1. 糖質制限ダイエット
  2. やり方糖質制限食糖質の多い食べ物・少ない食べ物 ランキング一覧表

2017/04/06更新

糖質の多い食べ物・少ない食べ物 ランキング一覧表

糖質の多い食べ物・少ない食べ物で悩む女性

糖質制限ダイエットをするとき、食品の糖質量を把握することが最重要課題となります。ただ、この世には数多くの食品がありますから、それらの糖質量を全て暗記するなんてなかなか難しいと思います。

そこで、このページに食材ごとの糖質量をわかりやすくランキング形式でご紹介したいと思います。糖質の多い食べ物と糖質の少ない食べ物に分けて一覧表にしていますので、糖質制限中に食べていいものを知るのに便利に活用していただけるのではないでしょうか?

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1日の糖質摂取量を決めよう!

角砂糖

糖質制限ダイエットと言っても、1日の糖質摂取量をどれくらいにするかは人によってさまざまです。当サイトでは、1食あたり、もしくは1日あたりの糖質摂取量によって以下の3パターンに分けてご説明をしています。

 1食の糖質1日の糖質
プチ糖質制限60g以下120~170g
スタンダード糖質制限40g以下60~120g
スーパー糖質制限20g以下30~60g

当然、「プチ」より「スタンダード」、「スタンダード」より「スーパー」の方が減量効果は大きいと言えるでしょう。ただ、スーパー糖質制限を継続するのはなかなか難しいので、短期的にスーパー糖質制限をしたあと、スタンダード糖質制限に移行するという人もたくさんいるようです。

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糖質の多い食べ物と少ない食べ物

食品には肉類、魚介類、野菜類、果実類、卵類などさまざまな分類がありますが、どんな食品に糖質が多く含まれ、どんな食品が低糖質なのかを簡単にご紹介したいと思います。糖質制限ダイエット中に迷ったら、以下を踏まえて食材選びをしてみてはいかがでしょうか?

糖質の多い食べ物

米

  • 主食(ご飯、麺、パンなどの穀類)
  • 芋類
  • 果実類
  • 根菜類
  • 粉類

上記が代表的な糖質の多い食べ物です。米や小麦粉を使用した主食は基本的にかなり高糖質。またトウモロコシを使用したコーンフレークや小麦粉・パン粉などの粉類、果物類も高糖質なので注意が必要です。

野菜の中には糖質が少ないものもたくさんありますが、ニンジン、ゴボウ、れんこん、ゆりね、くわいなどの根菜類には、糖質が多いものがたくさんあるので注意が必要。また、根菜類ではありませんが、カボチャやグリーンピースなども糖質が多いので要注意。詳しくはこのあと紹介する一覧表をチェックしてみてくださいね。

▼ 糖質の多い食べ物の一覧表を見る

糖質の少ない食べ物

肉

  • 肉類
  • 魚介類
  • チーズ(砂糖を使用しないもの)
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 葉野菜

上記の食品であれば、基本的に低糖質なので気にせずたくさん食べてOKです。ただし、佃煮など加工品になると一概に低糖質とは言えません。また、チーズは低糖質ですが、砂糖を加えたデザートチーズなどは糖質が高くなってしまうので注意が必要になります。

▼ 糖質の少ない食べ物の一覧表を見る

どちらとも言えない食べ物

玉ねぎ

  • 野菜類
  • 豆類
  • 調味料

先ほどもお話ししましたが、野菜には糖質の少ないものもあれば糖質が多いものもあるので、「野菜だから低糖質で安心!」とは言えません。同じように、豆類・大豆製品や調味料も、糖質が多いものと少ないものがあるので注意が必要。このあとにご紹介する一覧表をチェックしたり、栄養成分表示をチェックして間違いのないようにしてくださいね。

糖質の多い食べ物と少ない食べ物の一覧表

糖質の多い食べ物と少ない食べ物の一覧表をスマホでチェックする女性

ここからは、糖質の多い食べ物と少ない食べ物を一覧表で紹介したいと思います。さまざまな食品の糖質量をランキングにしているので、お買い物の際にもぜひ活用してみてくださいね。このページをブックマークをしておくと、すぐにチェックできて便利ですよ!

