2017/06/02更新
ツナ缶の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
サラダにパスタにトーストに、何かと使い勝手の良いツナ缶は家庭にひとつはストックしておきたいアイテムですよね。そんなツナ缶の糖質やカロリーはどの程度なのでしょうか。気になる方も多いと思うので、ぜひ確認してみてください。
ツナ缶は超低糖質
ツナ缶に含まれるのはマグロを始めとした魚類。それを油漬けにしたものがツナ缶ですね。それと調味料などが入るものの、言ってしまえば基本的には魚の油漬けです。そのため、糖質量は非常に低く100gあたりなら0.1g程度しかありません。
大きめのもので1缶が165g程度ですので、1缶あたりの糖質量は約0.17gほど。1缶で0.2gと覚えておくといいかもしれません。そもそも魚類は糖質量が低く、中にはほとんど糖質を持たない種類も存在するほどです。加えて油はカロリーこそ高いものの糖質はほとんど含みません。
これらの食品の合わさったツナ缶が高糖質なわけもなく、超低糖質と言って何ら差し支えない数字となっています。おそらく、ツナ缶のせいで糖質オーバーになることは滅多にありません。最初から味がついているので調味料による糖質過多も少なそうですしね。かなり糖質制限向けの食材だと思いますよ。
ちなみに、ツナ缶のバリエーションであるホワイトツナやライトツナなども同じく超低糖質です。普通のツナ缶と比べると少しだけ糖質が高くなることもありますが、気にするほどの差でもありません。ですので、糖質制限的に見れば好きなものを食べてしまって大丈夫ですよ。
問題となるのはどの種類を選ぶかよりも何にツナ缶を使うか。ツナ缶をそのまま食べるだけなら糖質摂取量は非常に低く無問題ですが、料理次第では糖質摂取量が非常に高くなることも予想されます。この問題については次の項目で解説しましょう。
糖質制限中にツナ缶を食べるときの注意点
糖質制限中ならツナ缶を使って作る料理を選ばなくてはなりません。冒頭でも話したようにツナ缶はパスタやトースト、さらにサンドイッチやチャーハンなどに使われる食材です。
これら料理の共通点は言わずもがな、糖質が高いことですね。どれもご飯や麺、パンなどが含まれることから糖質量が高く、摂取量をかなり抑えめにしなくてはすぐに糖質オーバーになってしまいます。
いくらツナ缶の糖質量が低かろうとご飯や麺の糖質が高すぎるので関係ありません。つまり、糖質制限中ならツナ缶と主食系の組み合わせをしてはいけないのです。糖質制限中ならサラダや玉子焼き、和え物などがいいでしょう。後は糖質の高い材料の使用を控えておけば完璧です。
糖質の低い野菜との組み合わせであれば、一品で糖質5g以下も可能だと思います。しかも、野菜とツナ缶の組み合わせは栄養バランス的に見てもいい感じ。ツナ缶だけだと摂取できる栄養に偏りが出来るので野菜など他の食品と一緒に摂取することをおすすめします。
ツナ缶のカロリーは高い
ツナ缶は既に話したように、カロリーが高いことで有名な油でマグロなどの魚を漬けたものです。そのため、カロリーが低いはずもなく100gあたりなら267kcal、1缶（165g）あたりなら441kcalもあります。200g程度も摂取すれば一食分の摂取カロリーくらいになってしまいそうですね。
パスタやトースト、チャーハンなどに使用すれば当然ながらさらにカロリーは高くなるわけで、カロリー制限によるダイエットを考えるならおすすめできません。
もし使うならしっかりと油きりをするようにしましょう。ちなみに、ライトツナの水煮缶なら100gあたり71kcalとヘルシーな仕様になっています。ホワイトツナも同じく低カロリーなので、これらを上手く活用するのもいいかもしれません。
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shiru2編集部「ねこ太」
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