2018/01/10更新

女性向けの腹筋の鍛え方！お腹を引き締める簡単なトレーニングのやり方

女性の場合、男性よりも筋肉がつきにくいとされていますから、「頑張って腹筋をしているのに全然成果が現れない…」と感じている人は多いと思います。このページをご覧になっているあなたも、もしかすると腹筋を鍛えるのは難しいと実感しているかもしれませんね。

あなたが頑張って腹筋トレーニングをしているにも関わらず、なかなか思うような結果が出ないのは、正しい方法でトレーニングできていないことが原因かもしれません。そこで今回は女性向けの腹筋の鍛え方や、より効率良く腹筋を鍛える方法、また腹筋を割るコツなどをご紹介したいと思います。

1 女性は男性より腹筋がつきにくい？
2 女性でも腹筋を割ることができる？
3 女性が意識したいくびれの作り方
4 女性向けの効果的な腹筋の鍛え方
5 腹筋+有酸素運動で効果倍増
6 女性こそ筋トレサプリがおすすめ
7 女性におすすめの筋トレサプリをご紹介
8 女性用の加圧シャツもおすすめ
9 女性におすすめの加圧シャツをご紹介
10 まとめ

女性は男性より腹筋がつきにくい？

お腹をつまむ女性

そもそもなぜ女性は男性より腹筋がつきにくいのか、まずはその理由について考えていきましょう。

皮下脂肪が多い

ゴツゴツとしてたくましい男性の身体とは対照的に、女性の身体は丸みがあってふんわりとしています。この体型の違いに深く関わっているのが、女性ホルモンのエストロゲンです。エストロゲンは皮下脂肪を増やす働きがあるため、女性は男性よりも皮下脂肪が多くなる傾向にあります。

皮下脂肪を増やすと言うと、エストロゲンが悪者のように思えてしまうかもしれませんが、キメ細かいふっくらとした肌を保つ作用や、皮膚の新陳代謝を正常に保つ作用、妊娠時に子宮の環境を整える作用など、良い働きもたくさんしてくれる重要なホルモンです。

ただ、腹部に皮下脂肪がついてしまうと、せっかくトレーニングで鍛えた腹筋のラインが見えづらくなってしまうのは事実です。したがって女性が腹筋の縦線を出したい、割れたシックスパックを手に入れたいということであれば、この皮下脂肪を減らす必要があるでしょう。

男性ホルモンが少ない

当然と言えば当然のことですが、女性は男性よりも、男性ホルモンの分泌量が少なくなります。男性ホルモンの役割はさまざまありますが、たくましい筋肉を維持する作用も持っているので、男性ホルモンの分泌量そのものが少ない女性は、男性よりも筋肉がつきにくいのです。

ただ、男性ホルモンの分泌量が少ないからこそ、多少ハードな筋トレをしてもムキムキになりにくいので、男性的ないわゆる“ガタイが良い”体型になってしまう心配は不要でしょう。

女性でも腹筋を割ることができる？

腹筋をする女性

結論から言うと、女性であっても腹筋を割ることは可能です。ただ、やはり男性以上に努力が必要ですし、時間もある程度かかってしまうでしょう。

女性の場合であっても、腹筋を割るときのポイントは男性と同じ。

【腹筋を割るポイント】

体脂肪を減らす
腹筋を大きくする

人間の筋肉の構造上、もともと腹筋は割れているのです。ただ、その凸凹が脂肪に隠れて表面に出ていないだけなので、腹筋を割りたいのであれば体脂肪を落として腹筋の上に乗っている脂肪を減らさなくてはなりません。

もうひとつのポイントが、腹筋自体を強化して肥大させること。女性に対して“腹筋を大きくする”“筋肉を肥大させる”と言うと、抵抗を覚えるかもしれませんが、もともと割れている腹筋を強化することによって、腹筋の凸凹がはっきりと見えるようになるでしょう。

いくら体脂肪が少なくても、腹筋を鍛えていなければ縦線やシックスパックを手に入れることはできません。ある程度鍛えることで、ようやく腹筋のラインが現れてくるのです。

女性が意識したいくびれの作り方

くびれのある女性

腹筋の縦線を手に入れたい、腹筋を割りたい、と思っている女性は少なくないと思いますが、女性なら“くびれ”も意識することをおすすめします。

ウエストのくびれがあるだけで、女性らしく、また色っぽいボディーラインに見えるので、ぜひ筋トレをするのであれば、ウエストのくびれ作りも意識してみてくださいね。筋トレ以外にも普段から身体をひねるようなストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？劇的な変化はなくても、少しずつ少しずつ、魅力的なウエストラインに近づいてくるはずです。

女性向けの効果的な腹筋の鍛え方

ここからは、具体的なトレーニング方法・鍛え方についてご紹介していきたいと思います。女性向けの筋トレ方法を集めたので、ぜひひとつずつ挑戦してみてください。

各メニュー1日10回×2セットからでもOK。慣れてきたら20回×3回くらいを上限に回数やセット数を増やしてみることをおすすめします。

スクワット

意外に思うかもしれませんが、スクワットは非常におすすめの筋トレです。スクワットで直接的に鍛えられる筋肉は太ももの部分の筋肉と、お尻の部分にある筋肉です。腹筋と関係がないと思われるかもしれませんが、太ももやお尻の筋肉は、私たちの身体の中でも非常に大きな筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体質に近づけるのです。

