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2017/07/19更新

グレープフルーツは糖質制限中に食べてもOK?GI値やカロリーを徹底解剖

グレープフルーツ

亜熱帯を原産とする果物のグレープフルーツ。今や様々な種類を見かけますよね。そんなグレープフルーツは甘酸っぱさが癖になる人気の果物なわけですが、糖質制限中に食べても大丈夫なのでしょうか。気になる方も多いと思うので解説します。

グレープフルーツの食べる量糖質量
1/4個4.72g
1/2個9.45g
1個18.9g
グレープフルーツの栄養成分(100gあたり)
エネルギー38cal
タンパク質0.9g
脂質0.1g
炭水化物9.6g
食物繊維0.6g
糖質9g
ナトリウム1mg
カリウム140mg
ビタミンC36mg
カルシウム15mg
0mg
ビタミンB60.04mg
マグネシウム9mg

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グレープフルーツは糖質制限中に食べてもOK?

糖質制限中だと糖質にばかり目がいきがちです。糖質制限なのだから当たり前と言えばそうなのですが、出来れば糖質以外にも目を向けてほしいのです。

例えばGI値。これは血糖値の上昇速度を表す数字のことで、低ければ低いほどインシュリンの分泌が抑えられると言われています。要はGI値が低ければダイエットに適した食材なわけです。

実はこのGI値、別に糖質に比例しているわけではありません。糖質が高くてもGI値は低い食品も存在するのです。言い換えれば糖質制限中でも口にできる食品ですね。ここまで語ればお分かりかもしれませんが、グレープフルーツのGI値は低め。そのため、しっかりと量を制限すれば口にしても問題ありません。

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グレープフルーツの糖質はどれくらい?

グレープフルーツは100gあたり9.6gの炭水化物と0.6gの食物繊維を含む食品。糖質は炭水化物から食物繊維を除いた量ですので、グレープフルーツの糖質は9.0gとなります。

グレープフルーツ1個は300g前後ですが、可食部は210g程度。すなわちグレープフルーツ1個の糖質は19.0g程度ということです。糖質制限中だと1個まるまるは少し多いでしょうか。糖質制限の度合いによって変わると思うので自分なりの摂取量を見極めてみてください。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

グレープフルーツは果物の中で糖質が多い?少ない?

グレープフルーツの糖質は同じ柑橘類であるオレンジと同量です。と言っても分かりにくいですね。メジャーなフルーツを比較対象にするなら、いちごが7.1g、レモンが7.6g、メロンが9.8g、キウイが11.0g、りんごが13.1g、柿が14.3gなど。

こうしてみると果物の中で比較的少ない方と言えるでしょう。バナナの21.4gやドリアンの25.0gと比べれば半分以下の数字です。

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グレープフルーツのGI値は高い?低い?

さて、今回の本題ともいえるGI値。冒頭で話したようにGI値とは血糖値に関する数字のことで、グレープフルーツはこれが他の果物と比較しても低くなっています。

具体的な数字としては31ほど。これはオレンジなどと同じくらいですね。GI値が低いことで有名なりんごよりも更に低い数字。白米と比べた場合は半分以下です。

いくつか基準があるようですが、55以下ならダイエット中にもおすすめと言えるでしょう。場合によっては60以下がおすすめされることもあり、その半分程度のグレープフルーツは非常に優秀と分かります。ここまで持ち上げておいてなんですが、もちろん食べ過ぎはいけませんよ。

グレープフルーツのカロリーは?

グレープフルーツ100gのカロリーは38kcalです。糖質、GI値と同じくオレンジとほぼ一緒。数あるフルーツの中でも少ない方と言ってよさそうです。野菜で言うところのモロヘイヤやたまねぎと同じくらい。

ヘルシーとまではいかずとも、極端に抑える必要がある数字ではありません。ちなみに、缶詰などの加工食品だと糖質やカロリーが変わってくることがあります。これらはあくまでも、そのままのグレープフルーツの値となりますので注意しておいてください。

グレープフルーツの栄養素や主要成分

グレープフルーツを始めとした柑橘類と言えばビタミンCのイメージ。このイメージを裏切ることなく、グレープフルーツには豊富なビタミンCが含まれています。そのため、摂取によって風邪やインフルエンザ予防、アレルギー対策、美肌効果、疲労回復など多くの効果が得られそうです。

特に免疫力のアップによる風邪予防は冬場に欠かせないもの。風邪をひきやすい人はビタミンCが不足している恐れがあります。また、葉酸も多く含むことから妊婦さんにも最適と言えるでしょう。

妊婦さんは胎児の分も栄養を摂取する必要があることから、葉酸が一般の人の2倍必要です。葉酸が不足すると胎児に悪影響が及ぶ恐れもあります。さらに、ミネラルの中でもカリウムが多く含まれることから高血圧やむくみ予防効果も期待。

余分な塩分を尿と共に排出することで体内を正常な状態に保ちます。他にも疲労回復効果の大きいクエン酸なども含有。香りには精神を落ち着かせる効果があるのでストレスを感じたときにも最適でしょう。

まとめ

グレープフルーツは果物の中で糖質が低いうえ、GI値も低く、さらにカロリーも少なめです。このことから果物の中でも口にしやすい部類と言えるでしょう。糖質制限中は甘いものが何かと制限されるのでストレスを感じることも多いと思います。そんな時には少量のグレープフルーツを摂取。無理なく糖質制限ダイエットを進めていきましょう。

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