2017/07/18更新

ちらし寿司のカロリーは高い？糖質制限には向いている？

ちらし寿司はその名の通り様々な具材が散らされた料理のことで、よくお祝い事がある際に作られます。入学シーズンや卒業シーズンにちらし寿司を作ってもらい、家族みんなで食べた思い出のある方も多いのではないでしょうか。そんな、ちらし寿司のカロリーと糖質を見ていきましょう。

ちらし寿司は高カロリーな料理

ちらし寿司好きの方には残念なお知らせですが、ちらし寿司はカロリーが高めの料理であり、1人前（450g）あたり720kcalもあります。カロリー摂取量の目安が成人男性で一食あたり600～700kcalと言われているので、ちらし寿司1人前だと少しオーバーしていますね。

摂取カロリーを600kcal以下に設定している方だと、けっこうなカロリーオーバーですね。カロリーを気にするならちらし寿司の摂取は控えるか量を少なめにした方がいいかもしれません。そもそも、ちらし寿司はご飯の量が多いことからカロリーが高くなりがちなのです。

ご飯は糖質だけでなくカロリーも多く含んだ食品ですからね。しかも、ちらし寿司に使う酢飯には酢や砂糖が使われることから通常のご飯よりもカロリーが高くなりがちです。

後はいくらや卵が高カロリー。特にいくらは100gあたり272kcalもある食品ですので、入れすぎには注意しましょう。高級食材なことから入れすぎが発生しにくいのが救いですね。

逆にエビやマグロなど、一部の魚介類はカロリーが低め。このことから投入する食材次第ではカロリーを低くすることも可能かもしれません。ちらし寿司の材料に特に決まりはなく、魚介類であれば意外と何でも相性が良いので、ぜひ低カロリーな食品でまとめてみてください。

こちらも残念なことで、ちらし寿司の糖質は高めです。1人前（450g）あたりだと糖質約92gにもなります。糖質制限の目安がスタンダード糖質制限で一食あたり40g以下と言われていますね。

つまり、ちらし寿司1人前だと2食分以上の糖質を摂取することになってしまいます。そのため、ちらし寿司は糖質制限に向かないのです。半分まで量を落としたとしても糖質は46gもありますからね。これでは糖質過多で糖質制限が失敗に近づいてしまいます。

糖質が高い理由については非常に分かりやすくご飯が大量に含まれているから。ちらし寿司のメインは下に敷かれた大量の酢飯となるわけですが、これには100gあたり約34.9gもの糖質が含まれます。

ちらし寿司1人前に含まれる酢飯の量は250g前後でしょうか。おそらくご飯だけで糖質80g以上はあると思われます。要は、ちらし寿司の持つ糖質のほとんどは酢飯によるもの。

具材については魚介類や卵、野菜なので大した糖質を持ちません。特にマグロや鮭と言った魚類は100gあたりの糖質量が1g以下。種類によっては糖質0gというものまで存在します。

上記を踏まえたうえで、ちらし寿司の糖質を抑えるにはご飯の糖質を何とかするしかありません。具材にはほとんど糖質が含まれないのですから、それをカットしても詮無きこと。

一応は調味料の使用を抑えて糖質をカット出来ますが、量は微々たるものでしょう。ご飯の代わりで有名なのは木綿豆腐ですね。ちらし寿司の場合は酢飯風にしたいので、先に水分を飛ばしてそぼろ状にしておき、そこに酢や塩などを混ぜてあげるといいでしょう。

あくまでも酢飯風なので風味も食感も別物ではありますが、低糖質ながら雰囲気は十分に出ますよ。他にもこんにゃく米を使って糖質を下げる方法もありますね。木綿豆腐による代用ほどの効果はないものの、ご飯らしさを味わいたい時はおすすめです。後は常に食べ過ぎないことを意識しましょう。

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