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2018/05/10更新

お腹は腹筋で痩せない?効果的に痩せるための腹筋ダイエットと回数

くびれのある女性

ダイエット目的で腹筋を実践している人は少なくないと思います。腹筋のトレーニングは特別な道具がなくてもできますし、場所も選びませんから、取り組みやすさは抜群です。ただ…腹筋トレーニングを始めてみたものの、なかなか思うような効果が出なくて、がっかりしたという人が多いのも事実。

成果が出ないのに続けるというのは、それはそれはツライもの。実際、「腹筋をしてみたけど続かなかった」というような挫折経験をもつ人も多いのではないでしょうか?

そんな人は、もしかしたら間違った方法で腹筋運動をしていたかもしれませんね。そこで、このページでは腹筋運動の正しいやり方や回数、腹筋運動で痩せるためのコツなどを具体的にご紹介していきたいと思います。読めばわかると思いますが、それほど難しいことはありません。ただ、ポイントを押さえた効果的な腹筋を実践すれば良いのです。

腹筋ダイエットとは

体重計に乗る女性

腹筋ダイエットとは、その名の通り腹筋運動を取り入れたダイエットです。ただ腹筋だけで減量するのはなかなか難しく、体重を減らしたいのであれば食生活にも気をつけなくてはいけません。またすでに身体に蓄積してしまった脂肪を落とすためには、有酸素運動など腹筋以外の運動が必要になってきます。

腹筋でお腹は痩せる?痩せない?

腹筋をする女性

腹筋運動をすることで、お腹を痩せさせることは不可能ではありません。もちろん、もともとどれくらい脂肪が付いていたか?どれくらい腹筋運動ができるか?正しい方法でトレーニングができているか?といったことも非常に重要になってきます。

先ほどもお話ししたように、腹筋だけで体重を大幅に減らすことは難しいと思いますが、人によってはかなりウエストのサイズダウンができるはず。お腹が痩せることによって全体的にボディーラインが引き締まって見えますし、入らなかったパンツやスカートも履けるようになるでしょう。

ただ、1日や2日で効果を実感したいというのは無理な話。せめて1~3ヶ月ほどは継続しないと、効果が得られないと思っておいてくださいね。

腹筋運動で下腹も痩せる?

メジャー

腹部は腹部でも、下腹の脂肪やポッコリ感が気になっている人も多いと思います。下腹の脂肪は一般的にかなり落としにくいと言われていますが、絶対に落とせないというわけではありません。

下腹に効く腹筋運動もいくつかありますので、重点的にトレーニングを行うことで、下腹を痩せさせることもできるでしょう。下腹に効くトレーニングのやり方も、このあと詳しくご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

▼ 下腹に効く筋トレの方法を見る

腹筋に期待できるダイエット効果

腹筋している人

ここで今一度、腹筋に期待できるダイエット効果を確認してみましょう。

腹部が痩せる

腹筋をすることによってお腹痩せが可能です。しっかりと筋肉をつけることで、腹部に脂肪が溜まりにくくなりますし、ウエストのサイズダウンも期待できます。またポッコリ下腹に悩んでいる人の中には、腹筋が弱いせいで内蔵が下がっている人もいるため、腹筋が付くことで悩みが解消する可能性もあるのです。

基礎代謝が高くなる

ダイエットに成功した男性のイラスト

筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がります。基礎代謝が高いと、何もしていない時間帯もエネルギーをたくさん消費する身体になるため、太りにくくなると言われています。腹筋を鍛えることで何百kcalも消費カロリーが変わるわけではありませんが、30歳以降の人はかなり代謝が悪くなるので、少しの違いであっても重要なのです。

便秘が解消する

これは特に女性に多いのですが、腹筋が弱いせいで便を押し出すことができず、便秘体質になっている人がいます。こういったタイプの人の場合、腹筋を鍛えることで便秘を解消できる可能性も大きいでしょう。

痩せるためのおすすめ腹筋トレーニング

ここからは、お腹痩せに効果的だと言われている、おすすめの腹筋のやり方をご紹介したいと思います。

お腹の上部に効く筋トレ

おへそから上、胃のあたりの腹筋に働きかける筋トレをご紹介したいと思います。

クランチ

仰向けになり、低めの椅子などに脚を乗せた状態で腹筋運動を行います。息を吐きながら上半身を丸めるようにしてゆっくりと起こしていきますが、その際お腹を中心にして身体を丸め込んでいくようなイメージを持ちましょう。限界まで身体を丸めたら、今度は息を吸いながらゆっくりゆっくり身体を戻します。

