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2017/06/06更新

腹筋は毎日鍛えたらダメ?効果的な筋トレの頻度と超回復のポイント

腹筋している人

毎日頑張って腹筋を鍛えている人は、少なくないと思います。ただ「腹筋は1日おきの方がいい」「毎日やらない方がいい」という説があるのも事実。そこで今回は腹筋の頻度や回数、また毎日腹筋を鍛えるときのポイント、さらに効果的に腹筋を鍛えるための裏ワザまで、一挙大公開したいと思います。

腹筋は毎日鍛えていいの?

腹筋している人

さっそく、本題の「腹筋は毎日鍛えていいのか?」という点について迫っていきたいと思います。

腹筋を毎日鍛えるデメリットとは

【毎日腹筋をするデメリット】

  • 超回復を妨げてしまう可能性がある

ある程度本気で筋トレをしている人なら恐らくご存知だと思いますが、私たちの筋肉は「超回復」というメカニズムによって、大きく強くなっていきます。

超回復にかかる時間には個人差がありますし、24時間ほどで回復するという説や、48~72時間はかかるといった説など諸説あるので、一概に“〇時間”とご説明することはできませんが、要するにこの超回復にかかる時間を無視して毎日腹筋をしてしまうと、筋肉がどんどん破壊されるばかりで、努力した割に思った結果が得られないといった事態に陥ることがあるのです。

トレーニングによる超回復を妨げてしまえば、せっかくの筋トレもマイナスになってしまうため、毎日腹筋を行うのはNGだと言われているのです。

腹筋を毎日鍛えるメリットはない?

では、腹筋を毎日鍛えるということに、一切のメリットがないのでしょうか?

実はそんなことはありません。毎日腹筋を行うことは運動習慣を身につけることに繋がるはずです。1日おきなど日が空いてしまうと、つい忘れて継続できないという人なら、毎日腹筋をしたほうが良いのかもしれません。

また、「腹筋×20回、背筋×20回、スクワット×20回、腕立て伏せ×20回」など、各部位のトレーニングを比較的少ない回数ずつ毎日行ってスタイル維持に役立てているといったケースであれば、毎日腹筋運動をやっても良いでしょう。

それに腹筋運動が苦手で、大きな負荷でトレーニングすることができないという人も、毎日腹筋をしても良いかもしれませんね。腹筋もれっきとした運動ですから、筋肉痛がなければ毎日続けても良いでしょう。ただ、いくら腹筋を100回、200回と行っても消費カロリーはたかが知れていますから、腹筋によって大量にカロリー消費ができると思い込むのは危険です。

筋肉の「超回復」について

シックスパックの男性

腹筋に限らず、筋力トレーニングと言われるような運動をすると、筋肉に負荷がかかって筋繊維が傷つきます。筋繊維が傷つくと、当然ながら筋肉のコンディションは悪くなりますが、自然治癒力によって筋繊維が元の状態に修復される際、トレーニング前よりも太く、そして強い筋肉になるのです。

【筋肉の超回復のメカニズム】
①筋肉に負荷がかかり筋繊維が傷つく
②筋繊維が傷つくことで筋力が落ちる
③筋繊維が修復される際、もとの状態より少し強くなる

この超回復を繰り返して筋肉はどんどん強化されていくため、筋繊維が傷ついているときにしっかりと休息を取ることが非常に重要だと言われています。

私たちが筋トレをした翌日に感じる筋肉痛の痛みは、筋繊維が傷ついていることによる痛みです。したがって筋肉痛をひとつの目安とし、痛みがあるようであればしっかりと休息して、筋繊維の修復を待つことをおすすめします。

腹筋は回復が早いって本当?

