腹筋女子が腹筋を割る方法！短期間で腹筋を割りたい女性向けの筋トレ

最近話題の「腹筋女子」というキーワード。あなたも耳にしたことくらいあるかもしれませんね？このページでは、そんな話題の腹筋女子について見ていきたいと思います。腹筋女子の画像とともに、効率的な腹筋の鍛え方、腹筋を割る方法など詳しく解説していますから、これを読んで今日からあなたも腹筋女子を目指してみてはいかがでしょうか。

腹筋女子とは？

見事に鍛え抜かれた腹筋の画像をインスタグラム（Instagram）等のSNSで積極的に公開している女性を、「腹筋女子」と呼んでいます。

腹筋女子がアップする画像には「#腹筋女子」の他に、「 #アブクラックス」といったハッシュタグがついていることが多いのですが、この“アブクラックス”は、直訳すると“アブ＝腹部、クラックス＝割れ目”。要するにシックスパックのように割れた腹筋ではなく、お腹にうっすらと入った縦線のことを指しています。

腹筋女子の画像を見てみると、腹部に腹筋の縦線“アブクラックス”が見えていたり、中にはシックスパックに割れていることも。あなたも十分理解していると思いますが、腹筋女子は人並以上の努力を重ね、今の腹筋をキープしている、かなりの努力家なのですよ。

腹筋女子の腹筋を画像でご紹介

ここからは腹筋女子たちの腹筋を、インスタの画像つきでご紹介していきたいと思います。

腹筋女子な芸能人やモデル

まずは、腹筋女子な芸能人やモデルをご紹介します。

ローラ（ROLA）

Cap#Ambush Top#Carven Bag#AlexanderWang Shoes#Puma

ROLAさん(@rolaofficial)がシェアした投稿 – 2015 5月 27 5:04午前 PDT

圧倒的な美貌と抜群のスタイルでモデルとして大活躍しているローラ。若い女性のファッションリーダーとして、また女優や歌手として、マルチな才能を発揮しているローラのインスタでは、こんな腹筋女子が垣間見える画像がアップされていました。よく見るとしっかり腹筋の縦線が見えますね。

中村 アン

カラダWEEKはじまります。 汐留日本テレビロビーにて 写真展開催中です。 鍛えはじめて二年ほど経ちますが 気がついたら 少しずつ自分に自信を持つことが できるようになりました どこへ向かってるかではなく 自分のためにカラダのために。 カラダWEEKを通して みなさんも自分のカラダについて なにか変わるキッカケになったら嬉しいです。 #カラダWEEK #日本テレビ #平間至

中村 アンさん(@cocoannne)がシェアした投稿 – 2016 11月 3 8:36午後 PDT

モデルの中村アンも、腹筋女子として知られています。全体的にうっすらと見えた腹筋のラインが、女性らしくもありカッコ良くもあり。このボディを目標にしている人も多いでしょう。

秋元 才加

#training #pilates

秋元才加さん(@areasayaka)がシェアした投稿 – 2016 3月 20 3:36午前 PDT

カレンダー撮影中。 #sayaka #areaS #calender2015

秋元才加さん(@areasayaka)がシェアした投稿 – 2014 11月 26 8:08午前 PST

元AKB48の秋元才加。かなりしっかりとシックスパックが見えているうえ、脇腹の腹斜筋もかなりしっかり。かなりきわどい着こなしでも、腹筋が割れていることでいやらしくならずカッコ良さが引き立っています。

瀧本 美織

@gqjapan

Miori Takimotoさん(@mioritakimoto_official)がシェアした投稿 – 2016 10月 29 6:33午前 PDT

現在、女優として活躍している瀧本美織の腹筋もなかなかカッコ良いと評判です。うっすらと腹筋のラインが入っていて、さらにしっかりとくびれているウエストは女性の憧れですね。

紗栄子

昨日のモダンホテルでの撮影✨ #sweet #5月12日発売 #6月号 #fendi @fendi #shooting #magazine #modanhonolulu

SAEKO♡さん(@saekoofficial)がシェアした投稿 – 2017 3月 10 1:20午後 PST

モデルや女優として活躍する紗栄子。しっかり割れているというよりは、うっすらと縦線が入った腹筋はかなり女性らしいです。妊娠・出産を経験している女性の腹筋とは思えませんね。

きゃりーぱみゅぱみゅ

加圧トレーニングとキックボクシングと縄とびでタイカンいいかんじ

きゃりーぱみゅぱみゅさん(@kyarypappa)がシェアした投稿 – 2016 7月 31 6:35午後 PDT

ミュージシャンのきゃりーぱみゅぱみゅも腹筋女子として知られています。あの独特の世界観や可愛らしいビジュアルからは想像できないかもしれませんが、なかなかの腹筋です。

