2018/04/27更新

腹筋ローラーの効果や正しい使い方！腹筋が割れるおすすめのコロコロ

腹筋を効率的に鍛えることができる“腹筋ローラー”。コンパクトなトレーニング器具で、価格も非常にリーズナブルですが、強い強度で本格的に腹筋を鍛えることができることから、すでにかなり多くの人に利用されています。

使い方次第で、さまざまなレベルの腹筋トレーニングができる腹筋ローラーは、筋トレ初心者にも上級者にもおすすめのトレーニングアイテムです。

1 腹筋ローラーとは
2 腹筋ローラーの効果
3 腹筋ローラーで腹筋は割れる？
4 腹筋ローラーは女性にもおすすめ
5 腹筋ローラーの使い方＆メニュー
6 腹筋ローラーの効果的な回数
7 腹筋ローラーは毎日やるべき？
8 腹筋ローラーの注意点は？
9 おすすめの腹筋ローラーをご紹介
10 腹筋ローラーの効果を高める方法
11 腹筋ローラーまとめ

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーは、別名アブローラー（アブ＝腹部）とも呼ばれています。車輪の真ん中を貫通するようにバー（ハンドル）が設置されていて、そのバーを両手で持ち、車輪とつま先（もしくは膝）で全身を支えながら、車輪をコロコロと転がして腹筋をはじめ、腕の筋肉や体幹を鍛えるトレーニング器具ですが、これがかなりスゴイのです。

一見非常に単純な動作に思えるかもしれませんが、実際にやってみるとかなり大きな負荷がかかるため、初心者は1回だけでもかなりキツイと思います。恐らく…1回もできない人もいるのではないでしょうか。

やったことがないのに「簡単そう！」なんて言っている人がいたら、ぜひ一度腹筋ローラーを使用してみてほしいですね。

腹筋ローラーのメリット

オッケーサインを出している女性

腹筋ローラーのメリットは一体どんな点なのでしょうか？

【腹筋ローラーのメリット】

筋力のレベルに合わせて筋トレの強度を調節しやすい
少ない回数でも筋トレ効果が期待できる
腹筋以外にも上半身などさまざまな筋肉が鍛えられる
サイズが小さくてかさばらない
価格がかなり安い

腹筋ローラーは使い方次第で小さな負荷の筋トレもできますし、大きな負荷の筋トレもできる利便性があります。また上体を起こすシットアップなどの腹筋トレーニングより少ない回数でも、しっかりと筋トレ効果を実感できる点も魅力でしょう。

腹筋だけでなく、背中、腕、体幹、太ももなどさまざまな部位の筋肉をバランス良く鍛えることができるところも利点。もちろんサイズが小さくて収納に困らないという点や、リーズナブルな点も、重要なメリットと言えますよ。

腹筋ローラーのデメリット

NGを出す人

腹筋ローラーのデメリットはどんな点なのでしょう。

【腹筋ローラーのデメリット】

腰を痛める可能性がある
同じ動作の筋トレなので飽きてしまう可能性がある

腹筋ローラーは腰に負担がかかってしまうため、もともと腰痛持ちの人や、腰を痛めている人にはあまりおすすめできません。心配な人はやめておくか、どうしても使いたい場合は小さい負荷で少ない回数から行うようにしてくださいね。

また、ただローラーを持って前後に動くだけの単純は動作なので、人によっては飽きてしまうかもしれません。しかしながら、どんな筋トレも基本的には単純な動作の繰り返しです。だったら回数が少なくて済む腹筋ローラーを選んでみるもの悪くないと思いますよ。

腹筋ローラーの効果

PCを操作する男性

腹筋ローラーはどんな筋肉に効果があるのでしょうか？腹筋ローラーで鍛えることができる部位を以下にまとめてみました。

腹筋ローラーで鍛えることができる部位		効果
腹直筋	腹部の前面の筋肉	★★★
腹斜筋	脇腹にある筋肉	★★☆
上腕三頭筋	二の腕の後ろ側の筋肉	★★☆
三角筋	肩を囲むようについている筋肉	★★☆
脊柱起立筋	背骨に沿ってついている筋肉	★★☆
広背筋	肩甲骨の下から腰にかけての筋肉	★☆☆
大腿四頭筋	太もも前面の筋肉	★☆☆

