1. 糖質制限ダイエット
  2. やり方糖質制限食食べ物野菜野菜の糖質ランキング!一覧表で分かる糖質の多い野菜と少ない野菜

2017/03/21更新

野菜の糖質ランキング!一覧表で分かる糖質の多い野菜と少ない野菜

野菜

野菜と言えば“ダイエットに絶好の食材”というイメージがありますし、実際、多くのダイエッターが野菜を多く取り入れていると思います。キャベツダイエット、もやしダイエットなど、過去にも野菜を活用したダイエットが多数登場しましたが、実は糖質制限ダイエットにおいても野菜はおすすめ食材なのです。

ただし、野菜の中にも糖質が高いものがあるので、しっかりと選んで賢く糖質制限ダイエットをしたいもの。そこで、本ページでは野菜の糖質に関する情報をご紹介したいと思います。糖質量や糖質制限ダイエット中に積極的に食べたい野菜、そして気になる野菜のカロリーや食べるときのポイントなどをまとめてご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

野菜の糖質を一覧表でチェック(ランキング順)

まずは野菜の糖質一覧表を糖質の少ないものからランキング順に見てみましょう。各野菜100gあたりの糖質量は以下の通りです。

野菜糖質量(100g中)
クレソン0g
もやし(大豆)0g
バジル(生)0g
菜の花0g
ジュンサイ0g
しその実0g
ザーサイ(漬物)0g
ベビーリーフ0.1~0.8g
しそ(大葉)0.2g
ほうれん草0.3g
モロヘイヤ0.4g
つるむらさき0.4g
みょうが0.5g
こまつな0.5g
春菊0.7g
もやし(緑豆)0.8g
ブロッコリー0.8g
ちんげんさい0.8g
アボカド0.9g
からし菜1.0g
かぶ(葉)1.0g
にら1.3g
だいこん(葉)1.3g
つまみ菜1.3g
パセリ1.4g
かいわれだいこん1.4g
リーフレタス1.4g
ズッキーニ1.5g
たけのこ1.5g
ししとうがらし1.5g
みつば1.5g
オクラ1.6g
セロリ1.7g
たかな1.7g
レタス1.7g
水菜1.8g
ロマネスコ1.9g
白菜1.9g
きゅうり1.9g
アスパラガス2.1g
カリフラワー2.3g
冬瓜2.5g
さやいんげん2.7g
だいこん(根)2.7g
ピーマン2.8g
なす2.9g
青ネギ(万能ねぎ)2.9g
かぶ(根)3.1g
ヤングコーン3.3g
キャベツ3.4g
トマト3.7g
えだまめ3.8g
レッドキャベツ3.9g
生姜4.5g
わけぎ4.6g
芽キャベツ4.6g
ながねぎ5.0g
黄ピーマン5.3g
赤ピーマン5.6g
ミニトマト5.8g
ニンジン6.4g
エシャロット6.4g
にんにくの茎6.9g
たまねぎ7.2g
グリンピース7.6g
日本かぼちゃ8.1g
ごぼう9.7g
そらまめ12.9g
れんこん13.5g
西洋かぼちゃ17.2g
にんにく20.6g
ゆりね22.7g
くわい24.2g
かんぴょう(乾)37.8g
とうもろこし61.6g

最も低糖質な野菜の場合、糖質をほとんど含んでいませんが、糖質が高い野菜を見ると100gあたり20g以上と、かなりの差があることがわかります。肉や卵と違い、野菜は種類によって糖質量がかなり異なるので、注意しておきたい食材なのです。

糖質カットサプリ

特に低糖質な野菜をご紹介

もやし

糖質量の一覧表を見てみても、比較的低糖質なものが多い野菜ですが、その中でも特に低糖質な野菜がこちらです。

【100gあたり糖質0gの野菜】

  • クレソン
  • もやし(大豆)
  • バジル(生)
  • 菜の花
  • ジュンサイ
  • しその実
  • ザーサイ(漬物)

【100gあたり糖質1g未満の野菜】

  • ベビーリーフ
  • しそ(大葉)
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • つるむらさき
  • みょうが
  • こまつな
  • 春菊
  • もやし(緑豆)
  • ブロッコリー
  • ちんげんさい
  • アボカド