渋谷 美穂

渋谷 美穂(25)さん(@miho_fitness)がシェアした投稿 – 2017 1月 20 3:25午前 PST

フィットネスモデルで数多くの大会でも活躍している渋谷美穂。さすがの腹筋で、みぞおち下から下腹部までしっかりと腹筋のラインが入っています。

林 鮎美

今日の朝トレ#食欲止まらない#食べ過ぎ #くびれなくなった #new #トレーニングウェア #マイプロテイン #bodymakestudioreal #workout #筋トレ #training #gym #ダイエット #健康美

ayumiさん(@ayunn225)がシェアした投稿 – 2017 4月 19 3:27午前 PDT

3度の出産を経験している林鮎美。産後の体型の崩れを解消するために本格的なトレーニングを始めたということですが、きっと相当な努力をしたのでしょうね。

小山内あや(AYA)

#サンケイニュース shooting 日本のフィットネスへの想い。

Aya_Officialさん(@aya_fitness)がシェアした投稿 – 2017 3月 29 5:32午後 PDT

アメリカ発祥のフィットネスプログラム“クロスフィット”のトレーナーAYAこと小山内あや。見事なシックスパックの腹筋は腹筋女子の目標ですね。

腹筋女子のインスタ画像

巷には腹筋女子がまだまだあふれています。

#今朝のお腹 * 自分が嫌になるー 口開いたら言い訳しか出てこない✋笑 * そうです。 ただの#食べ過ぎ です。笑 * 関係無いけど足首の表側が筋肉痛✋ * おととい、サンダルみたいなやつで 長い距離をダッシュしたから‍♀️ 脱げないように足首に変に力入ったんだろうなぁ✋笑 * * #バナナを食べると元気になる #バナナを食べるとやる気になる #やる気元気バナナ #韻を踏めない #最近バナナばっかり食べてる #子供との取り合い #1日一房じゃ足りない * * #わさび記録用 #体型記録 #腹筋女子 #筋トレママ

wasabi【bodymake account】さん(@wasabi_bm)がシェアした投稿 – 2017 4月 24 8:05午後 PDT

・ ・ こんばんは ・ お返事前に失礼します ・ 今日はお肌のお出かけでした☺️ ・ 今朝も筋肉アップサプリメントをしっかり飲んで、1時間半の朝トレーニング❤️ ・ 踏み台昇降を40分だけどね ・ あと、決めた‼️ ・ お尻をとにかく頑張りたいから‼️ ・ 太もも太くなっても、スクワット‼️スクワット‼️ ・ 昨日から、1回あたり30回を3セット❗️ ・ それを最低でも4回はやります☺️ ・ もちろん他にも ・ 夏までになんとかしたい ・ ビフォーアフター出来るようにがんばります❤️ ・ #ダイエット#ダイエッター#ボディチェック#ボディメイク#ボディライン#くびれ#くびれ作り#腹筋#腹筋女子#アブクラックス#お尻#育尻#後ろ姿#ヒップアップ #背筋#背中 #見た目重視 #ライン重視 #宅トレ

@makahou_がシェアした投稿 – 2017 4月 24 4:19午前 PDT

おはようございます✨ 今日は早起きしてトレ出来たー 朝トレ久しぶりすぎ プランク2分がいつの間にかキツくなってるし…焦った ・ ・ やはり日々のコツコツとした努力て大事 朝活もまたちゃんと再開しようと スイッチ入りました ・ 今日は腹筋だけを3,40分 捻るやつ苦手 ちょーーー辛い課題のセットこなせるようになるのいつかな笑 ・ ・ 本日は長男の誕生日 朝6:30にめっちゃニコニコしながら起きて来た 可愛くて朝から熱いハグしちゃったわ❤️ さーてと。 お仕事頑張って夜はパーリーナィッ ・ ・ #朝活#腹筋トレ #腹筋女子 #アブクラックス欲しい#夏までに #2児のママ#147cm #次男がにぃににギューが可愛すぎた #にぃに#4歳#誕生日 #Happy Happy Birthday #今日は長男たっての希望

くぅさん(@work.out_qoo_diet)がシェアした投稿 – 2017 4月 24 6:58午後 PDT

こういった腹筋女子が今後も増えてくる予感大。あなたも気になっているなら、今日から腹筋トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？