①両脚を肩幅くらいに開いて直立する
②両手を前に伸ばす
③そのまま椅子に腰かけるようなイメージで膝を曲げていく
④太ももと床が平行になる所まで腰を落としたら3秒キープ
⑤元の姿勢に戻る

【スクワットのポイント】

膝がつま先より前に出ないようにする
膝を曲げたときに腰が反らないようにする
ゆっくりとした動作で行う

クランチ

腹筋の上側を鍛えることができるクランチは、比較的挑戦しやすい腹筋トレーニングだと思います。上げた脚は、低めの椅子やベンチに乗せてもOKですし、動画のように床に足を付けたままでも大丈夫です。

①仰向けになり両手を胸の前でクロスする
②両脚を持ち上げて、膝を90度に曲げる
③ゆっくり頭を持ち上げ身体を丸めてヘソを覗き込む
④限界まできたら元の姿勢に戻る

【クランチのポイント】

上半身を“丸め込む”ようにする
できるだけゆっくりと行う
頭を床につけないように常に浮かせておく

リバースクランチ

女性の場合は特に下腹部に脂肪がついている人が多いと思いますが、リーバスクランチは下腹部の脂肪に効果的な腹筋トレーニングです。ちょっと辛いかもしれませんが、少ない回数からでもいいのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

①仰向けになり両手を身体の横に伸ばし床につける
②両脚を上げて足首を交差させる
③腰を浮かせて腹筋を丸めるようにして膝を胸元に引き寄せる

【リバースクランチのポイント】

ゆっくりとした動作で行う
背中が反らないようにする
腹筋を使うことを意識する

バイシクルクランチ

クランチにひねりを加えたバイシクルクランチは、ウエストのくびれを作る効果も期待できます。最初は辛いかもしれませんが、慣れてくると回数をこなせるようになってくるはずです。

①仰向けになり両手を頭の後ろに添える
②右足を胸元に引き上げてくる
③身体をひねって左肘を右膝に近づける
④元の姿勢に戻る
⑤今度は左膝と右肘を近づける

【バイシクルクランチのポイント】

ゆっくりとした動作で行う
背中が反らないようにする
首の力や反動で状態を起こさない

フロントプランク

体幹を鍛えるトレーニングがフロントプランクです。一見とても地味なトレーニングですが、慣れないうちはかなりつらいと思います。

①うつ伏せの状態から両肘をついて上体を起こす
②つま先立ちになり身体を一直線にキープ
③そのまま20～30秒体勢を維持する

【フロントプランクのポイント】

両肘は肩幅くらいに開いてつく
腰が反らないようにする
身体の軸を意識して姿勢を保つ

ドローイング（ドローイン）

ドローイングとは、いつでもどこでもできる体幹トレーニングです。「ドローイン」と呼ばれることもありますが、隙間時間でできますし運動が苦手な人でも気軽に取り組めます。

①お腹いっぱいに空気を入れるように息を吸う
②息を限界まで吸い込んだら息を止める
③お腹を思い切り凹ませながら息を吐ききる
④お腹を凹ませた状態で軽く呼吸しつつ30秒キープする

【ドローイングのポイント】

呼吸をしっかりと意識する

腹筋+有酸素運動で効果倍増

有酸素運動

女性の場合、皮下脂肪が多いというお話をしましたが、この脂肪を落とすのに有効なのが有酸素運動です。正直、筋トレだけを続けていても腹筋の縦線が見えてきたり、腹筋が割れることはないでしょう。しっかりと筋肉を鍛えながらも、余分な脂肪を落とさなくてはいけませんから、ぜひ有酸素運動を併せて行うようにしてみてください。

有酸素運動を取り入れると、全身のダイエット効果が期待できるので、全体的な見た目がスッキリとしてくるのもメリットです。できれば週2～3回の有酸素運動が望ましいのですが、忙しい人も多いと思うので、週1でも構いませんから有酸素運動を取り入れるようにしてみてくださいね。

女性こそ筋トレサプリがおすすめ

女性とHMBサプリ

女性でも腹筋の縦線を出すこと、腹筋を割ることは不可能ではありませんが、筋肉がつきにくいため、それを実現するとなると相当な努力が必要になってくることでしょう。ですから、もしどうしても腹筋のラインを手に入れたいということであれば、筋トレサプリメントを活用することをおすすめします。

筋トレサプリといっても、筋肉増強剤のような危険なものではありません。アミノ酸由来の成分などを配合することで、筋力アップをサポートしたり、筋肉の分解を抑制する効果が期待でき、さらに体内への吸収効率にも優れているため、女性でも効率的に筋力アップすることができるのです。

中には脂肪燃焼効果が期待できるLカルニチンなど、ダイエット成分が配合されているサプリメントもありますから、これなら一石二鳥。プロテインのデメリットだった余分なカロリー摂取も、サプリメントなら心配無用。ごくわずかなカロリーですから、ダイエット中でも安心して飲むことができるでしょう。

