2017/06/23更新
生ハムの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
糖質制限と聞くと、大量のお肉をイメージする人が多いのではないでしょうか。実際に簡単に糖質制限をしようと思うと、お肉は入手性も高く使用頻度が高くなります。ところがお肉の加工品となると、糖質がわかりづらいため食べるのを避けてしまいますよね。
生ハムなどもその中のひとつかもしれません。ここではそんな生ハムが糖質制限にむいているかについて紹介します。またダイエットをしている人が気になるカロリーについても、糖質制限という視点から説明します。
生ハムは低糖質！塩分が高いので食べ過ぎ注意
生ハムは豚肉などを塩漬けにして乾燥・燻製させたものです。塩漬けにする過程で砂糖を使うこともありますが、一般的には豚肉と塩、ハーブ、胡椒くらいを原材料として作られますので、糖質はかなり少なめです。
- 生ハム（100g）：0.5g
100gの生ハムに含まれている糖質は、たったの0.5gしかありません。豚肉100gに含まれている糖質が0.2gですので、それよりも少し高めですが、それでも糖質量としては豚肉とそれほど変わらないほどの低さです。
低糖質の定義が、100gあたりの糖質量が5g以下のものですので、生ハムは低糖質に分類される食材で、糖質制限に適しています。スタンダードな糖質制限をしている場合は、1食で摂取していい糖質の量が40gまでですが、0.5gの糖質であれば、いくら食べてもOKということになります。
とはいえ、100gの生ハムには2.8gの塩分が含まれています。1食で摂取する塩分の目安が2.5gですので、それを上回る塩分量です。体のことを考えるなら、塩分を摂りすぎないようにしたいところです。いくら糖質が低いからといっても食べ過ぎには注意しましょう。
生ハムのカロリーは高め！糖質制限では問題なし
生ハムが豚肉と同じくらいの糖質だと考えると、カロリーも豚肉同様に高めだということが推測されます。実際に生ハムのカロリーはかなり高めです。お肉そのものですので、当然といえば当然ですが、ダイエット中の人は食べるのを躊躇するかもしれません。
- 生ハム（100g）：247kcal
生ハム100gで247kcalもあります。成人男性が1食で摂取するカロリーの目安は600〜700kcalですので、約40%ものカロリーを生ハムで摂取することになります。そうなると、他に食べられるものが限られてしまいますよね。これがカロリー制限でダイエットをするときの難しさです。
カロリーを考えると、生ハムの量を減らすか、他の料理の量を減らすかしなければ、高カロリーの食品を食べることができません。
ところが、糖質制限ではカロリーについては、それほどナーバスになる必要はありません。もちろん生ハムを無制限に食べれば、糖質制限と言えども体重は増えてしまいます。生ハムばかりを食べるといった、偏った食事をするのではなく、バランスよく糖質を考えながら食事をすれば、カロリーは自然と抑えられ、痩せやすくなります。
特に生ハムは塩分が高めで、たくさん食べるには不向きな食材ですので、糖質制限では生ハムのカロリーを気にする必要はありません。
糖質制限で生ハムを食べるときの注意点
糖質制限で生ハムを食べるときに注意したいのは、お酒のおつまみとして食べるときです。生ハムはビールやワインを飲みたくなると思いますが、糖質制限中のビールはNGです。ワインもビールほどではありませんが、糖質が含まれています。
生ハムでお酒を飲むようなときには、糖質ゼロの発泡酒や、ブランデー、焼酎のような糖質が含まれていないお酒を選んで飲みましょう。また、生ハムは塩分が多いため、ついついお酒の量が増えてしまいますので、健康のために飲み過ぎにも注意してください。
また、生ハムはビタミンAやビタミンDなどが少ない食材です。野菜などを一緒に摂取して、栄養分が偏らないように気をつけましょう。
生ハムそのものはとても糖質制限に適した食品です。重要なのは食べ方です。塩分の摂取が過多にならないように気をつけて、なおかつ他の食材で栄養バランスを取りながら食べるようにしましょう。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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