糖質制限の朝食を自宅・コンビニ・外食で！朝ご飯でもう迷わない

糖質制限ダイエットを始めてすぐの人に多いのが、「朝食に何を食べたらいいの？」と、朝食べるものに迷ってしまうケース。朝食は、ごはんやパンなど炭水化物がメインとなっていることが多く、また「トースト＋コーヒー」「ごはん＋味噌汁」など、メニューが定番化している人も多いのが悩む要因になっているようです。

そこで、ここでは糖質制限ダイエット中におすすめの朝食をご紹介したいと思います。あまり難しく考えると、「食べるものが無い！」とストレスになってしまうでしょうが、実は案外、朝食向きの低糖質食品はたくさんあります。これを読めばあなたが朝食に悩むこともなくなると思いますよ。

朝食に食べることが多い高糖質な食品

まず、どんな食品が高糖質なのか確認しましょう。朝食に食べることが多い定番の食品の中から、糖質が高い食品をピックアップしました。

ごはんやパンは代表的な高糖質食品です。ロールパンやフランスパン、クロワッサンなどは一見、低糖質に見えますが、あくまでも1個（1切）あたりの糖質量ですから、2個、3個と食べてしまうと一気に糖質の摂取量がアップしてしまいます。それにパンを食べるときは、ジャムや甘いクリームを塗ったり、ジュースやカフェオレ（加糖）を併せたりすることもあるでしょうが、それではあっという間に糖質の摂取量がアップしてしまいます。

上記のような糖質高めな食品を組み合わてしまうと、糖質の摂取量が跳ね上がってしてしまいますから、できるだけ避けておくことをおすすめします。他にもパンケーキやフルーツグラノーラ、果物類などは高糖質ですし、簡単に栄養補給ができるとうたっている栄養補給系のゼリー飲料も糖質20～45gと高糖質。女性に人気のスムージーも1杯200mlで15～25gの糖質を含むので、糖質制限の観点から見ると避けておいたほうが良さそうです。

糖質制限中におすすめの朝食

糖質が高い朝食の定番食品がだいたいわかったと思います。ここからはいよいよ糖質制限ダイエット中におすすめの朝食をご紹介していきますので、しっかりチェックしてくださいね。

自宅編

これらの食品であれば低糖質なので、糖質を気にすることなく食べることができますよ。

もちろん、上記以外も肉類、魚介類、チーズ類、大豆製品であれば基本的に低糖質ですし、野菜の中にも低糖質なものがたくさんあります。そういった低糖質な食品の中から好きなものを組み合わせることで糖質制限ダイエット中も糖質を気にすることなく食べられる朝食が完成します。

自宅で食べる朝食の組み合わせ例

例1：アボカド＋カッテージチーズ＋レタスなどの野菜＋オリーブオイル＋塩
例2：鶏ささみ＋卵＋ブロッコリーなど＋ヨーグルト（無糖）

組み合わせは無限ですが、野菜たっぷりのサラダを作り、そこに焼いた鶏肉やアボカド、チーズ、ナッツ、豆腐などを乗せるだけでも満足感あるボリュームサラダが作れます。オイル類や塩は糖質ゼロの万能選手。またバターなどもコクを出すのに最適ですね。他にも具沢山のスープを作ったり、肉や魚介類を加えた野菜炒めなどもおすすめですよ。

コンビニ編

朝食の調達にコンビニエンスストアを利用するという人はどんな食品があるでしょうか？以下に多くのコンビニで取り扱いのある低糖質な商品をご紹介したいと思います。それぞれ1包装（または1個、1本）の糖質量を記載しています。商品によって糖質量は変わってきますが、参考までにご覧ください。

最近は、オリジナルブランドのお惣菜などを取り扱うコンビニも増え、特に糖質制限中の人に人気なサラダチキンをはじめとするさまざまな商品を取り揃えています。ご紹介した商品以外にもレトルトパウチの焼き魚や肉メニューなどのお惣菜も便利ですね。またマカロニ、じゃがいも、カボチャなど高糖質な具が入っていないサラダもかなり低糖質です。

さらに、レジ横のホットスナックやおでんなどにも、よく見ると低糖質な商品がたくさんあるので、そういった商品を活用してみてくださいね。コンビニの良いところはほとんどの商品に栄養成分表示が付いているところ。糖質量の記載がない場合は炭水化物量が多いかどうかをチェックしましょう。