糖質の多い食べ物の一覧表

糖質の多い食べ物と少ない食べ物に分ける際、100gあたりの糖質量に条件を揃えています。そのため以下の一覧表にある食品の中には、一度に食べる量が非常に少ない食べ物も含まれます。例えばアーモンドを1度に100g食べるということはないでしょうし、こしょうや顆粒だしの素などに関しても1回の使用量は少量です。そういった食品に関しては、1回の使用量を踏まえたうえで糖質が多いか少ないかを判断していただければと思います。

 糖質の多い食材糖質量(100g中)
肉類焼豚5.1g
焼き鳥缶詰5.1g
ビーフジャーキー6.0g
フランクフルト6.2g
牛肉味付け缶詰9.9g
チョップドハム12.7g
魚介類くらげ0g
ツナ0.2g
干しエビ0.3g
するめ0.4g
ほや0.8g
いかの塩辛6.5g
かまぼこ9.7g
はんぺん11.4g
なると11.6g
魚肉ソーセージ12.6g
竹輪13.5g
さつま揚げ13.9g
佃煮30.5g
該当なし
豆類そらまめ12.9g
きなこ14.1g
紅花いんげん(茹で)14.7g
ひよこ豆(茹で)15.8g
えんどう豆(茹で)17.5g
あずき(こしあん)20.3g
あずき(つぶあん)48.3g
はるさめ(緑豆)80.9g
野菜ながねぎ5.0g
黄ピーマン5.3g
赤ピーマン5.6g
ミニトマト5.8g
ニンジン6.4g
エシャロット6.4g
にんにくの茎6.9g
たまねぎ7.2g
グリンピース7.6g
日本かぼちゃ8.1g
ごぼう9.7g
そらまめ12.9g
れんこん13.5g
西洋かぼちゃ17.2g
にんにく20.6g
ゆりね22.7g
くわい24.2g
かんぴょう(乾)37.8g
とうもろこし61.6g
果物ラズベリー5.5g
あんず6.9g
いちご7.1g
アセロラ7.1g
パパイヤ7.3g
レモン果肉7.6g
もも8.9g
グレープフルーツ9.0g
オレンジ9.0g
すいか9.2g
メロン9.8g
プルーン9.8g
10.4g
みかん10.9g
キウイフルーツ11.0g
パイナップル11.9g
いちじく12.1g
ラ・フランス(洋ナシ)12.1g
りんご13.1g
きんかん13.4g
さくらんぼ14.0g
14.3g
アメリカンチェリー15.0g
ライチ15.0g
ざくろ15.0g
ぶどう15.2g
マンゴー15.6g
マンゴスチン16.0g
アケビ20.9g
バナナ21.4g
ドリアン25.0g
果物その他梅干し6.9g
レモン汁8.6g
みかんの缶詰14.8g
パイナップルの缶詰19.8g
いちごジャム62.0g
干しブドウ76.6g
きのこ類きくらげ(乾)13.7g
干ししいたけ22.4g
海藻類カットわかめ5.7g
焼き海苔8.3g
ひじき(乾)12.9g
味付け海苔16.6g
海苔の佃煮17.0g
とろろ昆布22.0g
乾燥昆布25.1g
昆布の佃煮27.1g
穀類(主食)白がゆ15.6g
蕎麦(茹で)24.0g
そうめん(茹で)24.9g
パスタ・マカロニ(茹で)26.9g
中華麺(茹で)27.9g
五穀米(乾)29.9g
玄米34.2g
中華麺(蒸し)36.5g
ごはん(白米)36.7g
雑穀米(乾)39.3g
赤飯40.7g
クロワッサン42.1g
全粒粉パン42.5g
食パン44.4g
ナン45.6g
ロールパン46.6g
ライ麦パン47.1g
49.5g
中華麺(生)53.6g
フランスパン54.8g
うどん55.6g
オートミール59.7g
とうもろこし61.6g
コーンフレーク81.2g
粉類おから粉5.9g
ドライイースト10.5g
ふすま粉19g
大豆粉15.4g
パン粉60.0g
蕎麦粉65.4g
小麦粉73.4g
上新粉76.7g
白玉粉80.0g
片栗粉81.6g
さつまいもデンプン82.0g
葛粉85.6g
コーンスターチ86.3g
芋類里芋10.8g
長芋12.9g
じゃがいも16.3g
八頭17.7g
大和芋24.6g
自然薯24.7g
さつまいも29.2g
ナッツ類マカダミアナッツ6.0g
アーモンド9.3g
落花生11.4g
ピスタチオ11.7g
バターピーナッツ14.4g
カシューナッツ20.0g
銀杏25.0g
25.0g
乳製品特農牛乳5.2g
低脂肪牛乳5.5g
コーヒー牛乳7.2g
フルーツ牛乳9.9g
乳製品その他コーヒーミルク(植物性ではない)5.5g
加糖ヨーグルト11.9g
加糖飲むヨーグルト12.2g
乳脂肪ホイップクリーム17.6g
ソフトクリーム17.6g
練乳56.3g
乳脂肪粉末コーヒーミルク60.1g
ソフトドリンクカフェオレ(加糖)6.0g
紅茶(加糖)13.6g
レモンティー(加糖)7.11g
チャイ7.3g
ミルクティー(加糖)9.08g
ラッシー10.49g
サイダー10.2g
コーラ11.4g
果物ジュース12.8g
椎茸茶(粉)36.7g
昆布茶(粉)39.6g
ミルクココア(粉)74.9g
アルコール紹興酒5.1g
甘酒17.9g
梅酒20.7g
調味料フレンチドレッシング5.9g
トマトソース7.1g
米酢7.4g
薄口しょうゆ7.8g
トマトピューレ8.1g
白ワインビネガー8.1g
柚子胡椒8.2g
おろし生姜8.6g
サウザンアイランドドレッシング8.9g
練り梅10g
ミートソース10.1g
濃口しょうゆ10.1g
ぽん酢12.0g
粒入りマスタード12.7g
料理酒16.6g
オイスターソース18.1g
バルサミコ酢19.4g
めんつゆ(3倍濃縮)20.0g
トマトケチャップ25.6g
チリソース26.3g
ウスターソース26.3g
中農ソース29.8g
濃厚ソース29.9g
固形コンソメ30.3g
顆粒だしの素31.0g
白味噌(甘い味噌)32.3g
寿司酢33.0g
わさび(練り)39.8g
カレールウ(固形)41.0g
テンメンジャン44.0g
ハヤシルウ(固形)45.0g
コチュジャン49.4g
みりん54.9g
こしょう(黒)66.6g
こしょう(白)70.1g
蜂蜜79.7g
砂糖99.2g

