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2017/05/24更新

天ぷらの糖質はどのくらい?低い高い?カロリーは?

天ぷら

天ぷらは大量の油を使っていますので、ダイエットには向いていない料理とされてきましたが、糖質制限が広まってからは、食べても大丈夫な料理のひとつとされています。とはいえ、実際の糖質やカロリーが気になりますよね。

ここでは天ぷらの糖質やカロリーについて紹介し、糖質制限で天ぷらを食べるときの注意点について説明します。

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天ぷらの糖質は食材次第!低糖質の食材を選ぼう

天ぷらと簡単に一括りにできないほど、天ぷらには様々な具材が使われます。食材そのものに糖質が含まれている場合、天ぷらの糖質が増えることは避けられませんが、反対に低糖質の食材であれば、天ぷらの糖質はそれほど高くなりません。

食材ごとの糖質をチェックしてみましょう。

食材ごとの天ぷら糖質量
えび(1尾)1.48g
きす(1尾)1.53g
かぼちゃ(1切れ)6.61g
なす(1個)2.06g
さつまいも(1枚)10.24g

具材の大きさによっても糖質量は変わってきますが、糖質が少ないとされている魚介類は、1個あたりの糖質は衣分だけですので、2g以下に収まります。かぼちゃやさつまいもといった、糖質が高めの野菜の場合は、天ぷらにしてももちろん糖質が高くなります。

このように食材の糖質に左右されるのが、天ぷらの糖質です。このため、天ぷらは糖質低めだから大丈夫とは一概には言えません。糖質制限をしている場合は、食材の糖質をよく考えてから選ぶようにしましょう。おすすめは魚介類で、野菜はイモ類をさけるようにしてください。

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天ぷらのカロリーは高め!糖質制限では気にしなくてOK

もちろんカロリーも食材によって変わります。代表的な天ぷらのカロリーは下記のようになります。

  • えび(1尾):53kcal
  • きす(1尾):99kcal
  • かぼちゃ(1切れ):68kcal
  • なす(1個):36kcal
  • さつまいも(1枚):81kcal

天ぷら一つひとつのカロリーはそれほど高くはありませんが、天ぷらでお腹いっぱいになろうと思うと、複数個の天ぷらを食べることになります。そうすると1個あたりのカロリーが60kcalでも8種類くらい食べれば480kcalです。

天ぷらだけしか食べないのであればいいのですが、これに加えて他の料理も食べるとなると、自然とカロリーが増えてしまいます。

量を調整することで、カロリーオーバーにならないようにすることも可能ですが、空腹を我慢するダイエットは継続できずにリバウンドする可能性が高くなります。

ところが糖質制限ダイエットであれば、天ぷらもカロリーを気にすることなく食べることができます。そのときに気にするのは糖質が1食で40gも超えないことです。それだけ注意しておけば、天ぷらでもカロリーを摂取しすぎるということはまずありません。

糖質制限で天ぷらを食べるときの注意点

糖質制限で天ぷらを食べるときの注意点は2つあります。

  • 糖質が低い具材を選ぶ
  • 天つゆではなく塩で食べる

糖質が低い具材を選ぶということについては、すでに紹介したとおりです。さつまいもですと4枚食べるとNGですが、えびであれば20尾食べても糖質オーバーになりません。食材によって、糖質量が大きく変わりますので、できるだけ糖質の少ない魚介類と、糖質の少ない野菜中心で注文しましょう。

また、天つゆもお店によっては糖質を多く含んでいることがあります。素材の味を楽しむためにも、天ぷらは天つゆではなく塩で食べることをおすすめします。もちろん飲み干すようなことをしなければ、それほど気にする量ではありません。

それでも糖質制限ではそのちょっとした量の差が積み重なって、後々大きな差になります。塩で食べるのが苦手というのでなければ、糖質制限中だけでも、天ぷらは天つゆではなく塩で食べましょう。

この2点さえ忘れないようにすれば、糖質制限中でも美味しく天ぷらを食べることができます。忘れないようにしっかりと覚えておきましょう。

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