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2018/01/10更新

毎日の腹筋が女性におすすめ?効果がでるまでの期間や回数は?

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モデルやタレントの引き締まった見事な腹筋を見ると、誰だって惚れ惚れしてしまいますよね?腹筋の縦線が見える女性、うっすら腹筋が割れている女性は本当にカッコいいもの。それを目指して日夜腹筋トレーニングに励んでいる女性も、きっと多いのではないでしょうか?

でも、女性は男性よりも筋肉がつきにくいと言われているので、「毎日トレーニングを頑張ってやっているのに腹筋がつかない」と実感している女性も多いのではないでしょうか。そんな女性にこそ本ページを読んでいただきたいと思います。筋肉がつきにくい女性でも、効果的に腹筋を強化するための方法を詳しくご紹介しています。きっとこのページが役立つと思いますよ。

女性が腹筋を鍛えるメリット

腹筋をする人

まずは女性が腹筋を鍛えることのメリットについて触れたいと思います。これを知ればますます腹筋トレーニングしたくなること間違いなしです。

スタイルが良くなる

スタイルを良くすることを目的に腹筋をしている女性は多い思います。ウエストラインをしっかり引き締めて“くびれ”を作りたいと思っている女性は、きっと多いことでしょう。

腹周りは身体の中でも非常に脂肪が蓄積しやすい部位。腹部には内臓を守る骨がないため、その代わりとして脂肪がつきやすくなっていると言われています。さらに女性ホルモンのエストロゲンは皮下脂肪を増やす作用を持つとされているため、意識せずに生活していると腹部にどんどん脂肪がついてしまうのです。

腹筋トレーニングの中でも、身体をひねるような腹筋や、脇腹に効くようなトレーニングを行うことは、くびれにも効果的。ウエストラインが引き締まってくびれができると、バストが協調されてグラマラスなスタイルに近づきますし、腹部を引き締めると同時にヒップラインも引き締まってくるはずなので、より魅力的なボディラインに近づくのです。

ただし腹筋だけでくびれをつくるのは、そう簡単ではありません。あとでご紹介する、有酸素運動や筋トレサプリメントなどを併用すると、比較的スムーズにくびれをつくることができるでしょう。

▼ 女性が腹筋を割るための方法

基礎代謝がアップする

腹筋トレーニングをすることによって筋肉量が増えると、基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝がアップすると、何もしていない時間もエネルギーを多く消費するようになるので、同じ食事をしていても太りにくくなると言われています。

基本的に女性は男性よりも筋肉が少ないので、消費カロリーそのものが男性と比較して少ないと考えられていますが、腹筋を強化することで少しずつ基礎代謝がアップしてくれば、太りにくい身体に近づけることでしょう。

しかしながら、基礎代謝によるダイエット効果というのは、それほど大きなものではありません。いくら腹筋を鍛えたからといって、毎日好き放題に食べるような生活では理想的なボディーラインを維持することは不可能です。

ある程度食事に注意しながら腹筋を鍛えて理想的な体型をキープする、というイメージでぜひ腹筋トレーニングを続けてみてください。それこそが健康的な身体と魅力的なスタイルをキープする秘訣ですし、そういった生活であれば、たまに羽目を外して食べ過ぎたとしても、大幅に太ってしまうことはないはずです。

便秘が改善する

便秘にもさまざまな原因がありますが、女性の便秘の場合、腹筋の筋力が弱く排便時にいきむことができないことが一因になっているケースも多くあります。腹筋は、脚や腕の筋肉と違い、意識的にトレーニングしないとなかなか強化することはできません。

腹筋を集中的に鍛えることによって、意外と簡単に便秘が改善したというケースも少なくありませんから、腹筋が弱くて便秘体質だという女性は、ぜひ今日から腹筋トレーニングを実践してみましょう。腹筋が引き締まり、さらに便秘によるポッコリお腹が改善すれば、パンツやスカートだって1サイズも2サイズも小さくなるかもしれませんよ。

女性の腹筋の効果的な回数

あなたはどれくらいの回数、腹筋をするのが効果的だと思いますか?30回、50回、100回…などといろいろな意見が出てきそうですが、諸説あるなかで多く言われているのが1つのメニューを10~20回、それを2~3セットというトレーニング方法です。

【女性の腹筋トレーニングの効果的な回数】

  • 1メニューあたり10~20回×2~3セット

これは、そんなに頑張らなくても腹筋の効果が出るということではありません。“10~20回で限界”というくらいの大きめな負荷をかけて腹筋をしなくては、効果が得られないということです。ですから、早いテンポで腹筋をするようなやり方もNG。確かに身体は疲れるかもしれませんが、腹筋の強化の観点で考えると、ほとんど意味をなさないのです。

できるだけゆっくりなペースで、腹筋にしっかり効いていることを意識しながらトレーニングをしましょう。負荷が足りないのであればダンベルなどを活用したり、シットアップベンチなどの器具を活用し、10~20回以上はできないというくらい、腹筋を刺激してあげるのです。

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腹筋台・シットアップベンチの使い方とおすすめのベンチを紹介

女性は毎日腹筋をしたほうがいい?