糖質をほぼ含まない野菜はもちろん、100gあたり糖質量1g未満の野菜であれば、量を気にすることなくお腹いっぱい食べても問題はないでしょう。

こうやって並べてみると、比較的、緑色の野菜が多い印象ですね。これらの野菜を覚えておくだけで野菜を選ぶ際に役立つと思います。迷ったときは、できるだけ低糖質な野菜を選んでおいて損はありませんからね。

糖質を多く含む野菜に注意

とうもろこし

ほとんど糖質を含まない野菜がある一方で、糖質が多い野菜もあるので注意が必要です。

  • ニンジン
  • エシャロット
  • にんにくの茎
  • たまねぎ
  • グリンピース
  • 日本かぼちゃ
  • ごぼう
  • そらまめ
  • れんこん
  • 西洋かぼちゃ
  • にんにく
  • ゆりね
  • くわい
  • かんぴょう(乾)
  • とうもろこし

上記は糖質が100gあたり6g以上の野菜です。れんこんやかぼちゃなどは普段から食べる機会が多い野菜だと思いますが、100gあたり10g以上の糖質を含んでいますから、多用するのはおすすめしません。

また、ニンジンやたまねぎについてもいろいろな料理に使われる野菜ですが、糖質量は100gあたり7g前後ですから、食べ過ぎると糖質の摂取量が大幅アップしてしまいます。とうもろこしに関しては穀物にカウントされることもあり、糖質量は他と比べものにならないほど高糖質なので、くれぐれも食べ過ぎは厳禁です。

ちなみに上記に含めていませんが、野菜としてカウントされることもある芋類も、基本的に高糖質ですから注意が必要。里芋10.8g/100g、じゃがいも16.3g/100g、さつまいも29.2g/100gと、かなりの糖質を含むのです。

野菜を食べるとき注意したいポイント

シーザーサラダ

せっかく低糖質な野菜を選んでも、ドレッシングや調味料の糖質に注意しておかないと、糖質の摂取量が多くなってしまいます。野菜を食べるときは以下のポイントに注意してくださいね。

ドレッシングの糖質

ドレッシングも種類によって結構な糖質が含まれているので、注意が必要です。

ドレッシング糖質(100g中)
ノンオイルドレッシング3.3g
シーザードレッシング4.6g
フレンチドレッシング5.9g
サウザンアイランドドレッシング8.9g

一般的なドレッシングの糖質量がこちらです。他の種類だと、特に「すりおろし玉ねぎ」や「すりおろしにんじん」など、糖質が高めの素材を使用したドレッシングは糖質が高めなので注意が必要。

そうは言っても商品ごとに本当に糖質量はさまざまで、一概にどの種類のドレッシングだから低糖質、ということが言いにくいのも事実です。ただ、ありがたいことにほとんどのドレッシングには栄養成分表示がついているので、購入時はしっかりと糖質量(もしくは炭水化物量)をチェックしてくださいね。

調味料の糖質

調味料にも注意が必要です。例えば100gあたりの糖質量が0.8gと、かなり低糖質なブロッコリーも、トマトピューレ(100gあたり糖質8.1g)やトマトケチャップ(100gあたり糖質25.6g)で調理してしまうと糖質の摂取量が多くなってしまいます。

また、100gあたり糖質2.7gの大根も、みりんや砂糖をたっぷり使って甘辛く煮込んでしまっては糖質量が跳ね上がります。とは言え、調味料を制限し過ぎてしまうと食事がつまらなくなってしまいますから、使用する調味料の選び方や使用量に注意してみてはいかがでしょうか。砂糖やみりんの代わりに低糖質な甘味料を使用したり、ケチャップやソースは少量を使用したりと工夫すればOKです。

バターやオリーブオイルなどのオイル系は糖質を気にせず使用することができるので、オイルでソテーして軽く塩を振るなどすれば、低糖質かつ美味しく野菜を楽しめると思いますよ。

野菜のカロリーは低い?高い?