腹筋女子のための腹筋の鍛え方

ここからは、腹筋女子におすすめの効果的な腹筋トレーニングのやり方をご紹介したいと思います。

スクワット

女性には特にスクワットがおすすめです。スクワットは直接腹筋を鍛えるトレーニングではありませんが、身体の中でも大きな太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。大きな筋肉が強化されると基礎代謝が上がって、エネルギーが消費しやすい身体に近づいてくるのです。

• 回数の目安：20回×3セット

スクワットも、正しいやり方で実践しないと、効率的に筋肉を強化することはできません。ゆっくりとしたペースでしっかりと腰を落としましょう。20回×3セットが辛い場合は、10回×2セットから少しずつ回数を増やしていくとやりやすいと思います。

ツイストクランチ

腹直筋だけでなく腹斜筋もしっかりと鍛えることができるツイストクランチ。女性らしいくびれのあるウエストラインが手に入ります。

• 回数の目安：20回×3セット

こちらもできれば20回×3セットが理想ですが、難しいようであれば10回×2～3セットと少ない回数で挑戦してみましょう。ゆっくりと腹筋を意識しながら行うのがポイントですよ。

サイドプランク

体幹トレーニングのひとつサイドプランクは、腹斜筋を鍛えることができます。なかなか脇腹は鍛えにくいので、サイドプランクで徹底的に引き締めていきましょう。

• 回数の目安：10秒×3セット

最初はふらついてしまうと思うので10秒×3セットくらいからスタートします。間違った体勢で何十秒も行うより、正しい姿勢で10秒の方がしっかりと腹筋に効きますから、身体の軸を意識しながら頑張って姿勢を維持してみてください。

腹筋女子におすすめな他の腹筋トレーニングは、「女性向けの腹筋の鍛え方！お腹を引き締める簡単なトレーニングのやり方」でもチェックできます。こちらも参考にしてみてくださいね。

腹筋女子の魅力について

腹筋女子の魅力は、なんといっても健康的なスタイルです。細いだけでなく、適度に筋肉がついた体型は同性からも憧れの的でしょう。またウエストが細く引き締まると、バストが協調され女性らしいセクシーさも演出できますから、男性ウケも上々です。

さらに腹筋女子は自らの努力によって理想的な肉体を手に入れたという自信を持っていますから、性格だって前向きになりやすいと思います。

どんなファッションも着こなせるスタイルなので、オシャレにも気合が入ることでしょう。そうなればますますキレイに磨きをかけようと、モチベーションも上がりますね。相乗効果によってどんどんキレイになっていくことも、腹筋女子の大きな魅力と言えるでしょう。

腹筋女子が腹筋を割るための条件とは

腹筋を割りたいと思っている腹筋女子は少なくないと思います。割るところまでいかなくとも、縦線の入ったアブクラックスを目指している女性は大勢いることでしょう。腹筋のラインを見せるためには、以下の2つの条件が必要になります。

腹筋を強化する

私たち人間の腹筋は、実はもともと凸凹として割れています。ただ、そのままでは皮膚に隠れてシックスパックが見えません。しっかりと腹筋のラインを現すためには、腹筋を鍛えて強化・肥大させる必要があるのです。腹筋トレーニングを継続的に行うことによって筋肉が肥大してきて、少しずつ腹筋のラインが現れてくるでしょう。

女性の中には筋トレをしすぎてムキムキになってしまうのが心配だという人もいるようですが、筋肉がつきにくい女性が男性のようにムキムキになるためには相当な努力が必要ですから、あまり不安視する必要はありませんよ。

体脂肪を落とす

腹筋の強化と共に重要になってくるのが、体脂肪を落とすことです。せっかくトレーニングで腹筋を強化しても、その上に厚い脂肪が乗っていては、腹筋の凹凸を見せることができません。体脂肪が15％前後になると、腹筋の凹凸も目立ってくると思いますが、女性の場合は体脂肪を落とし過ぎると健康に支障が出る可能性があるので、慎重になる必要があります。

体脂肪20％を切ると、生理不順などのトラブルが起きる可能性がありますから、自分の身体と相談しながら体脂肪を落としていくことが大切です。頑張り過ぎて急激に体脂肪を落とすのも危険ですから、少しずつ少しずつ調整していくようにしてくださいね。また体脂肪率を下げることばかりに熱中するのもNG。脂肪を落としすぎてしまうと、女性らしさがなくなって魅力が半減してしまいますから、その点は要注意です。

腹筋を効果的に鍛える回数と頻度

腹筋トレーニングは、各メニューごとに10～20回を2～3セットずつ行うことをおすすめします。できない人は少ない回数からはじめ、少しずつ回数を増やすように頑張ってみてくださいね。

