2017/02/03更新
中華麺やスパゲッティは高糖質！食べるなら糖質0g麵やソイドル
糖質制限をしたほうがいいとわかっていても、ラーメンやスパゲッティを好む人たちは「ラーメン食べられなくなるよ」の一言で、糖質制限を始められないということがあります。そんなラーメンに使われる中華麺や、スパゲッティの糖質は実際どれくらいなのでしょう。
ここでは中華麺やスパゲッティの糖質について紹介し、糖質制限中にそれらを口にしたくなったときの対処方法について紹介します。
中華麺やスパゲッティの糖質はどれくらい？
それではまず中華麺やスパゲッティの100gに含まれる糖質をチェックしてみましょう。糖質が高いという認識はあるかと思いますが、実際のところどれくらい避けておきたい食材なのか頭に入れておいてください。
| 種類 | 糖質量（100g中） |
|---|---|
| 中華麺（茹で） | 27.9g |
| パスタ（茹で） | 26.9g |
意外と少ないと思うかもしれませんが、これは茹で上がった状態100gでの糖質ですので、実際の1食分の糖質はもっと多くなります。中華麺は重量変化率が190%、スパゲッティは240%です。それぞれ1食分の糖質量を計算してみると下記のようになります。
| 種類 | 糖質量 |
|---|---|
| 中華麺（226g） | 63.1g |
| パスタ（240g） | 64.6g |
スタンダードな糖質制限をしている人の1食あたりの糖質量は、40g以下に抑えることを目標としていますので、麺だけで糖質がオーバーしています。これに具材が加わり、ラーメンの場合はスープも入ります。
そう考えると中華麺もスパゲッティも、糖質制限中には絶対に避けたい食材だということが分かるかと思います。
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中華麺やスパゲッティの糖質が高い理由
中華麺もスパゲッティも原材料に使われているのは小麦粉です。中華麺は小麦粉と鹹水を混ぜてこねたもので、スパゲッティは小麦粉に水を加えたものです。どちらも主成分は小麦で、小麦粉は100g中73.4gも糖質ですので、中華麺もスパゲッティも糖質が高くなります。
糖質制限をしている人にとって小麦粉はどんな形であっても、摂るのを避けたい食材の代表です。それを塊として食べるわけですから、中華麺やスパゲッティがどれくらい避けるべき食材なのかを分かってもらえるかと思います。
しかも男性の場合は、ラーメンやスパゲッティが1人前では足りないということがよくあります。大盛りにしたいところですが、そうするとさらに糖質が増えてしまいます。ラーメンもスパゲッティも最初から近づかないほうが賢明です。
どうしても中華麺やスパゲッティを食べたくなったら
どうしても中華麺やスパゲッティを食べたいときは、その気持ちをグッとこらえるしかないのでしょうか。最近は糖質制限も一般的になってきましたので、そんな麺類好きのための食材がすでに発売されています。
それが糖質0g麵やソイドルといった、糖質が含まれていない麺や、糖質量が1/10以下になる低糖質麺です。
これまで代用品としてよく使われていたこんにゃく麺は、弾力が強すぎて明らかに普通の麺とは違う食感になっていました。ところが糖質0g麵は徹底して食感にこだわられていて、以前よりは遥かに小麦の麺に近づいています。
ソイドルは糖質制限をしている人の強い味方、大豆100%でとてもヘルシーでありながら糖質量も小麦麺と比べると1/10以下に抑えることができます。大豆っぽさもほとんど感じることなく、スパゲッティや中華麺の代用品として適しています。
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糖質制限をしてしまうと、ラーメンもスパゲッティも食べることができなくなると不安視する人もいますが、自分で調理すればラーメンもスパゲッティも代用麺を使うことで、これまでと同じように麺類の食事をすることができます。
最近ではファミレスでも糖質0g麵を使ったメニュー等が出始めていますので、そのようなお店も有効活用してみましょう。最初は違和感があるかもしれませんが、慣れてくると小麦麺でなくてもいいということに気づくはずです。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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