蕎麦は糖質制限中に絶対NG！でもどうしてもそばを食べたい人へ

蕎麦を食べると健康的にダイエットできると言われていますが、糖質制限という観点から見たときも蕎麦は避けるべき食品のひとつになります。小麦粉ではなくそば粉を使っているため、蕎麦の糖質を知っている人はあまりいません。

そこでここでは蕎麦の糖質やカロリーと、そばの特徴について紹介します。なぜ蕎麦がNGになるかを知って、正しい糖質制限を行いましょう。

蕎麦の糖質とカロリーはどれくらい？

蕎麦はヘルシーなイメージがありますが、実際のところ本当にヘルシーなのでしょうか。その糖質やカロリーなどを他の麺類と比較してみましょう。

それぞれの1食分の量が違うため、正確な比較はできませんが、蕎麦はカロリーも糖質も高いことがわかります。ヘルシーなのはイメージだけで、実際に蕎麦は糖質制限には不向きな食材だということがわかります。

しかもこれは麺そのもののカロリーと糖質になります。蕎麦の場合は蕎麦汁や出汁で食べることになりますので、さらに糖質が高くなります。

参考：蕎麦以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

蕎麦の種類によって糖質が違う！

蕎麦は、使用する蕎麦粉によって呼び名だけでなく、糖質量が異なってくるのです。

一番粉

蕎麦の実を挽くときに一番に粉になるのが一番粉です。更科（さらしな）蕎麦粉とも呼ばれ、弾力の強いのど越し良い蕎麦に仕上がると言われています。白い上品な色が特徴的な蕎麦です。

• 一番粉：100gあたり糖質75.8g

3つの粉の中で一番糖質が多く含まれるのが一番粉です。

二番粉

蕎麦の実を挽き続けると、胚乳部や胚芽部が粉になります。これが二番粉で、蕎麦にすると香りが強い風味豊かな味わいになります。

• 二番粉：100gあたり糖質73.92g

二番粉は胚乳部や胚芽部が含まれ、食物繊維も多くなるので、糖質が一番粉よりやや少なくなります。

三番粉

二番粉よりもより外皮に近い部分が粉になる三番粉は、タンパク質が多くなります。「田舎蕎麦」などに使われる蕎麦粉ですが、蕎麦の色は最も濃い色になります。

• 三番粉：100gあたり糖質58.0g

食物繊維が多くタンパク質も多い三番粉が最も糖質が少なくなるのです。どうしても蕎麦を食べるなら、三番粉を使用した蕎麦を選ぶのが良いかもしれませんね。

そばつゆの糖質量はどれくらい？

蕎麦自体高糖質ですが、そばつゆの糖質はどれくらいなのでしょうか？お店によってそばつゆの作り方や使用する材料は異なりますので、糖質量も異なると思いますが、市販の麺つゆを例にそばつゆの糖質をチェックしてみましょう。

• めんつゆ（3倍濃縮）：100mlあたり20.0g

上記は3倍に薄めて使用するタイプの麺つゆの糖質量ですから、ざるそばのつけつゆ60mlを作った場合は、1食で4gの糖質になります。

かけそばの場合、かけつゆを300ml作るとなると、めんつゆ100mlが必要になりますから、糖質は20gになりますね。そうなると結構な糖質量ですから、そばつゆを飲み干すのはNGです。

メニューごとの蕎麦の糖質量

ここからは、メニューごとに蕎麦の糖質量をご紹介したいと思います。

お店によって糖質量は異なると思いますが、それでも糖質は結構多いですよね。特に「糖質（蕎麦）×糖質（餅）」の組み合わせの力そばは、1食に81.42gもの糖質が含まれています。最後のそばがきに関しては郷土料理で蕎麦屋定番のおつまみですが、少量でも1食分16.3gの糖質になるのです。

なぜ蕎麦はダイエットに向いていると言われるのか

高カロリーで糖質も高い蕎麦ですが、なぜダイエットに向いていると言われるのでしょうか。その理由についても説明しておきましょう。

その理由としてあげられるのが、蕎麦が低GI食品だということです。低GI食品の特徴は血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌を抑えることができます。これにより、蕎麦は脂肪として体に付きにくいとされているのです。

ただし、これは十割蕎麦に限ったことで、駅そばなどはそば粉よりも小麦粉の量が多いケースがほとんどですので、「蕎麦の色をしたうどん」とまで言われていますので、低GI食品としての蕎麦を選ぶときは、十割蕎麦を選ぶ必要があります。

このように一般的には十割そばを食べていればダイエット効果もあるのですが、糖尿病になっているような人の糖質制限を考えたときは、やはり糖質が高い蕎麦は基本的にNGになってしまいます。

糖質制限中に蕎麦を食べるときの注意点

蕎麦は糖質制限では避けたい料理のひとつですが、社会人の場合の昼食などには便利ですので3食のうち1食くらいであれば仕方ないかと思います。ただし、食べるときにはいくつかの注意点がありますので、その注意点を紹介します。

そばを食べるときはトッピングを注意する

蕎麦そのものも糖質が高いのですが、問題は蕎麦単品では満腹にならないため、天ぷらなどのトッピングをしたくなることにあります。天ぷら蕎麦は蕎麦の定番ですし、かき揚げ、天かす、そして食堂などではおにぎりも一緒に売られています。

蕎麦を食べるときは揚げ物のトッピングをせずに、ざる蕎麦、かけ蕎麦そして月見蕎麦のようなシンプルなものを選ぶようにしましょう。また汁は飲まないようにしてください。蕎麦湯も飲まないようにしてお茶で済ませておきましょう。

蕎麦は十割蕎麦とする

上記にあるように駅そばのように、ほとんどうどんと変わらないような蕎麦を出すお店があります。安く食べられる蕎麦はほとんどが小麦粉で作られていると考えてください。小麦粉中心の蕎麦は低GI食品ですらありませんので、普通にうどんを食べているようなものです。

どうしても蕎麦を選ぶときは十割蕎麦にこだわって、選ぶようにしましょう。

蕎麦はゆっくり食べる

蕎麦は喉越しがいいためあっという間に食べることができます。ざる蕎麦であれば5分もあれば完食できてしまうのではないでしょうか。このため蕎麦は満腹感がすぐにはやって来ないという問題があります。そのため「まだ食べられるかな」と追加注文するようなこともあります。

実際は十分な量を食べているにも関わらず、追加で食べてしまうので糖質もカロリーも高くなってしまいます。蕎麦はできるだけ急がずに食べるようにしてください。もちろんのんびりしていると伸びてしまいますので、ゆっくりし過ぎるのもよくありません。

ですので、早食いにならないように注意することと、蕎麦は満腹感が遅れてやってくると覚えておき、腹八分目で十分で抑えるようにしましょう。

低糖質な蕎麦を活用するのもおすすめ

最近はいろいろな低糖質麺が販売されていますが、なかには低糖質な蕎麦もあります。蕎麦粉を使用していないので、残念ながら蕎麦の風味を感じることはできませんが、蕎麦のような色味で蕎麦を食べている気分にしてくれます。

そういった低糖質麺を使用すれば、糖質制限ダイエット中も蕎麦をたべることができますね。卵や油揚げ、山菜など、低糖質な具をたくさん乗せて楽しんでみてはいかがでしょうか。

蕎麦のお店と糖質制限に関する記事

有名な蕎麦チェーン店の糖質とカロリーに関する記事をご紹介します。

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• 箱根そば
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