2018/04/27更新

腹筋を割る筋トレ方法！効果のあるトレーニング・割り方で腹筋を強化

このページでは、腹筋を割るために知っておきたい筋肉の構造や、腹筋を割るための条件、そして腹筋を効率的に割る具体的な筋トレ方法などについて、かなり詳しくご紹介しています。

これから腹筋を割りたいという人も、トレーニングしているのになかなか成果が感じられないという人も、ぜひ一度、読んでいただきたいと思います。腹筋を割るにもそれなりのコツが必要。しっかり覚えて魅力的なシックスパックを手に入れましょう！

1 腹筋が割れるとは？
2 腹筋を割るための2つの条件
3 女性でも腹筋を割ることができる？
4 腹筋が割れる体脂肪率の目安
5 腹筋を割るための回数
6 腹筋が割れるのにかかる期間
7 腹筋が割れる順番は？
8 腹筋を割るための筋トレメニューをご紹介
9 腹筋を割りたいなら有酸素運動も必要
10 腹筋を割るための食事
11 最短で腹筋を割るならサプリがおすすめ
12 男性なら加圧シャツを着用するのもおすすめ
13 まとめ

腹筋が割れるとは？

シックスパックの男性

腹筋が割れた状態、いわゆる“シックスパック”を手に入れるためには、あらかじめ腹筋の構造について知っておくことをおすすめします。

腹筋の構造

私たちは普段「腹筋」と言っていますが、腹筋は大きく分けて3つの筋肉「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」から構成されています。これらの3つの筋肉は層のように重なり合って腹筋を構成しているのです。

シックスパックと呼ばれているのは腹直筋のことです。したがって、腹筋を割るための主たる筋トレは腹直筋を鍛えるメニューになりますが、より見た目が美しいシックスパックを手に入れるためには、腹斜筋や腹横筋もバランス良く鍛えなくてはいけません。

腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋（Rectus abdominis）は、腹部の前面に縦長に走っている筋肉のこと。体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与する筋肉で、呼吸にも関わっています。

腹斜筋（ふくしゃきん）

腹斜筋にも外腹斜筋（Abdominal external oblique muscle）と、内腹斜筋（Abdominal internal oblique muscle）があります。外腹斜筋は、脇腹のところを斜めに走っている筋肉で、脊柱を曲げたりひねる動作に関与しています。一方、内腹斜筋は、外腹斜筋よりも奥にある筋肉で、外腹斜筋をサポートします。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋（Transversus abdominis muscle）は、腹筋のなかでも最も奥にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉のひとつ。腹圧を高める作用を持っています。

誰でも腹筋は割れている

勘違いしている人もいるようですが、筋肉の構造上、誰でももともと腹筋は割れています。全く筋トレをしていない人であっても、腹直筋は平らではなく凸凹しているのです。特にキツイ筋トレをしていなくても、体脂肪が減っただけで腹部が割れてきたというケースは少なくないようですが、やはり理想的なシックスパックのラインを手に入れたいのであれば、筋トレをして筋肉を大きくしなくてはならないでしょう。

腹筋を割るための2つの条件

腹筋を割るためには、2つの条件があるのです。

体脂肪が少ない

まず重要なことは身体に付いている余分な脂肪を落とすことです。先ほどお話ししたように、もともと筋肉の構造上、腹直筋は割れています。ただ、その上にある腹部の脂肪が邪魔をして、その凸凹を隠しているのです。

プロレスラーや格闘家は腹筋もかなり鍛え込んでいるはずですが、中には腹筋が割れていない人も多いですよね？その理由は腹部の脂肪。ある程度脂肪がついていると、シックスパックは現れてこないのです。

腹筋が肥大している

腹筋が肥大していることも重要な条件です。例えば、同じ体脂肪10％の人でも、腹筋トレーニングをしている人は腹筋が割れていて、筋トレを全くしていない人だと腹筋は割れていないと思います。腹筋を割りたいのであれば、もともと割れている腹直筋を筋トレによってさらに肥大させて、凸凹としたシルエットに仕上げなくてはならなのです。

女性でも腹筋を割ることができる？

一般的に男性より女性は筋肉がつきにくいとされていますから、男性よりも腹筋を割るのは難しいでしょう。しかし、女性であっても腹筋を割ることは不可能ではありませんし、実際に腹筋が割れている女性も多く存在しています。

腹筋をする女性

最近は「腹筋女子」といった言葉もあるように、腹筋に日夜励んでいる女性も少なくありません。女性が腹筋を割りたい場合も、基本的に男性とやり方は変わりません。ただし、同じ筋トレをしても男性より筋肉がつきにくいので、並大抵のことではシックスパックを手に入れることはできないでしょう。ですから腹筋を割りたい女性は、筋トレサプリメントを活用するなどして、効率的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

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腹筋が割れる体脂肪率の目安

体重計に乗る人

腹筋を割るための体脂肪率の目安は、男性で10～15％というところでしょうか。体脂肪が10％を切ってくると、身体には必要最低限の体脂肪しかありませんから、必然的に腹筋のラインが現れてきます。もう少し脂肪のついた体脂肪15％くらいの人だと、ある程度しっかり腹筋を鍛えておく必要がありますが、見た目を考えると全体的にバランスの良いスタイルだと言えるのではないでしょうか。

