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2018/04/27更新

効率のいい腹筋の鍛え方!腹筋に一番効く筋トレや腹筋を割る方法は?

シックスパックの男性

どうせ腹筋トレーニングをするなら、効率良く鍛えて最短で腹筋を割りたいと思いませんか?でも、正しい腹筋のやり方や、腹筋を割るコツを知らないままにトレーニングを行っていては、どんなに頑張ってもなかなか成果が感じられないと思います。

もしあなたができるだけ短い期間で腹筋を割りたいと思っているのであれば、ぜひこのページの内容を参考にしてください。効率のいい腹筋トレーニングの方法を知れば、最短で魅力的な腹筋を手に入れることができるはずです。

効率的な腹筋の鍛え方・割り方

腹筋の鍛え方を教える先生

効率的に腹筋を鍛え、最短で腹筋を割りたいなら、筋肉がつく仕組みや腹筋を割るためのポイントをしっかりと頭に叩き込みましょう。

筋肉がつく仕組み

まずは筋肉がつく仕組みについて解説したいと思います。筋トレをそれなりにやっている人なら、筋肉の“超回復”のメカニズムについてご存知だと思いますが、私たちの筋肉は、この超回復によって大きく強くなっていきます。

【筋肉がつく仕組み“超回復”】

筋繊維が傷つく

傷ついた筋繊維が修復される

より太く強くなる

筋トレを行うことによって、筋肉を構成している筋繊維が傷つきます。傷つくといっても切れたり大きく裂けたりということではなく、非常に微細な断裂が起こるようなイメージです。その断裂部分が自然治癒力で修復される際に、もともとの筋繊維よりも太く、強くなることを超回復と呼んでいます。

筋肉痛は、筋繊維が傷ついたときの痛みですから、筋肉痛があるにも関わらず筋トレを行ってしまうと、筋肉が修復されまいままにどんどん分解が進んでしまうため逆効果。この超回復をスムーズに繰り返すことが筋肉をつけるためのポイントとなってきます。

腹筋を割るためのポイント

「腹筋を割りたい」と言う人は多いですが、そもそも人間の身体は構造上、もとから腹筋は割れています。

腹筋が割れている人とそうでない人の大きな違いは腹部の脂肪の有無。脂肪が少ないと、もともと割れている腹筋のラインが浮き出て、いわゆる“腹筋が割れている”状態になるのです。

ただし、腹筋を何も鍛えていなければ腹筋の凹凸も小さいため、あなたが目指すような割れた腹筋にはなりません。しっかりと腹筋が割れた状態にするためには、腹筋を肥大させることが重要です。同じ体脂肪率でも、腹筋が割れている人と割れていない人がいるのは、腹筋トレーニングをしているかどうかの違いなのです。

したがって、正しい腹筋トレーニングを行いながら体脂肪率を下げること、これが腹筋を割る近道と言えるでしょう。

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効率的な筋トレの回数

カウント

腹筋は回数を多くこなすほど良しとされているトレーニングではありません。「毎日腹筋を100回やっています!」というような人もいるでしょうが、100回も連続で行える腹筋のやり方では、負荷が少なすぎて効率的に腹筋を鍛えることはできないのです。

筋トレの強度が弱すぎると、筋肉は反応せず超回復も起こりません。もちろん身体は疲れるかもしれませんが、筋力アップには繋がらないのです。

【効率的な腹筋の目安】

  • 男性:15~20回を2~3セットが目安
  • 女性:10~20回を2~3セットが目安

各メニュー、男性なら15~20回、女性なら10~20回が限界というくらいの、負荷の大きな腹筋を、2~3セット行うのがおすすめです。できるだけゆっくり、そして腹筋を意識しながらトレーニングしてみてください。

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効率的な筋トレのタイミング

手帳のカレンダー

これは腹筋に限ったことではありませんが、毎日筋トレをすれば良いというわけではありません。筋肉がつく超回復というメカニズムを考えた時、筋トレをしたあとは筋肉を修復するための休息期間が必要になってきます。超回復にかかる時間については諸説ありますが、人によって24~72時間くらいと言われていますので、1日おきや2日おきで筋トレを実行してみてください。

特に筋肉痛があるときは筋肉が傷ついている状態ですから、しっかり休息するようにしてくださいね。

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効率の良い腹筋トレーニング

いよいよここからは、効率良く腹筋を鍛えるための具体的なトレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。

クランチ

①仰向けの姿勢で脚を持ち上げ膝を90度に曲げる
②息を吐きながらお腹をゆっくりと丸めていく
③息を吸いながらもとの体勢に戻る

クランチのポイント

脚を低めのイスやベンチに乗せてもOKです。床に足をつけたままでも問題はありませんが、脚を上げた方が腹筋を意識しやすいので、特に初心者の人は足を上げて行うようにしてください。上体を上げるのではなく、丸めるというのがポイントです。腹筋以外の上半身の力をできるだけ抜いて身体をできるだけ丸め込んでみましょう。

