2017/03/03更新
うどんは糖質制限中に絶対NG！でもどうしても食べたい人へ
糖質制限をしている人が食べるのを避けたいのは麺類です。うどんは特に糖質が高いためNG食品の代表ともいえます。とはいえ、うどんがどれくらい糖質が高いのかというのは意外と知られていません。ここではそんなうどんの糖質量と、どうしてもうどんを食べたくなったときの対処法について紹介します。
目次
うどんの糖質はかなり高め
うどんは小麦粉からつくられますので、かなり糖質が高くなることが想像できるかと思います。まずは同じく主食になる食材100gとの糖質の比較をしてみましょう。
| 主食 | 糖質量（100g中） |
|---|---|
| うどん | 55.6g |
| 中華麺（茹で） | 27.9g |
| ごはん（白米） | 36.7g |
| ロールパン | 46.6g |
うどんの糖質がいかに高いかが分かるかと思います。糖質制限中に避けたいごはんやラーメンよりも糖質が高くなります。茹でた中華麺と比較すると倍近く糖質を含むことがわかります。
うどん1玉の重さはお店によって変わりますが、おおよそ250gになります。そこから計算するとうどん1食分の糖質量は139gと言いたいところですが、上記のうどんは茹でる前の100gになります。100gのうどんを茹でれば250gになります。
このため、うどんは1食で55.6gの糖質ですスタンダードな糖質制限をしている人の1食分の糖質は40gを最大とするのが目標ですから、うどんを食べてしまうと少しオーバーしてしまいます。そこまで厳密に計算する必要はありませんが、基本的には糖質制限中にはうどんは食べていけないと頭に入れておきましょう。
うどんの代わりに低糖質麺を利用しよう
どうしてもうどんを食べたいときや、家族での食事でみんなはうどんを食べたいのに自分だけ食べられないというときには、糖質0g麵やソイドルのような低糖質麺を選ぶようにすると、うどんを食べられないことがストレスになりません。
関連：糖質制限の主食もどきはコレ！ご飯やパンや麺の代わりは？
糖質0g麺
糖質0g麺はおからパウダーとこんにゃく粉などから作られている麺で、糖質が0gだけでなく食物繊維が多く含まれているため、お肉中心の食生活になっている人に不足しがちな食物繊維を補うことができます。
こんにゃくを使っていますが、こんにゃくの匂いはなく、小麦麺と同じような食感を楽しむことができるのが糖質0g麺の特徴です。
関連：糖質0g麺で痩せる！自宅でもお店でも食べられて罪悪感もゼロ
ソイドル
ソイドルは大豆100%の麺です。100gあたりの糖質はゆで麺の状態で0.8gですので、とても糖質が少ない代用麺のひとつです。食物繊維も多く、大豆ですのでタンパク質も多く含まれていますので、麺でありながらタンパク質も摂ることができます。
ソイドルはクセがないため、うどんの代わりになるだけでなく、ラーメンやパスタの代わりに使うこともでき、使い勝手のいい食材のひとつになります。
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糖質制限中にうどんを食べるときの注意点
会社員の場合は糖質制限をしていても、どうしても付き合いでうどんを食べなくてはいけないシチュエーションもあるかと思います。そういうときは「糖質制限をしているので」と断ると場の空気がしらけてしまうこともあります。
そんなときの1食は仕方がないとして、それ以上の糖質を摂らないように注意しながらメニューを選びましょう。
- おにぎりや御飯のセットは選ばない
- 天ぷらは海老、いか、かしわなどの肉にする
- 肉うどんや卵うどんなどの糖質が少ないメニューを選ぶ
- つゆは残す
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うどんをどうしても食べなくてはいけないときのポイントが上記になります。かけうどんにするのが理想ですが、その結果、空腹になって間食をしてしまったのでは意味がありません。食べるときは糖質の少ないものを組み合わせてしっかり食べるようにしましょう。
肉うどんや卵うどんは必要以上に糖質が含まれていませんのでおすすめです。天ぷらにしたいときは糖質の少ないものを選んでください。さつまいもやかぼちゃの天ぷらは糖質が高くなりますのでNGです。
また、うどんのつゆは残すようにしてください。甘めのつゆは砂糖やみりんで味を調整していますので、糖質が高めになっています。うどんだけでも糖質が高くなっていますので、つゆまで飲んでしまうと、1日の糖質摂取量に達する可能性もあります。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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