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2017/07/19更新

みかんは糖質制限中に食べてもOK?GI値やカロリーを徹底解剖

みかん

寒い冬には温かいコタツと膝の上の猫、そしてコタツの上のみかん。まさに日本の風物詩ですよね。今回紹介するのはコタツでもなければ猫でもなく、果物のみかん。糖質制限中に食べても大丈夫かという疑問を持つ方が多いようなので、それも交えて紹介します。

みかんの食べる量糖質量
1/4個2.08g
1/2個4.16g
1個8.33g
みかんの栄養成分(100gあたり)
エネルギー45cal
タンパク質0.7g
脂質0.1g
炭水化物11.5g
食物繊維0.4g
糖質11.1g
ナトリウム1mg
カリウム150mg
ビタミンC33mg
カルシウム15mg
0.1mg
ビタミンB60.05mg
マグネシウム10mg
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みかんは糖質制限中に食べてもOK?

一番外側の皮を剥くだけの人、中のスジを丁寧に取り除く人、薄皮の中だけを食べる人。様々な食べ方のあるみかんですが、糖質制限中に食べてもOKなのでしょうか。

まず、みかんの糖質を見てみると10.9gとそれなり。果物の中では少ないくらいでしょうか。次にカロリーを見てみると46kcal。こちらもそこまで高くはありませんね。

ただ、どちらも野菜などと比較すると数値が高く、食べ過ぎてしまえば糖質、カロリー過多の恐れがあります。しかし、イメージ通りみかんには豊富なビタミンCが含まれますし、何よりもインシュリンの分泌にかかわるGI値が低いです。そのため、きちんと量を管理できる方であれば糖質制限中でも摂取して平気でしょう。

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みかんの糖質はどれくらい?

先ほど触れたように、みかんの糖質は100g中10.9gです。とはいえ、みかん100gが分からなければピンときませんね。季節などで変わってくるとは思いますが、小さめのみかんであれば皮ごとで60g前後、皮を剥いた後の可食部は50g前後と言ったところでしょう。

すなわち、小さめのみかん2個で100g、糖質10.9gを摂取することになります。りんごなどと違って1個のサイズが小さいので、糖質制限の具合によって量を調整できるのがいいですね。

とは言え、大きめのみかんだと1個で100gを超えることもあるので気を付けてください。食品の摂取糖質は個数ではなくグラム数ですよ。分かりづらい場合は自分で買ってきたみかんを測りに乗せてみましょう。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

みかんは果物の中で糖質が多い?少ない?

みかんの場合、糖質が10gを超えるのも普通なので特にみかんの糖質量が多いと言うこともありません。キウイ(11.0g)、パイナップル(11.9g)、ラフランス(12.1g)、りんご(13.1g)、ぶどう、(15.2g)など。みかんの糖質量を超える果物は数多く存在します。

逆にいちご(7.1g)、もも(8.9g)、オレンジ(9.0g)など糖質量の少ない果物もいくつかあるので、やはり普通くらい。多くも少なくもない、どちらかと言えば少ないくらいと覚えておいてください。

関連:みかん以外の果物の中から「低糖質フルーツ」を見つける

みかんのGI値は高い?低い?

血糖値の上昇スピードを表すGI値。これが高いとインシュリンの分泌が増えることからダイエットに向かないといった説もありますが、みかんのGI値はなんと33です。と言っても比較対象がなければ分かりにくいですね。

レモンやブルーベリーは34、キウイが35、メロンが41、バナナについては55など。多くの果物はみかんよりもGI値が高いです。このことから、みかんはダイエット中でも口にしやすい果物と言えるでしょう。

ただし、いくらGI値が低くても血糖値に全く影響しないわけではありませんし、食べ過ぎればダイエット失敗につながります。GI値が低いことは覚えておきつつ、量はきちんと制限するようにしてください。

みかんのカロリーは?

こちらも既に話してしまいましたね。みかんのカロリーは100gで46kcalです。日本人の1日の摂取カロリーは1800から2200kcal前後と言われますので、みかん2個で40分の1ほど摂取する計算。

カロリー過多になるほど食べれば先に糖質オーバーが待っていそうです。そのため、カロリーについてはそこまで気にせずとも平気でしょう。50kcalくらいなのか、と覚えておいてください。

ただし…みかんが美味しい冬の季節、こたつに入ってついつい何個も食べてしまうとかなりのカロリー摂取になってしまいますので、注意しなければいけませんよ。

ちなみにみかんと一言でいっても、いろいろな種類がありますよね。一般的に「みかん」と言うと温州みかん(うんしゅうみかん)のことを指しますが、その中でも早生みかん、権兵衛みかん、愛媛みかん、高知みかん、はるみなどが甘い種類とされています。甘いみかんほどカロリーが高そうに思えますが、実はそれほどカロリーは変わらないとも言われているので、どうせ食べるなら甘いみかんを選んではいかがでしょうか。

みかんの栄養素や主要成分

みかんと言えば、まずはビタミンCが有名です。みかんを2個食べるだけで1日に必要なビタミンCを補給できると言われるほど。

ビタミンCには疲労を回復する効果や、ストレス対策、アレルギー症状の緩和、インフルエンザ対策、美肌効果など様々な効力が期待できるといわれていますので、ひとつでもメリットに感じる方は摂取するといいでしょう。

また、みかんにはβクリプトキサンチンと呼ばれる成分が豊富に含まれると分かっています。これはガン予防に効果を発揮してくれると言われていて、βカロテンの5倍の力を持つそうです。

さらにβクリプトキサンチンが骨粗鬆症の対策になるといった見解もあり、みかんを食べている人の方が食べない人よりも骨粗鬆症のリスクが低いと言われています。そのうえβクリプトキサンチンは生活習慣病のリスクを抑える効果まで期待できるそう。他にもミネラル類やβカロテンなど、みかんは多くの栄養を持つ優秀な果物です。

まとめ

糖質が高いから、カロリーが高いからとみかんを嫌煙していた方は、GI値を見て考え方を改めてみてください。もちろん食べ過ぎはダメですが、食べたくてストレスを溜めるくらいなら適量を摂取したほうが断然マシ。豊富な栄養素も魅力的ですし、自分なりの方法でとりいれてみてください。

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