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2017/04/17更新

糖質制限でも韓国料理が食べたい!糖質の多いメニューとカロリー

韓国料理

辛いものが多く、代謝を促してくれる料理が多いのが韓国料理です。寒い冬には韓国料理で暖かくなりたいところですが、糖質制限ダイエットをしている人は韓国料理を食べるときに注意しておきたいことがあります。

ここでは糖質制限ダイエットをしている人が、韓国料理を食べるときの注意点をまとめましたので、韓国料理を食べたい気分になったときに参考にしてください。

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糖質の多い韓国料理と食欲増進してしまう唐辛子に要注意!

韓国料理は唐辛子を使った料理が多く、代謝が良くなるため「ダイエット効果がある」と宣伝されることもあります。実際に唐辛子の代謝効果は高いのですが、それと同時に食欲増進させる効果もあるため唐辛子はダイエット中には諸刃の剣になります。

美味しいからと言ってついつい食べすぎると、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまう可能性もありますので、まずは糖質が高い傾向にある料理を頭に入れておくことにしましょう。

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糖質の多い韓国料理

韓国料理糖質量
トッポギ(一人前)52.8g
冷麺(一人前)73.2g
チヂミ(1枚)58.05g
ビビンパ:(一人前)60.06g
サムゲタン:(一人前)36.83g

このあたりが、糖質制限ダイエットをしている人が避けておきたい料理になります。基本的な考え方としては炭水化物と砂糖を使っているものは避けるようにして下さい。ビビンパやサムゲタンのように明らかにお米を使っているものや、チヂミのように小麦粉が原料のものは見てすぐ分かるかと思います。

注意したいのがお米でできたトッポギや、ヘルシーな感じのある冷麺なども食べないようにして下さい。冷麺の原材料には小麦粉が多く含まれていますので要注意です。

参考:韓国料理以外の飲食店で外食をする時の糖質チェック

糖質制限向きの低糖質なメニューをご紹介

低糖質な韓国料理糖質量
タッカンマリ(一人前)10.88g
キムチ(100g)5.2g
韓国のり(1枚)0.25g
ナムル(1皿)2.85g
サムギョプサル(一人前)10.7g

韓国料理といっても非常にたくさんありますが、基本的にごはん、麺、もち米、もち、じゃがいもなどの糖質が高い食材を使用していなければOKです。

肉を使用した料理もたくさんありますので、かなり幅広いメニューが楽しめることでしょう。人気のサムギョプサルなども糖質がかなり低いメニューなのでおすすめですよ。

韓国料理はコチュジャンの糖質に要注意!

お米や小麦粉のような分かりやすいものは注文するのを避けたり、箸をつけなかったりすうればいいだけなのですが、韓国料理で気を付けたいのが調味料です。調味料の中に大量の砂糖を使うケースが多く、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまう可能性があります。

その中でも特に避けたいのがコチュジャンです。韓国調理とは切っても切り離せない調味料ですが、このコチジャンは砂糖を食べているようなものだと考えましょう。唐辛子が主成分で辛味があるため糖質が少ないと思われがちですが、よく味わうと辛さの中に甘みを感じられるかと思います。

その甘味の正体が砂糖になります。コチジャン100gに含まれる炭水化物は50g以上になります。なんと半分以上が炭水化物ですから、せっかく料理の材料で糖質を避けていたものが、コチジャンを使うだけですべて意味のないことになりかねません。

外食でコチジャンの使用が気になる場合は、注文時にコチジャンを使っているかどうかを確認するようにしましょう。自分で料理をする場合は、コチジャンの代わりに豆板醤で代用してできるだけ糖質を避けるようにして下さい。豆板醤では完全な代用にはならないものの、豆板醤は砂糖を使っていないため、糖質制限ダイエット中に最適な調味料になります。

韓国料理のカロリーは高い?低い?

韓国料理の多くはごま油が使用されているので、ある程度のカロリーは覚悟しておきましょう。ごま油大さじ1杯で111kcalありますから、ごま油を使用するだけでカロリーは大幅アップ。

糖質が低いサムギョプサルも、カロリー視点で考えると1人前1000kcal近くになりますから、あまり食べ過ぎるのはおすすめしません。豚バラ肉ですから脂身でカロリーが高くなるのは当然ですね。

糖質制限ダイエットにおいてカロリーはあまり気にしなくても良いのですが、それでも気になるという人は、キムチ、ナムルなどの野菜中心メニューを選び、焼肉などはサンチュを一緒に食べるなど工夫しましょう。しかしながら高カロリーな韓国料理を楽しめるのは、糖質制限のメリットですね。

韓国焼肉を食べるときに糖質制限するには?

韓国料理といえば焼肉ですよね。韓国旅行に行ってまず食べたい料理のひとつではないでしょうか。ただし、この焼肉も注意して食べないと糖質を摂取してしまうことになります。

言うまでもなくごはんは厳禁

まさか糖質制限ダイエットをしている人が、焼肉でごはんを頼むことはないかと思いますが、他の人が頼んでいると食べたくなりますよね。ここはグッと我慢してください。焼肉はごはんに合うため、どんどん食べてしまいますので気を付けましょう。もちろんお酒はビールではなく焼酎にして下さい。

焼肉のタレを使わない

焼肉のタレも大量に糖質が含まれています。美味しく食べるためにはタレは欠かせない調味料ですが、糖質制限ダイエット中は塩で味わうようにして下さい。最初からタレがついているお肉を出すお店は避けるようにしましょう。

コチジャンは使わない

上でも紹介しましたが、コチジャンは半分が糖質です。焼肉ではコチジャンを使わないようにしましょう。できるだけ肉本来の旨味を味わうようにすることで、焼肉でも糖質を抑えて楽しむことができます。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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