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2017/01/11更新

肉は低糖質!牛肉も豚肉も鶏肉もレバーと味付けのみ注意が必要

肉

糖質制限をするとなると、肉と卵が中心の食事になるというのが多くの人のイメージではないでしょうか。実際に糖質制限をしている人の食事は、しっかりとカロリーを摂るためにお肉中心の食生活になります。

お肉は好きだから全然問題ないと思う人もいるかと思いますが、すべてのお肉の糖質が低いのでしょうか?ここではお肉の種類ごとの糖質と、糖質制限で糖質が高くなりやすい料理を紹介します。

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お肉の糖質はどれくらいなの?

お肉の糖質はほぼ0gに近いのですが、レバーなどは少し糖質が高めになっています。ここではまずお肉100gの糖質をチェックしていきましょう。

鶏肉の糖質

鶏肉糖質量(100g中)
鶏手羽0g
鶏ムネ(皮あり)0g
鶏ムネ(皮なし)0g
鶏もも(皮あり)0g
鶏もも(皮なし)0g
鶏ささみ0g
鶏砂肝0g
鶏ハツ0g
鶏ナンコツ0.4g
鶏レバー0.6g

基本的な部位だけで考えると、鶏肉は最も糖質が少ないお肉になります。むね肉ももも肉もささみも糖質0gです。アスリートが鶏肉をよく食べるのは鶏肉に糖質が少ないこともひとつの理由になります。

豚肉の糖質

豚肉糖質量(100g中)
豚足0g
豚バラ0.1g
豚かたロース(脂身あり)0.2g
豚かたロース(脂身なし)0.2g
豚もも(脂身あり)0.2g
豚もも(脂身なし)0.2g
豚ヒレ0.2g
豚レバー2.5g

豚レバーがやや糖質高めですが、一般的な部位はこちらも低糖質です。ただし、豚肉の味が淡白になるため、どうしても濃い味付けになりがちですので、豚肉だから何でも大丈夫と思わず、味付けをきちんとチェックしましょう。

牛肉の糖質

牛肉糖質量(100g中)
子牛バラ0g
牛小腸・大腸0g
牛ミノ0g
牛バラ0.1g
牛タン0.1g
牛かたロース(脂身あり)0.2g
牛かたロース(脂身なし)0.2g
牛リブロース(脂身あり)0.2g
牛リブロース(脂身なし)0.2g
牛サーロイン0.3g
牛ヒレ0.3g
牛もも(脂身あり)0.5g
牛もも(脂身なし)0.5g
牛ランプ0.5g
牛レバー3.7g

牛肉は鶏肉や豚肉と比較してしまうと糖質が高いように感じるかもしれませんが、糖質が多いとされる牛もも肉100gでも0.5gしか糖質が入っていません。十分低糖質な上に、塩と胡椒だけで十分に美味しく食べられるのも牛肉が糖質制限に向いている食材となる理由のひとつです。

参考:お肉以外の食べ物の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

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糖質制限中のお肉は味付けに注意しよう

お肉そのものは低糖質なのですが、鶏ささみを茹でて味付けもせずに食べるのは、一部のストイックなアスリートくらいで、普通はそれなりの味付けをしてお肉を楽しむことになります。この味付けがお肉を食べるときの注意点になります。

例えば韓国料理では豚肉をよく使いますが、そのときに使われやすい韓国の調味料コチュジャンはかなりの高糖質で、コチュジャンの半分近くは糖質になります。韓国料理に必須のコチュジャンですので、糖質制限中に韓国料理を食べるときは、辛味のない料理を中心に注文する必要があります。

日本の家庭料理の場合は煮物に注意する必要があります。特に根菜類と一緒に煮物にする場合は、食材の糖質と、調味料である砂糖の糖質が合わさって、お肉が低糖質なことをすべて打ち消してしまうほどの高糖質になる可能性があります。

糖質が高くなるお肉の料理

それでは糖質が高くなるお肉料理について、いくつかリストアップしてみましょう。

糖質が高くなるお肉の料理(1人前)糖質量
すき焼き(1人前)31.5g
豚の角煮(260g)16.4g
筑前煮(188g)17.5g
鶏肉の甘酢がけ(200g)17.2g
酢豚(210g)20.0g

すき焼きのように明らかに砂糖が入っているものは分かりやすいのですが、注意したいのが中華料理でよく使われる「あんかけ」になります。あんは片栗粉を使うため、糖質が高くなってしまいます。甘くないため意外と見逃しがちですが、肉に限らずあんかけによる味付けは糖質制限中には避けるようにしましょう。

すき焼きは外食では食べないようにするのがベストです。いいお店では割り下に砂糖を入れないような対応をしてもらえますが、そういうお店ばかりではありません。すき焼きくらいであれば自分で作るのも簡単ですので、どうしてもすき焼きを食べたいときは自宅で砂糖の代わりにラカントSなどの甘味料を使って調理しましょう。

お肉そのものはとても低糖質で、その低糖質を活かしたいのであれば、塩と胡椒だけで食べるのがベストですが、それでは飽きてしまいますよね。味付けで多少の糖質を摂取してしまうのはかまいませんが、それによって糖質オーバーにならないように注意してください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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