オリゴ糖の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

名前だけ知っていて、その中身をいまいち理解していない調味料のひとつがオリゴ糖ではないでしょうか。糖質制限をするときに、このようにどのようなものか分からない調味料や食材というのは、とても使いづらいですよね。

ここではそんなオリゴ糖について、その糖質やカロリーについて紹介します。また、オリゴ糖の基礎知識についても説明しますので、どんなものなのか分からずに困っている人は参考にしてください。

オリゴ糖は糖質高め！糖質制限では要注意

オリゴ糖と言っても、実は様々な種類の糖があります。いずれにしてもオリゴ糖は二糖以上の糖質で、きちんと糖質が含まれています。通常の砂糖の糖質は100g中99.2gと、そのほとんどが糖質ですが、それに比べると糖質は少なめですが、高糖質なことには変わりません。

市販されているオリゴ糖は糖質ではなく炭水化物量で表示されていますので、ここでは炭水化物量をそのまま糖質として紹介します。

• オリゴ糖（100g）：75〜85g

かなりの高糖質であることがわかります。ただし、オリゴ糖は低GIで、血糖値を上げにくい糖質でもあります。糖質制限をするときに悩ましいのが、このような商品です。糖質は高めでも低GIというのは、糖質制限では問題なく摂取していいとされています。

ところが、オリゴ糖として市販されている商品の中には、砂糖を大量に含んでいる商品もあります。このような商品をきちんと見分けることができればいいのですが、それができないのであれば、糖質制限ではオリゴ糖を避けるようにしてください。

オリゴ糖はカロリー低め！カロリー制限ダイエット向き

オリゴ糖はダイエットに向いている商品として紹介されていますが、その理由はオリゴ糖のカロリーの低さにあります。砂糖100gのカロリーは384kcalですが、オリゴ糖のカロリーはその半分以下です。

砂糖とそれほど変わらないカロリーの商品もありますが、それらの多くは砂糖を多く含んでいます。純粋なオリゴ糖だけであれば、砂糖よりもかなり低カロリーで、カロリー制限ダイエットに向いている調味料です。

純粋なオリゴ糖であれば、GI値も低いため糖質制限にも使えそうですが、この場合はもちろんカロリー面でも問題ありません。ただし、すでに紹介しましたように、オリゴ糖の多くが砂糖を含んでいますので、糖質制限ではおすすめできません。

オリゴ糖がダイエットに向いているとうのは、糖質制限ダイエットではなく、カロリー制限ダイエットに向いているだけです。糖質制限をする場合には、砂糖に準ずる調味料だと考えて、いくらカロリーが控えめでも、使わないようにしてください。

そもそもオリゴ糖って何？

糖質制限ではオリゴ糖はあまりおすすめできないと紹介しましたが、それではオリゴ糖とはそもそもどういうものなのでしょう？オリゴ糖は腸内環境を整えて便秘を解消できること、そして低カロリーであることから、ダイエットに向いているとされています。

ところがオリゴ糖には明確な定義がありません。これがオリゴ糖を複雑にしていますが、一般的には単糖が2〜数十個つながったもので、少糖類とも呼ばれています。オリゴ糖は20種類くらいあり、そのうち胃や小腸で消化されにくいものが、オリゴ糖として市販されています。

市販されているオリゴ糖の多くは砂糖を含んでいますが、商品によってはオリゴ糖よりも砂糖のほうが多いというものもあります。このような商品が普通に売られているのですが、それは砂糖よりはましなだけで、糖質制限で考えると完全にNG調味料です。

どうしてもオリゴ糖を使いたいという場合は、オリゴ糖100%となっている商品を選ぶようにしましょう。ただし、これらを使うと糖質のコントロールがとても難しくなってしまいます。糖質制限では1食あたり40gまで糖質を摂取してもいいのですが、「オリゴ糖だから大丈夫」という例外を作ると、いったいどこまで摂取していいのかがわかりにくくなります。

きちんと糖質管理をしたいのであれば、オリゴ糖ではなく、確実に糖質を抑えることのできる甘味料を利用するようにしましょう。

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