糖質の少ない食べ物の一覧表

以下は比較的糖質が少ない食べ物の一覧表です。ただし、低糖質な食品であっても糖質が0gでない限り、食べる量次第で糖質の摂取量が増えてしまうので注意しておきましょう。またいくら低糖質な食品であっても、常識的な量を超えて食べ過ぎてしまってはダイエットになりませんから、その点を考えて食べるようにしてくださいね。

糖質の少ない食材糖質量(100g中)
肉類鶏手羽0g
鶏ムネ(皮あり)0g
鶏ムネ(皮なし)0g
鶏もも(皮あり)0g
鶏もも(皮なし)0g
鶏ささみ0g
鶏砂肝0g
鶏ハツ0g
鶏ナンコツ0.4g
鶏レバー0.6g
豚足0g
豚バラ0.1g
豚かたロース(脂身あり)0.2g
豚かたロース(脂身なし)0.2g
豚もも(脂身あり)0.2g
豚もも(脂身なし)0.2g
豚ヒレ0.2g
豚レバー2.5g
子牛バラ0g
牛小腸・大腸0g
牛ミノ0g
牛バラ0.1g
牛タン0.1g
牛かたロース(脂身あり)0.2g
牛かたロース(脂身なし)0.2g
牛リブロース(脂身あり)0.2g
牛リブロース(脂身なし)0.2g
牛サーロイン0.3g
牛ヒレ0.3g
牛もも(脂身あり)0.5g
牛もも(脂身なし)0.5g
牛ランプ0.5g
牛レバー3.7g
ラムかた0.1g
ラムロース0.1g
ラムもも0.2g
やぎ0.2g
馬肉0.3g
ベーコン0.3g
イノシシ肉0.5g
鹿肉0.5g
生ハム0.5g
スモークタン0.9g
ロースハム1.3g
コンビーフ缶1.7g
ショルダーベーコン2.5g
ロースベーコン3.2g
プレスハム3.9g
魚介類あなご0g
ひらめ0g
ふかひれ0g
あじ0.1g
いわな0.1g
あゆ0.1g
えい0.1g
カジキ0.1g
かつお0.1g
かれい0.1g
かんぱち0.1g
きす0.1g
きんめだい0.1g
さけ0.1g
さわら0.1g
さんま0.1g
たい0.1g
ほっけ0.1g
まぐろ(赤身)0.1g
ます0.1g
ししゃも0.2g
しらす干し0.2g
あんこう0.3g
うなぎ0.3g
さば0.3g
ぶり(はまち)0.3g
いわし0.7g
いせえび0g
くるまえび0g
さくらえび0g
あまえび0.1g
いか0.1g
たこ0.1g
かに0.2g
シャコ0.2g
あさり0.4g
エスカルゴ0.8g
さざえ0.8g
ホタテ(ひも付き)1.5g
はまぐり1.8g
ほっき貝3.8g
あわび4.0g
しじみ4.3g
牡蠣4.7g
ホタテ(貝柱)4.9g
イクラ0.2g
たらこ0.5g
数の子0.6g
すじこ0.8g
キャビア1.1g
明太子3.0g
うに3.3g
くらげ0g
ツナ0.2g
干しエビ0.3g
するめ0.4g
ほや0.8g
鶏卵0.3g
うずらの卵0.3g
豆類・大豆製品豆類・大豆製品0.2g
がんもどき0.2g
焼き豆腐0.5g
木綿豆腐1.2g
油揚げ1.4g
絹ごし豆腐1.7g
充填豆腐2.2g
おから2.3g
だいず(茹で)2.7g
無調整豆乳2.9g