腹筋をする女性

できるだけ早く腹筋を引き締めたいからと、毎日腹筋トレーニングをしている人もいるでしょうが、それはあまり賛成できません。腹筋だけでなく私たちの筋肉は「超回復」というメカニズムで強化されていきます。

【超回復とは】
超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋繊維が修復される際、元の筋繊維より強く太くなるという筋肉肥大の仕組みです。筋肉痛は筋肉が傷ついている痛みですから、強い痛みがあるときは休息が必要だとされています。

もし、筋繊維が傷ついている状態でさらにキツイ腹筋を繰り返してしまうと、筋肉の修復が追い付かず筋肉はどんどん分解されてしまいます。ですから、しっかりと腹筋トレーニングをしたら数日休む、といったサイクルで腹筋トレーニングを行うのがおすすめです。

ただし、全く筋肉痛にならないような小さい負荷でのトレーニングの場合は、筋繊維も傷ついていない場合が多いので、そんなときは連続して腹筋をしても良いかもしれません。いずれにしても、身体の状態と相談しながら、適切なタイミングで腹筋をするのがポイントになってくるでしょう。

女性の腹筋の効果的な頻度

先ほどもお話ししたように、腹筋は毎日やるよりも間を空けて行った方が効果的と言われています。超回復にかかる時間には個人差がありますし、部位によっても異なりますが、腹筋の場合はだいたい24~48時間程度で修復されるといった意見が多いので、筋肉痛の状態などを考慮しながら、1日おき、もしくは2日おきくらいの頻度で腹筋トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

繰り返しになりますが、大事なことは少ない回数でも良いので大きい負荷で一時的にしっかりと腹筋を鍛えることです。思い切り鍛えるからこそ休息日が必要になってくるのですから、その点を頭に入れておいてくださいね。

女性はどれくらいの期間で腹筋を実感する?

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男性の場合、腹筋が割れるまでに最短で1~2ヶ月でしょう。しかも、正しい方法で本気で取り組んだときの最短期間ですから、やり方が間違っていたり、腹筋の負荷が足りなかったりすると、もっと期間はかかります。

男性よりも女性は筋肉がつきにくいため、ある程度運動経験がある人やもともとそれなりに腹筋がついている人でも3ヶ月ほどの期間は最低限必要になるでしょう。そう考えると、多くの人は腹筋に縦線が現れた、またうっすら割れたと実感できるのに5ヶ月から半年くらいはかかるのではないでしょうか。

これを聞いて、そう簡単じゃないということはわかると思いますが、身体は努力を裏切りません。しっかりとポイントを押さえながら取り組むことで、いつか必ず腹筋の縦線やシックスパックを手に入れることができるでしょう。ただし、残念ながら腹筋トレーニングだけで縦線やシックスパックを手に入れることはできません。もしあなたが腹筋の縦線やシックスパックを手に入れたいのであれば、このあと紹介する腹筋を割るための方法を実行してみてくださいね。

女性が腹筋を割るための方法

腹筋の縦線を作りたい、腹筋を割りたいと思っている人は、ぜひここでご紹介する各項目を実行してみましょう。

腹筋トレーニング

当然といえば当然ですが、腹筋トレーニングを行うことは必須です。ポイントは腹部前面に走る腹直筋だけでなく、脇腹の辺りにある腹斜筋や腹横筋もまんべんなく鍛えることです。腹直筋を鍛えるだけでももしかすると腹筋の縦線やシックスパックが手に入るかもしれませんが、きれいなラインを出して見た目も美しくしたいのであれば、やはりさまざまな腹筋をしっかりと鍛えることが大事なのです。

腹直筋の筋トレ

とにかく腹筋の縦線を手に入れる、腹筋を割るのであれば、腹直筋のトレーニングは必須条件。腹直筋は腹部前面に縦に走っている筋肉ですが、トレーニングをする際は腹直筋をしっかりと意識して取り組むようにしてみてください。

