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2017/01/17更新

ナッツは糖質低め!でもカシューナッツは高め!どれがおすすめ?

ナッツ

糖質制限をしている人はお酒のおつまみどうしていますか?口寂しくてポテトフライのような炭水化物を口にすることも多いかもしれませんが、糖質制限をするなら糖質が低いおつまみを選びたいところですよね。

そんな糖質制限中でのお酒を楽しみたい人におすすめなのが、ナッツ類になります。ナッツは栄養価も高く糖質が低めですので、糖質制限でも問題なく口にすることができるおつまみのひとつです。ただし、ナッツなら何でもいいというわけではありません。

ここではナッツが糖質制限に向いている理由と、糖質制限に合うナッツの選び方を紹介します。

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食べる前に知っておきたいナッツの基礎知識

ナッツにはどれくらいの種類があるか知っていますか?その前に、そもそもナッツの定義を知らない人も多いかもしれません。ナッツは木の実全般の総称になり、かぼちゃの種などの種子類もナッツに含む場合もあります。

ナッツの歴史は長く、紀元前からすでに人間の食料のひとつとして食べられていました。もちろん日本でも古くから食用されていた食材のひとつになります。

ナッツは栄養価が高い

栄養価が高いというのもナッツを食べるメリットになります。木の実ですから、本来であれば地面に落ち、そこから芽が出て大木に育つ可能性もあったわけです。そのため、ナッツにはたくさんの栄養素が含まれています。

よく「ナッツを食べ過ぎると鼻血が出る」と言われますが、それほどまでにナッツには多くの栄養が含まれています。実際に鼻血が出るという根拠はありませんが、それほどまでに栄養価が高いということを覚えておきましょう。ナッツの栄養価については後で詳しく説明します。

ナッツはお酒に最適

ナッツを食べると満腹感が高まるとされています。お酒を飲むとどうしても食欲が高まってしまうのですが、ナッツを口にすることで、その空腹感を抑えることができます。食べ過ぎを防ぐためにもナッツはお酒に最適なおつまみになります。

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ナッツの種類と糖質チェック

それではナッツにどれくらいの糖質が含まれているのかを、一般的なナッツの種類ごとにチェックしていきましょう。それぞれ100g中の糖質の量を記載しています。

ナッツ類糖質量(100g中)
くるみ4.2g
マカダミアナッツ6.0g
アーモンド9.3g
落花生11.4g
ピスタチオ11.7g
バターピーナッツ14.4g
カシューナッツ20.0g
銀杏25.0g
25.0g

参考:ナッツ以外の食品と糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

ナッツの中でも糖質に差があるのが分かります。くるみは低糖質ですが、カシューナッツは高糖質ではないものの、他のナッツに比べると糖質は高めになります。カシューナッツ100gで20gですから、標準的な糖質制限をしている人が100g食べると、1食での最大糖質摂取量(40g以下)の半分にもなってしまいます。

もっとも、一度に100gのナッツを食べることはほとんどないかと思います。糖質制限をしている場合は、おつまみやおやつとして1度に摂る糖質量を5g前後にして、そこから逆算してナッツを食べると食べ過ぎにはなりません。

たとえばカシューナッツの場合は、100gで20gの糖質ですので、これを5gの糖質にしたければ、カシューナッツは25gまで食べていいことになります。バターピーナッツであれば35g程度になります。

ナッツは種類によって糖質が変わってくるため、糖質が多めのナッツを選ばない、もしくは食べる量を減らすようにすると、糖質制限中の間食として使用することができます。

驚くほど高いナッツの栄養価

ナッツは種類によって糖質が変わってきますが、基本的には低糖質のものが多いということは理解できたかと思います。それではナッツの他の成分はどのようになっているのかについても学んでおきましょう。ナッツは栄養価が高いと言われますが、本当に高いのかどうかを紹介します。

アーモンド栄養成分(100g中)
カロリー598kcal
カリウム770mg
カルシウム230mg
ビタミンE31mg
ビタミンB20.9mg
マグネシウム310mg
4.7mg
食物繊維10.4g

参考:アーモンドは糖質制限中の間食にお勧め!栄養豊富で低糖質

くるみの栄養成分(100g中)
カロリー674kcal
カリウム540mg
カルシウム85mg
ビタミンE1.25mg
ビタミンB20.25mg
マグネシウム150mg
2.5mg
食物繊維7.5g

参考:くるみの糖質はかなり低め!小腹が空いたときの間食にもお勧め

ナッツの糖質が違うように、他の栄養素もナッツの種類によって大きく変わります。それぞれに特徴はあるものの、栄養価が高いということはナッツ全般に当てはまる共通点になります。

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸って何?