湯葉3.3g
えだまめ3.8g
高野豆腐3.9g
凍り豆腐(乾)3.9g
調整豆乳4.5g
納豆4.6g
野菜クレソン0g
もやし(大豆)0g
バジル(生)0g
菜の花0g
ジュンサイ0g
しその実0g
ザーサイ(漬物)0g
ベビーリーフ0.1~0.8g
しそ(大葉)0.2g
ほうれん草0.3g
モロヘイヤ0.4g
つるむらさき0.4g
みょうが0.5g
こまつな0.5g
春菊0.7g
もやし(緑豆)0.8g
ブロッコリー0.8g
ちんげんさい0.8g
アボカド0.9g
からし菜1.0g
かぶ(葉)1.0g
にら1.3g
だいこん(葉)1.3g
つまみ菜1.3g
パセリ1.4g
かいわれだいこん1.4g
リーフレタス1.4g
ズッキーニ1.5g
たけのこ1.5g
ししとうがらし1.5g
みつば1.5g
オクラ1.6g
セロリ1.7g
たかな1.7g
レタス1.7g
水菜1.8g
ロマネスコ1.9g
白菜1.9g
きゅうり1.9g
アスパラガス2.1g
カリフラワー2.3g
冬瓜2.5g
さやいんげん2.7g
だいこん(根)2.7g
ピーマン2.8g
なす2.9g
青ネギ(万能ねぎ)2.9g
かぶ(根)3.1g
ヤングコーン3.3g
キャベツ3.4g
トマト3.7g
えだまめ3.8g
レッドキャベツ3.9g
生姜4.5g
芽キャベツ4.6g
果物アボカド0.9g
グアバ4.8g
果物その他オリーブ1.2g
ココナッツミルク2.6g
きのこ類まいたけ0g
きくらげ(茹で)0g
マッシュルームの缶詰0.1g
マッシュルーム0.4g
なめこの缶詰0.7g
しめじ1.3g
しいたけ1.4g
なめこ1.9g
エリンギ3.1g
まつたけ3.5g
えのきたけ3.7g
海藻もずく0g
めかぶ0g
ところてん0g
寒天0g
塩蔵わかめ(塩ぬき)0.1g
ひじき(生)0.9g
穀類(主食)該当なし
粉類該当なし
芋類該当なし
ナッツ類くるみ4.2g
牛乳脱脂粉乳(スキムミルク)4.7g
牛乳(普通)4.8g
チーズカマンベールチーズ0.9g
プロセスチーズ1.3g
カッテージチーズ1.9g
パルメザンチーズ1.9g
クリームチーズ2.3g
その他の乳製品植物性生クリーム2.9g
乳脂肪生クリーム3.1g
無糖ヨーグルト4.9g
ソフトドリンク0g
緑茶0g
玄米茶0g
抹茶(粉)0g
蕎麦茶(茶殻は除く)0g
プーアール茶0g
ルイボスティー0g
甘茶0g
マテ茶0.03g
番茶0.1g
甜茶0.1g
杜仲茶0.1g
黒豆茶0.1g
紅茶(無糖)0.1g
ウーロン茶0.1g
ほうじ茶0.1g
ハトムギ茶0.2g
せん茶0.2g
ごぼう茶0.2g
どくだみ茶0.2g
ジャスミン茶0.3g
麦茶0.3g
コーヒー(ブラック)0.7g
トマトジュース3.3g
野菜ジュース3.6g
アルコールウィスキー0g
ウォッカ0g
ジン0g
ブランデー0g
ラム0g
焼酎0g
赤ワイン2.0g
白ワイン2.0g
ビール3.1g

