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2017/07/19更新

オレンジは糖質制限中に食べてもOK?GI値やカロリーを徹底解剖

オレンジ

甘くて酸っぱいオレンジ。そのまま食べるのはもちろんのこと、オレンジジュースやジャムなどに加工されることも多い優秀な果物です。そんなオレンジを糖質制限中に我慢できない方も多いはず。今回は糖質制限とオレンジの関係について話していきましょう。

オレンジの食べる量糖質量
1/4個1.95g
1/2個3.91g
1個7.83g
オレンジの栄養成分(100gあたり)
エネルギー39cal
タンパク質1g
脂質0.1g
炭水化物9.8g
食物繊維0.8g
糖質9g
ナトリウム1mg
カリウム140mg
ビタミンC40mg
カルシウム21mg
0.3mg
ビタミンB60.07mg
マグネシウム11mg

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オレンジは糖質制限中に食べてもOK?

先に結論から話してしまえば、糖質制限中のオレンジの摂取は少量ならOKです。オレンジと言えば糖質の高いイメージから嫌煙しがちですが、実はそこまで極端に高いわけではありません。

野菜の中にも糖質が多いもの、少ないものがあるように果物にも糖質の多い少ないがあり、オレンジはどちらかと言えば後者、少ない方にカウントされます。これに加えてGI値の低さが顕著であることから糖質制限中でも口にして大丈夫でしょう。

問題があるとすれば食べ過ぎ。オレンジは甘酸っぱさが癖になる果物で食べ始めるとついつい次に手を伸ばしがちです。しかし、糖質制限中はグッと我慢。食べ過ぎれば当然ながら肥満につながりますので、少量に留めておきましょう。

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オレンジの糖質はどれくらい?

オレンジ100gの成分表を見ると炭水化物が9.8g、食物繊維が0.8gと分かります。食品の糖質は炭水化物から食物繊維を除いた数字ですので、オレンジの糖質は100gあたり9.0gとなります。

通常サイズのオレンジの可食部は87g前後(一般的なバレンシアオレンジの場合)。全部食べると7.83gの糖質摂取です。半分に切った場合は3.91g程度。12当分した場合は0.65gといったところ。なるべく細かく切って糖分量を調整するのがベストでしょう。ちなみに、オレンジの可食部分は本体の6から7割程度と言ったところです。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

オレンジは果物の中で糖質が多い?少ない?

ここでは果物の中だけでオレンジの糖質を見ていきましょう。まず、果物の糖分表を見てみると、その多くが10gを超えていることが分かります。これに対してはオレンジの糖質は9.0g。すなわち果物の中で少ない方と言うことができるでしょう。

糖質が低いことで有名ないちご(7.1g)には敵いませんが十分に健闘しています。ちなみに、同じ柑橘類であるグレープフルーツも9.0g。みかんは少し高くて10.9gです。キウイやりんご、バナナなどはもう少し糖質量が多くなります。

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オレンジのGI値は高い?低い?

オレンジ最大の特徴ともいえるのがGI値の低さ。GI値とはグリセミック・インデックスの略称であり、その食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を数値化したもの。つまり、GI値が高ければ高いほどに血糖値が上昇しやすく、太らせホルモンとも呼ばれるインシュリンの分泌が盛んになるわけです。

糖質制限ダイエット中に太らせホルモンの大量分泌は心穏やかではないですね。しかし、オレンジのGI値はたったの31。これは白米の半分以下の数字となります。

果物と比較するならグレープフルーツやいちごと同じ程度。GI値が55以下であればダイエット中でも安心な食品に分類されます。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。いくらGI値が低くても3個も4個も一気に食べてしまえば台無しです。

オレンジのカロリーは?

オレンジのカロリーは100gあたり39kcalです。野菜で言うところのモロヘイヤと同じくらい。十分にヘルシーだと思っていいですよ。オレンジよりもカロリーの少ない果物はそこまで多くありません。

ちなみに、グレープフルーツは38kcal。糖質もGI値もほぼ同じことから、かなり似通った果物と言えるでしょう。2つの数値はほぼ同じくらいと覚えておくと、片方を忘れても脳内関連付けで思い出せると思います。みかんは46kcal。こちらは糖質などと同じように少し多いですね。

オレンジの栄養素や主要成分

オレンジは他の果物同様にほとんどは水分。その水分量は88.7%とされています。栄養素としては皆さんのイメージ通りビタミンCが豊富。100gあたりに40mgものビタミンCを含有しています。

ビタミンCの効果は実に幅広く、疲労回復から美肌効果、さらにはアレルギー緩和や活性酸素除去まで。流石は多くのサプリメントに配合されるだけのことはあり、非常に多くの健康効果を持っています。

ストレスを受けるとビタミンCの消費量が増えますので、強いストレスを感じたらオレンジで補給しておきましょう。また、ミネラルが豊富なのもいいですね。特にカリウムの量が多く、これはナトリウム排出に役立ちます。

ナトリウムとはすなわち塩分のこと。要はオレンジを食べると余分な塩分が排出されるのです。塩分の排出は高血圧やむくみの予防になりますよ。ナトリウムが不足すると筋肉が弱ることからトラブルを生じることもあるので注意しましょう。

まとめ

イメージ通りビタミンCたっぷりのオレンジはGI値の低い果物。今まで知らなかった方は今日からでもオレンジの見方を変えてみてください。そして、適量を摂取しながら楽しく糖質制限を進めましょう。

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