最近はHMBやBCAA、クレアチンなどの成分が特に人気のようですから、口コミなどを参考にしてぜひ試してみてくださいね。

▼ おすすめの関連記事
女性向けHMBサプリおすすめランキング比較と口コミ

女性におすすめの筋トレサプリをご紹介

いろいろな筋トレサプリメントが販売されていますが、その中でも愛用者が多く、また人気を集めている商品をご紹介したいと思います。

ボディメイクプログラムHMB

ボディメイクプログラムHMBは、女性向けとして比較的早い段階から販売スタートした筋力アップサポートサプリメントです。主成分はHMB。加えて筋トレサプリの代表的な成分であるBCAAやグルタミンもしっかり配合し、総合的な筋力アップをサポートします。

さらにスリムな体型を維持したい女性のことを考えて、ダイエット成分のL-カルニチンとフォースコリーを配合し、メリハリのある体作りをサポートします。

パッケージもピンクで可愛く、持ち歩くのもテンションが上がりますね。公式サイトから購入すれば、毎月500名限定で特別価格で購入できる特典もあるので、気になっている人はぜひ公式サイトをチェックしてみましょう。

※ ボディメイクプログラムHMBの口コミと効果を見る

BBB（トリプルビー）

BBB（トリプルビー）は数ある筋トレサプリメントの中でも珍しい、女性向けに開発された商品です。商品を監修したのはカリスマトレーナーとして芸能人やモデルも多数生徒に持つAYA先生。

主成分のHMBやクレアチンに加えBCAAやアルギニンといった筋力アップ成分だけでなく、ダイエット成分や美容成分、ビタミン類を配合している点は女性ならではの視点と言えるでしょう。

顆粒タイプで美味しいブルーベリー味と、これまでの筋トレサプリの“味がいまいち”という問題点をクリアしている点も魅力です。水なしで飲めるので、外出先でも簡単に飲むことができますよ。

BBB（トリプルビー）の口コミと効果を見る

女性用の加圧シャツもおすすめ

女性用加圧シャツ

より効率的に腹筋を鍛えたいと思ったら、加圧シャツを利用するのもアリだと思います。

伸縮性に富んだ繊維を使用し、体を強力に加圧してくれる加圧シャツは、着用するだけで加圧トレーニング状態をつくり、身体を引き締める効果が期待できるアイテムです。

引き締め効果の他にも、姿勢矯正や脂肪燃焼効果が期待できるうえ、とにかく“着るだけ”と手軽ですから、忙しい人も運動が苦手という人も無理なく使用できることでしょう。

男性用の加圧シャツもたくさん販売されていますが、女性なら女性用加圧シャツがおすすめ。女性用加圧シャツは、当然女性の体型を考えて設計されていますから、くびれやバストアップをサポートし、女性らしいメリハリ体型を目指せるのです。

すでに愛用者は多く人気を集めている加圧シャツで、引き締まったウエストラインを手に入れてみてはいかがでしょう。

女性におすすめの加圧シャツをご紹介

ここで。今女性に人気の女性用加圧シャツをご紹介したいと思います。

エクスレンダー

タンクトップタイプのエクスレンダーは、何と1枚で7つの効果が期待できる、機能性インナーです。ブラトップなのでブラジャーなし、これ1枚で着用できるのも便利ですね。

他の加圧シャツよりスパンデックス繊維の配合量が多いので、強力な加圧で上半身をしっかりと引き締めてくれるそう。

着用するだけで姿勢が良くなり、また見た目もスッキリ。体幹トレーニング効果で代謝アップも期待できるエクスレンダーで、こっそりダイエットをしませんか？

※ エクスレンダーの口コミと効果を見る

アブクラックスインナー

半袖タイプの女性用加圧シャツがアブクラックスインナー。入荷間もなく完売してしまう、超ヒット商品は口コミでもかなり高評価を得ています。

ほど良い締め付けを生み出している秘密は、スパンデックス繊維とクモの糸ほどの極細繊維。しっかりと加圧するのに矯正下着のような圧迫感がないので、長時間着用することができるのです。

引き締め効果や姿勢矯正効果が期待できるだけでなく、胸元は適度な締め付けでバストアップもサポートしてくれる女性に嬉しい加圧シャツで、理想のボディを目指してみてはいかがでしょうか。

※ アブクラックスインナーの口コミと効果を見る

まとめ

女性は男性より筋肉がつきにくいと言われていますが、だからといって腹筋トレーニングを行っても効果がないというわけでは全くありませんし。あなただって実際に腹筋に美しい縦線が入っている女性や、腹筋が割れている女性がいることをご存知ですよね？

ですから諦めることなくぜひ効果的な正しい方法で鍛えるようにしてみましょう。有酸素運動を取り入れ、筋トレサプリを活用するなどすれば、きっとこれまで以上に腹筋トレーニングの効果を実感できるはず。ぜひこの記事を参考に魅力的な腹筋を手に入れてみてはいかがでしょうか。