“腹筋は回復が早い”という話を聞いたことはありませんか?腹筋は、腕の筋肉や胸の筋肉などよりも多くのポイント、そして広い範囲で骨と繋がっていて、また血液の流れも良い場所にあるため、修復されやすく回復が早いと言われています。

回復が早い筋肉だからこそ、毎日トレーニングをしても良いといった説もあるようですが…しかしながら、筋肉痛が2~3日の間つづくこともありますよね?ですから、痛みをこらえて毎日腹筋をするというのは、あまりおすすめできません。

他の部位より回復が早かろうが、やはりしっかりと超回復によって筋繊維が修復されたタイミグで再び鍛える、といったやり方のほうが、断然筋トレの効果は得られやすいでしょう。

腹筋は回数より効いているかが重要

腹筋をする女性

腹筋を何回したらいいの?と疑問に思う人も多いと思いますが、腹筋はこなした回数よりもどれくらい効いているかが重要になってきます。毎日100回、200回とかなりの回数腹筋をやっている人も中にはいると思いますが、それでは筋肉肥大は起こりにくいと言われています。

持久力を向上させたいのであれば、毎日相当数の腹筋をやるのも良いでしょうが、腹筋を割りたい人などは数よりも、しっかりと筋肉に負荷をかけることを意識していただきたいと思います。

ただし、普段からしっかりと鍛えている人ほど、多くの回数をこなせると思いますから、回数については身体と相談しながら決めるようにしてくださいね。

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効果的な腹筋の頻度について

例えば、前日も腹筋をやったけれど筋肉痛が一切ないという場合は、翌日もまた腹筋をやっても問題ないと思います。

しかし、正しい方法でしっかりと負荷をかけて腹筋を行うのであれば、1日おき、もしくは3日に1回といった頻度で行うことをおすすめします。先ほども触れましたが、筋肉痛がひとつの目安になってきます。腹筋を効率的に鍛えたいのであれば、しっかりと負荷をかけて鍛え、しっかりと休息して超回復させることを意識しながら取り組むようにしてくださいね。

毎日腹筋を鍛えるときのポイント

ここからは、毎日腹筋を鍛えるときのポイントについてご紹介したいと思います。

3つの腹筋を鍛える

腹筋はひとつの筋肉ではなく、3つの筋肉から成り立っています。その3種類の腹筋を鍛える腹筋運動をまんべんなく行うことが、効率的な筋力アップのポイントになってきます。

腹直筋

腹部の前面に縦長に走る筋肉が腹直筋です。この腹直筋が割れている状態を“シックスパック”と呼びますよね。

(男性編)

(女性編)

腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横にある筋肉です。腹斜筋を鍛えることによって、ウエストがスッキリとしてきます。

(男性編)

(女性編)

腹横筋

腹横筋は、腹部全体を包み込むようにして、横向きに走る筋肉です。いわゆるインナーマッスルのことで、腹部の一番内側にあります。

(男性編)

(女性編)

有酸素運動を取り入れる

腹筋を割りたくて鍛えている人も多いと思いますが、腹筋運動だけでは思うような成果は出ません。腹部の余分な脂肪を落とさない限り、内側にある腹筋が出てきませんから、腹筋を鍛えるのとは別に脂肪を落とす必要があります。

脂肪を効率的に落とすには有酸素運動がおすすめです。ですから、毎日の腹筋運動に加えて有酸素運動を取り入れるようにしてみましょう。

軽い筋肉痛があるときは部位を変える

前日の腹筋運動で筋肉痛の痛みが軽く残っている場合には、無理をせず違う部位の筋トレをしたり、同じ腹筋でも違う部分の腹筋を鍛えるようにしてください。またその際の負荷はあまり大きくせず、ごく軽い負荷でトレーニングするようにしてみてください。

重い筋肉痛があるときは休む

筋肉痛がかなり痛む場合には、超回復の効果を狙って休息することをおすすめします。また、こういうときこそ有酸素運動がおすすめですから、ジョギングやウォーキング、水泳といった有酸素運動をするようにしてみましょう。

