しているタイプもあるので、ネット通販などで探してぜひ試してみてはいかがでしょうか。

ただ、こんにゃくライスの分量を増やしてしまうと食感やニオイが気になることもあるようなので、少量から試してみてはいかがでしょうか。ただ、こんにゃくライスも糖質が0になるわけではなく、“ある程度糖質カットができる”という商品ですから、食べ過ぎは禁物ですよ。

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豆腐・高野豆腐

豆腐は決してご飯と似ている食感や味ではありませんが、真っ白な見た目とリーズナブルさから、ご飯の代用品として活用している人が多くいるようです。例えばカレーなども、カレーソースだけで食べるより、豆腐と一緒に食べる方が何となくカレーライスを食べている気持ちになりますし、満足感もありませんか?

ちょっと無理矢理感があるかもしれませんが…実際にご飯を抜いた分、豆腐をプラスしているという糖質制限ダイエッターは結構いるのです。

豆腐の他にも高野豆腐を細かく刻んだものやそぼろ状にしたものをご飯の代用として食べている人もいます。高野豆腐にはアミノ酸が豊富なので、糖質制限ダイエットにピッタリ。豆腐(絹)100gの糖質量は1.7g、一方、高野豆腐は100gあたり3.9gの糖質が含まれていますが、これは乾燥した状態の高野豆腐100gあたりの糖質量。市販の高野豆腐は1個あたり15~17g程度ですから、1個あたり糖質量は0.5~0.6程度とかなり低糖質なのです。

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カリフラワーライス

初めてカリフラワーライスという名前を耳にしたという人もいるかもしれませんが、糖質制限ダイエットをしている人をはじめとするダイエッターのあいだで話題になっているのがカリフラワーを細かく刻んでご飯に見立てたカリフラワーライスなのです。

カリフラワーの糖質量は100gあたり2.3g。ご飯と比較してもかなり低糖質ですし、食物繊維やビタミンC、ビタミンB2、カリウム、葉酸などの栄養素も摂取できる一石二鳥のメニューなのです。チャーハン風に味付けしても良し、カレーライスのライス代わりにしても良しと、なかなか使えるアイデアだと思います。

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ご飯のカロリーは高い?低い?

ご飯

糖質が高いご飯ですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか?

【ご飯のカロリー(100gあたり)】

  • ご飯(白米):カロリー168kcal
  • 玄米:カロリー165kcal
  • 赤飯(もち米使用):189kcal

もち米を使用した赤飯のカロリーは少し高くなりますが、ご飯も玄米もカロリーはほとんどかわりません。また五穀米や雑穀米については、配合量や雑穀の種類によってカロリーは多少前後すると思いますが、基本的にご飯(白米)や玄米と同等のカロリーになると考えられます。

カロリーだけで見ると、例えば脂質の多い肉類や魚類、乳製品よりは低カロリーで、果物や野菜よりは高カロリーと、食品全体で見るとカロリーは真ん中くらいといえるでしょう。ただし、糖質一覧表にも記載していますが、ご飯ものメニューのカロリーはかなり高くなってきます。

かつ丼が795kcal、カレーライスが862kcal、カツカレーが1099kcalなどと高カロリーなメニューが多々。この理由はご飯の量にもあるでしょう。100gなら168kcalと比較的低カロリーですが、丼物などのご飯の量は並盛でも300gほど。そうなるとご飯だけで500kcal以上のカロリー摂取になるのです。そこに高カロリーな具が乗るのですから、カロリーが跳ね上がるのも納得ですね。

ご飯を食べるなら糖質カットサプリを活用しよう

糖質カットサプリ

ここまで読んでみると、糖質もカロリーも高いご飯が悪者のように思えてしまうかもしれませんが、糖質制限ダイエットにおいて絶対に食べてはいけないという食品はなく、ご飯に関しても絶対タブーというわけではありません。食べる量に注意しながら上手に付き合えば問題はないのですが、どうしてもご飯が食べたいときもあるでしょうし、お付き合いで寿司やカレー、丼物を食べにいくこともあるかもしれません。

そんなときに我慢したり、糖質制限中だからと断ってばかりではストレスが溜まってしまいますよね。ですからそういった時こそ糖質カットサプリメントを活用しましょう。すでにいろいろな糖質カットサプリが市販されていますし、糖質制限ダイエットをしている人の多くは適切に糖質カットサプリメントを使うことで、効率的にダイエットをしています。食べた糖質を全てナシにしてくれるというものではありませんが、ある程度の糖質カットができるとされていますから、ぜひ活用してみてくださいね。

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まとめ

糖質制限ダイエット中にご飯が食べたくなることもあるでしょう。こんにゃくライスや豆腐などで代用するのも良し、昼食だけはご飯を〇g食べてOKなどとルールを決めても良し。自分がやりやすい方法で、ぜひご飯と上手くお付き合いしてほしいと思います。もし、どうしてもというときは糖質カットサプリメントを利用するなどの方法もありますから、そういった便利なアイテムを活用しながらストレスなく糖質制限ダイエットを継続してみてはいかがでしょうか。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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