糖質制限でアルコールはOK？飲んでもいいお酒とダメなお酒！カロリーは？

▼ アルコールの種類別に糖質量をチェックする

糖質制限というと、ご飯やパスタなどの主食や甘い物を控えることに意識が向きますが、同じように気をつけなければならないのがアルコール類です。アルコール類には糖質が多いもの・少ないものがあるため、糖質制限中の食事会やパーティではお酒の選び方に要注意です。

ここでは、糖質制限中にアルコールを摂取する際の注意ポイントや、飲んでOKなお酒・NGなお酒などについて説明します。

糖質制限中はアルコールを控えた方が良い理由

糖質制限中はアルコール類を控えた方が良いというのが通説です。なぜなら、アルコール類には糖質がたくさん含まれているものが多い上、液体に含まれている糖質は体内への吸収率が高いためです。

しかし、糖質がほとんど含まれていないお酒もあるので、絶対に飲んではダメというわけではありません。

糖質制限中に飲んでもいいお酒とダメなお酒について触れる前に、アルコール摂取の注意ポイントについて説明しておきましょう。

お酒を飲むと食欲が増す

糖質制限をしている時にお酒を控えた方が良いといわれるのは、糖質量のみならず、お酒を飲むと食欲が増し、おつまみや食事を摂取する量が増える傾向があるからです。

そして、お酒を飲むとなぜ食欲が増すかというと、アルコールには胃液の分泌量を増加させ、消化を促進させる作用があるからです。特に、炭酸ガスや苦み成分であるホップは胃壁に強い刺激を与えるため、ビールやシャンパン、サワー類は要注意です。

気分がほぐれてつい食べてしまう

また、アルコールには緊張がほぐれるリラックス効果もあるため、食欲がさらに増すという相乗効果が懸念されます。糖質制限中で食べ物の選び方に気をつけていても、お酒が入ることにより食欲が増進し、気分がほぐれることでつい勧められるままに糖質を摂取してしまうことが少なくないため、アルコールはできる限り摂取しない方が良いといわれているのです。

糖質制限中に飲んでも良いお酒の種類は？

上記のように、糖質制限中のアルコール摂取には注意が必要です。しかし、糖質が少ないお酒であれば糖質制限中でも摂取してOKなので、その種類を見ていきましょう。

アルコールの種類別に糖質量をチェック

おすすめNo.1は糖質ゼロの蒸留酒！

アルコールのうち、最も糖質が少ないのは蒸留酒と呼ばれるものです。蒸留というのは、熱を加えて気化させたアルコールを冷却し、再び液体に戻すという製法です。

蒸留する前の液体には糖質が多く含まれていますが、蒸留のプロセスの間に糖質が含まれている炭水化物がカットされるため、蒸留酒は糖質制限をしている人に適しているといえるでしょう。

蒸留酒には以下のような種類があります。

• ウイスキー
• 焼酎
• ウォッカ
• ジン
• ブランデー
• ラム

100mlあたりに含まれる糖質量はウイスキーや焼酎、ウォッカ、ブランデーが0g、ジンやラムは0.1gと限りなくゼロに近いです。

ただし、蒸留酒はアルコール度数が高く、ビールと比べると7〜8倍高いため、摂取量にはくれぐれも気をつけましょう。ウイスキーや焼酎はストレートやロックではなく、水割りや糖質が含まれていないソーダ（炭酸水）で割って飲むことをおすすめします。

参考：蒸留酒なら糖質は0g！焼酎・ウイスキー・泡盛・ジン・ウォッカ他

蒸留酒に関するその他の記事を紹介

• 焼酎
• ウイスキー
• ブランデー
• ラム酒

ワインは赤・白・ロゼどれが良い？

蒸留酒以外で糖質が比較的少ないアルコールとしては、ワインがおすすめです。

100mlあたりのワインに含まれる糖質量は、赤ワインが約1.5g、白ワインが約2gとなっており、白より赤の方が糖質制限に適しています。赤ワインには抗酸化作用に優れたポリフェノールが多く含まれており、血糖値を下げる作用があるというのも嬉しいポイントです。白ワインを飲みたい時は、糖質控えめな辛口を選びましょう。

ロゼワイン・スパークリングワインは？

なお、口当たりの良いロゼワインには100mlあたり約4gの糖質が含まれているため、糖質制限中は控えた方が無難です。

また、お祝いの席などで飲むことが多いスパークリングワインは100mlあたり約2gの糖質量なので白ワインと同じくらいです。しかし、シュワシュワした炭酸ガスは食欲を増進させやすい上、アルコール度数が高くカロリーが高めのものが多いため、乾杯の時の1〜2杯に抑えましょう。

参考：ワインの糖質を知りたい！赤も白も辛口なら低糖質？ロゼは高糖質？

糖質制限中に飲まない方が良いお酒の種類は？

糖質制限に適していないお酒の種類は、醸造酒や混成酒と呼ばれるものです。

醸造酒の代表格 ビールや日本酒はNG

醸造とは、米や麦、ブドウなどの原料を酵母によってアルコール発酵させてつくる製法であり、代表的なものはビール・日本酒・ワインなどです。

前述のとおり、ワインは比較的糖質が少ない醸造酒ですが、日本人にとって最もポピュラーなビールに含まれる糖質量は100mlあたり約3g、日本酒には4〜5gの糖質が含まれています。