ヘルシーなイメージのある野菜ですが、実際にどれくらいのカロリーがあるのでしょうか?野菜は種類によってカロリーが低いもの、高いものがあるのです。

低カロリーな野菜

チンゲン菜

野菜の中でも低カロリーなものをご紹介します。

低カロリーな野菜カロリー(100g中)
ジュンサイ5kcal
ちんげんさい12kcal
みょうが12kcal
もやし(緑豆)12kcal
レタス12kcal
つるむらさき13kcal
きゅうり14kcal
サラダ菜14kcal
ズッキーニ14kcal
白菜14kcal

上記は100gあたりのカロリーが15kcal未満の野菜です。上記以外にも普段、私たちが食べる機会の多い野菜だと、100gあたりのカロリーで小松菜15kcal、大根18kcal、トマト19kcal、ピーマン22kcal、キャベツ23kcalなど、カロリーが低いものが多いのです。

高カロリーな野菜

れんこん

全体的に見ると低カロリーな野菜が多いのですが、中にはカロリーが高い野菜もあります。

低カロリーな野菜カロリー(100g中)
日本かぼちゃ60kcal
れんこん66kcal
エシャロット76kcal
西洋かぼちゃ93kcal
グリンピース98kcal
そらまめ112kcal
ゆりね126kcal
えだまめ134kcal
にんにく134kcal
アボカド187kcal
かんぴょう(乾)261kcal

上記は100gあたりカロリーが60kcal以上の野菜です。かんぴょうなどは一度に多量に食べないかもしれませんが、かぼちゃやれんこんは人によってたくさん食べることもあるでしょう。

にんにくも、ホイル焼きなどにするとホクホクとして食べやすいので、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるはず。そうなると結構なカロリーになってしまいますから、油断は禁物です。

野菜の糖質とカロリーの関係性

角砂糖

野菜の場合、基本的に糖質の多さとカロリーの高さが比例していると言えるでしょう。一部を除き、野菜はあまりタンパク質や脂質が含まれていないため、炭水化物(糖質量+食物繊維量)の量によってカロリーが左右されることが多いのです。

例外として有名な野菜がアボカドです。正式には果物に分類されるアボカドですが、「森のバター」と言われることもあり、脂質が多くカロリーが野菜の中でもトップクラスに高いのですが、糖質量はかなり少ないと言えるでしょう。

  • アボカド100gあたり:糖質0.9g/カロリー187kcal

また、アボカドほど極端な例ではありませんが、トマトはカロリーで考えるとかなり低カロリーな野菜ですが、糖質に関しては野菜の中では多い方なので、こういった逆パターンもあるのです。

  • トマト:糖質3.7g/カロリー19kcal

ただ、トマトに関しては糖質が高めといっても野菜の中の話であって、穀物などと比較すると相当低糖質な食材ですから、あまり気にし過ぎる必要もなさそうです。

糖質制限中に野菜を摂るメリット

糖質制限ダイエットにおいて、野菜を摂取するメリットは多分にあります。もちろん、これは低糖質な野菜に限って言えることですが、例えば糖質制限ダイエットをはじめて便秘になる人が稀にいます。これは、普段、米などの炭水化物から摂取していた食物繊維が不足するためだと言われていますが、野菜から食物繊維をしっかりと摂取していれば、そんな心配もなくなるでしょう。

また、低糖質だからと肉や魚だけの食事を摂るのは、あまりおすすめできません。栄養面の心配もありますが、とにかくコストがかかってしまうというデメリットがありますよね。でも野菜ならコストも安め。旬の野菜は市場にたくさん出回るので安価になりやすいですし、もやしなど一年中安く購入できる野菜もあるので、野菜を活用することで、食費を抑えることができ、また満腹感も得られることでしょう。

糖質制限ダイエット中、タンパク質の多い肉や魚などの食材と併せ、低糖質な野菜を上手に活用すれば食事に困ることもないはずです。もし野菜選びに困ったら、再びこのページに戻ってきて、ぜひ野菜の糖質量を確認してみてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

インスタで糖質制限shiru2をフォロー!

SNSで最新の糖質制限情報をゲット

スポンサーリンク

運営者情報プライバシーポリシーお問い合わせ

© 2019 糖質制限ダイエットshiru2 All Rights Reserved.