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2016/12/15更新

糖質制限中にオススメの「おかず」はナニ?肉や魚や糖質0g麺など

おかず

糖質制限をする場合、主食となるごはんやパンの量を減らすことになりますが、大切なのは副菜となるおかずです。せっかく主食の糖質を抑えても、おかずで糖質を摂取していたのでは糖質制限の意味がありません。

ここでは糖質制限中にオススメの「おかず」の基本的な考え方と、オススメのおかずを紹介しますので、糖質制限の食事の参考にしてください。

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糖質制限でおすすめの食材

糖質制限のおかずを考える上で重要なのは食材のもつ糖質になります。糖質が少ない食材を選べば自然と糖質を抑えることが可能になります。

糖質が少ない食材

糖質が少ないことが低糖質のおかずの基本となりますので、糖質の少ない食材についてしっかりと把握しておきましょう。

糖質が少ない食材糖質量
牛肉(100g)0.1~0.5g
豚肉(100g)0.1~0.2g
鶏肉(100g)0g
卵(1個)0.2g
魚(100g)0.1~0.7g
ゆで大豆(100g)2.7g
木綿豆腐(1/2丁)1.6g
キャベツ(100g)3.4g
ブロッコリー(100g)0.8g

糖質が多い食材

糖質が多い食材も紹介しておきます。うどんのように誰が見ても高糖質なのがわかるものはいいのですが、気付かずに食べてしまいそうな食材も頭に入れておきましょう。

糖質が多い食材糖質量
じゃがいも(100g)16.3g
かぼちゃ(100g)17.2g
牛乳(100g)5.0g
ソーセージ(100g)6.2g
さつま揚げ牛乳(100g)14.0g

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」500品目以上

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糖質制限でおすすめのおかず

食材だけで判断した場合、肉や魚の糖質は低く、野菜も甘みの少ない青いものほど低糖質になることがわかります。じゃがいもなどの根菜類はNG食材ということが分かります。

それでは低糖質の食材を使った糖質制限中にオススメのおかずについて紹介します。

糖質制限でおすすめのおかず糖質量
豚肉の生姜焼き(100g)5g
ステーキ(100g)2.1g
若鶏のグリル(100g)15g
さばの水煮(100g)0.3g
ほうれん草のおひたし(100g)1g
ゴーヤチャンプル4.7g
ニラ玉2.4g
豆腐とわかめのみそ汁(1食)2.3g
焼き魚1g以下
だし巻き卵(100g)0.6g

低糖質のおかずの代表的なものをリストアップしてみましたが、結果的には和食が多くなることがわかります。素材の味をそのまま活かす和食は、糖質制限に向いているおかずが多くなります。

とはいえ、すべての和食の糖質が低いわけではありません。煮物はみりんや砂糖を使って調理するうえに、芋類も使うことが多くなります。日本食=低糖質という関係が常に成立するわけではないということを頭に入れておきましょう。

糖質制限向け食材を活用すればおかずの幅が広がります

糖質制限が一般的になってきたことから、食材でも糖質0gの食材をスーパーなどで手軽に入手できるようになりました。ここでは糖質制限向けの代用食材について紹介します。

糖質0g麺

おからパウダーやこんにゃく粉で作られた麺になります。炭水化物を含みますが、そのほとんどが食物繊維になりますので、糖質が0gになっています。ラーメンやうどんの代用だけではなく、パスタの代わりにも使用することができます。

参考:糖質0g麺で痩せる!自宅でもお店でも食べられて罪悪感もゼロ

こんにゃく米

こんにゃく米はタピオカ澱粉やこんにゃく粉が主成分になります。基本的にはご飯に混ぜて炊くことになるため、糖質が0にはなりませんが、ごはんの糖質を抑えることで、糖質制限では避けてきた丼ものや、カレーライスなどのメニューを楽しむことができます。

参考:糖質制限の主食もどきはコレ!ご飯やパンや麺の代わりは?

ラカントS

食材というよりは調味料ですが、ラカントSは砂糖の代用品となる安全性の高い甘味料です。糖質制限では砂糖がNG食材になるため、煮物などが避けるべきメニューになります。その砂糖の代わりにラカントSを使うことで、砂糖を使う料理も糖質制限中のおかずとして楽しむことができます。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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