クランチは膝を曲げた状態で脚を床につけたまま行っても良いのですが、脚を上げた方が腹部を意識しやすく、また正しいフォームでトレーニングしやすいですよ。

シットアップ

シットアップは、最もポピュラーで誰でも知っている腹筋運動です。仰向けの状態で膝を90度に曲げ、状態をゆっくりと起こしていきます。このトレーニングでは、腹部の前面にある腹直筋を鍛えることができます。こちらもできるだけスローペースで、呼吸と腹筋を意識しながら行うようにしてみてください。

下腹に効く筋トレ

下腹の脂肪に効く筋トレをご紹介します。

リバースクランチ

仰向けの状態で脚を上げます。膝を曲げた状態にしたら、下腹部を意識してお尻を床から浮かせ、ひざを胸部に向けて引き上げるようにしていきます。リバースクランチは、腹筋をすると腰が痛くなってしまう人にもおすすめのトレーニング法。勢いをつけないように注意して行うようにしてみましょう。

ニートゥチェスト(シーテッドニーアップ)

床に座り、手をお尻の後ろ側につき身体を支えます。膝を曲げて脚を浮かせたら息を吐きながら膝を胸に引きつけます。このトレーニングも勢いをつけることなく、ゆっくり、そして下腹部を意識しながら行いましょう。

くびれを作る筋トレ

女性におすすめのくびれを作る筋トレをご紹介したいと思います。

バイシクルクランチ

仰向けになり身体をひねりながら右肘と左膝を引きつけ、元に戻します。今度は左肘と右膝を引きつけ、同じように元の体勢に戻します。これをゆっくり腹筋を意識しながら行います。

サイドクランチ

脇腹にある腹斜筋や腹横筋を鍛えるトレーニングです。身体を横にして行うトレーニングなので、身体がぐらついてしまう場合などは、手で上半身を支え、上半身と一緒に片方の脚を上げるようなサイドクランチでも大丈夫です。

腹筋で痩せるための効果的な回数

飲む男性

ダイエットのためと、毎日腹筋を50回、100回とやっている人がいるかもしれませんが、腹筋はそれほど多い回数を行う必要はないと言われてます。

【効果的な腹筋の回数】

  • 男性:15~20回×2~3セット
  • 女性:10~20回×2~3セット

男性なら各メニューを15~20回×2~3セット、女性なら10~20回×2~3セットでOKです。少なく感じるかもしれませんが、むしろ上記の回数をこなすのが限界というくらいの腹筋でなければ効果を得ることはできません。ポイントはゆっくり、そして腹筋を意識すること。負荷が小さい場合はダンベルやプレートを持ってみるのもおすすめです。

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腹筋で痩せるために必要な期間

カレンダー

腹筋を行ってお腹が痩せたと実感するためには、ある程度の期間が必要になってきます。本当に正しい方法でしっかり取り組んだとしても1ヶ月程度はかかるでしょう。また、1日ごとの変化というのは気づきにくいと思いますが、数ヶ月経った頃にはっきりと変化が見られると思います。

デジカメやスマホで腹部の変化を記録するというのも、変化がわかりやすいかもしれませんね。もし、しっかり腹筋をやっていたのに全く変化が見られないといった場合は、やり方が合っているか再確認したり、このあとご紹介する腹筋運動の効果を高める方法を実行してみると良いでしょう。

腹筋運動の効果を高める方法

納得した女性

腹筋の効果を高めるための方法をご紹介したいと思います。これから腹筋を始める人、すでに始めている人だけでなく、過去に腹筋ダイエットに挫折した経験のある人もぜひチェックしてみてください。

3種の腹筋を鍛える

腹筋にも、腹直筋、腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)、腹横筋と3つの筋肉があります。そのどれかだけ鍛えてもあまり効果はありません。それぞれをまんべんなく鍛えてあげることによって、腹部が全体的に痩せてくるので、ぜひそれぞれの筋肉に効く筋トレをローテーションで行うようにしてくださいね。