どれくらの負荷で腹筋ローラートレーニングをするか、それによっても効果は左右されますが、上記のようにさまざまな筋肉を同時に鍛えることができます。膝をついての“膝コロ”では、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができますが、膝をつかない“立ちコロ”なら、膝コロで鍛えられる筋肉に加え、大腿四頭筋など脚の筋肉にも働きかけてくれるのです。一度にこれだけの筋肉を鍛えられるトレーニング器具は、あまりないと思いますよ。

腹筋ローラーで腹筋は割れる？

腹筋の割れた男性

腹筋ローラーで腹筋が割れるか？と聞かれると、その答えは「個人差あり」です。腹筋が割れるかどうか？シックスパックになるかどうか？は、腹筋の肥大だけでなく腹部の脂肪の厚さも深く関係してきます。要するに鍛えた腹筋が脂肪によって隠れてしまうようだと、腹筋は割れて見えないのです。

例えば同じくらい腹筋を鍛えている人でも、体脂肪率が高い人は腹筋が割れて見えませんし、体脂肪率10％前後であれば腹筋は割れて見えてきます。また、同じ体脂肪率15％の人でも、腹筋がついていれば割れて見えますし、鍛えてなければシックスパックにはならないのです。

したがって、腹筋ローラーで腹筋を割りたいのであれば、筋トレとともに体脂肪率を落とさなくてはなりませんから、有酸素運動を取り入れたり、食事管理をすることも重要になってきます。

腹筋ローラーは女性にもおすすめ

くびれのある女性

腹筋ローラーは男性だけでなく女性にもおすすめのトレーニング器具です。この後ご紹介しますが、膝をついたままでトレーニングする“膝コロ”などは、比較的負荷が小さいので女性でも簡単に挑戦できると思います。

最近は女性向けの可愛らしいデザインの腹筋ローラーも複数登場していますから、トレーニングのモチベーションも上がるかもしれませんね。今話題の腹筋女子と呼ばれる女性の多くも腹筋ローラーを活用しているようですから、その効果もお墨付きです。

腹筋ローラーの使い方＆メニュー

ここからは、腹筋ローラーの具体的な使い方についてご紹介したいと思います。

膝コロ

膝をついてトレーニングする“膝コロ”は、特に初心者向けのトーレニングです。四つん這いの状態から腹筋ローラーを前方にコロコロと転がして身体を伸ばしていき、身体を伸ばし切ったら元の体勢に戻るだけです。ただ、膝コロも慣れない人にとってはかなりの強度だと思うので、もし身体を伸ばし切るのが難しいようなら、途中で元の体勢に戻るという方法で腹筋を鍛え、少しずつ距離を伸ばしてみましょう。

ただ、腹筋が弱い人だと勢いで前に転がってしまうこともあるので、そんなときは壁などのストッパーを用意して、あらかじめ丁度良い距離で止められるようにしておくのがおすすめです。ちなみに壁を利用するやり方を“壁コロ”と呼ぶこともあります。

立ちコロ

膝コロができるようになったら、もっと難易度の高い“立ちコロ”にチャレンジしてみましょう。膝コロとは違い、立ちコロは一気に強度がアップするため、ある程度の腹筋がない人は1回もできないと思います。

膝コロを正しい姿勢で10回×3セットくらいできるようになってから、立ちコロに挑戦することをおすすめしますが、立ちコロがなかなかできないという場合は、膝コロでご紹介した壁をストッパーにして途中で止めるやり方や、両脚の幅を広めにとって立つ方法でチャレンジしてみてくださいね。

GACKTさん(@gackt)がシェアした投稿 – 2016 2月 27 6:56午前 PST

あの筋肉美で知られるGACKT（ガクト）も、腹筋ローラーで立ちコロをしているそう。テレビなどで実際に披露している姿を見たことがある人もいるのではないでしょうか。

アレンジメニュー

世の中には、床コロどころかさまざまな腹筋ローラーのアレンジメニューに挑戦している人がたくさんいます。

腹筋ローラーのアレンジメニューとしては…

高速
片足
片手
片手片足
ダブル

などがあります。どれも非常に高度でかなり上級者向けのトレーニングメニューで、これらができるという人は、かなりの腹筋保持者でしょう。

身体を伸ばし切ったあと、高速で腹筋ローラーをコロコロと動かします。ちょっと笑ってしまう動画ですが、これはかなりの筋力がないとできませんよ。

片手や片足といった腹筋ローラートレーニングもキツイのですが、さらに上級者となると片手片足でも腹筋ローラーが使えるようになります。

腹筋ローラーを2個使ったダブル。2個の腹筋ローラーを同じスピードでコロコロと転がさなくてはならない、高難度のトレーニングです。

こういったアレンジメニューはトレーニングというより、もはや“腹筋ローラーを徹底的に極めたい”という人におすすめのメニューですが、挑戦してみたい人はぜひ…ただしケガには十分注意してくださいね。

