海鮮丼のカロリーは高い？糖質制限には向いている？

マグロやブリ、イカ、タコ、いくら、エビ、卵などなど。海鮮物を中心とした様々な具材を一気に楽しめるのが海鮮丼です。最近はサラリーマンの昼食にも利用しやすい、格安海鮮丼を提供するお店もあるようですね。そこで、今回は海鮮丼のカロリーと糖質をまとめてみました。

海鮮丼のカロリーは意外と高い

海鮮丼1人前（500g）のカロリーは750kcalと言われています。魚介類が中心なことからヘルシーと思われがちですが、実際はかなりのカロリー量。成人男性が一食に摂取するカロリーが600～700kcalと言われているので、少しだけオーバーしてしまいますね。

具材やご飯の量によっては1杯で800kcalを超えることもあります。何故、ここまでカロリーが高いかと言えば、単純にご飯が高カロリーなのです。ご存知の通り、海鮮丼をはじめとした丼物メニューはご飯の量が多めです。普通の2倍とまではいかないものの、1.5倍は確実にあるでしょう。

そもそもご飯は1杯あたり270kcalも持っているため、1.5倍になると405kcal。海鮮丼のカロリーの半分以上はご飯によるものと考えてよさそうです。

後は具材次第ですね。イカやタコなど低カロリーな魚介類が中心であればカロリーの上昇量は少なめですが、いくらやマグロ、ブリなどカロリーが高めの魚介類が中心だと高カロリーになってしまいます。

特に、いくらは100gあたり272kcalも持った食品。普通の卵の1.5倍程度のカロリーを持つので大量にいくらが乗っている海鮮丼は避けておきましょう。ブリも100gあたり257kcal持った高カロリー食品です。

海鮮丼は糖質制限に向かない

海鮮丼の糖質量は1人前（500g）あたり約96.5gと言われています。ギリギリ100gを超えない糖質量。これが糖質制限に向いていると言ってしまえば、大半の丼ものが糖質制限向けとなってしまいます。

スタンダード糖質制限で一食あたりの糖質摂取目安が40g以下ですからね。いかに海鮮丼の糖質が高いか分かるでしょう。大盛りの海鮮丼ならほぼ1食分の糖質を含んでいるわけです。

糖質の大きな原因は魚介類ではなく、ご飯ですね。カロリーの場合は半分程度がご飯に仕業でしたが、糖質についてはほとんどがご飯の仕業と見ていいでしょう。ご飯1杯の糖質を55gとするなら、1.5倍で82.5gほど。

つまり、海鮮丼の糖質を抑えるにはご飯を何とかしなくてはなりません。魚介類についてはマグロもイカもエビもタコもブリも低糖質。そのほとんどが100gあたり1g以下しか糖質を持ちません。

練りうになどの加工品になるとやや糖質が高くなりますが、海鮮丼の場合は様々な食材が少しずつ乗っているので、ひとつやふたつ程度の食材なら糖質が高くても大きな問題にはならないでしょう。

海鮮丼の糖質を抑えたい

海鮮丼の糖質を抑えるならご飯を低糖質化するしかありません。練りうになど糖質が高めの具材を排除し、味付けを薄めにすることで多少の低糖質化は図れるものの、ご飯がある以上は一定ラインを保ってしまいます。

いくら努力してもご飯がそのままなら糖質制限向けと言えるレベルまでは低糖質化できないでしょう。ご飯の糖質を抑える方法で有名なのは、こんにゃく米を混ぜて炊くものですね。

あくまでもご飯を使うため極端な低糖質化は出来ないものの、食感などを大きく変えず糖質を抑えることができます。後はご飯の量を控えめにすれば、1人前で糖質40g以下も可能でしょう。

また、ご飯をまるまる豆腐に変えてしまう方法もあります。こちらも糖質制限では有名な方法で、木綿豆腐一丁には約3.6gしか糖質が含まれません。さすがにご飯と同じとはいかないものの、慣れれば意外と美味しくいただけますよ。一度チャレンジしてみてはどうでしょうか。

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