2017/06/12更新
牛丼の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
値段の安さと手軽さからサラリーマンのランチの定番となった牛丼。忙しい方だと1日3食牛丼生活、なんてこともあるのではないでしょうか。町で少し探せば専門店に遭遇しますからね。そんな牛丼の糖質とカロリーを見ていきましょう。
牛丼の糖質は高い
牛丼の糖質量は1人前（400g）で約106.2gと言われています。既に糖質制限ダイエットを実践している方なら100gオーバーの糖質がいかに高いか分かるでしょう。
基準としてはスタンダード糖質制限で1日あたり120g以下の糖質ですからね。牛丼1杯でほぼ1日分、大盛り牛丼なら1杯で1日分の糖質摂取目安を超えてしまうでしょう。
ここまで糖質が高い理由については簡単なもので、牛丼には大量のご飯が使われているから。牛肉や玉ねぎなどの下に敷かれる真っ白なご飯にはたっぷりの糖質が含まれており、丼物に使う量だと100g近い糖質量があります。
つまり、牛丼の糖質のほとんどはご飯によるものです。肉類は糖質をほぼ含みませんし、玉ねぎも極端に高糖質ではありません。後は砂糖やみりんといった調味料が糖質を増やしています。
このことから、牛丼の類似品である豚丼も当然ながら高糖質です。基本は牛肉が豚肉になっただけですからね。同じくご飯たっぷりなので糖質はほぼ変わらないと考えておいてください。
糖質制限中なら牛皿
上記のように牛丼は糖質量が高すぎます。そのため、糖質制限中に気軽に食べることができません。食べるとしたら、それ1杯で1日持たせる必要があるでしょう。
しかし、それでは満腹感的にも栄養バランス的にもよくないですね。そこで、糖質制限中なら牛丼ではなく牛皿を注文しましょう。牛皿とは牛丼のご飯を抜きにしたもので、使われている材料は牛肉や玉ねぎなどです。
先ほど話したように牛丼の主な糖質原はご飯ですので、それを除いてしまえば糖質を一気に落とすことができます。味付けにもよりますが、並盛で1皿あたり糖質10g前後でしょうか。
糖質制限中でも口にしやすいと思いますし、多くの牛丼屋で採用しているメニューですので、ぜひ注文してみてください。この時、肉と玉ねぎだけでは寂しいのでサラダなどを一緒に注文するといいでしょう。
ご飯を豆腐にチェンジで糖質制限
ご飯を抜きにした牛丼の具材だけでは寂しい。そんな時にはご飯を豆腐で代用しましょう。これは有名な牛丼の低糖質化方法であり、木綿豆腐なら1丁でも3.6gしか糖質を含みません。ご飯の糖質が100g程度だとすると、30倍くらいの差がありそうですね。
一部の牛丼屋ではご飯を豆腐に変えられるサービスが実施されているようですし、なければ豆腐と別々に注文するのもいいでしょう。もちろん、自宅で牛丼の具を作って豆腐にかけていただくのもおすすめ。自宅で作るなら砂糖とみりんの量を抑えておけば、さらに低糖質化することができますよ。
牛丼は高カロリーな料理
牛丼のカロリーは1人前（400g）で740kcalと言われています。流石に牛肉がたっぷり使われているだけあって高カロリーですね。しかも、ご飯は糖質だけでなくカロリーも大量に含んでいます。
何も考えず1杯まるまる食べてしまうとカロリーオーバーの可能性が高いかと。大盛なら1000kcal近くなることも考えられます。カロリーの場合は牛肉にも問題があるため、糖質オフほどの効果は得られませんが、一応はご飯を豆腐に置き換えることで数字を下げることが可能です。
カロリーが気になる方は実践してみるといいでしょう。自宅で作るなら牛肉を少なめにするのが一番ですが、あまり減らすと牛丼らしさが消えてしまうので気を付けてください。玉ねぎについては低カロリーなのでたっぷり目に投入しましょう。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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