毎日の食事にも配慮する

腹筋運動のメニューや有酸素運動だけでなく、身体の基礎となる食事にもしっかりと配慮するようにしましょう。筋肉の材料となるのはタンパク質ですから、肉や魚、卵、チーズといった良質なタンパク質をしっかりと補うようにしてくださいね。

毎日の腹筋のメニュー例をご紹介

手帳のカレンダー

毎日の腹筋メニューの一例を簡単にご紹介したいと思います。

【月曜日】腹直筋メニュー
(クランチ20回×3セット+レッグレイズ20回×3セット)

【火曜日】腹斜筋メニュー
(サイドクランチ15回×3セット+ツイストクランチ15回×3セット)

【水曜日】腹横筋メニュー
(ドローイング30秒×5セット)+有酸素運動30分程度

【木曜日】腹直筋メニュー
(クランチ20回×3セット+レッグレイズ20回×3セット)

【金曜日】腹斜筋メニュー
(サイドクランチ15回×3セット+ツイストクランチ15回×3セット)

【土曜日】腹横筋メニュー
(ドローイング30秒×5セット)+有酸素運動30分程度

【日曜日】休息日

人によって最適なトレーニングメニューは異なりますが、上記のように、毎日の腹筋運動も鍛える部位を日によって変え、週に1回は休息日にするなどすれば、無理なく、また超回復を妨げることなく腹筋を鍛えられると思います。

もちろん筋肉痛の程度によって必ずしも同じメニューでなくても良いと思いますし、10回にするか20回にするか30回にするかなど、回数も人それぞれ調整するようにしましょう。ただし、繰り返しますが大事なことは“回数ではなくどれくらい効くか”ですから、数をこなすことに頭が行かないようにしてくださいね。

サプリメントを活用するのもおすすめ

メタルマッスルHMB

腹筋を効率的に鍛える方法として、腹筋マシンなどの器具を使用したり、またプロテインを使用するのも悪くありませんが、今、最も効率的だと言われているのが、筋力アップをサポートしてくれるサプリメントの摂取です。

筋トレの効率を上げるサプリメントはさまざま販売されていますが、それらのサプリメントを摂取しながら腹筋をすることで、腹筋運動の効果を最大限に引き出してくれるのです。さらに超回復のスピードをアップさせる効果も期待できますから、よりスピーディーに理想的な身体が手に入ることでしょう。

最近ではHMBやクレアチンなどの成分が特に人気で、さまざまな有効成分とブレンドされたサプリが多数ありますから、気になる人はぜひ腹筋と併せて筋トレサプリを試してみてはいかがでしょうか。

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男性なら加圧シャツもおすすめ

加圧シャツを着ている男性

今、人気を集めているのが加圧シャツです。加圧シャツとは、名前の通り着用するだけで加圧してくれるインナーのこと。特殊なスパンデックス繊維を使用した伸縮性に優れた生地が上半身を強力に加圧することで、加圧トレーニング状態にしてくれるのです。

加圧シャツに期待できる代表的な効果は「上半身の引き締め効果」「体幹トレーニング効果」「姿勢矯正効果」「着痩せ効果」など。着用するだけという手軽さと、通常のインナーとして着用できるので時間を有効活用できることから、愛用者が増えています。

この加圧シャツの効果的な使い方のひとつに、“筋トレ時に着用する”という方法があります。筋トレと加圧シャツの相乗効果によって、効率的に筋肉を強化してくれると言われているのです。腹筋トレーニングの際の着用もおすすめですから、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

ここでは、腹筋の頻度や毎日腹筋を鍛えるときのポイントなどをご紹介しました。絶対に毎日やってはいけないということはありませんし、毎日行うべきとも断言できませんが、重要なことは超回復のメカニズムを理解して、その時々の状態に合った腹筋運動を実行することだと思います。

有酸素運動の必要性やサプリメントについても触れましたが、そういった+αを取り入れることで、より効率的に腹筋を鍛えることができますから、ぜひ頑張って魅力的な肉体を目指してみてくださいね。

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