腹直筋を鍛えることができるトレーニング例は、ここから動画でチェックできます。

【腹直筋の効果的なトレーニング】

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • シットアップ

腹斜筋の筋トレ

脇腹にある腹斜筋にも、内腹斜筋と外腹斜筋があります。これらの腹斜筋を鍛えると、くびれができ、腹部も見た目も非常にすっきりとしてきますよ。

腹斜筋を鍛えることができるトレーニング例は、ここから動画でチェックできます。

【腹斜筋の効果的なトレーニング】

  • サイドプランク
  • ツイストクランチ
  • バイシクルクランチ
  • リバースクランチ
  • ニートゥチェスト

腹横筋の筋トレ

腹横筋は、腹筋の中でも最も奥にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる筋肉のひとつです。体幹トレーニングで鍛えることができ、強化すると全体的な腹部の引き締めに加えて基礎代謝アップが期待できます。

腹横筋を鍛えることができる体幹トレーニング例は、ここから動画でチェックできます。

【腹横筋の効果的なトレーニング】

  • フロントプランク
  • サイドプランク
  • ドローイング(ドローイン)
  • ヒップリフト

有酸素運動

有酸素運動

腹筋の縦線を手に入れたり腹筋を割るためには、身体の余分な脂肪を落とす必要があります。もともと私たちの腹筋は何もしなくても割れているような形状で、それをさらにトレーニングによって強化することで凹凸がはっきりとしてきます。ただ、いくら筋肉を強化してもその上に脂肪がついていては、腹筋の縦線やシックスパックを見せることができないのです。

残念ながら腹筋トレーニングをするだけでは効果的に脂肪を落とすことができません。やはり脂肪を落としたいなら有酸素運動が必要になってきます。

ですから、腹筋トレーニングと併せて有酸素運動を行うようにしてください。例えば1日腹筋トレーニングを行ったら翌日は有酸素運動にする、といったやり方でも良いですし、平日はどうしても有酸素運動をする時間がないというのであれば、休日の週2日だけ有酸素運動を行うといった方法でも良いでしょう。

続けやすい方法で良いので、ぜひ腹筋と併せて有酸素運動を継続しましょう。少しずつ体脂肪率が落ちて腹筋の縦線が現れ、うっすら割れたラインが見えてくると思います。ただし、女性の場合ある程度の体脂肪がないと生理が止まるなどの支障が出てきますから、その点は注意するようにしてくださいね。

食事

肉

食事も非常に重要です。筋肉を強化したい場合、筋肉のもととなるタンパク質をしっかりと摂取しておかないと筋肉も増えませんから、まずは良質なタンパク質を普段から意識的に摂取するようにしましょう。ただ、肉類でも脂身の多い部位を多量に摂取してしまうと、体脂肪が増える可能性もありますから、鶏のささみや牛ヒレ肉など脂質が少なめな部位を選ぶことをおすすめします。

また、肉類だけでなく、魚介類、卵、大豆製品、チーズなど、さまざまな高タンパク食品をバランス良く摂取することを心がけましょう。

さらに体脂肪の原因となる糖質の摂り過ぎも要注意です。甘い物、ごはん、パン、麺類、芋類、トウモロコシなどは糖質が多く含まれているため、必要以上に摂取してしまうと体脂肪率が高くなってしまい、腹筋を割ることができません。

他にも新鮮な野菜、きのこ、海藻などビタミンやミネラルが豊富な食品も積極的に摂りたいもの。過度にカロリーを抑えることは決しておすすめしませんが、美しく健康的な身体のためにも普段から食生活に注意しておきましょう。

サプリメント

女性とHMBサプリ

しつこいようですが、女性は男性と比べて筋肉がつきにくいので、同じような筋トレをしても男性と同じようには筋肉がついてくれません。そこでぜひ活用していただきたいのが、筋トレサプリメントです。筋トレサプリメントには、アミノ酸やアミノ酸由来の成分など筋力アップに効果的に働きかける成分が配合されていいるので、効率的に筋肉を強化することができるのです。

すでに筋トレファンの間で筋トレサプリメントを摂取するのは当たり前になりつつあります。以前はプロテインが主流でしたが、プロテインは1杯70~120kcalほどになるため、ダイエット向きではありません。でもサプリメントならごくわずかなカロリーしかありませんし、手軽さも抜群です。

最近はHMBやBCAAなどのサプリメント成分が話題になっているので、あなたもぜひ試してみてはいかがでしょうか?トレーニング効果に違いが出ると口コミでも評判ですよ。

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加圧シャツ

加圧シャツを着用した女性

加圧シャツを着用するのもおすすめです。加圧シャツというのは、伸縮性と耐久性を兼ね備えたインナーで、着用することで加圧トレーニング効果や体幹トレーニング効果、着痩せ効果、姿勢改善効果など、さまざまな効果が期待できるアイテムなのです。

着用するだけなので、どんなに忙しい人でも使用可能。また運動が苦手な人にもおすすめですね。加圧シャツを着用して筋トレをすると、相乗効果でより効率良く筋力アップできると言われていますので、即効性を求める人はぜひ一度試していただきたいと思います。