また、頑張って毎日腹筋をしている腹筋女子もいるかもしれませんが、一般的に腹筋などの筋トレは1～3日おきにやるのが良いと言われています。その理由は超回復という身体のメカニズム。筋肉は超回復という仕組みでどんどん強化されるため、それを無視して筋トレをしてしまうと、場合によっては逆効果になってしまう可能性があるのです。

【筋肉の超回復のしくみ】
筋トレによって筋肉が傷つく→自然治癒力で傷を修復→元の筋肉よりも強くなる

この超回復の仕組みを利用すると、効果的に筋肉を鍛えることができると言われています。筋肉を修復しているタイミングでは、その筋肉を休息させて強化されるのを待つことが重要。したがって筋肉痛があるときなどに無理をして筋トレをすると、筋肉をどんどん傷つけてしまうため良くないのです。

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腹筋女子におすすめの腹筋強化の裏ワザ

ここで腹筋女子におすすめの、腹筋を強化する裏ワザをご紹介したいと思います。

3つの腹筋を鍛える

腹筋にも3種類の腹筋があります。

【3つの腹筋】

• 腹直筋
• 腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）
• 腹横筋

シックスパックと呼ばれている筋肉が腹直筋で、その横にある筋肉が腹斜筋、腹筋の深部にあるのが腹横筋です。これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、より魅力的な腹筋を手に入れることができるのです。ですから、常に同じ筋トレメニューではなく、それぞれの腹筋に効果的なトレーニングをミックスした筋トレメニューを行うよう、普段から心がけておきましょう。

有酸素運動を取り入れる

腹筋を割ったり、アブクラックス（腹筋の縦線）を手に入れるためには、体脂肪を落とす必要があるとお話ししました。脂肪を燃焼するための効果的な運動が有酸素運動です。腹筋トレーニングによって筋肉を強化し、有酸素運動で体脂肪を絞る、これが腹筋を割る正攻法と言えるでしょう。

腹筋トレーニングと有酸素運動を1日おきに行うという方法でも良いですし、なかなか時間んが取れないという場合は、週に1～2回でも良いので有酸素運動を行うようにしてみましょう。

高タンパクな食事を摂る

筋肉の材料となる栄養素がタンパク質です。したがってタンパク質不足の状態では、いくら腹筋トレーニングをしても筋肉がついてくれません。プロテインを飲むのも悪くありませんが、普段の食事に肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズといった高タンパクメニューを取り入れるだけで、タンパク質をある程度補うことができるはず。

脂肪分が気になるのであれば、鶏のささみや牛ヒレ肉、豚ヒレ肉など脂質の少ない部位を選ぶようにしてみましょう。ただし、油分が不足すると肌の乾燥や髪のパサつきなどが出るなど美容面でのトラブルが心配ですから、適度な油分はしっかりと補ってくださいね。

脂肪分を気にしている人は多いのですが、実は糖質過多で体脂肪が増えている人が結構多いので、ごはん、麺類、パン、芋類といった高糖質な食材はできるだけ控えめにしてみてください。もちろん野菜や海藻、きのこはたっぷりと摂取してくださいね。

サプリメントを飲む

サプリメントを飲むのもおすすめの裏ワザです。今は体調や目的に合わせてサプリメントを飲むのが当たり前の時代になってきましたが、筋トレをする人向けに開発されたサプリメントというのも多数あります。筋トレサプリは筋肉増強剤のような怪しい薬ではなく、アミノ酸やアミノ酸由来の成分などを配合している食品の一種です。

吸収効率が非常に高いので、速やかに筋力アップや筋肉分解抑制に働きかけてくれます。それでいてプロテインよりも断然低カロリーですから女性にピッタリ。どうしても女性は男性より筋肉がつきにくいので、“筋トレサプリメント＋腹筋トレーニング”で、効率的に筋力アップすることができるはずです。

もちろん飲んだだけで筋力がアップするわけではなく、筋トレとセットではじめて効果を発揮するものですから、筋トレをさぼってはいけませんよ。筋トレサプリの中には、脂肪燃焼が期待できるカルニチンなどダイエット成分が配合されているものもあり、脂肪を落としたい腹筋女子にとってメリット大だと思います。最近はHMBやBCAAといった成分が特に人気のようですから、試してみてはいかがでしょうか？