腹筋ローラーの効果的な回数

カウント

腹筋ローラーだけでなく筋トレ全般に言えることですが、より多くの回数をこなすということは、あまり重要ではありません。通常のシットアップ（上体起こし）なども男性なら15～20×2～3セット、女性なら10～20×2～3セットくらいがおすすめですが、腹筋ローラーはそれよりもトレーニングの強度が大きいので、もっと少ない回数からでOKです。

10回×3セット程度でも十分に効果が実感できると言われていますが、10回が難しい場合は5回×3セットなど回数を少なく設定して、そこから少しずつ回数を増やせるようにしてみましょう。

腹筋ローラーは毎日やるべき？

カレンダー

筋肉は「筋トレによる損傷→修復→肥大・強化」という超回復のメカニズムで大きく強くなっていきますが、この修復にあたるタイミングで無理に筋トレをしてしまうと、筋肉がどんどん傷ついてしまって逆効果になると言われています。

特に腹筋ローラーは、腹筋をはじめとするさまざまな筋肉に大きな負荷をかけるため、しっかりと行うとかなり強い筋肉痛が出ると思います。そんなときは休息し、腹筋ローラーの代わりに他の部位を鍛える筋トレや有酸素運動などを行うようにしましょう。

目安は週に2～3回。特に筋肉痛が残っているときは無理をしないようにするのが筋力アップのポイントです。

腹筋ローラーの注意点は？

注意点を促す黒子

腹筋ローラーに慣れていない人は、勢い余って顔を床にぶつけてしまうこともあるようなので、初心者の人は壁などのストッパーを利用し注意しながら行うようにしてください。

またデメリットとしてもご紹介しましたが、腰に負担がかかりやすいので、腰痛がある人は注意が必要です。腰痛がない人でも、背中や腰が反ってしまうと腰を痛める可能性があるので、腰を軽く曲げたような状態でトレーニングするようにしましょう。

ヘソを覗き込むようにして、背中や腰を丸めてトレーニングするようにすれば、腰への負担も軽減できると思うので、正しいフォームでトレーニングするようにしてくださいね。そして、腹筋を効果的に鍛えるためには常に腹筋に意識を向けることです。勢いではなく腹筋の力で腹筋ローラーを調整しながらコロコロ転がすようにすると、しっかりと腹筋に効いてくると思います。

【腹筋ローラーの注意点】

床に顔をぶつけないように気を付ける
背中や腰を反らない
ヘソを覗き込むようにして背中を丸める
腹筋に意識しながらトレーニングする

腹筋ローラーの効果を高める方法

せっかく腹筋ローラーを購入してトレーニングするなら、ぜひ以下の方法で効果をより高めてみてはいかがでしょうか。

食事にも気を付ける

トレーニングだけでなく食事にも気を配ると効果的です。筋肉の材料となる栄養素はタンパク質ですから、普段からできるだけ高タンパクなメニューを選ぶようにしてみましょう。タンパク質と言えば肉、魚、大豆製品、卵、チーズなどが代表的ですね。

ただ、タンパク質が大事だからと肉類ばかりでは健康面が心配ですから、ぜひさまざまな食品からタンパクを摂取するように気を付けてみてください。

また糖質過多な食事は体脂肪がつきやすいので、腹筋を割りたい人、シックスパックを手に入れたい人は注意が必要です。特にラーメンや牛丼などは炭水化物メインのメニューですから、できるだけ控えるようにしてくださいね。

サプリメントを飲む

HMB

すでに愛用している人もいるかもしれませんが、最近筋トレをする人の間で主流となっているのが筋トレサプリメントです。筋トレサプリメントには、筋肉の合成を促す効果や、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できる成分が配合されています。吸収効率も非常に高いので、腹筋ローラーの効果を最大限に引き出してくれることでしょう。

さらに筋トレサプリは筋肉痛を軽減する作用も期待できますから、痛みが長引かずに済むはずです。

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