インターネットで「加圧シャツ」と検索してみると、出てくる商品のほとんどは男性用だと思いますが、女性ならぜひ女性用加圧シャツを選びましょう。

男性用に比べて数はそれほど多くありませんが、女性用の加圧シャツなら、女性の体型を考えた設計になっているので、バストアップやくびれサポーとなどが期待できる商品が多く、男性用の加圧シャツを選ぶよりはるかにメリットが大きいのです。

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女性に飲んでほしいおすすめの筋トレサプリ

今、女性から人気を集めている筋トレサプリをご紹介したいと思います。迷ったときはぜひこちらを試してみてくださいね。

ボディメイクプログラムHMB

女性HMBサプリ ボディメイクプログラム

ボディメイクプログラムHMBは、主成分のHMBが1日の目安量で1000mg摂取できるサプリメントです。HMBの他にも、筋力アップ成分として配合されているのが、筋肉の分解を防ぐ効果が期待されるBCAAや、質の良い筋肉づくりをサポートするグルタミンも配合しています。

HMB配合サプリメントを飲む女性の大半は、ダイエットやプロポーション維持が目的だと思います。そこをしっかりと考慮しているボディメイクプログラムHMBは、L-カルニチンとフォースコリーの2つの代表的なダイエット成分も配合し、メリハリボディをサポート。

ピンク色の可愛いパッケージも、女性目線だと思います。基礎代謝の高い太りにくい身体づくりのためにも、ボディメイクプログラムHMBを活用してみてはいかがでしょうか。

ボディメイクプログラムHMBの口コミと効果を見る

BBB(トリプルビー)

BBB(トリプルビー)

芸能人やモデルからも支持されるプロトレーナーのAYA先生が監修した女性向け筋トレサプリメントがこちらのBBB(トリプルビー)です。主成分は話題のHMBとクレアチン。HMBとクレアチンは非常に相性が良いと言われている成分ですから、それをダブルで配合している点は魅力ですね。

他にもBCAAやL-アルギニンといった筋力アップ成分10種に加え、ダイエット成分や美容成分、ビタミン類も配合しているオールインワンサプリですから、引き締まった体だけでなくキレイも目指すことができます。

BBB(トリプルビー)は顆粒タイプのサプリメントですが、ブルーベリー味でとても美味しいので苦労なく飲めるはず。水なしで飲めるのもかなりのメリットだと思いますよ。

BBB(トリプルビー)の口コミと効果を見る

女性に着てほしいおすすめの加圧シャツ

今、女性の人気を集めている女性用加圧シャツをご紹介したいと思います。

エクスレンダー

エクスレンダー

エクスレンダーはタンクトップタイプの女性用加圧シャツです。ファッションを邪魔しないタンクトップタイプという点も利点ですが、さらにブラトップになっているのでブラジャーなしでこれ1枚で着用できる点も便利だと思います。

エクスレンダーの魅力は使い勝手の良さだけではありません。1枚でなんと7つもの効果が期待できるスグレモノ。加圧トレーニング効果や脂肪燃焼効果、姿勢矯正効果、くびれ効果など女性に嬉しい効果がいっぱいなのです。

安全効果測定試験では、20~50代の全ての年代において、エクスレンダー着用による基礎代謝の向上が見られたということですから、効果も期待できそうですね。

エクスレンダーの口コミと効果を見る

アブクラックスインナー

アブクラックスインナー

入荷まもなく完売という記録的大ヒットを見せている女性用加圧シャツがアブクラックスインナー。半袖のTシャツタイプの加圧シャツですが、しっかりと体にフィットして上半身の引き締めにアプローチしてくれます。

クモの糸ほど細い極細繊維と、伸縮性に優れたスパンデックス繊維を使用することで、強い加圧を実現しているにもかかわらず、矯正下着のような圧迫感がないのも魅力的。

女性の体型をしっかりと考慮して設計されたアブクラックスインナーは、適度な締め付けでバストを下から押し上げてバストアップもサポートします。着用すると背中を上下から支えて美しい姿勢の維持もサポートしてくれますよ。

アブクラックスインナーの口コミと効果を見る

まとめ

いかがでしょうか?このページの内容をしっかりと頭に入れて、日々腹筋トレーニングを行えば、きっと腹筋の縦線を手に入れることもできると思いますし、努力次第で腹筋を割ることだってできると思います。

ただ、腹筋トレーニングだけでは思うような成果が得られないと思います。ご紹介したように有酸素運動を取り入れてみたり、食事にも注意したり、また筋トレサプリメントを活用するなどのポイントを押さえながら、ぜひ魅力的で美しい腹筋を手に入れてみてくださいね。このページがあなたのお役に立てることを祈っています。

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