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加圧シャツを着る

最近、ボディメイクを目指す女性の人気を集めているのが加圧シャツです。

加圧シャツは伸縮性と耐久性に優れた特殊な繊維を使用して作られたインナーで、着用するだけで加圧トレーニング効果が得られると言われています。

上半身の筋肉に働きかけ、筋力アップや代謝アップ、さらには姿勢矯正効果、着痩せ効果まで期待できるかなり機能的なアイテムですから、人気が集まるのも当然といえば当然ですね。

いつも着用するインナーを加圧シャツにチェンジするだけで良いのですから、時間を有効活用して効率的に体を鍛えたい人はぜひ加圧シャツの使用を検討してみてください。

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腹筋女子におすすめの筋トレサプリメント

女性に人気の筋トレサプリメントをご紹介します。サプリを活用することで、もっと効率的に腹筋を鍛えるため、活用してみてはいかがでしょうか。

ボディメイクプログラムHMB

ピンク色の可愛らしいパッケージが可愛いと口コミでも評判の女性向け筋トレサプリがボディメイクプログラムHMB。雑誌などでも話題となっているサプリです。

1日の目安量（4粒）に配合されているHMBの量は1000mg。国産の高純度HMBを配合した高品質のボディメイクプログラムHMBには、筋肉の分解を防ぐとされるBCAAやグルタミンを追加配合。さらにメリハリのある引き締まったボディラインにアプローチするL-カルニチン＆フォースコリーも配合しているのです。

ボディメイクプログラムHMBの公式サイトからの注文すると、特別価格で購入できる特典があるので、初めての人はぜひ公式サイトから購入してみてくださいね。

※ ボディメイクプログラムHMBの口コミと効果を見る

BBB（トリプルビー）

発売開始よりかなり売れている大人気サプリメントがこちらのBBB（トリプルビー）です。監修したのはカリスマトレーナーとして知られるAYA先生。

主成分のHMB、クレアチンに加え、BCAAやオルニチン、L-アルギニン、イミダゾールペプチドなどの筋力アップ成分を配合するだけでなく、ダイエット成分や美容成分も配合しているオールインワンサプリなので、ボディメイクだけでなくキレイも目指せるサプリメントなのです。

飲みやすさにもこだわった設計で、美味しいブルーベリー味の顆粒は水なしでも飲めるスグレモノ。外出先でもサッと飲めるのでとても便利だと思います。

BBB（トリプルビー）の口コミと効果を見る

腹筋女子におすすめの加圧シャツ

女性用の加圧シャツをご紹介します。どちらも人気のある商品で口コミでも高評価されています。

エクスレンダー

タンクトップタイプのエクスレンダーは、ブラトップなのでこれ1枚で着用することができます。すでにシリーズ累計300,000枚達成という売れ行きは女性用加圧シャツの中でもトップクラス。

1枚で体幹トレーニング効果、お腹引き締め効果、脂肪燃焼効果、姿勢矯正効果、くびれ効果など、合計7つの効果が期待できますから、体型に悩んでいる人も、もっと効率的に体を鍛えたい人も、ぜひ一度試していただきたいと思います。

実際、着用することで血行が良くなり、また20～50代のあらゆる年代で基礎代謝がアップしたという実証データも出ていますから、気になっている人はご自身で体感してみてくださいね。

※ エクスレンダーの口コミと効果を見る

アブクラックスインナー

アブラックスインナーは、Tシャツタイプ（半袖）の加圧シャツです。かなり人気の高い商品で、販売すればたちまち完売という状況ですから、試す価値はありそうですね。

しっかりと上半身を加圧するのに、補整下着のように強い圧迫感がないのもかなりのメリット。しかもほど良い締め付け感でバストアップもサポートしてくれます。この伸縮性を生み出しているのが、クモの糸のような極細の繊維とスパンデックスです。

もちろん上半身の引き締め、姿勢矯正、くびれ作りといった効果もしっかり期待できますから、ぜひ試してみていただきたいと思います。

※ アブクラックスインナーの口コミと効果を見る

腹筋女子まとめ

話題の腹筋女子についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？これまでのキツイ食事制限ではなく、しっかりと身体を鍛えて魅力的なボディラインを維持する腹筋女子は男女問わずウケが良いので、少し気になっているという人は、この記事をきっかけに腹筋女子を目指してみるのも良いでしょう。

すでに腹筋トレーニングをはじめている人も、これまで正しいやり方でトレーニングできていたか？ぜひ見直してみてくださいね。また、なかなか腹筋に変化がないと悩んでいた人も、筋トレサプリメントを活用することで、これまでよりも効率的に腹筋を鍛えることができるはず。ぜひ試してみてくださいね！

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