実は糖質が多い勘違いしやすい食べ物

ここからは糖質制限ダイエット中に注意しておきたい食べ物についてご紹介したいと思います。低糖質と勘違いされやすい高糖質食品に要注意ですよ!

牛乳

牛乳

  • 牛乳(普通):100mlあたり糖質4.8g
  • 低脂肪牛乳:100mlあたり糖質5.5g

タンパク質が摂れる牛乳は低糖質だと思っている人も多いと思いますが、実は結構糖質が多いのです。100mlあたりの糖質量で考えると割と低糖質に思えるかもしれませんが、牛乳好きな人だと1杯200~250mlの牛乳を1日に2~3杯飲んだりもするでしょうから、そうなると結構な糖質を摂取することになってしまいます。ダイエット中だからと低脂肪牛乳を飲んでいる人もいるかもしれませんが、実は低脂肪牛乳の方が糖質が多いので、覚えておいてくださいね。

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ヨーグルト

ヨーグルト

  • 加糖ヨーグルト:100gあたり糖質11.9g
  • 無糖ヨーグルト:100gあたり糖質4.9g

ヘルシーなイメージがあるヨーグルトですが、実はそれほど低糖質ではありません。加糖ヨーグルトの糖質量が多いのはもちろんですが、無糖ヨーグルトも100gあたり5g近い糖質が含まれているので、勘違いして食べ過ぎてしまうのはNGです。

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玄米

玄米

  • 玄米:100gあたり糖質34.2g

健康的なイメージのある玄米ですが、糖質は白米とそれほど変わりません。食物繊維量が多いので白米より血糖値の急上昇が防げると言われていますが、糖質量としては白米と大差がありませんから食べ過ぎてはいけません。“白米より玄米の方がまだ良い”というレベルのお話しですから、勘違いしないようにしてくださいね。