女性の場合は男性よりも体脂肪率が高いので、腹筋を割りたいのであれば体脂肪率15％くらいが目安になるでしょうか。ただし、女性の場合体脂肪率が20％以下になると、生理が止まるなど不調が現れてくる可能性があるので、体調と相談しながら身体を絞るようにしてください。決して無理をしてはいけませんよ。

腹筋を割るための回数

腹筋をする人

腹筋を割りたいからと、1日に100回も200回も腹筋をする必要はありません。各腹筋メニューを男性なら15～20回×2～3セット、女性なら10～20回×2～3セットを目安に取り組むようにしてください。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋のそれぞれに効く筋トレをまんべんなく行えるよう、色々なトレーニングメニューに取り組むようにしてくださいね。

腹筋が割れるのにかかる期間

手帳のカレンダー

1日や2日、頑張って腹筋トレーニングをやったからと言って、腹筋が割れるはずないのはあなたもご存知だと思います。腹筋を割るためにはある程度の期間が必要になってきますから、最初から長期的に取り組む心構えをしておきましょう。

腹筋を割る最短期間は人によって当然異なってきますが、例えば日頃から軽い筋トレや有酸素運動に取り組んでいる人、過去に運動経験がある人などであれば、頑張れば1ヶ月程度で腹筋が割れてくるかもしれません。

一方、運動習慣がない人や女性の場合、2～3ヶ月、またそれ以上かかる可能性があります。ただ、どんな人でも短期間で腹筋を割ろうというのは、それなりにかなりの努力が必要になってくるのは当然です。

腹筋は毎日やればいいというものではありません。筋肉は「筋トレによる破壊→修復→肥大・強化」という超回復のメカニズムで強くなるため、2～3日に1回のペースで行うなど頻度を考えて行う必要があります。特に筋肉痛が起きているときは筋肉が修復されるタイミングですから、しっかり休息するようにしてくださいね。

腹筋が割れる順番は？

腹筋の割れた男性

腹筋が割れるとき、まずはヘソより上部にうっすらと縦線が見えてきて、その後そこに横線が現れてきます。どうしても脂肪がつきやすい下腹部は、腹筋の凹凸ラインが脂肪で隠されてしまうので、最後に割れてくると言われています。もちろん割れる順番には個人差がありますが、まずは上部が割れてくると思っておいて良いでしょう。

腹筋を割るための筋トレメニューをご紹介

腹筋を割るための筋トレメニューを具体的にご紹介していきたいと思います。

自重トレーニング

自分の体重利用したトレーニングを自重トレーニングと呼びます。道具を使用しなくても腹筋を鍛えることができるので、取り組みやすいと思います。腹筋に効く自重トレーニングにもいろいろな種類がありますが、それぞれ難易度が異なるため、初心者の人はできそうなものからチャレンジするようにしてくださいね。

以下が腹筋を割るための代表的な自重トレーニングです。難易度も併せてご紹介するので、じっくりチェックしてみてください。

最後にご紹介しているスクワットは太もものトレーニングだと思われがちですが、脚をはじめ全身を鍛えることができるトレーニングです。太ももの筋肉やお尻の筋肉は非常に大きな筋肉なので、正しい方法でスクワットを行うことによって、基礎代謝アップなども期待できます。

クランチ　難易度：★★☆

基本的な腹筋トレーニングのひとつクランチ。正しいやり方でしっかりとやろうとすると、結構キツイと思います。クランチの動画がこちらです。

ツイストクランチ　難易度：★★☆

腹直筋にも効果的ですが、特に腹斜筋を鍛えてくれるのがツイストクランチです。ツイストクランチの動画はこちらで確認できます。

フロントプランク　難易度：★☆☆

難易度は高くありませんが、実際に20～30秒続けると地味に辛い体幹トレーニングの一種フロントプランク。フロントプランクの動画はこちらです。

サイドプランク　難易度：★★☆

主に腹斜筋を鍛えることができるサイドプランクですが、正しい姿勢で行うことで太ももの内側の内転筋も鍛えることができます。サイドプランクの動画はこちらです。

レッグレイズ　難易度：★★☆

脂肪がつきやすい下腹部、腹直筋の下側に効くのがレッグレイズです。見た目以上にキツイので、最初は少ない回数からチャレンジしても良いでしょう。レッグレイズの動画を確認してみてください。

ドラゴンフラッグ　難易度：★★★

ありえないほどの強度で腹筋を鍛えることができる、高難度のドラゴンフラッグ。強靭な腹筋がないと、チャレンジすることすら難しいと思います。動画はこちらで確認してください。

スクワット　難易度：★☆☆

筋トレの基本中の基本であるスクワット。全身をしっかりと鍛えることができ、基礎代謝アップなども期待できます。スクワットの動画をチェックして正しいやり方で行いましょう。

フリーウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルなどを使用したトレーニングをフリーウエイトトレーニングと呼びます。マシントレーニングとは異なり、身体を動かす軌道が固定されていないので、好きな角度で筋トレができるのが特徴です。

