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2017/03/13更新

魚は低糖質!よく食べる鮭・まぐろ・かつお・ぶりなどの糖質は?

魚

糖質制限中には肉を食べる人が多いのですが、実は魚もとても低糖質な食材のひとつになります。栄養価も高く糖質制限にはぜひ取り入れたい食材のひとつですが、魚にも様々な種類があります。どんな魚でも同じように低糖質なのでしょうか?

ここではよく食べる魚の糖質をチェックし、糖質制限中に魚を食べるときの注意点などを紹介していきます。

関連:魚加工品の糖質は?!ちくわ・はんぺん・かまぼこ・するめ・ツナなど

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魚の糖質はどれくらい?

それではまず、よく食べる魚の100gあたりの糖質がどれくらいなのかについて紹介します。

糖質量(100g中)
あなご0g
ひらめ0g
ふかひれ0g
あじ0.1g
いわな0.1g
あゆ0.1g
えい0.1g
カジキ0.1g
かつお0.1g
かれい0.1g
かんぱち0.1g
きす0.1g
きんめだい0.1g
さけ0.1g
さわら0.1g
さんま0.1g
たい0.1g
ほっけ0.1g
まぐろ(赤身)0.1g
ます0.1g
ししゃも0.2g
しらす干し0.2g
あんこう0.3g
うなぎ0.3g
さば0.3g
ぶり(はまち)0.3g
いわし0.7g

参考:お魚以外の食べ物の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

魚の糖質は100g中に1g以下という結果になりました。いわしの糖質が少し高いくらいですが、それでも0.7gですので、気にする必要はまったくありません。魚は糖質制限に最適な食材ということになります。

関連:魚卵の糖質は低め!明太子・たらこ・いくら・うに・数の子・筋子など

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魚が糖質制限に向いている理由

魚が糖質制限に向いている理由は、何も魚そのものが低糖質だからというだけではありません。魚はシンプルな味付けで美味しく食べられるというのも、魚が糖質制限に向いている理由のひとつになります。

例えば塩焼きですが、魚に塩をふるだけで美味しく食べることができます。刺身の場合は醤油を使いますが、醤油の糖質は7.8g/100gになり、刺し身で100gもの醤油を使うことはありませんので、刺身も低糖質になります。

もちろん糖質が高くなる調理方法もありますが、魚は古来より人間が食べてきた食材のひとつですから、人間の体は魚を食べるのに適しているように作られていると言われています。現代では人間は様々な食材を食べられるようになりましたが、その中でも魚は肉と同様に人間に適した食材になります。

魚で糖質制限をするときに注意すべき料理

魚そのものは低糖質な食材ですが、例えば金目鯛の煮付けなどは、1切れで10g近い糖質になります。それでも十分に糖質は低めですが、素材の糖質を考えると糖質が高いように感じてしまいます。白身魚の甘酢あんかけのように、魚に片栗粉をまぶした上に、さらにあんかけをするような料理の場合は、糖質が30g以上になります。

魚の酢の物も砂糖とお酢を使いますので、糖質が高くなりやすい調理方法のひとつになります。このように、魚は調理方法によっては糖質が高くなることもあります。自分で調理するときはレシピを確認すれば糖質が分かりやすいのですが、外食するときは「魚だから大丈夫」と安易に考えないように注意してください。

糖質制限をするときに魚を食べるときは、できるだけシンプルな調理方法の料理を選ぶようにしてください。せっかく低糖質のままでも美味しく食べられる魚ですから、その低糖質を活かした調理方法を選ぶようにしましょう。

糖質制限をしている人のお寿司の楽しみ方

最近、回転寿司でシャリを残す人が多いということが、インターネットで話題になりました。ネタのような話題ですが、実際に回転寿司でシャリを残す人は若い女性を中心に少なくありません。

それではお寿司の糖質はどれくらいなのでしょう?お寿司のシャリは1個20g程度になります。お茶碗1杯150gで糖質が55gですので、シャリ1個で糖質7.3gになります。1皿にお寿司は2貫ありますので、1皿で糖質は14.6gです。実際はこれに酢飯に使うお酢と砂糖の糖質が加わりますのでさらに高い糖質になります。

スタンダードな糖質制限をしている人の1食の糖質は、40gまでに抑えたいところですので、お寿司は3皿食べるとすでに糖質制限を超えてしまいます。

このため魚は糖質制限に向いていますが、お寿司は糖質制限に向いていない料理ということになります。ただし、回転寿司でシャリを残すというのは糖質制限の考え方からすると合理的なのですが、批判的な目で見る人がいることも頭に入れておきましょう。

糖質制限でお寿司を食べたい場合は、回転寿司ではなくカウンターなどのあるお寿司屋さんでお造り中心に注文して、最後に2,3貫程度のお寿司をつまむくらいにしておきましょう。スーパー糖質制限をしているのでなければ、そのようなスタイルでお寿司を楽しむことができます。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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