レッグアップリフト

①仰向けの体勢で両脚を真上に上げる
②両手を身体の横に置く
②腹筋に力を入れながら下半身を持ち上げるように両脚を上げる

レッグアップリフトのポイント

こちらもできるだけゆっくりと行うことがポイントです。腹筋以外の部位に力が入り過ぎてしまわないようにすること、そしてしっかりと腹筋を使うことに意識を向けましょう。勢いをつけてしまうと効率的に腹筋を鍛えることができないので注意してください。

レッグレイズ

①仰向けになって両手を身体の横に置く
②膝を両脚を真上まで持ち上げる
③ゆっくりもとの体勢に戻る

レッグレイズのポイント

脚を上げる際に腹筋を意識するのはもちろんですが、脚を下すときもしっかりと腹筋を使って、重力に負けないように脚を腹筋で支えるようにしてゆっくりと下すことが重要です。脚を上げたとき、2~3秒静止すると、腹筋を効率的に鍛えることができます。

Vシット

①仰向けになって、両腕を頭の上に伸ばす
②両手と両脚を同時に持ち上げ手でつま先をタッチする
③最初の体勢に戻る

Vシットのポイント

息をゆっくりと吐きながら両脚と上半身を持ち上げるようにします。勢いで手足を上げてしまったり、手足がバラバラに上がってしまわないよう、しっかりと腹筋を使いましょう。体勢を戻すときも、できるだけ腹筋を使いながらゆっくりと、がポイントです。腰にも負担がかかるので、特に腰痛持ちの人は無理をしないようにしてください。

腹筋をより効率的に鍛えるコツ

腹筋トレーニングだけでは、腹筋を割るまでに相当な時間がかかります。あなたが最短で腹筋を割りたいと思っているのであれば、以下のことも併せて実行してみてください。

有酸素運動を加える

有酸素運動

腹筋を割るためには体脂肪を減らすことが大切とお話ししました。体脂肪を落とすのに有効な運動が有酸素運動です。腹筋トレーニングに加えて週に2~3回の有酸素運動を行うと、腹筋の変化を短期間で実感できると思います。

筋肉痛があるときに無理に筋トレをするのは逆効果ですが、そういったタイミングを利用して有酸素運動を行うのもおすすめですよ。

食事内容に注意する

肉

食事に注意することも非常に重要です。糖質過多な食事やタンパク質不足な食生活では、体に脂肪がつきやすく、また筋肉肥大も難しいと思います。筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取しつつ、体脂肪増の要因とされる糖質を控えるような食事を摂ることをおすすめします。

肉、魚、卵、チーズ、大豆といったタンパク源をバランス良く摂取し、また野菜やきのこ、海藻といった食物繊維豊富で低カロリー&低糖質な食品も積極的に摂りましょう。

サプリメントを飲む

HMB

最近、筋トレを行う人の中でプロテインに代わり主流となっているアイテムが筋力アップサプリメント。筋肉の付き方が違うと、口コミでもかなり高評価されています。サプリメントならプロテインと違って余分なカロリーを摂取する必要もありませんし、手軽で続けやすいと思います。

今、特に人気なのがHMBという成分。またクレアチンやBCAAも人気ですね。筋トレサプリの有効成分には、筋肉の分解を抑制してくれたり、筋肉肥大を促進する作用が期待できます。複数の有効成分が配合されている筋トレサプリメントも多数販売されているので、ぜひ活用してみてください。

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加圧シャツを着用する

加圧シャツを着た男性と女性

効率的に腹筋を鍛えたいなら、着用するだけで適切な圧力をかけ上半身を引き締めてくれると言われる加圧シャツを腹筋トレーニング時に着用するのもおすすめです。

実際に加圧シャツを愛用している人の中には、トレーニング時に着用しているという人も多く、筋トレ×加圧シャツの相乗効果でより効率的に体を鍛えることができるといった口コミも多数。

また、加圧シャツには姿勢を矯正する効果も期待できますから、正しい姿勢でトレーニングができれば、さらに効率もアップするのではないでしょうか。

もちろん筋トレ時以外にも普段使いのインナーとしても着用することもできますから、利便性も高いと思います。

ちなみに、女性なら女性用加圧シャツをおすすめします。くびれ作りやバストアップをサポートする商品もありますし、目立ちにくいタンクトップタイプなどもあるので、ニーズに合わせて選んでみてくださいね。

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まとめ

できるだけ最短で腹筋を割りたいと思っている人は、ぜひこのページの情報をもとに、効率的に腹筋を鍛えてみてくださいね。腹筋を効率的に割るポイントは、

  • 腹筋を肥大させる
  • 体脂肪を落とす

この2つ。正しい腹筋トレーニングで効率よく腹筋を大きく強くし、併せて有酸素運動などで体脂肪を減少させることができれば、腹筋のラインもしっかりと浮き出てくることでしょう。

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