常にドローイングを意識する

腰に手を当てる女性

ドローインという腹筋のエクササイズをご存知でしょうか?ドローインは体幹(インナーマッスル)を鍛えるためのエクササイズですが、非常に簡単な方法でどこでもできるので、ぜひ腹筋と併せてみてください。

【ドローイングの方法】
①お腹に空気を入れるイメージで息を吸う
②限界まで息を吸ったら息を止める
③今度はお腹を凹ませながら息を吐ききる
④お腹が凹んでいる状態で軽く呼吸しながら30秒キープ

ドローイングを気づいたときに行うだけで、少しずつ体幹を鍛えることができますよ。バス停や駅で待っている時間、エレベーターに乗っている時間など、隙間時間でできますし、筋肉量が少ない人でもできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

腹筋マシンを活用する

腹筋ローラー

腹筋マシンといってもいろいろな商品がありますが、それらの器具を活用するのもおすすめです。腹筋ローラーのような小さいサイズのものもあれば、スポーツジムに置いてあるような比較的大きいサイズのものもあります。ホームセンターやスポーツショップでも購入できますし、最近はネット通販でもいろいろな商品が探せますから、ぜひ検討してみてください。

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有酸素運動を取り入れる

有酸素運動

腹筋だけでもお腹痩せは可能ですが、もっと早いスピードで効果を出したいという人や、ダイエット(減量)したい人、体脂肪が多い人は有酸素運動を取り入れてみましょう。すでについてしまった身体の脂肪を落とすには、腹筋だけでは残念ながら難しいのです。

脂肪を燃焼する効果が期待できるジョギングや水泳といった有酸素運動を週2~3回でもいいので取り入れると、ダイエット効果も実感しやすいと思います。時間がなければ週1回でも構いませんから、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

HMBサプリメントを飲む

バルクアップHMBプロ

最近は、“筋トレ+筋トレサプリ”というのが主流になってきました。筋トレサプリとは、筋力アップをサポートしてくれる成分が配合されたサプリメント。筋肉が付くスピードに違いがあるとして、かなり人気を集めています。

従来のようにプロテインを飲むというのも間違いではありませんが、「痩せたい」「ダイエットしたい」と思っている人はプロテインのカロリーが気になると思います。タンパク質が摂取できるプロテインですが1杯で70~120kcalほどもあるので、その分食事を調整するなどの必要性が出てきます。

でも、サプリメントならかなり低カロリーですから、摂取カロリーが増える心配も不要です。最近人気なのはHMBやBCAAといった成分ですが、それらの成分に加えてダイエットの効果が期待できる成分が配合されている筋トレサプリなどもあるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

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加圧シャツを活用する

たくさんの加圧シャツを指さす人

加圧シャツは特殊な繊維(スパンデックス繊維)を使用した伸縮性に優れたインナーのことで、着用するだけで上半身に圧力をかけてトレーニングをしているような状態にしてくれるアイテムです。

着用時はかなり強い圧力がかかりますが、基本的に普通のインナーと同じように使用することができるので、仕事中や通勤中などの時間も有効活用できることから、かなり人気を集めています。

この加圧シャツを筋トレ時に着用しているという愛用者は非常に多く、筋トレと加圧シャツの相乗効果によってより効率的にトレーニングすることができると口コミでも評判です。また加圧シャツは姿勢矯正の効果も期待できるので、正しい姿勢でトレーニングできるのもメリットなのです。

ちなみに販売されている加圧シャツのほとんどが男性用ですが、加圧シャツの人気から最近では女性向けの加圧シャツも販売されるようになってきています。

当たり前のことではありますが、男性用の加圧シャツは男性の体型を計算し、女性用の加圧シャツは女性の体型を計算して設計されているので、ぜひ自分に合った商品を選んでみてくださいね。

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まとめ

腹筋で痩せることは不可能ではありません。ただし、腹筋だけで大幅な減量ができないこと、腹筋は即効性がないことはしっかりと認識しするようにしてください。あまりに期待してしまうとがっかりしてしまうかもしれませんが、正しく理解しておけば根気よく継続できると思います。

また正しい方法で実践するというのも、腹筋ダイエット成功のためには必須条件。時々このページを読み返しぜひ正しい方法で腹筋を続けるようにしてくださいね。正しい方法できちんと行えば、きっと魅力的なお腹が手に入ることでしょう。

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