コンビニで朝食を買うときの組み合わせ例

例1：海藻サラダ＋チーズ＋ゆでたまご＋カップスープ
例2：サラダチキン＋グリーンサラダ＋ヨーグルト（無糖）

コンビニにはすぐに食べられるサラダやお惣菜もありますし、チーズや納豆などの定番の低糖質食品もあるので、組み合わせ次第で幾通りもの朝食ができますよ。

ローソンのブランパンは朝食に便利

いろいろなコンビニがありますが、中でもローソンは糖質制限ダイエット中の人にとってかなり重宝するコンビニだと思います。糖質制限中の朝食に、ごはんやパンに代わる食品が欲しくなることもあるでしょう。そんなときに使えるのがローソンのブランパンです。

小麦粉の代わりに低糖質な小麦ふすまを使用しているブランパンは、シンプルな食事パンから菓子パン系まで充実のラインナップ。ブランパンに野菜やハム、チーズなどを挟めばサンドイッチだって作ることができるのです。すでにブランパン愛用者はかなり多く、きっとその中にはブランパンなしでは糖質制限が難しいと感じている人もいるのではないでしょうか。

外食編

人によっては、ファミレスやファーストフードで朝食を摂るという人もいるはずです。どんなお店が糖質制限向きなのでしょうか？

※お店によっては提供するメニューが異なる場合や、営業時間が異なる場合があります。ご了承ください。

すき家

すき家には朝食メニューがありますが、朝の時間帯でも全てのメニューが注文可能です。ライスの代わりに豆腐を使った牛丼ライトの他、単品メニュー、サイドメニューを組み合わせることで低糖質メニューが完成します。

※こちらは炭水化物量で表示しています。

すき家で糖質制限メニュー！王道は牛丼ライト！単品組合せOK

吉野家

吉野家の場合、朝の時間帯だけに注文できる朝定食もありますが、基本的に全メニューオーダー可能なので、サイドメニューを注文すれば低糖質な朝食が完成します。

松屋

松屋は全メニュー、いつでもオーダーできますから、朝食に朝定食ではなく単品注文やサイドメニューを組み合わせれば低糖質な朝食を摂ることができますよ。取扱店舗は限定されていますが、定食のごはんを＋50円で温豆腐に変更できるサービスは糖質94%オフという嬉しい低糖質メニューです。

吉野家で糖質制限！牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

なか卯

なか卯の朝限定の定食は基本的に「ごはん＋肉・魚・卵のおかず＋味噌汁」のセットになりますが、全てのメニューがいつでもオーダー可能なので、サイドメニューを上手に組み合わせるのがポイントです。

なか卯で糖質制限！牛皿やサイドメニューの組合せで低糖質

モスバーガー

モスバーガーの場合、お店によってモーニング専用メニューのみの取り扱いになる場合もありますが、それ以外のお店であれば基本的に朝から通常メニューが注文できます。朝食にモスの菜摘バーガーというのも良いですね。

モスバーガーの糖質制限メニュー！菜摘（なつみ）低糖質バーガー

サブウェイ

モーニングメニューを提供しているお店もありますが、基本的に通常のメニューもオーダーできるようです。サラダメニューを注文すれば低糖質な朝食が楽しめますね。

サブウェイで糖質制限！パンは微妙！低糖質サラダとスープはOK

フレッシュネスバーガー

モーニングセットやランチセットなどお得なセットメニューもありますが、通常メニューも朝注文可能ということですから、低糖質バンズで糖質の低いハンバーガーを食べるというのはどうでしょう。

ココス

ココスは店舗にもよりますが、朝食の時間帯限定で朝食バイキングを行っています。卵、魚、肉、野菜などの低糖質なメニューがリーズナブルにお腹いっぱい食べられるので、糖質制限ダイエット中の人にもピッタリです。

もちろんパンやごはん、コーン、ポテト系のメニュー、スイーツ、果物などの高糖質メニューは避けておいてくださいね。ただしバイキング以外のモーニングメニューは基本的に炭水化物＋おかずなので、低糖質というわけにはいきません。

ココスの朝食バイキングのおすすめメニュー

• スクランブルエッグ
• ソーセージ
• 焼き魚
• 揚げ魚
• 納豆
• 唐揚げ
• 味噌汁
• サラダバー

糖質制限ダイエット中の朝食まとめ

いかがでしたか？これを読んで、朝食の選択肢が広がれば幸いです。糖質制限ダイエットにおいて、食べられないものを考えてばかりいると、それがストレスになってしまいますが、どんなものならお腹いっぱい食べていいか？どんなものが低糖質なのか？を考えると、結構、楽しみながらダイエットができるはず。このページを参考に、明日からいろいろなメニューの朝食をぜひ楽しんでいただければと思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？