ナッツの特徴のひとつが不飽和脂肪酸になります。不飽和脂肪酸の名前くらいは聞いたことがあるかもしれませんが、いまいち分かりにくいですよね。ここではナッツに含まれる不飽和脂肪酸について分かりやすく説明します。

脂肪酸は脂肪が動物や植物の中で蓄えられているときの状態だと覚えていきましょう。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は溶けにくく安定していますが、不飽和脂肪酸は溶けやすく不安定になります。例えばマグロのトロの脂などは口の中に入れるだけで溶け出してしまいます。このような脂肪酸を不飽和脂肪酸と呼びます。

ナッツを口に入れても脂肪酸が口の中で溶け出さないため分かりにくいのですが、ナッツにもたくさんの不飽和脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを抑制する効果があると言われています。悪玉コレステロールを減らすことで動脈硬化の予防につながるとされています。中性脂肪を減らしやり、善玉コレステロールを増やすのも不飽和脂肪酸です。

ナッツは糖質制限に効果があり栄養価が高いだけでなく、健康的な状態を保つためにもとても優れた食材のひとつなのです。

ナッツに美容効果があるって本当?

ナッツに美容効果があるかどうかというのは、実は判断が難しくなります。なぜならナッツには様々な種類があり、ここまで見てきたように栄養素も糖質も少しずつ違います。しかも糖質制限を考えると食べ過ぎはよくありません。

それでもナッツにはビタミンもミネラルも食物繊維も豊富です。高カロリーですが、上記で紹介したようにナッツの脂肪分の多くは不飽和脂肪酸になるため、体内環境を整えるために重要な脂肪分になります。食物繊維が豊富ですので腸内環境も整いやすいという特徴もあります。

このため美容効果があるというよりは、体が健康な状態になり美しさを取り戻す効果が期待できるという表現のほうがしっくりきます。ナッツは自然のサプリメントのようなものですので、劇的な変化があるのではなく、継続して適量を食べ続けることで小さな変化を感じられる。それくらいに考えておきましょう。

糖質制限をしている人がナッツを食べるときの注意点

ナッツにはたくさんの可能性があり、非常に優れた食材であることはすでに分かってもらえたかと思います。糖質制限中のおつまみや間食などにも適していますし、健康面で考えても優れた栄養価と成分により、体内環境を整えてくれる効果を期待できます。

そんなナッツですが、何も考えずに食べていると、糖質制限に適しているとはいえマイナスの効果も出てくる可能性があります。ここでは糖質制限の人はナッツを食べるときの注意点を紹介します。

食べすぎないこと

ナッツは低糖質ですが無糖質ではありません。食べ過ぎると糖質がオーバーしてしまいます。例えばコンビニで売られているバーターピーナッツは1袋80gくらい入っています。糖質は10g程度になりますが、間食として摂取する糖質としては多すぎます。

食物繊維の多いアーモンドなどは、食べ過ぎるとお腹がゆるくなりやすいという問題もありますので、ナッツを食べるときはあくまでも適量(糖質5g程度)になるくらいの量でストップしておきましょう。

ナッツの種類を選ぶ

カシューナッツの糖質が高めであることからもわかるように、すべてのナッツが低糖質というわけではありません。購入するときは必ず成分表を確認するようにしてください。糖質の記載がない場合は、炭水化物量から食物繊維量を引いたものを糖質の目安としてください。

食塩を使っていないものを選ぶ

糖質制限という点では食塩ですのであまり気にする必要はありませんが、間食にいつも食塩で味付けされたナッツばかり食べていると、塩分過多になってしまう恐れがあります。糖質での問題はなくても、他の病気にかかる恐れがありますので、できるだけ食塩を使っていないナッツを選ぶようにしましょう。

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