3gならそれほど多くないのでは？と思うかもしれませんが、これは100mlあたりの量なので、350ml入りの缶ビールに換算すると約11gになります。喉ごしの良いビールはゴクゴク飲んでしまいがちなので、糖質の摂取量も必然的に増えてしまう傾向があるのです。

また、中華料理のお供として飲むことがある紹興酒も醸造酒の一種で、100mlあたり約5gの糖質が含まれています。

醸造酒に関するその他の記事を紹介

• ビール
• 発泡酒
• 糖質ゼロビール
• ワイン
• 糖質ゼロワイン
• 日本酒
• 紹興酒

女性が好む混成酒にも注意しよう

混成酒というのは、醸造酒や蒸留酒に果実や糖分などをプラスしたお酒のことで、梅酒などの果実酒やカクテル、リキュール類、ベルモットなどが含まれています。なお、調味料のみりんも混成酒の一種です。

例えば、梅酒には砂糖が加えられており、100mlあたり約20gと多くの糖質が含まれているため糖質制限中はNGです。カクテル類の中では、カルアミルクやカシスオレンジ、カシスウーロンの糖質量が多く、比較的少ないのはモスコミュールやソルティードッグです。

果実酒やカクテル類は飲みやすいため女性に人気がありますが、糖質が多いことを知っておきましょう。

混成酒に関するその他の記事を紹介

• 梅酒
• ホッピー
• ジントニック
• ウーロンハイ
• 緑茶ハイ
• 缶チューハイ
• レモンサワー
• 養命酒

お酒は高カロリー？低カロリー？

ダイエット中はあまり推奨されないお酒ですが、一体お酒自体のカロリーはどれくらいなのでしょうか？

見ていただくとわかるように、お酒の場合アルコール度数が高いものほど100mlあたりのカロリーは高くなる傾向にあります。

お酒のカロリーはエンプティカロリーとも呼ばれています。エンプティ＝空っぽの、という意味で、アルコールのカロリーは優先的に代謝され蓄積されにくいと言われているのです。ですから、アルコールそのものは太りにくいとも言われますが、アルコールのカロリー代謝が優先されるため、お酒を割る飲み物やつまみのカロリーの代謝は後回しになってしまうとされています。

「糖質ゼロ」表示のあるお酒はOK？

ここ数年、「糖質ゼロ」とうたわれたアルコール類が増えていますが、糖質ゼロの表示があるものはどうでしょうか？

結論からいうと、ビールや発泡酒、缶チューハイであっても糖質ゼロと表示されていれば、文字どおり糖質がほとんど含まれていないため飲んでもOKです。最近は糖質ゼロのワインも市販されているため、できる限り糖質を摂りたくない人におすすめです。

糖質0gというわけではない

ただし、糖質ゼロ表示は糖質の含有量が0gというわけではなく、「100ml（または100g）あたり糖質量0.5g未満」という意味です。つまり、糖質ゼロであっても、たくさん飲めば糖質の摂取量もその分増えることになるため注意しましょう。

「糖類ゼロ」には糖質が含まれる？

また、気をつけたいのは「糖類ゼロ」という表示です。糖類ゼロは糖質ゼロと同じ意味と捉えやすいですが、制限されている範囲が異なるため注意が必要です。

糖類は糖質の一種であり、ブドウ糖や果糖などの単糖類と、ショ糖や乳糖などの二糖類のことを指します。つまり、糖類ゼロとして制限されている範囲は狭く、糖類に当てはまらないオリゴ糖・デキストリンなどの多糖類や糖アルコール、人工甘味料は入っている可能性があるのです。

糖質ゼロには上記すべてが当てはまり、制限される範囲が広いため、糖質制限中は糖類ゼロより糖質ゼロを選びましょう。

いかがでしたか？アルコールの種類は多岐にわたり、糖質の含有量も異なります。糖質制限中はお酒を飲んではいけないというイメージがありますが、中には糖質がほとんど含まれないものもあるため、自分に合うお酒を選び、たしなむ程度に楽しみましょう。

「糖質オフ」表示のあるお酒はOK？

糖質ゼロや糖類ゼロといった商品の他に「糖質オフ」という商品もありますよね？これはどんな商品なのでしょうか？

「糖質オフ」の定義は？

糖質オフの飲料とは、100mlあたりに含まれる糖質が2.5g以下の商品を指しています。糖質オフという表示だけでなく「糖質控えめ」であったり「低糖質」などと表記することができるので、そのような商品があれば、糖質オフと同じ100mlあたり糖質2.5g以下だと判断しましょう。

「糖質○％オフ」の定義は？

糖質オフの商品の中に「糖質50％オフ」「糖質70％OFF」といったものを見かけたことがありませんか？こういった商品をよく見てみると「弊社○○と比較した場合」というような注意書きがあります。比較対象が明確であり、さらに糖質オフの基準を満たしている商品に限っては「糖質○％オフ」と記載することができるのです。

糖質ゼロ・糖類ゼロ・糖質オフのお酒の種類

糖質ゼロや糖類ゼロ、糖質オフのお酒にもいろいろな種類があります。

• ビール
• 発泡酒
• 新ジャンル
• チューハイ
• ワイン
• 日本酒
• 梅酒

ビールや発泡酒はすでに広く知れていると思いますが、糖質制限をする人が急増する今、いろいろな糖質ゼロや低糖質なお酒が開発されています。糖質が高い日本酒や梅酒も糖質を気にすることなく飲めるので、糖質制限ダイエットもかなりやりやすくなっていますね。気になる人はぜひ探してみてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？