チューブトレーニング

チューブトレーニングも腹筋には有効です。チューブによって強度が異なるので、自分のレベルに最適な強度のチューブを選ぶようにしてくださいね。

腹筋ローラートレーニング

「アブローラー」と呼ばれることもある腹筋ローラー。自重トレーニングの一種ではありますが、腹筋ローラーと名前がついていることからもわかるようにしっかりと腹筋を鍛えてくれます。1個1000～3000円程度で購入できるので、手に入れてみても良いでしょう。

マシントレーニング

自宅でマシントレーニングを行うのはなかなか難しいと思いますが、スポーツクラブやトレーニングジムに通っている人は、腹筋を鍛えることができるマシントレーニングを行うのもおすすめです。

腹筋を割りたいなら有酸素運動も必要

有酸素運動

腹筋を割るためには、正しい腹筋トレーニングを行うことも大切ですが、同じくらい有酸素運動も大切です。有酸素運動と言えば体脂肪を落とすのに有効なトレーニング。もともと体脂肪がかなり少ないという人ならともかく、腹部にある程度脂肪がついている人や体脂肪率が高い人は、有酸素運動も併せて行うようにしてください。

1週間に2～3回、難しい場合は週1でも構いませんから、有酸素運動を取り入れて体脂肪を減らしましょう。おすすめはジョギングや水泳。筋肉痛のときは筋肉が修復されるタイミングですから、無理に筋トレをせず有酸素運動を行うようにしてみてはいかがでしょうか。

腹筋を割るための食事

大豆と豆乳

腹筋を割るためには、筋トレや有酸素運動だけでなく、食事にもしっかりと気を付ける必要性があります。筋肉の材料となるのはタンパク質ですから、日頃から良質なタンパク質を摂取するように心がけましょう。

諸説ありますが、筋力アップのためには体重1kgにつき2g程度のタンパク質が1日で必要と言われています。したがって、体重60kgの人なら1日120g、体重70kgの人なら1日140gのタンパク質を摂取するようにしてください。

【腹筋を割るためのおすすめ食品】

鶏の胸肉やささみ
豚のヒレ肉
牛ランプ肉
大豆製品
鮭やかつおなどの魚介類
アーモンド
卵
チーズ

こういった食品には良質なタンパク質が豊富ですから、ぜひ積極的に摂取するようにしてください。つい動物性のタンパク質を選びがちですが、大豆製品やナッツなど植物性のタンパク質もバランス良く摂取するようにしてくださいね。

一方、炭水化物（糖質）は体脂肪がつく一因とされていますから、腹筋を割りたいのであれば過剰に摂取するのはNGです。

【腹筋を割るためのNG食品】

菓子類
ごはん
パン
麺類
芋類
トウモロコシ
お好み焼きやたこ焼き

上記のような糖質が多く含まれる食べ物は極力控えておきましょう。絶対に口にしてはいけない、ということではありませんが、短期間で腹筋を割りたいのであれば控えるのが得策です。また、健康的な肉体にある程度の油分は必要ですが、必要以上にバターやマヨネーズなどの油ものを摂取するのもあまりおすすめできません。

最短で腹筋を割るならサプリがおすすめ

HMB

最短で腹筋を割りたいと思ったら、筋トレサプリメントを検討してみましょう。少し前であれば筋トレ＋プロテイン、というのが主流だったかもしれませんが、最近はプロテインに代わり筋トレサプリを活用するのがメジャーになってきました。

プロテインは余分なカロリーを摂取することになりますし、美味しくない、持ち運びしにくい、などの問題点もありました。そういったデメリットを解消したのが筋トレサプリなのです。

最近はHMBやBCAAといった成分が人気で、商品もたくさん販売されていますが、サプリメントならごくわずかなカロリーしか含まれていませんし、サッと飲めて便利です。「筋肉がつくスピードが違う！」と口コミでも評判ですから、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

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男性なら加圧シャツを着用するのもおすすめ

加圧シャツを着ている男性

加圧シャツをご存知ですか？加圧シャツとは、特殊なスパンデックス繊維を使用した伸縮性に優れたインナーのことで、着用するだけで加圧トレーニング状態を作ってくれるアイテムです。加圧シャツを着用するだけで上半身の筋力アップやウエストの引き締めなどが期待できるのですが、この加圧シャツを筋トレ時に着用するとより効率的な筋トレができると口コミでも評判なのです。

さらに加圧シャツは姿勢矯正の効果も期待できますから、正しい姿勢で筋トレができるようになるはずです。もちろん普段使いのインナーとして着用することもできるので、通勤中や仕事中、家でくつろいでいる時間などを有効活用できますね。気になった人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

腹筋を割る方法について詳しくご紹介してきましたが、いずれにしても数日トレーニングしただけでシックスパックを手に入れることはできません。ただ、努力を裏切らないのも身体です。正しい方法で取り組めば、きっと見事なシックスパックが手に入ることでしょう。筋トレや有酸素運動、また食事管理などを続けてもなかなか成果が出ないという場合は、もう一度この記事を読んでやり方を見直してみてくださいね。