天丼のカロリーは高い？糖質制限には向いている？

天丼はご飯の上に天ぷらの乗った料理であり正式名称は天ぷら丼です。容器が重箱だと天重になるようですが、見かける機会は少ないですね。また、天丼はお笑い用語のひとつでもあり、同じギャグを何度も重ねることを天丼と言います。今回はそんな天丼のカロリーと糖質を見ていきましょう。

天丼は高カロリーな一品

天丼のカロリーは1人前（380g）で642kcalと言われています。一食の摂取カロリーを600kcalに設定したとすると、天丼1杯でも50kcal程度のオーバー。ここにお吸い物や味噌汁、サラダなどがつくと100kcal以上のオーバーになってしまいます。

そのため、ダイエット中なら食べる頻度を少し減らした方がいいでしょう。毎日のように天丼では肥満が近づいてくる一方です。そもそも、丼ものはご飯の量が多いことから基本的なカロリーが高くなりがちですね。

今回参考にした天丼もご飯だけで400kcal以上あります。そこに、油を吸って高カロリー化した揚げ物が乗るのだから、カロリーが低いはずありません。天丼に使われる食材はイカやエビなどの魚介類や、ナスやししとうなどの野菜類といった風に低カロリーなものばかりなのですが、そこに油がつくとカロリーが2倍程度に膨れ上がることも。

調理に使うサラダ油はたった10gで100kcal近くを含んでいます。ちなみに、外食店だとボリュームを演出するために衣を厚くしていることが多いです。そのため、カロリー量が今回の数字を上回ることも珍しくありません。

衣たっぷりの天丼はカロリーが高いと思って警戒しましょう。お店によってはメニューにカロリー量が表記してあるので確認してみてください。

天丼は糖質制限に向かない

天丼1人前（380g）には約102.6gもの糖質が含まれています。スタンダード糖質制限の糖質摂取目安が1日あたり120gと知れば、いかに高糖質かお分かりいただけるでしょう。

スーパー糖質制限なら1日あたり60g以下。すなわち、天丼1人前で40gもオーバーしてしまいます。そもそも丼物にはご飯が多く含まれるため、基本的な糖質が高いのです。丼物だとご飯だけで糖質が100g近くありますからね。天丼の糖質のほとんどはご飯によるものと考えてください。

そのため、具材が変わったところで糖質量に変化はほとんどありません。エビがメインだろうと、野菜がメインだろうと、肉類がガッツリ乗っていようと、ご飯が大量に含まれる時点で糖質量は高いのです。ご飯は糖質制限最大の敵ともいえる存在ですので、天丼に限らず丼物には気を付けてください。

天丼の糖質を抑えるには

上記で紹介したように、天丼の糖質のほとんどはご飯によるものです。具材となる魚介類や野菜類は糖質をあまり含まないうえ、油はカロリーこそ高いものの糖質は0に近いため、具材による糖質の追加は数グラム程度でしょう。

衣部分に使われる薄力粉は大量の糖質を含んだ食品ですが、使われる量が少ないので気にするほどでもないでしょう。このことから、天丼の糖質を抑えるにはご飯を何とかしなくてはなりません。最も簡単で効果の高い解決法としては、ご飯を豆腐に置き換えてしまうものですね。

豆腐は一丁でも3.6g程度しか糖質を持たない低糖質食品ですので、味付けにも注意すれば天丼の糖質を10g以下に抑えることも可能です。それに、豆腐なら入手難易度が低いので今日からでも実践できます。

他にもこんにゃく米を使う方法がありますが、こちらは豆腐ほどには糖質を抑えられません。ただ、豆腐よりはご飯に近いですね。ご飯の量を制限できるならこちらの方法もありでしょう。

自分に合った方法で天丼の糖質を抑えてみてください。外で食べる時は、サイドメニューにあれば具だけを注文しましょう。もはや天丼ではなく天ぷらですが、他に糖質を抑える上手い方法がありません。

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