鮭の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

鮭はサケ目サケ科サケ属に分類される魚のことで、塩焼きをはじめ、スモークサーモンやムニエル、ホイル焼きにフライ、鮭とば、お茶漬けなど多くの料理に用いられます。かなり消費量の高い魚なので皆さんも月に数回は口にするでしょう。そんな鮭の糖質とカロリーを見ていきましょう。

鮭は低糖質な食品

鮭は魚介類なこともあって非常に低糖質。一般的な紅鮭であれば100gあたりの糖質量は約0.1gしかありません。対してスタンダード糖質制限の摂取目安量が1日あたり120g程度と言われているので、単純に1日で120kg食べても大丈夫なことになります。

120kgの鮭なんて想像もつきませんね。要はいくら食べても糖質オーバーは起こさないということです。ただ、それは鮭そのままの話であって、調味料が加われば話は別ですよ。

つまり、醤油も何もつけない状態の刺身であれば120kgガッツリ食べても大丈夫ですが、醤油をべったりつけたり、ムニエルやテリーヌなどになってしまえば摂取できる許容量は少なくなってしまいます。

とはいえ、元の糖質がかなり低めなので特に問題の料理も多いです。ちなみに、鮭と一口に言っても様々な種類が存在し、それによって糖質量がわずかながら異なってきます。

たとえば、宮城県などで養殖されている銀鮭は100gあたりの糖質が約0.3g。秋ごろに漁獲される秋鮭や、お歳暮の贈り物として利用される荒巻鮭は紅鮭と同じく100gあたり糖質約0.1g。かの有名なキングサーモンはデータ上はほぼ糖質を含まずなどなど。

0.1g単位の差ではあるものの糖質量に差が出てきます。どれも低糖質なのでこぞってキングサーモンを選ぶこともありませんが、話のネタにはなると思うので覚えておいてはどうでしょうか。

糖質制限に向く料理と向かない料理がある

今や鮭を使った料理は星の数ほど存在します。流通量が多いこともあってか、ムニエルやテリーヌ、フレークなど実に多くの形に変化しますね。この時、当然ながら味や食感だけでなく糖質量も変化するので気を付けなくてはなりません。

たとえば、鮭と同時に多くの野菜を用い、砂糖やバターなどで味付けを施すグリエは糖質が高くなりがちです。これは砂糖やみりんなどが使われるうえ、一部の野菜の糖質量が高いためですね。1人前で糖質が20g程度になることもあるので、糖質制限中は摂取量を控えめにしておいてください。

それか、砂糖を糖質カットの甘味料に置き換えましょう。糖質制限中なら鮭は刺身や塩焼きでいただくのが最も良いかもしれません。刺身につける醤油やわさびを少量にしておけば摂取糖質量は元とそう変わりませんし、塩焼きについては味がついても糖質量がほぼ変化しません。

塩は糖質もカロリーもほぼ含まないため、糖質制限中の味付けにぴったりなのです。とはいえ、ムニエルやテリーヌ、マリネなどの料理もそう高糖質にはならないでしょう。用途の多い魚ですので、いろいろと自分なりに工夫してみてください。

鮭のカロリーはそこそこ

鮭のカロリーは100gあたり138kcalです。魚介類の中では平均的な数字に思えますね。食品全体で考えてもそう高くはないでしょう。そのため、極端に避ける必要はありませんが、糖質と同じく料理によっては数字が高くなるので気を付けてください。

特に油を使った料理はカロリーが高くなりがちで、ムニエルは100gあたり217kcalもあります。これを食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーは目に見えているでしょう。

ちなみに、糖質だけでなくカロリーも種類によって変化します。むしろカロリーの方が変化量は大きく、キングサーモンは100gあたり200kcalもあるのです。大西洋鮭も100gあたり237kcalと高カロリー。日本でも食べる機会がある種類なので覚えておきましょう。

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