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2017/03/13更新

牛乳の糖質は種類によって違う!低脂肪牛乳は糖質高め?カロリーは?

牛乳

牛乳の糖質は100ml中に4.8gとされているため、基本的には低糖質な飲み物に位置づけされています。ただし牛乳の糖質は牛乳の種類によって変わり、牛乳によっては低糖質ではなくなることもあります。

ここでは牛乳の糖質と、糖質制限中に牛乳を飲むときの注意点を紹介します。牛乳が好きで毎日牛乳を飲みたいという人はぜひ参考にしてください。

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牛乳の種類ごとの糖質の違い

それではまず牛乳(100ml)の種類ごとの糖質をチェックしてみましょう。

牛乳糖質量(100ml中)
脱脂粉乳(スキムミルク)4.7g
牛乳(普通)4.8g
特農牛乳5.2g
低脂肪牛乳5.5g
コーヒー牛乳7.2g
フルーツ牛乳9.9g

参考:牛乳以外の食品の糖質をチェックする

コーヒー牛乳やフルーツ牛乳は牛乳というよりはジュースに近いため、糖質は高めになります。小さなパックで200mlになりますので、糖質制限をしている場合は、コーヒー牛乳もフルーツ牛乳もNG飲料だと考えてください。

特濃牛乳は市販の牛乳に対して濃縮乳やクリーム、バターなどを添加して無脂乳固形分8.5%以上、乳脂肪分3.8%以上に加工したものになります。このため、普通の牛乳よりも糖質が高くなります。

低脂肪牛乳は牛乳の成分から脂肪分を分離したものになります。脂肪分が抜けたわけですから糖質の量は変わらないと思うかもしれませんが、抜けた脂肪分は増量させる必要があるため、低脂肪牛乳も結果的に糖質が高くなります。

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牛乳から摂取できる糖質には個人差がある

「日本人の体には牛乳に合わない」ということを聞いたことがあるかと思います。これは日本人の腸内に乳糖分解酵素が少ないためですが、この乳糖分解酵素の量にはかなりの個人差があります。

牛乳を1リットル飲んでもなんともない人もいれば、100mlでお腹を下してしまう人もいます。腸内の乳糖分解酵素が少ない場合は、牛乳を吸収することができずに下痢になってしまうのです。この場合は、牛乳の糖質をほとんど吸収できないと言えるでしょう。

ですので、糖質制限中でも乳糖分解酵素をほとんど持たない人にとって、牛乳は糖質面ではあまり問題がないと言えるかもしれませんが、下痢になってしまうため、あえて牛乳を飲むこともないかと思います。

反対に1リットル飲んでもなんともない人は乳糖分解酵素が多く残っている可能性がありますので、牛乳からの糖質を吸収しやすいタイプと言えるでしょうから注意してくださいね。

牛乳のカロリーは高い?低い?

ある程度の糖質を含むため注意が必要な牛乳ですが、カロリーの観点で見るとどうなのでしょうか?

牛乳の種類カロリー(100ml中)
脱脂粉乳(スキムミルク)43kcal
牛乳(普通)67kcal
特農牛乳77kcal
低脂肪牛乳46kcal
コーヒー牛乳56kcal
フルーツ牛乳46kcal

商品によって多少違いはありますが、おおよそのカロリーが上記です。特濃牛乳になるとかなりの高カロリーになりますね。したがってカロリーを考えても、牛乳は飲む量を調整する必要があるでしょう。

糖質制限で牛乳を飲むときの注意点

糖質制限をしている人が牛乳を飲むときの注意点は下記の2点になります。

  • 特濃牛乳や低脂肪牛乳ではなく普通の牛乳を選ぶ
  • 飲みすぎない

牛乳は種類によって糖質が違うことは説明しましたが、普通の牛乳と低脂肪牛乳では糖質が10%以上変わってきます。小さなことの積み重ねですが、どちらでもいいのであれば少しでも糖質の低いものを選ぶ習慣をつけておきましょう。

飲みすぎないのは言うまでもないことですよね。でも牛乳好きはお風呂上がりに500mlくらいであれば簡単に飲んでしまいます。500mlの牛乳になると24gの糖質量になります。これは決して少ない量ではありません。牛乳は食べ物よりも体に取り込みやすいため、摂取量を常に考慮して飲む必要があります。

ただし、紅茶やコーヒーにミルクを10ml程度入れるくらいであれば牛乳の糖質はそれほど気にする必要はありません。糖質制限をしている人は牛乳を飲むときに飲む量をきちんとセーブするようにしてください。

どうしても牛乳を飲みたいというのでなければ、糖質制限中は牛乳を選ばないほうが無難です。苦手でないのであれば牛乳ではなく、豆乳を選ぶことで糖質を抑えるためにはおすすめです。無調整の豆乳であれば100g中に2.9gと糖質を減らすことが可能です。ただし調整豆乳は糖質量が4.5gと牛乳と変わりませんので、かならず無調整豆乳を選びましょう。

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