2017/06/12更新
赤飯の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
赤飯はその名の通り赤い見た目をしたご飯のこと。もち米に小豆を入れてから炊くため、ご飯に色がつきます。お祝いごとによく用いられる料理で、有名なものとしては女子の初潮。最近はこれを行う家庭が減っているようですが、アニメや漫画などではまだ頻繁に使われるネタですね。それだけに知識としてご存知の方は多いでしょう。そんな赤飯の糖質とカロリーを紹介します。
赤飯は高糖質な料理
赤飯の糖質は高く1膳（140g）あたり約57gもあります。普通の白米が160gあたり約55gの糖質量と言われているので、重さに対する糖質量は赤飯の方が高いことになります。スタンダード糖質制限なら1.5食分に相当する糖質量ですので、なるべくなら避けた方がいいでしょう。
ご飯なことから腹持ちが良いとはいえ、赤飯2杯で1日を過ごすのは辛いと思います。赤飯の糖質が高い理由については大方の予想通り、メインの原材料がもち米だからです。
もち米から作られる餅は100gあたり49.5gも糖質を含んだ超高糖質食品。使われる材料はもち米と小豆、ごま塩くらいですから糖質量が高くなるのは当たり前でしょう。
小豆も100gあたり40.9gほどの糖質を持った高糖質食品ですが、赤飯に使われる量はそこまで多くないため、大きな原因とは言えないでしょう。目安としては3合で100gくらいとされているので、1膳に含まれる量は15g前後くらい。糖質量としては6.1g程度だと思われます。
ごま塩については糖質量が低めなので極端なかけすぎでなければ問題視することもありませんが、塩分が高めなのでほどほどにしておきましょう。
糖質制限中に赤飯を食べるには
糖質の高さから基本的に赤飯は糖質制限に向きません。ですので、摂取は控えてください。と言い切ってしまえばそれまでなのですが、一応は糖質制限中でも赤飯を食べる方法が存在します。それは、こんにゃく米を使って赤飯を作る方法です。
こんにゃく米とはカロリーと糖質を抑えたご飯のことで、商品によっては糖質量を半分程度まで抑えることができます。使用にあたって特に面倒は無く、ご飯と混ぜて使うだけ。つまり、こんにゃく米を追加して、後は普通のレシピ通りに赤飯を作れば大丈夫です。
これだけで赤飯の糖質を抑えることができます。味も商品によりますが、違和感なく普通のご飯感覚で食べることが出来るようです。糖質制限中でも赤飯が食べたい時や、お祝いごとの際は試してみるといいかもしれません。
赤飯だけでなく混ぜ込みご飯や雑炊などにも活用できるので、すぐに使い切れると思いますよ。ただ、普通のお米に比べれば割高なことが多いためコストはそれなりにかかると覚悟しておきましょう。
赤飯はカロリーやや高め
赤飯のカロリーは1膳（140g）あたり265kcalです。1膳でも満足度が高く腹持ちも悪くないと考えれば低カロリーとも言えそうですが、同重量のご飯と比べるとやや高カロリーなんですよね。ご飯140gのカロリーは236kcalとされています。
糖質ほどでは無いにせよ、摂取量には注意が必要でしょう。食べ過ぎてしまえば赤飯だけでのカロリーオーバーもありえます。カロリーが高い理由は先ほどと同じでもち米のカロリーが高いから。もち米100gには235kcalが含まれます。
加えて小豆もカロリーが高く、100gあたりだと339kcalもあります。何となくヘルシーなイメージのある小豆ですが、実際はこのような数字。大量に投入すればそれだけ赤飯のカロリーが高くなってしまうので、ほどほどにしておきましょう。
ちなみに、小豆を茹でる際、空気を混ぜるようにお玉で何度かすくいあげると赤飯の色が綺麗な赤になるそうです。カロリーや糖質とは関係ありませんが、覚えておくときっと役に立ちますよ。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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