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ライ麦パン・全粒粉パン

全粒粉パン

  • ライ麦パン:100gあたり糖質47.1g
  • 全粒粉パン:100gあたり糖質42.5g

ライ麦パンや全粒粉パンはヘルシーなイメージがありますが、糖質制限の観点で考えるとあまりおすすめはできません。食物繊維が多いので食パンやロールパンを食べるより血糖値の急上昇を抑えてくれると言われていますが、さまざまな食材の中で高糖質な食品に違いはありませんから、食べる場合も少量にしておくことをおすすめします。

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ナッツ類

ナッツ

  • 落花生:100gあたり糖質11.4g
  • ピスタチオ:100gあたり糖質11.7g
  • カシューナッツ:100gあたり糖質20.0g
  • 銀杏:100gあたり糖質25.0g
  • 栗:100gあたり糖質25.0g

アーモンドやクルミは比較的、低糖質で栄養価も高く、また一度に大量に食べるものではないので、それほど神経質になることもないでしょう。しかし落花生、ピスタチオ、カシューナッツなどは糖質が多くなるので何粒も食べてしまうと糖質の摂取量が多くなってしまいます。また銀杏や栗も100gあたり糖質25gと糖質が多いので、注意が必要です。

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オートミール

オートミール

  • オートミール:100gあたり糖質59.7g

オートミールは燕麦(エンバク)という麦から作られています。食物繊維が豊富で栄養価が高いことから、朝食などにオートミールを食べているという人も多いようですが、糖質制限ダイエット的にはあまりおすすめできません。オートミールは1食分が80g程度ですから、それだけで47.7gの糖質を摂取することになります。

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ピーマン

ピーマン

  • ピーマン(緑):100gあたり糖質2.8g
  • 黄ピーマン:100gあたり糖質5.3g
  • 赤ピーマン:100gあたり糖質5.6g

ピーマンは色によって糖質が倍近く違います。緑色のピーマンであれば低糖質ですが、黄ピーマンや赤ピーマンは糖質が5g以上になるので要注意。黄ピーマンや赤ピーマンは苦味がなく甘いので食べやすいと思いますが、甘い分だけ糖質も多いのです。

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野菜ジュース

野菜ジュース

  • トマトジュース:100mlあたり糖質3.3g
  • 野菜ジュース:100gあたり糖質3.6g

野菜不足を野菜ジュースで解消している人もいるようですが、野菜ジュースの糖質はそれほど少なくありません。トマトジュースや野菜ジュースならまだしも、果汁を加えて飲みやすくした野菜ジュースは糖質もかなり多くなってしまいますから、あまりおすすめはできません。

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漬物

らっきょう甘酢漬け

  • らっきょう甘酢漬け:100gあたり糖質25.9g
  • べったら漬け:100gあたり糖質12.2g
  • わさび漬け:100gあたり糖質25.3g

漬物が全て高糖質というわけではなく、例えば浅漬けなどは低糖質なのですが、砂糖を使用した甘酢漬けや酒粕を使った漬物は糖質が高くなります。漬物を一度に100gも食べることはないでしょうが、ついついたくさん食べてしまうと、思った以上に糖質を摂取することになってしまいます。

まとめ

食べ物の糖質量のランキングをご覧いただきましたが、勘違いしている食品はなかったでしょうか?正しく理解していましたか?

このページの情報を知っておけば、食材選びに迷うこともないでしょうし、買い物の際も安心ですね。本ページでは勘違いしやすい高糖質食品についてもお話ししていますが、誤った思い込みはとても危険です。なかなか体重が減らないと思ったら、自分が普段食べているものが本当に低糖質なのか、確認してみるのも良いでしょう。

このページをブックマークをしておくなどして、今後の糖質制限ダイエットにぜひ活用していただければ幸いです。

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