小豆の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

和菓子の餡や、お汁粉などに使われることのある小豆ですが、イメージとしては高カロリーでダイエットには不向きな食材に思えます。とはいえ糖質制限の考え方ならば、高カロリーでも低糖質で問題なく食べることができることもあります。

ここでは小豆の糖質とカロリーについて紹介し、糖質制限に向いているかどうかについて解説します。和菓子が好きな人がぜひ参考にしてください。

乾燥小豆の糖質は高め！調理方法に注意が必要

小豆は乾燥した状態にして売られているため、水分が少なく相対的に糖質の量が多くなっています。そのため、ここではまず乾燥状態の小豆と、茹でた小豆の両方の糖質について紹介します。

乾燥小豆100gの糖質量は40gとかなりの高糖質です。ところが茹でると、水分の含有量が多くなるため、相対的な糖質量が少なくなり、12.6gと糖質が大幅に下がります。決して低糖質ではありませんが、食べすぎなければ問題ない糖質量です。

ところが、こしあんにして水分を減らすと、100gあたりの糖質量は20.3gです。砂糖を加えていない値ですので、こうなるとやや糖質が高めで注意が必要です。

小豆の難しいところは、水分の含有量によって、糖質が大きくかわるということです。どのような状態になっているのかで100gあたりの糖質量が違うということを頭に入れて、摂取するときには糖質オーバーにならないように注意してください。

小豆のカロリーは普通！食べ過ぎには注意

小豆のカロリーも糖質と同じく、その状態によって値が変わってきます。水分を含めばカロリーは低くなり、水分がなくなるほど100gあたりのカロリーは高くなります。

• 乾燥小豆（100g）：339kcal
• ゆで小豆（100g）：143kcal
• こしあん（100g）：155kcal

乾燥した状態では、100gでのカロリーが339kcalですので、かなりのカロリーになりますが、水分を含んだ実用する状態では150kcal前後と、カロリーはそれほど高いこともなく、普通の値です。もちろん食べすぎるとカロリーオーバーになりますので、注意が必要です。

もっとも、糖質制限の場合はカロリーをそれほど気にする必要はありません。きちんと糖質量をコントロールすれば、カロリーは自然と低いものになり、ダイエットすることができます。小豆の場合も、極端にカロリーが高いわけではありませんので、糖質制限ならカロリーを気にしなくても問題ありません。

ただし、小豆は砂糖と組み合わせて使うことが多いため、糖質制限で利用するには注意しなくてはいけないポイントがいくつかあります。次にその注意点について説明します。

糖質制限中に小豆を使うときの注意点

糖質制限中に小豆を使うときの注意点は、次の2点です。

• 食べすぎない
• 砂糖の代わりに甘味料を使う

小豆は糖質が高いわけではありませんが、いくらでも食べていいほど低いわけでもありません。まず注意したいのは適量で抑えるということです。小豆そのものを100gも食べることはないと思いますが、和菓子などでギュッとアンコが詰まったようなものは避けてください。

また、和菓子などで使われる場合のほとんどが、砂糖を使っています。砂糖を加えたつぶしあんの場合は、100gあたりの糖質量が48.3gにもなります。小豆そのものの糖質は多くもなく、少なくもないのですが、餡になって砂糖を加えた途端に高糖質になります。

お店で売られているような鯛焼きや、大判焼きのような小豆を使ったお菓子は糖質制限中には避けるようにしましょう。

外で買ってくるのではなく、自分で餡から作るというのであれば、砂糖ではなく甘味料を使用して糖質が増えるのを防ぐという方法もあります。甘味料を使用すれば、甘さを加えながらも糖質が上がることを回避できます。

トータルでの糖質量をしっかり計算して、食べすぎないように注意することと、砂糖ではなく甘味料を使うことで糖質が上がりすぎないように注意すること。糖質制限中はこの2点を意識して、小豆を使うようにしてください。

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