2017/07/04更新
ぜんざいの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
お餅は糖質制限ではNG食材のひとつですが、少しくらいであれば大丈夫かもしれない……そう考えている人もいるかもしれません。冬になるとお餅を使ったおやつが恋しくなる人もいますよね。寒い日に外で食べるぜんざいは格別の味です。でもやっぱり糖質は気になります。
ここではそんなぜんざいの糖質とカロリーについて紹介します。糖質制限でぜんざいを食べることはできるのか。気になっている人は、しっかりチェックしておきましょう。
ぜんざいの糖質はかなり高め！糖質制限ではNG
ぜんざいは、茹でた小豆とお餅、そして塩を少し調味料で使うくらいのシンプルなおやつです。この中で糖質となるのは小豆とお餅ですよね。それらが合わさるとどれくらいの糖質量になるのかチェックしてみましょう。
- ぜんざい（100g）：46.87g
この値はお店によって多少の違いはありますが、変わらないのはぜんざいが高糖質だということです。実際には1人前のぜんざいは150gくらいありますので、ぜんざいを1杯食べるときの糖質量は、70gくらいになります。
スタンダードな糖質制限をする場合に、1食で摂取していい糖質量の目安は40gです。明らかに糖質量がオーバーしていますよね。ぜんざい1杯で、2食分くらいの糖質を摂取することになります。食べる量を減らせばいいという話ではなく、糖質制限中は絶対に食べてはいけないおやつのひとつです。
お餅も糖質の塊ですし、ゆで小豆も砂糖を大量に使っていますので、どうしても糖質が高くなってしまいます。糖質制限中はぜんざいを口にしないようにしてください。
ぜんざいはカロリーもやや高め！ダイエットにはNG食品
ぜんざいの糖質が高いのは理解できたかと思いますが、もしかしてカロリーはそれほどでもないかもしれませんよね。だったらカロリー制限ダイエットでは、OKになるかもしれません。
- ぜんざい（100g）：223kcal
高カロリーというほどではありませんが、それでも1人前を150gと考えると334.5kcalのカロリー摂取です。成人男性が1食で摂取するカロリーの目安が600〜700kcalですので、その半分近くも摂取することになります。
間食としての摂取カロリーと考えるとやや高めの値です。糖質制限ではカロリーを気にする必要はないとされていますが、ぜんざいの場合は、そもそも糖質に問題がありますので、カロリーの値に関係なくNGですし、カロリー制限で考えてもやはりNGという結果になります。
腹持ちがいいという利点はあるものの、栄養価がそれほど高いということもありません。食べなければいけないという食品でもありませんので、基本的にはぜんざいはNG食品として考えておきましょう。
自分で作ればぜんざいでもOKになることも！
ぜんざいは糖質制限でもカロリー制限でもNGと紹介しましたが、実は自分で作れば糖質を大幅に減らすことができます。それもかなりお手軽に作ることができます。低糖質ぜんざいの材料は次の4つです。
- おから餅
- 低糖質あんこ
- 塩
- 甘味料
おから餅はインターネットで検索すれば、簡単にレシピが見つかります。低糖質あんこはネットショップなどで手に入ります。お餅を作らなくてはいけないという手間がかかりますが、それでも完全にNGだったはずのぜんざいが、これらの食材に置き換えることで、食べられるようになります。
糖質制限の面白いところは、このような代替品を使うことによって、従来のものとそれほど変わらない味を楽しめるということです。わざわざ手間を掛けて、低糖質ぜんざいを作るのは大変ですが、糖質を抑えたものを自分で作るというのは楽しい作業でもあります。
おから餅を覚えれば、ぜんざいだけでなく、お雑煮だって食べられるようになります。日本の冬に欠かせないお餅は、糖質制限をしていると口にすることができませんが、おから餅であれば、糖質を抑えつつ食べることができます。
ただし、糖質が低いとはいえ、おから餅でも糖質はちゃんと含まれています。1回の食事やおやつで摂取するのは、1個くらいまでに抑えておきましょう。糖質制限中の料理の幅を広げるためにも、ぜひおから餅を作れるようになっておきましょう。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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